ジェレミーブエンディアってどんなトレーニングとか食事してるんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「ジェレミーブエンディアの生い立ちからチャンピオンに至るまでの軌跡」について解説。
やはりチャンピオンから学ぶことは多いです。
では詳しくみていきましょう。
ジェレミーブエンディアを徹底解説【チャンピオンの筋トレ＆食事】
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名前：Jeremy Buendia
身長：172.5㎝
体重：オフ83.9キロ オン79.4キロ
年齢：1990年生まれ（29歳）
出身：アメリカ
職業：プロのフィジーク選手、アパレル経営など
もうフィットネスを始めたなら知らない人はいないってぐらい、有名な選手がジェレミーブエンディア選手。
彼はなんといってもあの世界1の筋肉を決める大会ミスターオリンピアを、4回も連続で優勝しているハンパない肉体の持ち主。
今現在2019年時点では、
コンテスト出場は控えており引退説も出ていたりしますが、おそらく近いうちに「クラシックフィジークというカテゴリ―で復帰するんじゃないか」と個人的には思っています。
ではさっそくですが、
そんなジェレミーブエンディア選手の今に至るまでの軌跡をみていきましょう。
ジェレミーブエンディア選手は大会には出ていないものの、ボディビルディングに取り組む父と優れた兄に幼い頃から良い影響を受けていたそう。
そんな親の影響もありボディビルをしつつ、
彼はアメフトもやっていてケガをしているにも関わらず賞をとるほどその腕前は確かなものであったという。
しかし最後のシーズンにケガのこともあってアメフトを引退することに。
そうして高校を卒業するころには、もうすっかりボディビルの大会に出ることを決意していたそうな。
そんな彼のデビュー戦は2008年の地方大会でボディビルのカテゴリーで6位。
ここで彼は「負けることに慣れてはダメだ」と思い、少し大会から距離を置きもっと良い体を作ってからステージに戻ることを決意します。
そして2年後の2010年に彼はステージにカムバックし見事に優勝。
この時の彼はまだ17歳。
その時に彼は「この結果は自分自身が呼び寄せたもので、ボディビルは自分そのものである」と感じたそうな。
そしてジェレミーブエンディア選手はまた一年間のオフをとりプロカードへの準備を始めた。
そのかいもあって2013年のステージで、凄まじい絞りと筋量のある体を作り上げ見事にプロカードをゲット。
その年のプロコンテスト2つを優勝する偉業も成し遂げ、挑んだ2013年のミスターオリンピアは2位。
この時彼は「2度と同じことは繰り返さない」と決意したそう。
そういった強い意志もあって、
2014年のミスターオリンピアは見事に優勝してその後3回連続で勝ち、2018年ブランドンヘンドリクソン選手に負けてからはコンテストに出ていません。
今は自身のアパレルブランドやその他コーチングなど様々な分野で活動しています。
そんな彼のブランドですが、なかなか渋いデザインがあったりするのでジムウェアにも私服にも使えたり↓
と少し長くなりましたが、
ジェレミーブエンディア選手の体はたゆまぬ努力でできているという当たり前のことを強く感じますね。
では次に、そんな彼のトレーニングをチェック。
ジェレミーブエンディアのトレーニング
ジェレミーブエンディアのトレーニングと言えば、
ストリクトで良くも悪くも教科書どおりなフォームといった印象がありますが、実際の動きを見つつそれらを解説していきます。
ジェレミーの胸トレ
動画内の胸トレメニューは以下のとおり。
①インクラインダンベルプレス
②スミスインクラインプレス
③インクラインマシンプレス
④ケーブルクロスオーバー
では順に解説していきます。
インクラインダンベルプレス
ジェレミーブエンディアと言えば他の部位でもそうですが、とにかくウエイトをコントロールした丁寧なトレーニングが特徴。
そんなわけでインクラインダンベルプレスも、一定の軌道とテンポでしっかりコントロールしています。
肘は横に張り出してダンベルが胸につくぐらいの高さまで下し、ストレッチも強くかかると思われるようなフォーム。
（とは言え肩関節に負担が強くかかるフォームでもあるので、やや脇を閉じて行う方が個人的にはおススメです）
また胸の高さも常にキープしていて、負荷が抜けてないのがわかります。
（胸椎のアーチが安定している）
（以下ツイートのパターンには注意↓）
ベンチプレスでちょいちょいあるのが、肩甲骨寄せて胸張ってスタートポジション作ったかと思えば、バーを握ったらアーチが崩れて、胸の張りも解けちゃうパターン。
