筋トレするからには脚トレもしっかりやりたいけど、そもそもどんなメニューが効果的なんやろか。脚トレメニューを組む時のポイントが知りたい。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々なパターンで脚トレを行ってきました。
以下の内容を押さえておくと、脚トレ後は生まれたての小鹿になれます。
ちなみに筆者の脚トレは以下のような感じ↓
脚トレメニューの組み方【５つのポイントを押さえて強度を上げよう】
結論、効果的な脚トレメニューを組むためには以下のポイントを押さえておくのが吉。
- スクワットは絶対ではない
- レッグエクステンションを軽視しない
- 最後にハムストリングスをやらない
- 可動域を広く取る
- 脚トレを週に2回にする
では順に解説していきます。
スクワットは絶対ではない
脚トレと言うと、多くの方は「スクワットが全て」と思いがち。
もちろん、スクワットほど高重量を扱えて強い刺激を生み出せる種目はそうないです。
ですが高重量を扱えるがゆえに可動域が極端に狭くなったり、脚に負荷が乗ってないのに無理やり動作しがちなことも。
例えば、トレーニングベルトをガチガチに巻いて体幹を固めて過度な重量で動作すると、おそらく脚に負荷を感じないけど、しゃがんで立ち上がることができるかと思います。
なので仮に「スクワットを頑張ってるのに脚が太くならない」という場合は、重量をやや軽くして上半身の力を抜くようにしてしゃがんでいくことが必要です。
また可動域に関しても太ももが床と平行までしゃがめば立ち上がるようにして、常に太ももに負荷が乗った状態をキープするようにして動作してみてください。
脚が燃えます。
（以下ツイートのようなやり方もあり↓）
スクワットを高重量でやるのは効果的。でもたまには違うやり方で違う刺激も必要。そんなわけで、今日はフルスクワットをノンロックで70kgで20回、90kgで15回、110kgで9回をインターバル3分で実施。あのねジムに来たことを後悔したよ。と同時にアホみたいなパンプに超気持ち良くなったが。やってみそ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 2, 2021
ゆえに「スクワットだけ」「レッグプレスだけ」といったメニューより、様々な種目を取り入れ多方面から刺激してやるのが吉。
レッグエクステンションを軽視しない
よく「レッグエクステンションは膝周りのウォームアップ代わり」という人がいたりします。
ですがそれではもったいない。
レッグエクステンションほど、大腿四頭筋にパンプを促せる種目はそうありません。
これはあくまで自論ですが、脚がぶっとい人でレッグエクステンションをサッと終わらせる人は見かけません。
脚が太い人はスクワットももちろん頑張ってますが、それ以上にレッグエクステンションをめちゃめちゃやり込んでます。
また、たいていの場合マシンの下の方にピンをさして行うかと思いますが、それだと上半身の反動をかなり使わないと挙げきることができません。
なのでスクワット同様に、ややウエイトを軽くして四頭筋を全体的に狙うように動作するのが吉。
挙げきった所で1秒ほど静止するイメージで行うと、なお強い刺激を獲得できます。
最後にハムストリングスをやらない
脚トレはスクワットやレッグプレスを高重量でやって、その後にハムストリングスをちょいちょいと1種目ほどで終わらせてませんか？
それでハムストリングスがきちんと発達してるならもちろん問題ありません。
ですが大腿四頭筋を狙う種目はいろいろと取り入れるのに、ハムストリングスは1種目とかだとやはりバランスが悪いですよね。
（腹筋はめっちゃやるのに背筋は全然やらないみたいな。）
大腿四頭筋はどうしてもスクワット系の種目が多く体力も使うので、後に行うハムストリングスのやる気が起きないなんてこともあるかもしれません。
可動域を広く取る
脚の筋トレは他の部位に比べて何かと扱える重量は重くなります。
ですがそれゆえより重たい重量を扱おうとばかりして、可動域が狭くなりがち。
特にレッグプレスやスクワット。
いくら重たい重量を持とうが、脚の筋肉にそれなりの刺激が入ってないとなかなか成長しないのが現実です。
もちろん扱う重量を伸ばすことは筋肉をつけるのに欠かせません。
ですが重量が伸びてきて楽しくなってきた時こそ注意が必要。
重量にとらわれて脚に負荷を感じないのに動作しようとしたり、楽に挙げるための動作をしがち。
一気にしゃがんでその反発で立ち上がったりといったように。
あくまで脚の筋肉に最大の刺激を与えることが目的なのを忘れないように。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋肉がつく要因に「扱う重量や回数を伸ばす」てのは間違いなく必要。でもそれだけに固執してると待ってるのはケガ。
狙った筋肉にギリギリの負荷を与えることは大事やけど、見栄を張るようなウエイトは必要ない。隣の人より軽いウエイトだろうが、狙った筋肉を強く刺激できてればなんの問題もない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 13, 2021
脚トレを週に2回にする
これは筆者もやってた時期があります。
脚の筋トレは「とにかくボリュームも多く扱う重量も重い」。
言い換えるとかなりハード。
それゆえ最後まで気持ちを切らさずやり切れないことも。
そこで脚を大腿四頭筋を狙う日とハムストリングスを狙う日に分けて行うのも1つのやり方になります。
こうすることで1回あたりの脚トレのボリュームは減るので、より集中してトレーニングすることが可能に。
大腿四頭筋を狙う日はスクワットなどでもちろん脊柱起立筋（腰）は働きます。
ハムストリングスを狙う日でもスティフレッグドデッドリフトなどで脊柱起立筋（腰）を使います。
また背中の日はもちろん脊柱起立筋（腰）は刺激されます。
となると脊柱起立筋（腰）に疲労がたまりうまく力を発揮できないことも。
ですから最低でも大腿四頭筋を狙う日とハムストリングスを狙う日と背中の日はそれぞれ1日は開けるのが吉。
脚トレメニューも組み方によって刺激は強くなる：まとめ
上記が、効果的な脚トレメニューを組む際に意識したいポイントです。
そんなポイントを踏まえたおすすめの脚トレメニューは以下のとおり。
- ライイングレッグカール
⇒10回を3セット - スティフレッグドデッドリフト
⇒10回を3セット - レッグエクステンション
⇒15回を3セット - スクワット
⇒8回を3セット - レッグプレス
⇒10回を3セット
ハムストリングスの手を抜かないために先に刺激しておきます。
また終盤にスクワットをすることで脚がパンプした状態で行うことができ、より脚に刺激を感じることができるかと。
そんなわけで、本記事で解説したポイントを押さえて効果的な脚トレメニューを作り、ハードなトレーニングをしてみては。
以上脚トレメニューの組み方【５つのポイントを押さえて強度を上げよう】でした。