ジェイカトラーってどんなボディビルダー？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「ジェイカトラーの生い立ちからトレーニング方法や食事内容」について解説。
本記事を読むことで、きっと筋肥大に関する新たな気づきが見つかることでしょう。
では詳しくみていきます。
ジェイカトラーはこんな人
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名前：Jay Cutler
身長：175㎝
体重：オフ124.7キロ オン120.2キロ
年齢：1973年生まれ（46歳）
職業：プロのボディビルダー、自身のブランド経営
ジェイカトラーと言えば、あのふっとい脚にとにかく全身の筋肉をあます所なく大きくしたボディビルダーで有名。
そしてミスターオリンピアでの優勝経験が4回もあり、自身のブランド経営をしたりとフィットネス業界での重鎮とも言える存在。
今回はそんな彼がどのようにして誕生したのかについて迫っていきます。
ジェイカトラーの若い頃
アメリカはマサチューセッツに生まれたジェイカトラー。
大家族で7番目の子として育った。
11歳のころから兄弟と建設現場で働き始めたので、自然と筋肉質な体になっていったそうな。
また普段からコンクリートブロックを引っ張っていることもあり、18歳までジムに入会することはなかったという。
もちろん彼はこの時まだボディビルダーを仕事にするなんて考えてもなかった。
ゆえにその後は法律を勉強するために大学に入学し、刑務所の看守になることにフォーカスしていたという。
ジェイカトラーの本格的なジムライフの始まり
とは言うもののもちろんトレーニングには興味があったので、大学に通う間はほぼ毎日ジムでのトレーニングに明け暮れたジェイカトラー。
それぐらい体づくりに本気で取り組み、地元ではその大きな体のジェイは注目されるようになっていったそうな。
そしてジムのトレーナーの勧めで彼は20歳で初めてコンテストに出場。
そこで初出場にも関わらず優勝し、自身の可能性に気づきフィットネスでのキャリアを追求していくことを決意することに。
「世界で最も大きいボディビルダーになる」という目標を達成するためのフィットネスジャーニーの始まりです。
そうしてフィットネスキャリアをスタートした彼は、1996年に信じられないような体でステージに戻ってきた。
もちろん優勝。
そこで「ゲットするのに10年はかかるとされるプロカード」を獲得しました。
ジェイカトラーのプロ生活
そこからというもの、10年の間に23のコンテストに出場し11回も優勝しトップ3は何回も獲得。
2001年のミスターオリンピアでは、
当時「最強」と言われていたロニーコールマンに勝ったはずといまだに信じている人も多いのではないでしょうか。
そんな彼だが、2006年から全盛期を迎えることに。
2006年から2010年にロニーコールマンやフィルヒースと戦い、2008年を除き全て優勝している。
そう4回もミスターオリンピアに輝きました。
その後も3年間は数々のコンテストに出場し、2013年のミスターオリンピアを最後に引退。
とまあ決して楽な道のりだったなんてことはありませんねやはり。
幼少期からハードワークにトレーニングに大学での勉学をやりつつも、自分自身の情熱に素直に耳を傾け行動してきた結果が現在のジェイカトラー選手。
やはりプロの選手をみていると「自分なんてまだまだやれる」と感じますよね。
では次にジェイカトラー選手のトレーニングについて解説していきます。
ジェイカトラーの筋トレ
コンテストシーズンになると1日2回のトレーニングを週に5日するそう。
1日に2回のトレーニングは楽しい。それは楽しいことなんだ。私はとにかくトレーニングを楽しんでる。
とのこと。
そんな彼の具体的なトレーニングは以下のとおり↓
ジェイカトラーの胸トレ
今回シェアする動画内の胸メニューは以下のとおり。
①インクラインダンベルプレス
②ハンマーチェストプレス
③インクラインダンベルフライ
④ケーブルチェストフライ
⑤ディップス
では順に解説していきます。
インクラインダンベルプレス
「とにかくキレイなフォーム」というのが印象的。
肘や腕の角度が動作中に一切ブレないです。
