フィルヒースはミスターオリンピア7連覇の超人【あの体の秘訣とは】

フィルヒース

フィルヒースのトレーニングとか食事はどんな感じ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。

そこで今回は、「フィルヒースがチャンピオンに至った軌跡」について解説。

以下でチャンピオンから筋肥大のための何かしらの秘訣を学び、少しでも自身の取り組みにいかしてより良い体づくりをしていきましょう。

では詳しくみていきます。

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フィルヒースはこんな人

 

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名前:Phil Heath

身長:175㎝

体重:オフ115.7キロ オン111.1キロ

年齢:1979年生まれ(40歳)

職業:プロのボディビルダー

フィルヒースと言えばまさに「チャンピオン」。

それも絶対王者。

加えて「THEGIFT」の異名を持ち、ボディビル界に多大なる影響を与えた選手の1人。

カイ
カイ

そんなフィルヒースは具体的には、あのシュワルツェネッガーと同じようにミスターオリンピアを7連覇しました。

ですが、もちろんそこまでの道のりは決しては楽ではなかったことでしょう。

フルタイムジョブをこなしながら自分自身を高めていくのは大変だったでしょうが、そういった経験が彼が目標に向かって進んでいくのを助けたのもこれまた事実。

今回はそんな彼を作り上げたものは「何か」に迫っていきたいと思います。

フィルヒースの若き頃

ワシントンはシアトルに生まれたフィルヒースは活発な子として育つ。

また両親の仕事は充実していたが、時間に追われていたそうな。

なので彼は1人でライフスキルを学ぶ必要があった。

ゆえに料理にバスケのトレーニングに、幼いながらに人生やトレーニング哲学を理解していくことに。

それもあって、高校に入学してからはバスケで賞をもらうほどに成長。

その後も大学までバスケを続けた彼。

そんな彼はバスケのためのトレーニングをする一方で、途中からウエイトトレーニングにも親しみを持つようになった。

ここではまだ「プロのボディビルダーになる」なんて思ってもなかったという。

初めはバスケのジャンプ力やプッシュ力を改善するために、ウエイトトレーニングを始めたそうな。

だが時が経つにつれてフィルヒースはバスケに嫌気がさすように。

というのも彼が求めていた「バスケに適した能力」を持っていなかったことに気付いたのだ。

そこで彼はウエイトルームに戻ることを決めた。

これが良い意味で逃げ場となった。

ボディビルの始まり

2002年から地元のジムで働く一方で、「栄養学、サプリメント、効果的なトレーニング方法」などについて学び始めるフィルヒース。

彼はこの時間が最も自身のキャリアを形作る年だと信じていたそうな。

そうしてハードでヘビーなトレーニングを3年間すると、なんと体重は83キロから97キロで体脂肪率は6%となっていた。

その後2003年になり90キロぐらいで初めてのコンテストに出場。

そこで彼はいきなりタイトルをとり、ここで「THEGIFT」と言われるように。

2回目の大会では2位。

この結果が彼をよりハードワークへと駆り立てることに。

努力が実を結び以前より3キロ増えてのコンテストへ。

この大会では見事に優勝し有名ブランドのスポンサードもゲット。

フィルヒースのプロ生活

2005年に入り体重も増え、彼はプロカードを勝ち取る準備はできていた。

そして間もなくプロになり、

プロ初戦も勝ちニューヨークプロも勝ちアーノルドクラシック(ミスターオリンピアばりにビッグなコンテスト)への自信につなげていったそうな。

ちなみに初アーノルドクラシックは5位。

そこからというもの、彼はボディビルによりスマートに取り組むことを決める。

具体的にはより筋トレフォームや食事にトレーニングを改善して次の大会で勝つことにフォーカスするようになる。
(⇒参考:まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】

