フィルヒースの肩トレ【ピンポイントな無駄のない動き】

フィルヒース

筋肉万太郎
筋肉万太郎

フィルヒースの肩トレはどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで散々に筋トレ動画を見てマッチョのフォームを観察してきました。

 

✔そこで今回は、以下フィルヒースの肩トレを僕の目線で解説していきます!

 

彼の筋トレフォームから何かしらのテクニックを盗み、あのデカい肩に少しでも近づいていきましょう笑。

 

では詳しくみていきます。

 

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フィルヒースの肩トレ【ピンポイントな無駄のない動き】

今回シェアする動画の肩トレメニューは以下のとおり。

①ショルダープレス

②サイドレイズ

③ベントオーバーサイドレイズ

④バーベルフロントレイズ

⑤ケーブルハイロウ

⑥ショルダープレス

では順にみていきます。

 

ショルダープレス

フィルヒース

・10~12回

・4セット

 

割と肩にストレッチをかけた位置からプレスしていき、肘は伸ばしきらない範囲で動作しています。

 

カイ
カイ

僕もどちらかと言うと、フィルヒースと同じスタイルで行うことが多いです。

 

というのも僕は左肩に問題があるので、上の方までプレスしてしまうと左肩が上がりやすく肩から負荷が抜けやすいので。
(僧帽筋などに負荷が逃げる)

 

そんなわけで、ショルダープレスがいまいちしっくりこないなら可動域をあえて制限して、常に肩から負荷が抜けない位置で行うのもアリかと。

 

※参考:オーバーヘッドプレスも優種目↓

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。肩だけでなく上半身の多くを鍛えるのに持ってこいな種目になります!

 

サイドレイズ

フィルヒース

・10~12回

・4セット

 

シーテッドでやや前傾した状態から気持ち体を振りつつレイズしています。

 

このやり方の方がテンポよく動作できるなら試す価値はアリですかね。

 

カイ
カイ

また小指側からレイズし肘が先行することで、前腕や腕に負荷が逃げないようにしているようにも思われます。

(とは言え、過度に腕を内に捻ったままの動作は肩関節への負担も大きいので注意)

 

よくダンベルが肘より上に位置しているレイズを見かけますが、これだと肩が収縮した結果として腕が上がってくるのではなく、まず腕の力でダンベルを挙げていることになり、肩への刺激は弱くなるかと。

 

※参考:サイドレイズで肩がすくむと単に肩が持ち上がっただけで、肩の筋肉はあまり収縮していないので注意↓

筋トレでは「一方を固定して他方を近づける意識」が効果的!
筋肉に負荷がかかるにはどうすれば効果的なのか?その際に1つ意識したいことは「筋肉の一方を固定して他方を近づけてくる」といったことだったりします。本記事ではその意味について解説。これでまたより効果的な筋トレが可能に!

 

ベントオーバーサイドレイズ

フィルヒース

・10~12回

・3セット

 

お次はリア狙いですね。
レイズというよりはロウっぽい感じで90°に曲げた肘を上に引き上げています。

 

ベントオーバーロウの収縮メインのようなイメージ。

 

肘は真横ではなくやや背中側に位置しており、リアの働きをうまく使っているように思います。
(リアには腕を前から引いてくる作用もあったりするので、その反応も使いやすいフォーム)

 

バーベルフロントレイズ

フィルヒース

・10~12回

・3、4セット?

 

「バーを肩の高さよりも高く挙げない」と言うフィルヒースですが、シュワルツェネッガーは「バンザイするぐらい挙げるのが良い」と言っていたりもするので感覚の良い方を試すのがベター。

 

カイ
カイ

個人的にはより高く挙げたからといってデメリットが大きくなるとは思わないので正直どっちもありかと。(肩自体は挙げない)

 

(とは言え、床と平行より挙げていくにつれ、ウエイトと支点となる肩との距離が近くなり、負荷は弱くなるのは事実。ダンベルは真下にしか負荷がかからないので、バンザイの状態では負荷はほとんどかからない)

 

ケーブルハイロウ

フィルヒース

・10~12回

・4セット

 

これまたリア狙いですね。

 

フィルヒースは「リアは体の厚みを出すのに欠かせない」と認識しているだけあって、抜かりなく刺激していますね。

 

カイ
カイ

肘と体の角度が90°でリアを狙うには理想的。またそこまで引き切ってる感じがないのも良いかと。

 

引きすぎると肩甲骨が寄りやすく、僧帽筋の中部に負荷が逃げることがありますので。

 

ショルダープレス

フィルヒース

・10回

・7セット

 

こちらは「FST7」で行ってますね。

 

FST7は簡単に言うと「10回~15回をインターバルは60秒ほどで7セット」行うやり方。
(⇒参考:FST7は筋肥大にかなり効果的【やり方からそのメカニズムまで徹底解説】

 

カイ
カイ

とまあとにかくパンプさせよう作戦です笑。

 

動作に関しては1種目目のショルダープレスと違い、グリップはややニュートラルに近く脇を閉じやすくよりフロントにストレッチがかかり刺激が強くなることが考えられます。

 

また挙げ過ぎずの可動域で動かしてますね。

 

というのがフィルヒースの肩トレになります。

 

あくまで僕の視点での解説なので参考程度になればと思います。
(フィルヒースと話したわけではないので本人の意図はわかりません笑)

 

では、終わり😉

 

以上フィルヒースの肩トレ【ピンポイントな無駄のない動き】でした。

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