常に胸を張って肩が下がった状態も同じくズレません。
ダンベルも上げ過ぎず、常に負荷が抜けない位置で動作しています。
肘は真横に開いてプレスしているように見えますが、
筋繊維の流れ的にはやや脇を閉じた方がより上部に刺激を感じやすかったりはします。
（肩関節への負担も少ない）
※参考：大胸筋上部を改善するコツについて↓
ハンマーチェストプレス
ジェイカトラー氏はこれに関しては、スミスマシンやダンベルや色々なバリエーションで行うそう。
この日はたまたまハンマーチェストプレスなだけ。
狙いは中部かと。
フォーストレップを入れつつ20レップ近く動作していますね。
これまた上腕の角度がバッチリ。
（⇒参考：胸や肩のプレス系のマシンでは軌道と肘を合わせる【普段のツイートの補足】）
チェストプレスでは押しきっても肩甲骨が動かないなら良いとは思いますが、よくあるミスが押しきったと同時に肩が前に出て大胸筋から負荷が抜けるパターン。
そんな時はジェイカトラー氏のように、力が出やすいポイントだけで動作するのもアリ。
※参考：筋トレは一方を固定するのが基本↓
インクラインダンベルフライ
フライと言うと、ダンベルを遠くに開いていくのをイメージするかと思います。
もちろんそれはそれでOK。
ですがジェイカトラー氏のようにダンベルを開くというより、真下に肘を落としてくるやり方も効果的です。
以下ツイートにもあるように、フリーウエイトを円軌道で行うとどうしても負荷はかかりにくいので↓
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
また挙げる時に小指側から絞るようにしてるように見えますが、個人的にはむしろ親指側から絞る方が良いかと。
（大胸筋は上腕を内側に捻る働きがあるので）
ケーブルチェストフライ
これまた腕の角度もブレず、常に大胸筋にテンションがかかっているように見えます。
ダンベルで行うのと違って、こちらの種目はペックフライのように腕を閉じる時も負荷が抜けません。
（⇒参考：ペックフライの３つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】）
ですから大胸筋を強く収縮させることができる種目になります。
ジェイカトラー氏はパーシャルレップを入れてさらに追い込んでますね。
ディップス
こちらは「FST7」というやり方で行ってます。
FST7は動画内にもいるハニーランボッド氏が考えたメソッドで、簡単に言うと「10回から15回をインターバルは45秒ほどで7セット」行うやり方。
（⇒参考：FST7で筋肉に新たな刺激を【やり方からそのメカニズムや注意点を解説】）
とにかくパンプを促すことで筋肥大を促進するのがその目的。
動きに関してはやや可動域が狭く、ストレッチをあまりかけてないように見えるのは、とにかく収縮を大事にしてパンプを最優先させることが狙いなのでしょうか？
ジェイカトラーの背中トレ
今回シェアする動画での種目の流れは種目は以下のとおり。
①リバースグリッププルダウン
②ハンマーストレングスロウ
③シーテッドロウ
④バーベルロウ
⑤Tバーロウ
⑥ワンアームダンベルロウ
⑦インクラインダンベルロウ
⑧ケーブルプルオーバー＆スタンディングロウ
では順に解説していきます。
リバースグリッププルダウン
・1セットアップのちメインは4セット
・10回～12回
・インターバルは1分
ジェイカトラー氏は、ロウイング系がメインの日とプルダウン系がメインの日に分けて背中のトレーニングをしているそう。
ちなみにこの日はロウイング系メインの日。
意図としては大きく「背中の厚みを鍛える日」と「背中の広がりを鍛える日」ということでしょう。
（⇒参考：【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】）
動きに関してですが、
リバースグリップで行うことで広背筋の働きにある腕を内に捻る作用と逆の動きになり、言い換えるとストレッチが強くかかります。
また胸を張るというよりもお尻の方から体を倒し、肩関節の伸展を大きく使うがゆえ広背筋の下の方まで刺激しやすいフォームかと。
※参考：そんなラットプルダウンのコツは、以下の記事で解説してます↓