バーを握って胸の上に持ってきたらもう一度、胸を天井に高く突き上げるようにして、しっかりアーチ作るのが吉。焦らずいこう👍
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 28, 2019
スミスインクラインプレス
こちらも基本的には、先ほどのインクラインダンベルプレスと同じようなフォーム。
ですがやや過剰にアーチを組んでいる様子。
確かにアーチを組む事で、肩甲骨を寄せやすく胸が張りやすく胸に負荷がのりやすい場合もあります。
ですが過剰にすると、腰への負担が大きくなったり返って力が出にくくなることがあります。
ですから腰を反るのではなく、胸椎を突き上げるイメージが大事。
（⇒参考：大胸筋の上部を大きくする３つのコツ【ボディビルダーが丁寧に解説】）
なのでこの種目でのジェレミーブエンディアほどアーチは組まなくても良いかと。
またパーシャルレップを2回やってからフルレンジで1回プレスというのを1レップとして動作を反復しています。
ジェレミーいわく「重量は軽いけどめちゃめちゃハード」だそう。
これに関しては、TUT（筋肉の緊張時間）を伸ばすことが目的なのかなと。
（筋肉に負荷がかかっている時間を伸ばして刺激を強くするやり方）
※参考：そんなTUTについては以下で解説してます↓
インクラインマシンプレス
これまたインクライン系。
動きとしてはバーの軌道に沿って上腕が位置しており基本に忠実。
さらに親指をバーに沿わせ手首が返りにくくしてるため、胸に刺激が入りやすいとも思われます。
（以下ツイートにもあるように↓）
こういうプレス系のマシンは
・手首を寝かせない
・骨盤を立てて猫背にならない
・バーの軌道上に上腕(肘)を位置させるあたりを意識すると良いかも。もちろん胸トレでよく言われる肩を下げてみぞおちを引き上げる(胸を張る)ことも含めて。 pic.twitter.com/PaTlqz7wEF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 24, 2021
やり方は片手を保持したまま動作していくパターン。
片手で5レップやったらそのまま保持した状態でもう片方で5レップ。
次は4レップ、3レップといった流れで。
これまた筋肉の緊張を解かないで、パンプを促し筋肥大を引き起こすのが目的かと。
バリエーションの1つとしてやってみるのもありですかね。
（⇒参考：筋トレ界で耳にするバリエーションの真意【あくまで基本あっての例外】）
ケーブルクロスオーバー
最後はケーブルクロスオーバー。
動きと見るとフルレンジで、特に収縮メインとかではなくストレッチでもまんべんなく刺激している印象。
体に対して腕が90°ぐらいで引いており中部に刺激が入りやすいかと。
とまあ今回のジェレミーブエンディアの胸トレは上部をメインに刺激し、常に胸から負荷が抜けない動作を心がけていたように感じます。
ジェレミーの背中トレ
今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。
①ラットプルダウン（アンダーハンド）
②ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
③ワンハンドダンベルロウ
④ハンマーロウ
⑤ケーブルプルオーバー
では順に解説していきます。
ラットプルダウン（アンダーハンド）
初めのレップから最後のレップまで動作が一定でブレがありません。
アンダーハンドで握ることでより背中の筋肉がストレッチされやすくなります。
また肩を下げやすく腕を下まで引いてこれるので、収縮でもしっかりと広背筋に負荷をかけることが可能。
そんなわけで、
ジェレミーブエンディアはストレッチから収縮までフルで狙っているそうな。
狙いは広背筋の下部と言うことだが、それならもう少し体を倒してバーを体の下の方に引いてきても良いかなとは思いますが。
※参考：ラットプルダウンコツは、以下の記事をチェック！
ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
プル系のお次はロウ系。
ベントオーバーロウはアンダーグリップで行うことで、これまた背中の下の方に引きやすく広背筋を狙いやすくなります。
チーティングは全く使わない感じで動作していて、引き切った所でやや止めて背中を強く収縮させています。
（⇒参考：チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】）
コーチのハニーランボッド氏のトレーニングの特徴は、かなり収縮でのポイントを重視すること。
