なんだか将来が不安。もっと頑張って仕事にプライベートを充実させないと。でもそうやって過ごしてると気が休まる時がない…。
などと、メンタルにやや疲れを感じているあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、そんなあなたに読んで欲しい1冊が「心を壊さない生き方」↓
こちらの書籍の著者は、あのTwitterフォロワー100万人を超えるTestosterone氏。
以前の記事「【書評】筋トレが最強のソリューションである【メンタル改善には筋トレ】」でも氏の書籍をレビューしていますが、
彼は「筋トレとプロテインが全てを救う！」と言わんばかりのかなり熱量が溢れるお方。
そんな彼がメンタルを健康に保つ方法に焦点を当てたのが、今回レビューします「心を壊さない生き方」。
本記事では、書籍の要約に加えて僕が体づくりをする中で学んできたことなどもシェアしつつ進めていきます。
そんなわけで、メンタルを正常に保つ秘訣がここに。
では、最後までしばしお付き合いください。
【書評】心を壊さない生き方【メンタルを健康に保つ４つのコツ】
結論として、「心を壊さない生き方」には大きく以下の内容について書かれています。
✅食生活とメンタルの関連性
✅睡眠がメンタルに与える影響
✅運動がメンタルに与える影響
✅様々な精神疾患に対する対策
では順にみていきます。
食生活とメンタルの関連性
書籍では「うつ病を患っている人はBMI値が正常の範囲ではない」といった日本の研究データを例に、食生活とメンタルの関係性を解説しています。
BMI値というのは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割ったもので、肥満度を数値化したものです。
（体重計で簡単に計れる場合も）
仮に170cm70キロなら70÷（1.7×1.7）で24。
一般的にこのBMI値が25以上になるにつれ、軽度の肥満から重度の肥満へと見なされていきます。
とある研究ではうつ病のグループは、そうでないグループと比べてBMI値が30以上の割合が1.6倍も高かったそう。加えてBMI値18.5未満の割合もうつ病のグループに多かったそうな。
（※「極端な体型＝絶対にうつ病になる」なんてことではないのでご安心を。またBMI値は筋量を考慮してないので普段から筋トレしてるとBMI値が高く出ることがありますが、そちらも心配する必要なし）
そういうわけで、Testosterone氏はBMI値を18.5から25の間に保つことを推奨しています。
いわゆる極端な体型にならないように、普段の食事等を意識するということ。
（⇒参考：なぜあなたは体型を維持できないのか？【３つのコツをプロが解説】）
そんな食事ですが、
まずは以下のポイントを押さえておくのが良いかと思います。
・1日あたり体重1キロあたり30kcalほどの摂取カロリーを意識
・タンパク質は体重1キロあたり1gから2gの間
・脂質は総摂取カロリーの20％ほど
・炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた残り
仮に60キロであれば以下のようになります。
・総摂取カロリーは30×60で1800kcal
・タンパク質は1.5×60で90g
（タンパク質は1gあたり4kcalなので22.5g）
・脂質は1800kcalの20％で360kcal
（脂質は1gあたり9kcalなので40g）
・炭水化物は1800ー360ー360で1080kcal
（炭水化物は1gあたり4kcalなので270g）
こういった量を意識して、食品のパッケージ裏にある成分表を見つつ食事管理をしていくと、太り過ぎず痩せすぎずいわゆる健康的な範囲の体型に落ち着くことが考えられます。
1日3食なら、1食あたりひとまず600kcalを目安に食べていけばOK。
余裕があれば、炭水化物やタンパク質の量まで意識してみてください。
またタンパク質は幸福ホルモンであるセロトニンという物質の材料にもなるので、正常なメンタル維持のためにも意識して補いたい栄養素にはなります。
（タンパク質は肉魚卵、大豆、プロテインなどに多く含まれる）
※参考：タンパク質はじめ栄養がふんだんに入ったベースブレッドがあれば便利↓
睡眠がメンタルに与える影響
そもそも睡眠の効果は主に以下の3つ。
・脳や体（筋肉）の疲労回復
・ホルモンバランスの調整
・記憶の定着
書籍によると、睡眠の質が低いとうつ病のリスクが上がると研究で示されているそうな。