ハンマーストレングスロウ
・1セットアップのちメインは4セット
・10回～12回
・インターバルは1分
やや肘を横に開いた状態でバーを引いてきており、広背筋の上部や僧帽筋の中部あたりにヒットしやすいフォーム。
（⇒参考：ロウ系でサクッと僧帽筋を狙うやり方【普段のツイートの補足】）
目線は少し上の方で、肩が上がらないようにしているのでしょうか。
あとはわりと肩甲骨を寄せて引き切って、収縮をしっかりさせている印象。
（バーを引いてきた時に僧帽筋の中部が盛り上がってくるのもあり）
※参考：僧帽筋の鍛え方について↓
シーテッドロウ
・4セット
・10回～12回
・インターバルは1分
このタイミングでは十分に体が温まっているので、いきなりメインセットからスタートしていくそうな。
フォームに関しては先ほどのハンマーストレングスロウに似たような感じで、広背筋の上部や僧帽筋の中部にヒットしやすいように見えます。
アタッチメントのせいもあって、脇が開いているのでなおさら背中の上の方が働きやすいかと。
バーベルロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
体はわりと立てた状態で引いていますね。しかもほぼ固定したフォームで。
体を立てれば立てるほどシュラッグに近いような形にはなります。
ですからジェイカトラー氏のような感じだと、これまた広背筋の上部（大円筋）や僧帽筋周りに刺激が入りやすいと思われます。
（基本は以下ツイートのようなイメージでOK↓）
背中トレは
・上から引く
→背中の下部に位置する広背筋を狙いやすい・前から引く
→裏側に位置する僧帽筋を狙いやすい・下から引く
→背中の上部に位置する僧帽筋などを狙いやすいゆえにプル系で僧帽筋を無理に狙わずシンプルに広背筋を狙うのが自然かと。逆にロウ系なら僧帽筋てな感じで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 4, 2021
Tバーロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
ジェイカトラー氏は、背中は大きい筋肉だから1週間に2回トレーニングするそう。
動きに関してですが、先ほどのバーベルロウよりはやや上体を倒して実施。
ゆえに脇を閉じやすく、バーベルロウよりは広背筋の中部や下部にヒットさせやすくはなります。
またバーを戻す時に少しお尻を後ろに引きより広背筋をストレッチさせているようにも見えます。
（ちなみにTバーロウはマシンがなくても行えます↓）
ふと5年ぶりとかにTバーロウやったけど、良い種目やなこれまた。ベントローより脇が自然と締まるかつ、弧を描くような軌道やから、広背筋が狙いやすいすい。10キロプレート使うことで可動域も広く取れるし、なんか気に入ったな。これやから筋トレってやめれへんなぁ。まだまだデカくなれる気が😎 pic.twitter.com/1yGNNkiCMZ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 19, 2021
ワンアームダンベルロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
こちらは先ほどのTバーロウと似たようなフォームで行っている印象。
ダンベルを挙げる時に頭も上げ、より背中の筋肉が収縮しやすいようにしているのでしょうか。
（ダンベルロウに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
ダンベルロウでダンベルを引っ張ったは良いが、戻すときに体ごと戻してはネガティブでの負荷つまりストレッチでの負荷が抜けてしまうぞい。ダンベルを戻すときはダンベルに体を引っ張られそうなのに耐えるようにしないと。こうすることで背中の筋肉が負荷に耐えながら引き伸ばされ刺激されるぞい。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 8, 2020
※参考：そんなダンベルロウは以下の記事で詳しく解説してます↓
インクラインダンベルロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
