フィルヒースのトレーニングとか食事はどんな感じ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「フィルヒースがチャンピオンに至った軌跡」について解説。
以下でチャンピオンから筋肥大のための何かしらの秘訣を学び、少しでも自身の取り組みにいかしてより良い体づくりをしていきましょう。
では詳しくみていきます。
フィルヒースはこんな人
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名前：Phil Heath
身長：175㎝
体重：オフ115.7キロ オン111.1キロ
年齢：1979年生まれ（40歳）
職業：プロのボディビルダー
フィルヒースと言えばまさに「チャンピオン」。
それも絶対王者。
加えて「THEGIFT」の異名を持ち、ボディビル界に多大なる影響を与えた選手の1人。
そんなフィルヒースは具体的には、あのシュワルツェネッガーと同じようにミスターオリンピアを7連覇しました。
ですが、もちろんそこまでの道のりは決しては楽ではなかったことでしょう。
フルタイムジョブをこなしながら自分自身を高めていくのは大変だったでしょうが、そういった経験が彼が目標に向かって進んでいくのを助けたのもこれまた事実。
今回はそんな彼を作り上げたものは「何か」に迫っていきたいと思います。
フィルヒースの若き頃
ワシントンはシアトルに生まれたフィルヒースは活発な子として育つ。
また両親の仕事は充実していたが、時間に追われていたそうな。
なので彼は1人でライフスキルを学ぶ必要があった。
ゆえに料理にバスケのトレーニングに、幼いながらに人生やトレーニング哲学を理解していくことに。
それもあって、高校に入学してからはバスケで賞をもらうほどに成長。
その後も大学までバスケを続けた彼。
そんな彼はバスケのためのトレーニングをする一方で、途中からウエイトトレーニングにも親しみを持つようになった。
ここではまだ「プロのボディビルダーになる」なんて思ってもなかったという。
初めはバスケのジャンプ力やプッシュ力を改善するために、ウエイトトレーニングを始めたそうな。
だが時が経つにつれてフィルヒースはバスケに嫌気がさすように。
というのも彼が求めていた「バスケに適した能力」を持っていなかったことに気付いたのだ。
そこで彼はウエイトルームに戻ることを決めた。
これが良い意味で逃げ場となった。
ボディビルの始まり
2002年から地元のジムで働く一方で、「栄養学、サプリメント、効果的なトレーニング方法」などについて学び始めるフィルヒース。
彼はこの時間が最も自身のキャリアを形作る年だと信じていたそうな。
そうしてハードでヘビーなトレーニングを3年間すると、なんと体重は83キロから97キロで体脂肪率は6％となっていた。
その後2003年になり90キロぐらいで初めてのコンテストに出場。
そこで彼はいきなりタイトルをとり、ここで「THEGIFT」と言われるように。
2回目の大会では2位。
この結果が彼をよりハードワークへと駆り立てることに。
努力が実を結び以前より3キロ増えてのコンテストへ。
この大会では見事に優勝し有名ブランドのスポンサードもゲット。
フィルヒースのプロ生活
2005年に入り体重も増え、彼はプロカードを勝ち取る準備はできていた。
そして間もなくプロになり、
プロ初戦も勝ちニューヨークプロも勝ちアーノルドクラシック（ミスターオリンピアばりにビッグなコンテスト）への自信につなげていったそうな。
ちなみに初アーノルドクラシックは5位。
そこからというもの、彼はボディビルによりスマートに取り組むことを決める。
具体的にはより筋トレフォームや食事にトレーニングを改善して次の大会で勝つことにフォーカスするようになる。
（⇒参考：まだ筋トレフォームの重要性を知らないの？【今すぐ改善すべき２つの理由】）
そして迎えた2008年のアーノルドクラシックは惜しくも2位。
ちなみに1位はあのデクスタージャクソン。
この結果が、彼のその年のミスターオリンピアへの強いモチベーションとなった。
そして初めてのミスターオリンピアで3位になるという快挙を成し遂げたのだ。
