筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】

筋トレ腰

筋肉万太郎
筋肉万太郎

背中の筋トレで腰が痛い場合の対処法は?

筋トレでの腰のケガや痛みを防ぐには?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

 

そこで今回は筋トレでの腰のケガを予防する方法を解説していきます。

 

背中(腰)はケガしやすい部位でもあるので、そうなる前に知識をつけてケガを防ぎましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】

結論から言うと以下の6つのことに気を付けるのがおススメ!

・お尻をほぐす

・腹筋と背筋をバランス良く鍛える

・切り返しのポイントに注意

・低レップのトレーニングをやや控える

・ルーティンを変更する

・良い医者に診てもらう

では順に解説していきます。

 

お尻をほぐす

これが手っ取り早く腰の痛みを和らげる方法かと。

 

というのもお尻の筋肉は背中の筋肉や骨盤を支える筋肉など、様々な部分とつながっています。

 

なのでお尻の大殿筋や中殿筋をほぐすことでこれらの筋肉のツッパリが緩和され、腰回りが緩み痛みの軽減につながります。

 

カイ
カイ

ストレッチポールに乗り、ゴロゴロしたり、体重をかけたりしてほぐしてみてください。

 

マイプロテインでもストレッチポールは売ってますのでサプリを買うついでに買っておいて損はないかと↓(ゴツゴツしたやつもあるのでチェック!)

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腹筋と背筋をバランス良く鍛える

カイ
カイ

腰をケガする理由に骨盤を正常な位置に保てないパターンがあります。

 

骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いたりするのを調整する筋肉がお尻や腸腰筋(腹筋)など。

 

ですからこれらの筋肉を鍛えておくことで骨盤が不適切な方向に傾くのを防ぎ、ケガを防止するということです。

 

前面(腹筋、腸腰筋)と背面(腰や起立筋)の筋力のバランスの違いなどから、

 

骨盤の傾き異常につながることがあるので、腹筋ばっかりやることのないように。

 

カイ
カイ

ちなみに僕自身は中学生のころ腹筋ばっかりして、背筋をしてなかったら腰を疲労骨折しました笑。

 

そうならないように気をつけてくださいね!

 

切り返しのポイントに注意

背中のロウ系のトレーニングでもそうですが、ウエイトを引く瞬間に腰に負担がかかることが多いです。

 

カイ
カイ

下す時より下して引く切り返しの瞬間に腰をヤッちゃう可能性が高い汗っ。

 

ですから切り返しの瞬間に体幹の力が抜けて、骨盤の向きが大きく変わってしまうことに注意するようにしてください。

 

またベントオーバーロウなどでそのリスクがあるので、心配な場合はペンドレイロウに切り替えるのもグッド!

 

ペンドレイロウだと一回ずつ床にバーを置き、腰を起こすことなく動作するので腰への負担が少ないですね。

 

(ペンドレイロウ↓)

 

また腹圧をうまくかけられずに骨盤の位置が安定せず、切り返しの瞬間でピキッとなることも少なくありません汗っ。

 

ですからお腹に力を入れて動作することも忘れないのが吉。

 

(✔腹圧のかけ方は「筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】」で解説してるので参考にどうぞ)

筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】
ジムで筋トレしてる時にベルトしてる人おるけどあれはどう意味があるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中にベルトをする意味とその際の注意点を解説。ベルトをすることで筋トレ効果がアップ!?

 

低レップのトレーニングをやや控える

筋肥大を促すには重量を伸ばすことは欠かせません!

 

ですが1回や2回しか出来ないような高重量は、フォームが少しズレるとそれだけケガのリスクが出てきます。

 

フォームに自信があるなら問題ないですが、

 

ちょっとした「違い」でケガを招くことがあるので、腰に違和感がある時などは高回数でのトレーニングを多めにするのが吉。

 

カイ
カイ

高回数のトレーニングだと仮にフォームがズレても、そこまで大きな体のズレはないのでケガにもつながりにくい。

 

ですが高重量でしか得られない刺激は存在するので、

 

コンディションが良い時やフォームが安定してきたなら積極的に取り組むことも大事ですよ!

 

(以下のツイートも参考にどうぞ。)

 

ルーティンを変更する

筋トレを継続していたら自然とルーティンにこだわり、変化を加えるのが嫌な時があります。

 

ですが仮に腰に違和感がある時ならどうでしょう?

 

ここで無理してルーティンを変えずに継続したらどうでしょう?

 

おそらく待っているのは「ケガ」。ですからルーティンは臨機応変がグッド!

 

カイ
カイ

変な意地は捨てて、デッドリフトは控えたり、回数の範囲をやや上げたりしましょう。

 

良い医者に診てもらう

2、3日しても腰に違和感があるようなら迷わず医者に診てもらうのがベター。当たり前ですがケガは「異常」です。何かしら普通ではない状態。

 

ほっておくことで後々になって、治っても「可動域が狭くなった」なんてこともあり得たりします汗っ。

 

カイ
カイ

普段から接骨院などに通いケアするのもおススメ

 

というのが腰をケガしないために取り組んでおくことです。

 

正直な話、腰なんてヤッちゃうとマジでトレーニングどころか日常生活すら危うくなくなります汗っ。

 

ですから当たり前の動作でも注意して、テキトーにしないようにしてくださいね。

 

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以上筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】でした。

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