上体の角度からすると、これは僧帽筋の中部を中心に背中の上の方を狙っていると思われます。
よく「挙げたら1秒キープ」みたいなことを言われますがそのイメージですね。
（僕は僧帽筋のみを狙いたいので以下動画のような感じで実施↓）
ケーブルプルオーバー＆スタンディングロウ
・4セット
・10～12回
・インターバルは1分
・スーパーセット
最後にパンプを促す種目。
個人的にはスーパーセットの組み合わせが効果的と感じますね。
というのもプルオーバーで体を倒ししっかり「ストレッチ」をメインにかけて、スタンディングロウではしっかり引き切り「収縮」をメインにしていると思ったので。
「収縮メイン×収縮メイン」や「ストレッチメイン×ストレッチメイン」の組み合わせと違った刺激になると考えられます。
ジェイカトラーの腕トレ
今回シェアするジェイカトラーの腕トレ動画での種目は以下のとおり。
①ローププッシュダウン
②マシンディップス
③ダンベルトライセプスエクステンション
④ワンアームトライセプスエクステンション
⑤ケーブルオーバーヘッドエクステンション
⑥プリ―チャーカール
⑦バイセプスカールマシン（ワンアーム）
⑧ダンベルカール
⑨バーベルカール
⑩ケーブルハンマーカール
では順に解説していきます。
ローププッシュダウン
・15回
こちらは肘のウォームアップもかねて行うそうですが、かなり前傾しているように思います。
（肘の曲げ伸ばしに限定され、上腕三頭筋のサイドに位置する外側頭に負荷がかかりやすい）
扱うウエイトがヘビーだからここまで前傾して腹筋に力を入れないと、体を支えることができず持っていかれるのかもしれませんが。
伸ばしきった所で気持ち止める感じで、収縮を感じているのでしょうか。
マシンディップス
・15回
・4セット
きちんと体を立てた状態で肘の曲げ伸ばしを行っていて、可もなく不可もなくといった印象。
ディップスは肩甲骨を安定させることが難しく負荷が逃げやすいこともあるので、その場合はナロープレスなどにするとベンチで体を支えることができる種目がベターかと。
※参考：ナローベンチなどのコツについて↓
ダンベルトライセプスエクステンション
こちらの種目はストレッチを重視しているそうなジェイカトラー。
彼は肘の位置は変わらず動作していますが、もし肘に痛みなどがあるようなら肘を固定することにこだわる必要はないです。
別に肘が前後しても上腕三頭筋（特に長頭）にはヒットします。
（上腕三頭筋の働きは肘の曲げ伸ばしだけではないため）
やや頭をベンチから出して行ってますが、こうすることでよりダンベルを深く下しやすく、上腕三頭筋をストレッチしやすくするのが狙いなのでしょうか？
ワンアームトライセプスエクステンション
・高回数
・4セット
こちらはアンダーグリップで握ることで、上腕三頭筋の中でも肘周り（内側頭）が使われやすくなります。
ジェイカトラー氏は伸ばしきった所で止めてしっかり収縮させてます。
肘周りに違和感がある方は「この種目を行うことで良くなった」と聞くことがあるので試してみては。
（上腕三頭筋の中での他部位との筋力バランスの改善による？）
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
基本的にジェイカトラー氏は筋肉が多すぎて詰まるのが原因かわからないですが、脇を縦にあまり開いて動作していません。
この種目ではストレッチもかけるそうですが、やや脇が閉じ過ぎかな？と感じました。
もう少し縦に開いた方が、上腕三頭筋へのストレッチは強くなるかと。
（もう少し肩関節が屈曲した状態）
また手首がやや負けて返ってるので、前腕などに負荷が逃げやすい気もします。
プリーチャーカール
・15回
・3セット
上腕三頭筋が終われば上腕二頭筋。
ジェイカトラー氏は上腕三頭筋をやった後だから、1セットやっただけでかなりパンプするそうな。
ですがこれに関しては人それぞれかと。
僕は上腕二頭筋の後に上腕三頭筋をやる方が明らかにパンプが良いです。
上腕三頭筋の方がどうしてもボリューミーなトレーニングになるので、先にやるとエネルギーもやる気も持ってかれる感覚があります。
（上腕三頭筋の方が腕を占める割合が多い＆物理的に高重量を扱った種目が多い）
