フィルヒースの背中トレ【様々な動きや角度から刺激するメニュー】

フィルヒース

筋肉万太郎
筋肉万太郎

フィルヒースの背中トレーニングについて知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画を見て筋トレフォームなどを考察してきました。

 

✔そこで今回は、以下フィルヒースの背中トレーニングを僕の目線で解説↓

 

フィルヒースの動きを参考に、背中に鬼を宿せるようになりましょう笑。

 

では詳しくみていきます。

 

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フィルヒースの背中トレ【様々な動きや角度から刺激するメニュー】

今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。

①チンニング

②ベントオーバーロウ(アンダーハンド)

③ワンハンドダンベルロウ

④シーテッドロウ

⑤マシンプルオーバー

では順に解説していきます。

 

チンニング

フィルヒース

・10回~12回

・3セット

 

ウォームアップもかねてチンニングからスタートするそうなフィルヒース。

 

カイ
カイ

いきなりロウ系から入ると腰への負担とかを考えるとやや怖いので、プル系からスタートすることが多いですね僕も。

 

動きに関しては前腕が常に垂直で、真下に引くように力を入れているように感じます。

 

チンニングがうまくない人は腕の力で挙がりがちで、その際に肘が体に寄ってきて僧帽筋なども使って引こうとしてしまいます。

 

(これに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓)

 

ですからフィルヒースの動きはお手本と言っても良いかと。

 

※参考:懸垂のコツは、以下の記事で解説してます↓

【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】
懸垂(チンニング)すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど...。といった状況におちいってませんか?本記事ではチンニングのコツを丁寧に解説。ひとまずこれでグッと効きます。

 

ベントオーバーロウ(アンダーハンド)

フィルヒース

・10回

・3セット

 

広背筋の下部を狙うためにアンダーハンドを採用しているそうな。

 

カイ
カイ

確かにオーバーハンドでやる時よりも下腹部の方に引けて、肩関節の伸展が行いやすくなります。(広背筋の下部を狙いやすい)

 

動きに関しては上半身を固定しているにも関わらず、肘を背中の後ろまで引いていてシンプルにパワーが強いなと汗っ。

 

ですが体を倒し過ぎるとやや僧帽筋などの上背部を使いやすいこともあるので、上体の角度はその時々に応じて変えてやればオッケー。
(肘を真横に張り出して行うと、肩甲骨を寄せる方向に力が発揮しやすく僧帽筋に負荷がかかりやすい)

 

ワンハンドダンベルロウ

フィルヒース

・10回

・3セット

 

カイ
カイ

やや脇は開き気味で真下から真上にそのまま引いている感じなので、僧帽筋や大円筋などの上背部が刺激されやすいように思います。

 

先ほどのベントオーバーロウよりは、背中の上の方が鍛えられているかと。

 

※参考:そんなダンベルロウのコツは、以下の記事をチェック!

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】
ダンベルローイングのコツは?腕とか肩の後ろばっかり辛いんやが?ダンベルローイングで広背筋に効かせるには?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う際のコツを解説。引き方を少し変えるだけで広背筋にヒットします。

 

シーテッドロウ

フィルヒース

・10回

・3セット

 

広背筋によりストレッチをかけるために、やや前傾して行うと言うフィルヒース。

 

アンダーハンドなので広背筋の腕を内に捻る作用とか逆になり、言い換えるとストレッチはかかりやすいかと。

 

カイ
カイ

肩甲骨も寄せており、僧帽筋なども使われやすいので、いわば背中全体を狙うようなイメージですかね。

 

※参考:DYロウのコツについて↓

DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】
背中の日にジムにあるDYロウやるけど、腕とか肩の後ろばっかりしんどくていまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない...。そんな自分にDYロウのコツを教えてくれい。というあなたへの記事になります。本記事ではDYロウで広背筋を狙うコツを解説。これでもう悩みません!

 

マシンプルオーバー

フィルヒース

・10回

・3セット

 

このマシンは日本ではなかなかレア。
ですからケーブルやダンベルで代用するしかありませんね。

 

カイ
カイ

動きに関しては「かなり脇を開きストレッチさせてるな」という印象。

(プルオーバーは肘を閉じ過ぎると、上腕三頭筋に負荷がかかりやすかったりします)

 

※参考:ダンベルプルオーバーのフォームについて↓

【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

プルオーバーはダンベルだと可動域がもちろん限られますので(脇を開ききった際に負荷が最大に)、マシンがあると便利ですね。

 

また先にプルオーバー系で広背筋のみを疲労させておいてからプル系やロウ系に入ることで、腕が疲れず広背筋を刺激しやすい場合も。

(⇒参考:予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】

 

というのがフィルヒースの背中トレーニングになります。

 

あくまで僕が思ったことなので、フィルヒースがどう思ってトレーニングしているかはわかりませんが笑。
ですが種目の考え方などは参考になる所があると思うので、ぜひ試してみては!

 

では、終わり😉

 

※参考:デッドリフトのフォームは、以下の記事で解説してます↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

以上フィルヒースの背中トレ【様々な動きや角度から刺激するメニュー】でした。

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