続く2009年のミスターオリンピアは、大会前にウイルス性の胃腸炎になり仕上がり体重が約3キロも落ちてしまい結果5位に。
翌年は惜しくもジェイカトラーに負けて2位。
この時ジェイは以下のことを口にした↓
友情を頭の中から取り除いて、タイトルをとることに完全にフォーカスしなければならなかった
ジェイカトラーとフィルヒースは昔から仲が良いのですが、こと勝負になるとそれはそれと割り切らないといけない時もあるものですね。
そして改善すべき所を改善して迎えた2011年のミスターオリンピアで、ようやく優勝することができました。
そこからというもの7連覇し、2018年にショーンローデンに敗れ今年のミスターオリンピアは見送っています。
とまあプロの選手は誰一人フラッと進んできた人はいません。
みなさんハンパない努力と時間をかけてやっとたどり着いた領域なんだなとつくづく感じます。
では次に、そんなフィルヒースのトレーニングをチェック。
フィルヒースのトレーニング
フィルヒースと言えば、可動域が狭めで狙いたい筋肉をピンポイントで狙うようなトレーニングが印象的。
そんな彼の具体的なメニュー例は以下のとおり↓
フィルヒースの腕トレ
今回シェアするフィルヒースの腕トレ動画での種目は以下のとおり↓
①EZバーカール
②マシンカール（ワンハンド）
③スパイダーカール
④ハンマーカール
⑤ローププッシュダウン（ワンアーム）
⑥ライイングトライセプスエクステンション
⑦ディップス
では順に解説していきます。
EZバーカール
・10回～12回
・3セット
この重量を体を微動だにせずカールするフィルヒースはさすがです。
動きに関しては胸を張っているように見えますが、この状態でカールするとやや上腕筋や前腕にも刺激が逃げやすいかと思います。
（やや肘ごと巻き込むようにカールすると上腕二頭筋が全体的に働きやすいことも）
なので気持ち猫背の方が、上腕二頭筋は使いやすかったりします。
マシンカール（ワンハンド）
・10回～12回
・3セット
このマシンは日本ではやや珍しいかと。
こちらの種目では、肘がやや浮くぐらいしっかりと巻き込んできていますね。
先ほど触れたように、このようにカールすることで上腕二頭筋を全体的に刺激することができるようになります。
（二頭筋はフロントレイズの動きもサポートする働きがあるので）
スパイダーカール
・10回～12回
・3セット
これまた収縮で負荷がかかりやすい種目。
バーベルをカールするというよりは、肘をやや引きそのまま上にバーベルを持ち上げるような感じで動作しています。
（ドラッグカールのイメージと言いますか）
これだと上腕二頭筋もそうですが、初めのEZバーと同様に上腕筋や前腕にも刺激が入りやすいかと。
またナローグリップで行うことで脇が開きやすく、その点からもやはり上腕二頭筋の外側や前腕に刺激が入りやすいことも考えられます。
（二頭筋の内側は使われにくい）
※参考：コンセントレーションカールを例に、上腕二頭筋が働きやすいフォームについて解説してます↓
ハンマーカール
・10回
・3セット
こちらはもちろん前腕や上腕筋を狙っているのかと。
先ほどの種目と違い、この種目では脇をやや開き胸を張ることで上腕筋はヒットしやすくなります。
（あえて上腕二頭筋を働きにくくするイメージ）
ローププッシュダウン（ワンアーム）
・12回
・3セット
全くと言っていいほど肘の位置がブレてませんね。
ゆえに肩関節の関与もなく、主に上腕三頭筋の横の部分である外側頭に刺激が入るかと。
ライイングトライセプスエクステンション
・12回
・3セット
お次はストレッチでも負荷がかかりやすい種目になります。
ややアーチががったインクラインベンチを使っていますが、
これだと胸が張りやすく上腕三頭筋にはややストレッチがかかりにくい姿勢になるかと。
（収縮面では問題なし）
なので通常のベンチで行って問題ないと思います。
※参考：上腕三頭筋の効かせ方について↓
ディップス
・15回～20回
・3セット
最後はディップス。
割と前傾して行っているように見えるので、肩のフロントや胸に負荷が逃げていないのでしょうか？
まあ可動域は浅めなので、その点では問題ないのかもしれませんが。
フィルヒースの肩トレ
今回シェアする動画の肩トレメニューは以下のとおり。
①ショルダープレス
②サイドレイズ
