フィルヒースの背中トレーニングについて知りたい！
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画を見て筋トレフォームなどを考察してきました。
✔そこで今回は、以下フィルヒースの背中トレーニングを僕の目線で解説↓
フィルヒースの動きを参考に、背中に鬼を宿せるようになりましょう笑。
では詳しくみていきます。
フィルヒースの背中トレ【様々な動きや角度から刺激するメニュー】
今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。
①チンニング
②ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
③ワンハンドダンベルロウ
④シーテッドロウ
⑤マシンプルオーバー
では順に解説していきます。
チンニング
・10回～12回
・3セット
ウォームアップもかねてチンニングからスタートするそうなフィルヒース。
いきなりロウ系から入ると腰への負担とかを考えるとやや怖いので、プル系からスタートすることが多いですね僕も。
動きに関しては前腕が常に垂直で、真下に引くように力を入れているように感じます。
チンニングがうまくない人は腕の力で挙がりがちで、その際に肘が体に寄ってきて僧帽筋なども使って引こうとしてしまいます。
（これに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
懸垂でやたら加重する人いるけど引くとたぶん背中が丸まって骨盤が後傾して、体は上がってるけど体がくるまった形になってると思う。
これでは大円筋や僧帽筋や腕がキツいかなと。広背筋を狙うなら自重で肘を真下に落とすことで自然と体が引き上がるようにすると良いかも。体は真っ直ぐで😎#ギントレ
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 17, 2020
ですからフィルヒースの動きはお手本と言っても良いかと。
※参考：懸垂のコツは、以下の記事で解説してます↓
ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
・10回
・3セット
広背筋の下部を狙うためにアンダーハンドを採用しているそうな。
確かにオーバーハンドでやる時よりも下腹部の方に引けて、肩関節の伸展が行いやすくなります。（広背筋の下部を狙いやすい）
動きに関しては上半身を固定しているにも関わらず、肘を背中の後ろまで引いていてシンプルにパワーが強いなと汗っ。
ですが体を倒し過ぎるとやや僧帽筋などの上背部を使いやすいこともあるので、上体の角度はその時々に応じて変えてやればオッケー。
（肘を真横に張り出して行うと、肩甲骨を寄せる方向に力が発揮しやすく僧帽筋に負荷がかかりやすい）
ワンハンドダンベルロウ
・10回
・3セット
やや脇は開き気味で真下から真上にそのまま引いている感じなので、僧帽筋や大円筋などの上背部が刺激されやすいように思います。
先ほどのベントオーバーロウよりは、背中の上の方が鍛えられているかと。
※参考：そんなダンベルロウのコツは、以下の記事をチェック！
シーテッドロウ
・10回
・3セット
広背筋によりストレッチをかけるために、やや前傾して行うと言うフィルヒース。
アンダーハンドなので広背筋の腕を内に捻る作用とか逆になり、言い換えるとストレッチはかかりやすいかと。
肩甲骨も寄せており、僧帽筋なども使われやすいので、いわば背中全体を狙うようなイメージですかね。
※参考：DYロウのコツについて↓
マシンプルオーバー
・10回
・3セット
このマシンは日本ではなかなかレア。
ですからケーブルやダンベルで代用するしかありませんね。
動きに関しては「かなり脇を開きストレッチさせてるな」という印象。
（プルオーバーは肘を閉じ過ぎると、上腕三頭筋に負荷がかかりやすかったりします）
※参考：ダンベルプルオーバーのフォームについて↓
プルオーバーはダンベルだと可動域がもちろん限られますので（脇を開ききった際に負荷が最大に）、マシンがあると便利ですね。
（⇒参考：予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】）
というのがフィルヒースの背中トレーニングになります。
あくまで僕が思ったことなので、フィルヒースがどう思ってトレーニングしているかはわかりませんが笑。
ですが種目の考え方などは参考になる所があると思うので、ぜひ試してみては！
では、終わり😉
※参考：デッドリフトのフォームは、以下の記事で解説してます↓
以上フィルヒースの背中トレ【様々な動きや角度から刺激するメニュー】でした。
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