なので基本的には、あなたがやりやすい順番でやるのがベター。
動きに関してはカールする時に浮かしたお尻を下げる感じで、最小限のチーティングを使ってるように見えます。
こうすることでテンポ良く動作できるのであれば取り入れてみても良いかと。
バイセプスカールマシン（ワンアーム）
この種目はワンアーム行うことで、より集中して行うことが狙いだそう。
動きは割と最後までカールしてきていて上腕二頭筋を強く収縮させている印象。
ポンポンと動作していてパンプ重視だと感じます。
※参考：コンセントレーションカールなんかも収縮で強い負荷をかけやすい種目↓
ダンベルカール
・8回～10回
・3.4セット
こちらは先ほどの2種目と違い、
挙げきらず動作しており最も負荷が強くなる90°の位置に限定して行っているのかと。
（⇒参考：【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い）
また挙げる方に重心を移しつつカールしています。
こうすることで肩が上がりにくく上腕二頭筋を刺激しやすいとも。
加えて、小指側をやや内に捻ることで上腕二頭筋の内側（短頭）にヒットしやすいフォームにはなります。
バーベルカール
・12回～15回
やや体を振りつつカールし、ネガティブを耐えるというスタイルかと。
チーティングを使ってますがバーを下した時に、完全に肘が伸びきることはなく常に上腕二頭筋に負荷がのっているのがわかります。
こういったカールのやり方はおススメですね。
より重量を伸ばしていくのにも使えます。
（以下ツイートにもあるように↓）
腕
・バーベルのカール
・スカルのクラッシャー
・ケーブルのエクステンションバーベルカールは曲げ切ると重力と動作の方向が一致せず負荷が抜ける。やからその手前まで挙げる。挙げ始めも同様のことが言えるから、挙げ始めはチーティングを使う。これで高重量ぶん回せばデカくなるはず🤪 pic.twitter.com/1y4wCbSPCC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
※参考：チーティングの適切な使い方について↓
ケーブルハンマーカール
ジェイカトラーいわく、最後にとことんパンプさせて終わるのが目的だそう。
狙いはおそらく上腕筋や前腕ですかね。
手首を捻らないでカールしてくると上腕筋にヒットしますので。
また上腕筋はやや強い筋肉なので、たまには高重量を扱ってあげるのも大事。
ジェイカトラーの肩トレ
今回シェアする動画での肩トレメニューは以下のとおり。
①スタンディングフロントプレス
②サイドレイズ
③バーベルフロントレイズ
④ケーブルサイドレイズ
⑤ベントオーバーサイドレイズ
⑥マシンリア
⑦バーベルシュラッグ
では順に解説していきます。
スタンディングフロントプレス
挙げきるというよりは、負荷の抜けないポイントで常に動作しているような印象。
しっかりと肩が下がった状態でストレッチをかけ、そこから爆発的に一気に挙げています。
また肘も気持ち閉じた状態で、よりフロントにストレッチがかかりやすい形かと。
※参考：オーバーヘッドプレスでは挙げきるのが醍醐味でもある↓
サイドレイズ
やや体を傾けた状態から肘を曲げて挙げてきてますが、横ではなくやや後ろ方向に向かってレイズしています。
（若干アップライトロウのような形）
このフォームだと、
通常のサイドレイズより肘が挙がりやすく収縮での強い刺激が入りやすいかとは思います。
ですがジェイカトラー氏のようにダンベルを前から挙げてくると、どうしても初動で僧帽筋を使いやすい気もします。（腕を横に開くというより、斜め後ろに引き上げるような形になり）
ですから両方やってみて、感覚が良い方を採用すればOK。
ちなみに体をやや前傾させることで、肩のサイドがちょうど負荷に対して拮抗する形になりいわゆる効きが増すことは1つ考えられます。
（よく聞く「小指側からレイズする」パターンだと肩関節への負担が大きくケガにつながることも）
※参考：そんなサイドレイズのコツについて↓
バーベルフロントレイズ
こちらも肘をやや曲げ、アップライトロウに近い感じで行ってます。
ジェイカトラーはこの種目はダンベルやケーブルやいろんなバリエーションで取り組むそうで、この日はたまたまバーベルだそう。