そして迎えた2008年のアーノルドクラシックは惜しくも2位。

ちなみに1位はあのデクスタージャクソン

この結果が、彼のその年のミスターオリンピアへの強いモチベーションとなった。

そして初めてのミスターオリンピアで3位になるという快挙を成し遂げたのだ。

続く2009年のミスターオリンピアは、大会前にウイルス性の胃腸炎になり仕上がり体重が約3キロも落ちてしまい結果5位に。

翌年は惜しくもジェイカトラーに負けて2位。

この時ジェイは以下のことを口にした↓

友情を頭の中から取り除いて、タイトルをとることに完全にフォーカスしなければならなかった

カイ
カイ

ジェイカトラーとフィルヒースは昔から仲が良いのですが、こと勝負になるとそれはそれと割り切らないといけない時もあるものですね。

そして改善すべき所を改善して迎えた2011年のミスターオリンピアで、ようやく優勝することができました。

そこからというもの7連覇し、2018年にショーンローデンに敗れ今年のミスターオリンピアは見送っています。

とまあプロの選手は誰一人フラッと進んできた人はいません。

みなさんハンパない努力と時間をかけてやっとたどり着いた領域なんだなとつくづく感じます。

では次に、そんなフィルヒースのトレーニングをチェック。

フィルヒースのトレーニング

カイ
カイ

フィルヒースと言えば、可動域が狭めで狙いたい筋肉をピンポイントで狙うようなトレーニングが印象的。

そんな彼の具体的なメニュー例は以下のとおり↓

フィルヒースの腕トレ

今回シェアするフィルヒースの腕トレ動画での種目は以下のとおり↓

①EZバーカール

②マシンカール(ワンハンド)

③スパイダーカール

④ハンマーカール

⑤ローププッシュダウン(ワンアーム)

⑥ライイングトライセプスエクステンション

⑦ディップス

では順に解説していきます。

EZバーカール

フィルヒース

・10回~12回

・3セット

この重量を体を微動だにせずカールするフィルヒースはさすがです。

動きに関しては胸を張っているように見えますが、この状態でカールするとやや上腕筋や前腕にも刺激が逃げやすいかと思います。

(やや肘ごと巻き込むようにカールすると上腕二頭筋が全体的に働きやすいことも)

なので気持ち猫背の方が、上腕二頭筋は使いやすかったりします。

マシンカール(ワンハンド)

フィルヒース

・10回~12回

・3セット

このマシンは日本ではやや珍しいかと。

こちらの種目では、肘がやや浮くぐらいしっかりと巻き込んできていますね。

先ほど触れたように、このようにカールすることで上腕二頭筋を全体的に刺激することができるようになります。

(二頭筋はフロントレイズの動きもサポートする働きがあるので)

また肘が前に出て脇を開くことで上腕二頭筋の起始停止が近くなり収縮しやすくなるので、しっかりカールするのも理にかなっているように感じます。

スパイダーカール

フィルヒース

・10回~12回

・3セット

これまた収縮で負荷がかかりやすい種目。

バーベルをカールするというよりは、肘をやや引きそのまま上にバーベルを持ち上げるような感じで動作しています。

(ドラッグカールのイメージと言いますか)

これだと上腕二頭筋もそうですが、初めのEZバーと同様に上腕筋や前腕にも刺激が入りやすいかと。

またナローグリップで行うことで脇が開きやすく、その点からもやはり上腕二頭筋の外側や前腕に刺激が入りやすいことも考えられます。

(二頭筋の内側は使われにくい)

※参考:コンセントレーションカールを例に、上腕二頭筋が働きやすいフォームについて解説してます↓

コンセントレーションカールは重量を適切なフォームでコントロールすべし
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ハンマーカール

フィルヒース

・10回

・3セット

こちらはもちろん前腕や上腕筋を狙っているのかと。

先ほどの種目と違い、この種目では脇をやや開き胸を張ることで上腕筋はヒットしやすくなります。

(あえて上腕二頭筋を働きにくくするイメージ)

ローププッシュダウン(ワンアーム)

フィルヒース

・12回

・3セット

全くと言っていいほど肘の位置がブレてませんね。

ゆえに肩関節の関与もなく、主に上腕三頭筋の横の部分である外側頭に刺激が入るかと。

ライイングトライセプスエクステンション

フィルヒース

・12回

・3セット

お次はストレッチでも負荷がかかりやすい種目になります。

ややアーチががったインクラインベンチを使っていますが、

これだと胸が張りやすく上腕三頭筋にはややストレッチがかかりにくい姿勢になるかと。

(収縮面では問題なし)

なので通常のベンチで行って問題ないと思います。

※参考:上腕三頭筋の効かせ方について↓

【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと
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ディップス

フィルヒース

・15回~20回

・3セット

最後はディップス。

割と前傾して行っているように見えるので、肩のフロントや胸に負荷が逃げていないのでしょうか?