ウエイトをコントロールしパンプを促すことが、筋肥大につながると考えている様子。
ですがベントオーバーロウのようなコンパウンド種目は高重量が扱えるのが良い所でもあるので、あまり丁寧を意識しすぎるのも非効率になるかも。
やや反動も使いつつ多くの筋肉を動員しやすい点を活かすと言いますか。
なのでバリエーションの1つとして、ジェレミーブエンディアのようなパターンでやるのがベター。
※参考：ベントオーバーロウのコツについて↓
ワンハンドダンベルロウ
これまた広背筋の下部を狙うそうな。
ジェレミーブエンディアの背中は、上の広がりに比べると下の方が弱く感じるのがその理由かと。
（ですが広背筋の付着部分が上の方だから、そもそも腰の方からの広がりは出にくいかと思ったり）
動作に関しては、これまたウエイトをコントロールすることに徹しています。
またダンベルを引く時に腕を外に捻ることで、肘がやや体に近づき収縮感は強くなることはあります。
ですが以下ツイートのように、「広背筋の働きは腕を内に捻ること」なので、あくまで感覚的に「効いてる気がするだけ」かとも思ったり↓
YouTubeでたまたま見て、ワンハンドのダンベルロウで広背筋を狙ってる感じで、引きながら腕を外に捻って、下ろす時は内に捻るようにすると良いと言われてた。
でも広背筋は腕を内に捻る際に使われやすいからむしろ真逆やと思うす。挙げながら内に捻る方が効きやすいかと。なんか他の意図あるんかな？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2020
（とは言え、アンダーグリップの方が肩関節の伸展は行いやすく可動域は広く取れる）
可動域についても腕を前の方に下すことで広くなり、ストレッチでの刺激もしっかりかかっているような印象。
※参考：そんなダンベルロウのコツは、以下の記事で解説してます↓
ハンマーロウ
これまたロウ系。
マシンのイスに体を完全にセットするのではなく、胸を支点に体を斜めにセットしています。
こうすることで、より僧帽筋を中心に背中を狙いやすいかとは思います。
逆に胸パッドをあまり使わず腰から動かすような形をとれば、より広背筋を狙いやすい場合も
（とは言えそれならローローとかでOKではありますが）
今までの種目で広背筋ばかり刺激しているので、このタイミングで僧帽筋をガッツリ狙うのもありですね。
（⇒参考：DYロウで広背筋を狙う３つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】）
ですからあなたの意図に合わせて姿勢を変えるのがベター。
（これに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
背中でした！
背中トレってなると「広背筋に効かせないと！」ってまず思うかも。でもカッコいい背中を作るには僧帽筋や大円筋いわゆる上背部と言われる部分の発達も欠かせない。だから背中トレではそれらをそれぞれメインに狙う種目をバランス良く取り入れるのが吉🧐#ギントレ pic.twitter.com/xuQkWJUdSe
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 22, 2020
※参考：僧帽筋の狙い方は、以下の記事で解説してます↓
ケーブルプルオーバー
最後はFST7で行ってます。
（⇒参考：FST7で筋肉に新たな刺激を【やり方からそのメカニズムや注意点を解説】）
ケーブルを引いてくる時に体は起こさず動作しており、収縮よりもストレッチを大事にしている印象。
（体を起こしてくると脇を閉じやすく背中の筋肉を収縮させやすい）
可動域に関しても、初めの方に限定しており大円筋や広背筋の上部が働きやすいかと。
ジェレミーの肩トレ
今回シェアする動画での肩トレメニューは以下のとおり。
①ダンベルショルダープレス
②サイドレイズ
③バーベルフロントレイズ
④ケーブルフェイスプル＆ベントオーバーハイロウ
⑤バーベルサイドレイズ
では順に解説していきます。
ダンベルショルダープレス
・15回を2セット（アップ）
・10回を2セット（メイン）
・10回を1セット（片手ずつ＋パーシャルレップ）
他のプロの選手に比べて、割と可動域を広めにとっている印象。
また肘は伸ばしきらず肘が内にくるような軌道でプレスしていて、負荷がのっているなと。
最後のセットは動画の通り片手を上で保持した状態で、もう片方をプレスするのを交互にするやり方。
この片手系は海外ではちょいちょいやってるマッチョを見かけます。
ですからそういった新たな刺激を取り入れたいならやってみても良いかと。
とは言え、
