フィルヒースの背中トレーニングについて知りたい！
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験もあります。
そんなわけで今回は以下のフィルヒースの背中トレーニングを僕の目線で解説していこうと思います！
フィルヒースの動きを参考に、背中に鬼を宿せるようになりましょう笑。
では詳しく見ていきます。
フィルヒースの背中トレに学ぼう「様々な動きで刺激を入れている」
種目は以下の通り。
・チンニング
・ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
・ワンハンドダンベルロウ
・シーテッドロウ
・マシンプルオーバー
では順に解説していきます。
チンニング
・10回～12回
・3セット
ウォームアップもかねてチンニングからスタートするフィルヒース。
いきなりロウ系から入ると腰への負担とかを考えるとやや怖いので、プル系からスタートすることが多いですね僕も。
動きに関しては前腕が常に垂直で、真下に引くように力を入れているように感じます。
チンニングがうまくない人は腕の力で挙がりがちで、その際に肘が体に寄ってきて僧帽筋なども使って引こうとしてしまいます。
（これに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
懸垂でやたら加重する人いるけど引くとたぶん背中が丸まって骨盤が後傾して、体は上がってるけど体がくるまった形になってると思う。
これでは大円筋や僧帽筋や腕がキツいかなと。広背筋を狙うなら自重で肘を真下に落とすことで自然と体が引き上がるようにすると良いかも。体は真っ直ぐで😎#ギントレ
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 17, 2020
（こちらの動画も参考にどうぞ↓）
ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
・10回
・3セット
広背筋の下部を狙うためにアンダーハンドを採用しているそう。
確かにオーバーハンドでやる時よりも下腹部の方に引いてこれるし、下す時も広背筋の下部にストレッチを感じやすくなります。
動きに関しては上半身を固定しているにも関わらず、肘を背中の後ろまで引いていてシンプルにパワーが強いなと汗っ。
ですが体を倒し過ぎるとやや僧帽筋などの上背部を使いやすいこともあるので、
上体の角度はその時々に応じて変えてやればオッケー。
ワンハンドダンベルロウ
・10回
・3セット
真下から真上にそのまま引いている感じなので、僧帽筋や大円筋などの上背部が刺激されやすいように思います。
先ほどのベントオーバーロウよりは、背中の上の方が鍛えられているかと。
（こちらの動画も参考にどうぞ↓）
シーテッドロウ
・10回
・3セット
広背筋によりストレッチをかけるためにやや前傾して行うフィルヒース。
アンダーハンドなのでなおさらストレッチはかかりやすいかと。
ですが体を前傾したまま引くことで、肩が上がりやすくやや広背筋が働きやすい姿勢とは逆になるかと。
結果として僧帽筋なども使われやすいので、いわば背中全体を狙うようなイメージで行うと良いと思います！
マシンプルオーバー
・10回
・3セット
このマシンは日本ではなかなかレア。ですからケーブルやダンベルで代用するしかありませんね。
動きに関しては「かなり脇を開きストレッチさせてるな」という印象。
プルオーバーはダンベルだと可動域がもちろん限られますので、大円筋や広背筋の上部が働くのがメインになります。
なので考え方によっては、
先にこれらの種目で大円筋などを疲労させておいてからプル系やロウ系に入ることで、
広背筋が力を出さざるを得ない状況を作るのもアリ。
というのがフィルヒースの背中トレーニングになります。
あくまで僕が思ったことなので、フィルヒースがどう思ってトレーニングしているかはわかりません笑。
ですが種目の考え方などは参考になる所があると思うので、ぜひ試してみては！
以上フィルヒースの背中トレに学ぼう！「様々な動きで刺激を入れている」でした。
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