筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】

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筋トレ腰痛い

筋肉万太郎
筋肉万太郎

背中の筋トレで腰が痛い場合の対処法は?

筋トレでの腰のケガや痛みを防ぐには?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、筋トレでの腰のケガを予防する方法を解説していきます。

 

背中(腰)はケガしやすい部位でもあるので、そうなる前に知識をつけてケガを防ぎましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】

結論から言うと、腰の怪我を防ぐには以下の6つのことに気を付けるのがおススメ!

✅お尻をほぐす

✅腹筋と背筋をバランス良く鍛える

✅切り返しのポイントに注意

✅低レップのトレーニングをやや控える

✅ルーティンを変更する

✅良い医者に診てもらう

では順に解説していきます。

 

お尻をほぐす

これが手っ取り早く腰の痛みを和らげる方法かと。

 

というのもお尻の筋肉は背中の筋肉や骨盤を支える筋肉など、様々な部分とつながっています。

 

なのでお尻の大殿筋や中殿筋をほぐすことで、これらの筋肉のツッパリが緩和され、腰回りが緩み痛みの軽減につながります。

 

カイ
カイ

ストレッチポールに乗り、ゴロゴロしたり、ゴルフボールに体重をかけたりしてほぐしてみてください。

 

マイプロテインでもストレッチポールは売ってますのでサプリを買うついでに買っておいて損はないかと↓(ゴツゴツしたやつもあるのでチェック!)

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腹筋と背筋をバランス良く鍛える

カイ
カイ

腰をケガする理由に、骨盤を正常な位置に保てないパターンがあります。

 

骨盤が過度に前に傾いたり、過度に後ろに傾いたりするのを調整する筋肉が、お尻や腸腰筋(腹筋)など。

 

ですからこれらの筋肉を鍛えておいたりストレッチでほぐしておくことで、骨盤が不適切な方向に傾くのを防ぎ、ケガを防止するのです。

 

また、前面(腹筋、腸腰筋)と背面(腰や起立筋)の筋力のバランスの違いなどから、骨盤の傾き異常につながることがあるので、腹筋ばっかりやることのないように。

 

カイ
カイ

ちなみに僕自身は中学生のころ腹筋ばっかりして、背筋をしてなかったら腰を疲労骨折しました笑。

 

そうならないように気をつけてくださいね!

 

※参考:反り腰の改善にもなります↓

【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】
反り腰は筋トレしたら治る?もはや筋トレ中も反り腰な気がするけど...というあなたへの記事になります。本記事では反り腰の改善につながる、筋トレ方法とストレッチ方法を解説。もう反り腰に悩みません!

 

切り返しのポイントに注意

背中のロウ系のトレーニングでもそうですが、ウエイトを引く瞬間に腰に負担がかかることが多いです。

 

カイ
カイ

下す時より、下して引く切り返しの瞬間に腰をヤッちゃう可能性が高い汗っ。

 

ですから切り返しの瞬間に体幹の力が抜けて、骨盤の向きが大きく変わってしまうことに注意するようにしてください。

 

またベントオーバーロウなどでそのリスクがあるので、心配な場合はペンドレイロウに切り替えるのも良き!

 

ペンドレイロウだと一回ずつ床にバーを置き、腰を起こすことなく動作するので腰への負担が少ないですね。

 

(ペンドレイロウ↓)

 

また腹圧をうまくかけられずに骨盤の位置が安定せず、切り返しの瞬間でピキッとなることも少なくありません汗っ。

 

ですからお腹に力を入れて動作することも忘れないのが吉。

 

※参考:腹圧のかけ方などは以下の記事で解説してます↓

筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】
ジムで筋トレしてる時にベルトしてる人おるけどあれはどう意味があるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中にベルトをする意味とその際の注意点を解説。ベルトをすることで筋トレ効果がアップ!?

 

低レップのトレーニングをやや控える

筋肥大を促すには扱う重量を伸ばすことは欠かせません!

 

ですが1回や2回しか出来ないような高重量は、フォームが少しズレるとそれだけケガのリスクが出てきます。

 

フォームに自信があるなら問題ないですが、ちょっとした「違い」でケガを招くことがあるので、腰に違和感がある時などは高回数でのトレーニングを多めにするのが吉。

 

カイ
カイ

高回数のトレーニングだと仮にフォームがズレても、そこまで大きな体のズレはないのでケガにもつながりにくい。

 

ですが高重量でしか得られない刺激は存在するので、コンディションが良い時やフォームが安定してきたなら積極的に取り組むことも大事ですよ!

 

(以下のツイートも参考にどうぞ。)

 

ルーティンを変更する

筋トレを継続していたら自然とルーティンにこだわり、変化を加えるのが嫌な時があります。

 

ですが仮に腰に違和感がある時ならどうでしょう?
ここで無理してルーティンを変えずに継続したらどうでしょう?

 

おそらく待っているのは「ケガ」です汗っ。
ですからルーティンは臨機応変にとらえるのが吉!

 

カイ
カイ

変な意地は捨てて、デッドリフトは控えたり、回数の範囲をやや上げたりしましょう。

 

※参考:腰の疲労を考慮したルーティンについては、以下の記事で解説してます↓

筋トレのルーティンを組む際のポイントは3つ【効果的な具体例あり】
筋トレのルーティンの組み方に決まりとはあるん?筋トレのおすすめルーティンは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では僕の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。少しの工夫で筋トレ効果はグッと上がりますよ。

 

良い医者に診てもらう

2、3日しても腰に違和感があるようなら迷わず医者に診てもらうのがベター。
当たり前ですがケガは「異常」です。何かしら普通ではない状態。

 

ほっておくことで後々になって、治っても「可動域が狭くなった」なんてこともあり得たりします汗っ。

 

カイ
カイ

ですから普段から接骨院などに通いケアするのもおススメ。

 

【まとめ】怪我のリスクを下げる努力をしよう

上記の内容が、腰をケガしないために取り組んでおくことです。

 

正直な話、腰なんてヤッちゃうとマジでトレーニングどころか日常生活すら危うくなります汗っ。

 

仮に肩の怪我なら下半身のトレーニングはできても、腰の怪我だとどの部位のトレーニングにも関与するので、困難です。

 

ですから、違和感があるならトレーニングを控えたり、本記事の内容を試すなり何かしらの手を打つのが良いかと。

 

そんなわけで、当たり前の動作でも注意して、テキトーにしないようにしてくださいね。

 

※参考:以下で怪我しにくい動作について解説してます↓

【重要】筋トレでケガしないために僕が意識してきた4つのこと
筋トレでケガしないために意識しておいた方が良いことは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では何年にも渡ってケガなく筋トレしてる筆者が思うその秘訣を解説。ケガしてからでは遅い!

 

では終わります😉

 

以上筋トレで腰が痛い時の6つの対処法【今のうちに改善しよう】でした。

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