筋トレで腰を痛めないために今すぐ知っておきたい5つのこと

筋トレ腰痛い

最近は筋トレしてると腰が痛くなることがある。

なんならたまにピキッとなってトレーニングを継続するのも大変なことも…。

なんて状況におちいってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、筋トレを始めたころからケガには細心の注意を払っているのもあり、特にこれといって大きなケガなく今も元気にトレーニングできてます。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレ中の腰のケガを予防する方法」について解説。

腰は筋トレでケガしやすい部位ナンバー1かナンバー2でもあるので、そうなる前に知識をつけてケガを防ぎましょう。

では詳しくみていきます。

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筋トレで腰を痛めないために今すぐ知っておきたい5つのこと

結論として、筋トレでの腰の怪我を防ぐには以下の5つことを意識しておくのが吉。

✅筋トレ前にお尻をほぐす

✅腹筋と背筋をバランス良く鍛える

✅切り返しのポイントで腰に注意

✅腰の痛み(ケガ)を考慮したルーティンに変更

✅良い医者に腰の痛みを診てもらう

では順に解説していきます。

筋トレ前にお尻をほぐして腰の痛みを緩和

これが手っ取り早く腰の痛みを和らげる方法かと。

というのもお尻の筋肉は背中の筋肉や骨盤を支える筋肉など、様々な部分とつながっています。

なのでお尻の大殿筋や中殿筋をほぐすことで、これらの筋肉のツッパリが緩和され、腰回りが緩み痛みの軽減につながることが考えられます。

具体的には、

大殿筋をストレッチポールに乗せ体重をかけたり、ゴルフボールに体重をかけたりしてほぐしていくパターン。

マイプロテインでもストレッチポールは売ってますので、サプリを買うついでに買っておいて損はないです↓
(ゴツゴツしたやつもあるのでチェック!)

筋トレ腰ケガ
【Myprotein】

※参考:骨盤職人を使うのも効果的↓

骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】
普段から筋トレしてるけど、なんか最近は腰周りに違和感や痛みがあるなあ。疲労がたまってる感じというか。この感覚を解消するなんか良い方法はないかな?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな腰のケアにおススメな骨盤職人の効果と使い方を解説。これで腰の痛みとはおさらば!

※参考:筋トレ前に必須なストレッチについて↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

腹筋と背筋をバランス良く鍛える

腰をケガする理由に、骨盤を正常な位置に保てないパターンがあります。

骨盤が過度に前に傾いたり過度に後ろに傾いたりするのを調整する筋肉が、お尻や腸腰筋(腹筋)など。

ですからこれらの筋肉を鍛えたりストレッチでほぐしておくことで、骨盤が不適切な方向に傾くのを防ぐことで腰のケガを防止できます。

また、前面(腹筋、腸腰筋)と背面(腰や起立筋)の筋力のバランスの違いなどから、骨盤の傾き異常につながることがあるので、腹筋ばかり行い脊柱起立筋は鍛えないなんてことのないように。

カイ
カイ

(ちなみに僕自身は中学生のころ腹筋ばっかりして、背筋をしてなかったら腰を疲労骨折しました笑)

※参考:反り腰だと腰を痛める可能性が高かったり↓

【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】
反り腰で腰がきついけど筋トレしたら治るってホンマ?もはや筋トレ中も反り腰な気がするけど...なんて思ってませんか?本記事では反り腰の改善につながる、筋トレ方法とストレッチ方法を解説。もう反り腰に悩みません!

筋トレ動作の切り返しのポイントで腰に注意

背中のロウ系のトレーニングでもそうですが、ウエイトを引く瞬間に腰に負担がかかることが多いです。

言い換えると、下す時より下して引く「切り返しの瞬間」に腰をヤッちゃう可能性が高いです。

ですから切り返しの瞬間に体幹の力が抜けて、骨盤の向きが大きく変わってしまうことに注意するようにしてください。

またベントオーバーロウなどでそのリスクがあるので、心配な場合はペンドレイロウに切り替えるのも良き。
(⇒参考:ベントオーバーロウで僕が意識してる3点【普段のツイートの補足】

ペンドレイロウだと一回ずつ床にバーを置き、腰を起こすことなく動作するので腰への負担が少ないです。
(ベントオーバーロウを1回ずつ地面に置いて仕切り直すような種目)

また腹圧をうまくかけられずに骨盤の位置が安定せず、切り返しの瞬間でピキッとなることも少なくありません。

ですから(ベルトなども活用しつつ)お腹に力を入れて動作することも忘れないのが吉。
(⇒参考:筋トレでトレーニングベルトをする2つの意味【使用法と注意点を解説】

(以下は補足↓)

そもそも筋トレで腰をケガする多くの原因はフォームにあると考えられます。

ここで以下ツイートをご覧ください↓

カイ
カイ

上記ツイートからもわかるように、筋トレにおいてそのフォームはメニューなんかの何億倍もその効果を左右します。

ですから腰に違和感を持つ際は、まずは自身の普段の筋トレフォームを見直すことが必要↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

腰の痛み(ケガ)を考慮したルーティンに変更

筋トレを継続していると、自然とルーティンにこだわり変化を加えるのが嫌な時があります。

ですが仮に腰に違和感がある時ならどうでしょう?

ここで無理してルーティンを変えずに継続したらどうでしょう?

待っているのは「ケガ」です。

ですからルーティンは臨機応変にとらえるのが吉。

変な意地は捨てて、デッドリフトは控えたり回数の範囲をやや上げたりしましょう。
(⇒参考:【経験談】筋トレでケガしないために意識してる4つのことをビルダーが解説

※参考:腰の疲労を考慮したルーティンについては、以下の記事で解説してます↓

筋トレルーティンを組む際のポイントは3つ【あなたに合う形の作り方】
筋トレにも慣れてきたし、そろそろルーティンとかをガッツリ組んで進めていきたいなあ。でもどういう感じのルーティンが効果的なんやろか?一週間あたりで組むとしたら...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレ歴10年の筆者の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。

良い医者に腰の痛みを診てもらう

2.3日しても腰に違和感があるようなら迷わず医者に診てもらうのがベター。

当たり前ですがケガは「異常」です。
何かしら普通ではない状態。

ほっておくことで後々になって、治っても関節がうまく機能せず可動域が狭くなったなんてこともありえます。

ですから普段から接骨院などに通いケアするのも1つ重要。

【まとめ】腰や肩など筋トレで起こる怪我のリスクを下げる努力をしよう

上記の内容が、腰をケガしないために取り組んでおきたいことです。

正直な話、腰なんてヤッちゃうとマジでトレーニングどころか日常生活すら危うくなります。

仮に肩の怪我なら下半身のトレーニングはできても、腰の怪我だとどの部位のトレーニングにも関与するので困難です。

ですから、

違和感があるならトレーニングを控えたり、本記事の内容を試すなり何かしらの手を打つのが良いかと。

そんなわけで、当たり前の動作でも注意してテキトーにしないようにしてください。

では、終わり😉

※参考:肩のケガを防ぐコツもチェック↓

【安心安全】筋トレで肩を怪我せずに成長し続けるための4つのポイント
筋トレしてると「肩を怪我してから思うようなトレーニングができてない」って話をよく聞くなあ。自分もそうなるのはもちろん嫌やけど、どうすれば筋トレでの肩のケガは防げるんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では肩トレでケガしないために覚えておく必要のあるポイントについて解説。ケガしてからでは遅い。

以上「筋トレで腰を痛めないために今すぐ知っておきたい5つのこと」でした。

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