③ベントオーバーサイドレイズ
④バーベルフロントレイズ
⑤ケーブルハイロウ
⑥ショルダープレス
では順にみていきます。
ショルダープレス
・10～12回
・4セット
割と肩にストレッチをかけた位置からプレスしていき、肘は伸ばしきらない範囲で動作しています。
僕もどちらかと言うと、フィルヒースと同じスタイルで行うことが多いです。
というのも僕は左肩に問題があるので、上の方までプレスしてしまうと左肩が上がりやすく肩から負荷が抜けやすいので。
（僧帽筋などに負荷が逃げる）
そんなわけで、
ショルダープレスがいまいちしっくりこないなら可動域をあえて制限して、常に肩から負荷が抜けない位置で行うのもアリかと。
※参考：オーバーヘッドプレスも優種目↓
サイドレイズ
・10～12回
・4セット
シーテッドでやや前傾した状態から気持ち体を振りつつレイズしています。
このやり方の方がテンポよく動作できるなら試す価値はアリですかね。
またやや肘側からレイズすることで、前腕や腕に負荷が逃げないようにしているようにも思われます。
（とは言え、過度に腕を内に捻ったままの動作は肩関節への負担も大きいので注意）
加えて、よくダンベルが肘より上に位置しているレイズを見かけますが、
これだと肩が収縮した結果として腕が上がってくるのではなく、まず腕の力でダンベルを挙げていることになり、肩への刺激は弱くなるかと。
（⇒参考：【完全版】サイドレイズの７つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】）
※参考：サイドレイズで肩がすくむと単に肩が持ち上がっただけで、肩の筋肉はあまり収縮していないので注意↓
ベントオーバーサイドレイズ
・10～12回
・3セット
お次はリア狙いです。
レイズというよりはロウっぽい感じで90°に曲げた肘を上に引き上げています。
ベントオーバーロウの収縮メインのようなイメージ。
肘は真横ではなくやや背中側に位置しており、リアの働きをうまく使っているように思います。
（リアには腕を前から引いてくる作用もあったりするので、その反応も使いやすいフォーム）
バーベルフロントレイズ
・10～12回
・3、4セット？
「バーを肩の高さよりも高く挙げない」と言うフィルヒースですが、
シュワルツェネッガーは「バンザイするぐらい挙げるのが良い」と言っていたりもするので感覚の良い方を試すのがベター。
とは言え、
床と平行より挙げていくにつれ、ウエイトと支点となる肩との距離が近くなり、負荷は弱くなるのは事実。
ダンベルは真下にしか負荷がかからないので、バンザイの状態では負荷はほとんどかかりません。
（⇒参考：【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い）
ケーブルハイロウ
・10～12回
・4セット
これまたリア狙い。
フィルヒースは「リアは体の厚みを出すのに欠かせない」と認識しているだけあって、抜かりなく刺激していますね。
またそこまで引き切ってる感じがないのも良いかと。
引きすぎると肩甲骨が寄りやすく、僧帽筋の中部に負荷が逃げることがありますので。
※参考：僧帽筋の鍛え方について↓
ショルダープレス
・10回
・7セット
こちらは「FST7」で行ってますね。
FST7は簡単に言うと「10回～15回をインターバルは60秒ほどで7セット」行うやり方。
（⇒参考：FST7は筋肥大にかなり効果的【やり方からそのメカニズムまで徹底解説】）
動作に関しては1種目目のショルダープレスと違い、
グリップはややニュートラルに近く脇を閉じやすくよりフロントにストレッチがかかり刺激が強くなることが考えられます。
また挙げ過ぎずの可動域で動かしてますね。
フィルヒースの背中トレ
今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。
①チンニング
②ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
③ワンハンドダンベルロウ
④シーテッドロウ
⑤マシンプルオーバー
では順に解説していきます。
チンニング
・10回～12回
・3セット
ウォームアップもかねてチンニングからスタートするそうなフィルヒース。