そんなわけで、Testosterone氏は最低でも7時間の睡眠を推奨されてます。
また睡眠に関して、よく「22時から2時の間に成長ホルモンが出る」と言われますが、別にそれ以外の時間であろうが成長ホルモンは出るので安心してください。
（※成長ホルモンとは疲労回復、アンチエイジング、体脂肪の燃焼、筋肉の合成、免疫力の改善など幅広く作用する重要なホルモンの1種）
睡眠の質が最も深くなる入眠90分後ぐらいに分泌されます。
（⇒参考：筋肉の成長を左右する２つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】）
ですが仮に寝る直前まで食事（アルコールやカフェインを含む）したり活発に活動していると、その分泌が弱くなることに。
これでは睡眠の質が低くなり、肉体的にも精神的にも疲労が回復してくれないことに。
加えて、起床時に日光に当たることで12時間後あたりに睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、規則正しいリズムで睡眠に入ることが可能に。
（日光に当たることで、メラトニンの材料となる幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌されるので、なおさら朝一の日光はメンタル改善のカギ）
※参考：睡眠の効果や質の高め方については、以下の記事でも解説してます↓
運動がメンタルに与える影響
運動（筋トレ）がメンタルに与える影響は、以下の記事で解説してますのでそちらを参考にどうぞ↓
ですからここでは一言だけ。
書籍によると以下のとおり↓
アメリカで5年かけて行われた研究では、運動を行っていない人より、行っている人たちの方が精神状態が良い日の割合が40％多かった
そんなわけでメンタルを健康に保つには軽い運動でも良いので、何かしらのスポーツをするのが吉。
様々な精神疾患に対する対策
書籍の終盤ではイラストを挟みつつ、不安症やアルコール依存症などに陥る原因とその解決策について解説されてます。
様々なメンタル的な問題について科学的にアプローチするとともに、
決して「気合いで解決できる」などと突き放すことなく、的確なアドバイスをされているなという印象を持ちましたね僕は。
【まとめ】食事や運動や睡眠など全てがメンタルと結びついている
上記の内容が、「心を壊さない生き方」に僕の意見も含めたレビューになります。
メンタルと言うと、メンタルつまり気の持ちようだけに問題や改善策があると思いがちですが、実際はそんなことはありません。
運動や睡眠とのバランスがあって、健康的なメンタルが誕生。
ですからひとまず本記事をきっかけに、
普段の食事で糖や油ものばかりとって肉や魚などのタンパク質が不足していないか、週に3回ほどは30分でも良いので体を動かしているかあたりを見直してみてください。
（⇒参考：自律神経を整える３つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】）
そんなわけでぜひTestosterone氏の書籍に目をとおしてみては。
※「0円」で読むこともできます。
以下Amazonのkindleunlimitedを活用すれば「心を壊さない生き方」に加え、同著者の書籍「超筋トレが最強のソリューションである」も、その他200万冊を超える書籍が30日間なんと「無料」で読めます。
ですからスマホなどでサクッと読みたい場合は使わない手はない。
30日以内に解約すれば課金されることももちろんありませんし。
（以下、利用する際の手順↓）
①「kindleunlimited」と検索すると以下の画面が出てくるので、サインイン
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（事前にkindleアプリをダウンロードしておく）
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⑦アプリを開いたら以下のような形で快適に読めます
そんなわけで、「0円」で書籍を読むならkindleunlimitedを試さないと損↓
では、終わり😉
※参考：CBDもメンタルケアに役立つ↓
以上【書評】心を壊さない生き方【メンタルを健康に保つ４つのコツ】でした。
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