こうすることで扱う重量は明らかに下がると思うので、あなたの意図に合わせて取り組むのがベター。
※参考：ダンベルショルダープレスのコツについて↓
サイドレイズ
・「5回、4回、3回、2回、1回＋パーシャルレップ」を3セット
・片手を保持したままもう片方を行う
こちらも先ほどのプレスと同じようなやり方。
とにかくパンプを引き起こして、その結果として筋肥大を狙っているのかと。
動きに関しては肩がすくまず、胸をやや張り、肘を先行してレイズしていて教科書のような印象。
キレイですね。
※参考：そんなサイドレイズのコツについて↓
バーベルフロントレイズ
・10回～15回を4セット
・ラスト2セットはトップで保持
バーベルを肩の高さを超えて、上げ過ぎないようにしているそうな。
確かに脇が90°の位置からさらに挙げてくると、バーベルと肩のキョリが近くなり物理的に負荷は弱くはなります。
またボトムでまず肩のフロントに力を入れてから動作するそうですが、これはかなり大事。
（以下ツイートにもあるようにまずは適切なスタートポジションを作ってから動作を始めるのが効かせるコツ↓）
ダンベルやバーベルを持っていきなり動作し始めるんじゃなくて、持ったらまずはスタートポジションを作ろう。
胸を張るなり下半身を安定させるなり、肩の力を抜くなり。姿勢が整ってない状態でいきなり動き出すから狙った所が働かない。別に急ぐ必要もないから落ち着いていこう😚#ギントレ
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 26, 2020
※参考：とは言え、フロントのやり過ぎには注意↓
ケーブルフェイスプル＆ベントオーバーハイロウ
・12回～15回
・スーパーセット
動画が短くてあまり見えませんが、体に対して脇を90°に開き、教科書のようなフォームという印象。
しっかり外に肘を開くことで、僧帽筋ではなくリアにフォーカスすることができます。
バーベルサイドレイズ
・12回～15回
・4セット
これまた2種目目のサイドレイズ同様に、しっかりダンベルより肘が先行していて良きフォームかと。
バーベルで行うとややバランスを取りにくくなるので、それを支える過程でより肩に刺激を加えようとしているのでしょうかね？
またワンアームで行うなら、やや挙げる腕の方に重心を傾けると肩が上がりにくく支点にしやすく効きやすいのでおススメです。
全体を通して、とにかくパンプを大事にしてそうなトレーニングですね。
ゆえに、ケガのリスクが少なく筋肥大を起こしていけるルーティンかとも思います。
ジェレミーの腕トレ
今回シェアするジェレミーブエンディアの腕トレメニューは以下のとおり↓
①ダンベルカール
②ハンマーカール
③スパイダーカール
④ケーブルカール
⑤ナローベンチ
では順に解説していきます。
ダンベルカール
初めはダンベルカール。
この種目は力が発揮しやすい種目でもありますので、最初に持ってくるのは良いですね。
（収縮でもストレッチでもまんべんなく負荷がかかりやすい）
ジェレミーブエンディアは体を振らず、肘も固定した様子で動作しています。
またパワーグリップを使うことで、ダンベルの重さに手首が負けて反ってしまうのを防いでいるのでしょうか？
加えてコーチのハニーランボッド氏の指示で、途中で可動域を変えたりして回数を積み重ねていますね。
これに関しては、バリエーションの1つとしてたまに取り組んでみるとまた新しい刺激にはつながるかと。
（⇒参考：【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い）
ですからそういった意味で、最初（ボトム）の位置に可動域を制限した部分はそこまで刺激は強くならないと考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
腕
・バーベルのカール
・スカルのクラッシャー
・ケーブルのエクステンションバーベルカールは曲げ切ると重力と動作の方向が一致せず負荷が抜ける。やからその手前まで挙げる。挙げ始めも同様のことが言えるから、挙げ始めはチーティングを使う。これで高重量ぶん回せばデカくなるはず🤪 pic.twitter.com/1y4wCbSPCC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
ハンマーカール
ジェレミーブエンディアはハンマーカールをダンベルを胸の前に向かってカールするパターンで行ってます。
この形だとコンセントレーションカールのようになり、通常のハンマーカールよりはやや二頭筋の外側に位置する長頭も関与してくれると思われます。
ですから上腕筋のみを狙いたいなら通常のパターンで良いかと。