いきなりロウ系から入ると、
高重量を扱うであろうため腰への負担とかを考えるとややケガが怖いので、プル系からスタートすることが多いです僕も。
動きに関しては前腕が常に垂直で、真下に引くように力を入れているように感じます。
チンニングがうまくない人は腕の力で挙がりがちで、その際に肘が体に寄ってきて僧帽筋なども使って引こうとしてしまいます。
（以下ツイートにもあるように↓）
懸垂でやたら加重する人いるけど引くとたぶん背中が丸まって骨盤が後傾して、体は上がってるけど体がくるまった形になってると思う。
これでは大円筋や僧帽筋や腕がキツいかなと。広背筋を狙うなら自重で肘を真下に落とすことで自然と体が引き上がるようにすると良いかも。体は真っ直ぐで😎#ギントレ
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 17, 2020
ですからフィルヒースの動きはお手本と言っても良いかと。
※参考：そんな懸垂のコツは、以下の記事で解説してます↓
ベントオーバーロウ（アンダーハンド）
・10回
・3セット
広背筋の下部を狙うためにアンダーハンドを採用しているそうな。
確かにオーバーハンドでやる時よりも下腹部の方に引けて、肩関節の伸展が行いやすくなります。
動きに関しては上半身を固定しているにも関わらず、肘を背中の後ろまで引いていてシンプルにパワーが強い。
（以下ツイートにもあるようにベントオーバーロウでは上体の角度に注意が必要↓）
ベントオーバーロウで広背筋を狙うなら、「上体が起き上がってくればくるほど可動域が狭くなる＆負荷の方向と動作の方向がズレて効きにくくなる」ことは意識しておくと良いかも。
ゆえに高重量を扱うことと広背筋への刺激を優先したフォームの良い塩梅を探すことが必要かと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 22, 2021
※参考：そんなベントオーバーロウについて↓
ワンハンドダンベルロウ
・10回
・3セット
やや脇は開き気味で真下から真上にそのまま引いている感じなので、僧帽筋などの上背部が刺激されやすいように思います。
先ほどのベントオーバーロウよりは、背中の上の方が鍛えられているかと。
※参考：そんなダンベルロウのコツは、以下の記事をチェック↓
シーテッドロウ
・10回
・3セット
広背筋によりストレッチをかけるために、やや前傾して行うと言うフィルヒース。
アンダーハンドなので広背筋の腕を内に捻る作用とか逆になり、言い換えるとストレッチはかかりやすいかと。
肩甲骨も寄せており、僧帽筋なども使われやすいので、いわば背中全体を狙うようなイメージですかね。
※参考：DYロウのコツについて↓
マシンプルオーバー
・10回
・3セット
このマシンは日本ではなかなかレア。
ですからケーブルやダンベルで代用するしかありません。
（⇒参考：【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目？それとも大胸筋？）
動きに関しては「かなり脇を開きストレッチさせてるな」という印象。
（プルオーバーは肘を閉じ過ぎると、上腕三頭筋に負荷がかかりやすかったりします）
プルオーバーはダンベルだと可動域がもちろん限られますので（脇を開ききった際に負荷が最大に）、マシンがあると便利ですね。
（⇒参考：予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】）
フィルヒースの胸トレ
今回シェアする動画での胸トレメニューは以下のとおり。
①ハンマーインクラインプレス
②ダンベルフライ
③チェストプレス
④インクラインケーブルフライ
では順に解説していきます。
ハンマーインクラインプレス
・10回
・4セット
バーの軌道に対して、上腕や肘が真後ろに位置しています。
基本と言えば基本ですが、意外とバーの軌道と体の動きが一致してない方が多かったりします。
それでは負荷がうまく体に伝わってきません。
（以下ツイートにもあるように↓）
こういうプレス系のマシンは
・手首を寝かせない
・骨盤を立てて猫背にならない