また手首はやや釣るようにしてます。
手首にガチガチに力が入ると、前腕や腕の方に負荷が逃げてしまうことがあるので注意。
ケーブルサイドレイズ
肩の種目でサイドにストレッチをかけられる種目はそう多くないですよね。
最近だと、インクラインサイドレイズとかが流行ってますが、フリーウエイトだと意外と軌道が安定せずしっくりこないことがあるかと。
そんな時はケーブルサイドレイズ。
ジェイカトラー氏のように普通に立って行っても、お尻の方にハンドルを持ってくれば気持ちサイドにストレッチもかけやすくより広い可動域で刺激できます。
ベントオーバーサイドレイズ
こちらはもちろんリア狙いの種目。
ジェイカトラー氏のように脇を開きすぎず閉じすぎず行うと、リアの働きにある「プルオーバーの動き（肩関節の伸展）」も取り入れることができます。
そんなわけで、このジェイカトラーの動作はリアの働きをまんべんなく刺激できるフォームかと。
マシンリア
先ほどのリアレイズと違い、こちらは脇が90°のパターン。
ジェイカトラー氏は気持ち背中を丸めて動作しており、肩甲骨が開いた状態になりよりリアにヒットしやすいフォームと思われます。
※参考：リアを軽視してはならない理由↓
バーベルシュラッグ
ジェイカトラー氏のような狭い可動域で行って僧帽筋の上部が発達しているなら良いのですが、そうでないなら可動域を広げる必要はあるかと。
（⇒参考：筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】）
バーベルで挙げにくいならダンベルにするなどすればOKですし。
ジェイカトラーの脚トレ
今回シェアする動画内でのメニューは以下のとおり↓
・レッグエクステンション
→12回を4セット
・レッグプレス
→12から15回で2セットアップのち10回を4セット
・ハックスクワット
→10回を4セット
・スミススクワット
→10回を4セット
・90°レッグプレス
→10回を3セット
・シーテッドレッグカール
→10回を4セット
・シングルレッグカール
→10回を4セット
・ライイングレッグカール
→10から12回を4セット
・スティフレッグデッドリフト
→10回を4セット
とまあもう「脚の種目を全部入れてみました」みたいなメニューになっております。
彼いわく「脚をデカクするにはハイレップは必要ないがハイボリュームは必要。ゆえにとにかく重量よりも筋肉への刺激を第一に考えている」そうな。
といったジェイカトラー氏のトレーニングですが、全体的にやはり負荷が抜けない位置での動作が印象的。
確かに可動域の広い動作は筋肥大に効果的ですが、過度に広いと逆効果なこともあることは覚えておきたいところです。
（⇒参考：筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】）
では最後にそんなジェイカトラー選手の食事メニューをみていきます。
ジェイカトラーの食事メニュー
彼の基本の食事は以下のとおり↓
食事1：全卵2個、プロテイン1スクープ、卵白260g、全粒粉パン2枚、オートミール2パック、
食事2：チキン340g、玄米460g
プレワークアウト：プレワークアウト1スクープ、アミノ酸1スクープ
イントラワークアウト：アミノ酸1スクープ
ポストワークアウト：BCAA2スクープ、
食事3：プロテイン3スクープ、ゲータレード
食事4：チキン400g、スイートポテト340g
食事5：チキン340g、玄米460g
食事6：牛肉170g、ブロッコリー
（⇒参考：【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別５ステップ】）
という感じで、プロの選手はみな3時間おきにタンパク質と炭水化物（たまに脂質）の組み合わせの食事を淡々と食べています。
逆に言うと、こういった基本的なことができないとああいった半端ない体を作るのは厳しいです。
そんなわけで、ぜひこういった基本的な所を見習いデカくなりましょう。
では、終わり😉
以上ジェイカトラーを徹底解説【偉大なミスターオリンピアに至るまでの軌跡】でした。
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