またこちらの種目でも、途中から通常のパターンでカールしていたりとセットの中で色々なカールの仕方を採用。
これがハニーランボッド式でもあるのでしょう。
スパイダーカール
こちらは腕を曲げた、いわゆる収縮の位置で強く負荷がかかる種目。
ジェレミーブエンディアは肘を固定したままカールしていますが、やや前に出しつつ肘ごとダンベルをカールしてくるようにするとより上腕二頭筋が働きやすくなると思われます。
またコーチが肘が後ろに下がらないようにしているのは、肘の位置が後ろに下がれば負荷が抜けやすく、反動を使いやすくなるからでしょうか？
※参考：コンセントレーションカールも収縮面で負荷がかかりやすい↓
ケーブルカール
最後はケーブルカール。
FST7で行ってますね。
こちらもスパイダーカール同様に、収縮ポイントでの負荷が強くなる種目。
ジェレミーブエンディアは脇の角度が90°ほどでカールしていますが、もっと脇を開き頭の後ろにバーを持ってくるようにすると上腕二頭筋をより完全に収縮させることができます。
腕立て伏せ＆ケーブルエクステンション
・スーパーセット
・15回～20回
・パーシャルレップあり
こちらもFST7を用いてかつスーパーセットで行っていますね。
この種目だけ？と思うかもですがボリュームも強度もそれなりに高いものかと。
FST7は簡単に言うと、10回ぐらいの回数で7セットをインターバル1分ないぐらいでこなす内容なので。
動きに関してはキレイなフォームというのが印象。
腕立て伏せでは体は一直線に保ったまま動作しています。
ケーブルエクステンションに関しては肘の位置が一切ブレていません。
常に上腕三頭筋から負荷が抜けない形と思われます。
といったように、まんべんなく上腕三頭筋の全体に刺激が入る組み合わせではありますね。
※参考：そんな上腕三頭筋のトレーニングのコツについて↓
というのがジェレミーブエンディアの腕トレになります。
チーティングを使わないことがベストな方法とは限りませんが、たまにはこういった丁寧なトレーニングもしてみても良いかもです。
（⇒参考：チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】）
ジェレミーの脚トレ
今回シェアする動画でのメニューは以下のとおり↓
・レッグエクステンション
→12回から15回を4セット
・スクワット
→8回から10回を3セット
・ハックスクワット
→8回から10回を3セット
・レッグプレス
→15回から20回を7セット（FST7）
・シーテッドレッグカール
→10回から12回を3セット
・ライイングレッグカール
→8回から12回を7セット（FST7）
とまあここまでジェレミーブエンディア選手のトレーニングを見てきましたが、全体的にしっかりと対象筋に負荷がかかっており無駄な動きがないなというのが印象的。
トレーニングのうまさを感じると言いますか。
では最後にそんな彼の食事メニューをみていきましょう。
ジェレミーブエンディアの食事
ジェレミーブエンディア選手も他のプロの選手と例外なく、徹底された食生活を送っています。
一日を通してヘルシーなタンパク質に、複合炭水化物に良質な脂質といったバランスの良い食事。
（⇒参考：【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別５ステップ】）
具体的には以下のとおり。
食事1：卵白約300g、オートミール約170g
食事2：チキン170g、スイートポテト170g、アボカド半分
食事3：チキン170g、スイートポテト170g、豆類113g
食事4：チキン170g、スイートポテト113g、豆類113g
食事5：サーモン約200g、アボカド半分、サラダ
食事6：オートミール約110g、ピーナッツバター少々
だいたいこんな感じの食事ですプロの方々はみな。
以前はサプリメントに関してはアイソレートのプロテインがメインで、他はあまり摂ってなかったそう。
（⇒参考：アイソレートのホエイプロテインならファインラボ【意外とコスパ良し】）
ですがここ何年かは「EVOGEN」という海外のサプリメントブランドがスポンサーというのもあってそこのものをかなりいろいろと使ってたりも。
（⇒参考：筋トレ初心者に必要なサプリは３つだけ【最低限で最大の効果を】）
そんなわけで、量は違えど上記のような食事を参考にするのが吉。
では、終わり😉
※参考：筋肉飯の作り方について↓
以上ジェレミーブエンディアを徹底解説【チャンピオンの筋トレ＆食事】でした。
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