・バーの軌道上に上腕(肘)を位置させるあたりを意識すると良いかも。もちろん胸トレでよく言われる肩を下げてみぞおちを引き上げる(胸を張る)ことも含めて。 pic.twitter.com/PaTlqz7wEF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 24, 2021
またフィルヒースは腕をあまり伸ばさず、
収縮とストレッチが両方まんべんなくかかる位置で動作しているような感じ。
（⇒参考：筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】）
ダンベルフライ
・12回～15回
・4セット
プレスのお次はフライ。
ストレッチ種目を高重量で行うとケガのリスクもあるので、やや回数が多めの～15回に設定しているのでしょうか？
動きに関してはダンベルより上腕を胸に寄せてきて、しっかり収縮させるようにしているように感じます。
とは言え、
ダンベルを真上まで挙げてくると負荷が抜けてしまうので、その手前までで動作するのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
チェストプレス
・10回～12回
・4セット
フライのお次はプレス。
（⇒参考：【必見】チェストプレスが効きに効く２つのコツ【下半身から意識】）
こちらは他の種目に比べて割と肘を伸ばしているように見えます。
こうすることで大胸筋を強く収縮させる意味での刺激を狙っているのかと。
またマシンの軌道がやや内側に向いているので、より胸を全体的に収縮させやすいと思います。
こういうマシン良いですよね。
※参考：大胸筋の内側がつかない問題について↓
インクラインケーブルフライ
・10回～12回
・4セット
プレスのお次はフライ。
こちらはケーブルで行うことで、挙げきったところでも常に負荷が抜けないので良いですね。
フィルヒースはトップで気持ち「止めてる」ような感じで収縮を強くしているのかと。
（⇒参考：ペックフライの３つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】）
（⇒参考：【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える３つのコツ）
といった感じのトレーニングをしているフィルヒース。
では最後に、そんなフィルヒースの食事メニューを見ていきましょう。
フィルヒースの食事メニュー
フィルヒース選手はとにかく大量のタンパク質をチキンや赤身の肉に魚で補うそうな。
加えて好きな炭水化物はスイートポテトやオートミール。
（⇒参考：【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】）
また玄米はボディビルダーはみな好むが、彼は玄米より白米の方が筋肉がつく感覚があるので白米を食べるそうな。
そんな彼の食事例がこちら↓
食事1：チキン340g、卵白230g、クリームライス230g（餅みたいなやつ）
食事2：牛肉340g、白米230g
食事3：ステーキ340g、パスタ226g
プレワークアウト
ポストワークアウトドリンク
食事4：ステーキ226g、じゃがいも280g
食事5：チキン340g、ホウレンソウ
食事6：牛肉340g、ブロッコリー
食事7：アーモンドバター、プロテイン
とまあとんでもない量です。
常に食べてる感じです。
そんなフィルヒースは減量に入ればここから炭水化物の量を調整するぐらいで、基本的には食べるものは変わらないそうな。
（⇒参考：【保存版】減量のやり方【２つの必須条件をボディビルダーが解説】）
プロの選手はみなそうですが減量のメニューが基本で、オフに入ればそこに炭水化物やジャンクが増えるだけで根本は変わりません。
やはりこういった食事に近いものをとることがデカクなる秘訣。
そんなわけで、
世界のマッチョのマネできるところは取り入れてより効果的な体づくりをしていきましょう。
※参考：筋肥大のための食事は、以下の記事で解説してます。
では、終わり😉
以上フィルヒースはミスターオリンピア７連覇の超人【あの体の秘訣とは】でした。
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