まあ可動域は浅めなので、その点では問題ないのかもしれませんが。

こうして見ると上腕三頭筋は「収縮メイン→ストレッチメイン→中間」といった流れでバランスよく刺激が入っている印象。

フィルヒースの肩トレ

今回シェアする動画の肩トレメニューは以下のとおり。

①ショルダープレス

②サイドレイズ

③ベントオーバーサイドレイズ

④バーベルフロントレイズ

⑤ケーブルハイロウ

⑥ショルダープレス

では順にみていきます。

ショルダープレス

フィルヒース

・10~12回

・4セット

割と肩にストレッチをかけた位置からプレスしていき、肘は伸ばしきらない範囲で動作しています。

僕もどちらかと言うと、フィルヒースと同じスタイルで行うことが多いです。

というのも僕は左肩に問題があるので、上の方までプレスしてしまうと左肩が上がりやすく肩から負荷が抜けやすいので。

(僧帽筋などに負荷が逃げる)

そんなわけで、

ショルダープレスがいまいちしっくりこないなら可動域をあえて制限して、常に肩から負荷が抜けない位置で行うのもアリかと。

※参考:オーバーヘッドプレスも優種目↓

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サイドレイズ

フィルヒース

・10~12回

・4セット

シーテッドでやや前傾した状態から気持ち体を振りつつレイズしています。

このやり方の方がテンポよく動作できるなら試す価値はアリですかね。

またやや肘側からレイズすることで、前腕や腕に負荷が逃げないようにしているようにも思われます。

(とは言え、過度に腕を内に捻ったままの動作は肩関節への負担も大きいので注意)

加えて、よくダンベルが肘より上に位置しているレイズを見かけますが、

これだと肩が収縮した結果として腕が上がってくるのではなく、まず腕の力でダンベルを挙げていることになり、肩への刺激は弱くなるかと。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】

※参考:サイドレイズで肩がすくむと単に肩が持ち上がっただけで、肩の筋肉はあまり収縮していないので注意↓

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ベントオーバーサイドレイズ

フィルヒース

・10~12回

・3セット

お次はリア狙いです。

レイズというよりはロウっぽい感じで90°に曲げた肘を上に引き上げています。

ベントオーバーロウの収縮メインのようなイメージ。

肘は真横ではなくやや背中側に位置しており、リアの働きをうまく使っているように思います。

(リアには腕を前から引いてくる作用もあったりするので、その反応も使いやすいフォーム)

バーベルフロントレイズ

フィルヒース

・10~12回

・3、4セット?

「バーを肩の高さよりも高く挙げない」と言うフィルヒースですが、

シュワルツェネッガーは「バンザイするぐらい挙げるのが良い」と言っていたりもするので感覚の良い方を試すのがベター。

とは言え、

床と平行より挙げていくにつれ、ウエイトと支点となる肩との距離が近くなり、負荷は弱くなるのは事実。

ダンベルは真下にしか負荷がかからないので、バンザイの状態では負荷はほとんどかかりません。
(⇒参考:【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

ケーブルハイロウ

フィルヒース

・10~12回

・4セット

これまたリア狙い。

フィルヒースは「リアは体の厚みを出すのに欠かせない」と認識しているだけあって、抜かりなく刺激していますね。

またそこまで引き切ってる感じがないのも良いかと。

引きすぎると肩甲骨が寄りやすく、僧帽筋の中部に負荷が逃げることがありますので。

※参考:僧帽筋の鍛え方について↓

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ショルダープレス

フィルヒース

・10回

・7セット

こちらは「FST7」で行ってますね。

FST7は簡単に言うと「10回~15回をインターバルは60秒ほどで7セット」行うやり方。
(⇒参考:FST7は筋肥大にかなり効果的【やり方からそのメカニズムまで徹底解説】

動作に関しては1種目目のショルダープレスと違い、

グリップはややニュートラルに近く脇を閉じやすくよりフロントにストレッチがかかり刺激が強くなることが考えられます。

また挙げ過ぎずの可動域で動かしてますね。

フィルヒースの背中トレ

今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。

①チンニング

②ベントオーバーロウ(アンダーハンド)

③ワンハンドダンベルロウ

④シーテッドロウ

⑤マシンプルオーバー

では順に解説していきます。

チンニング

フィルヒース

・10回~12回

・3セット

ウォームアップもかねてチンニングからスタートするそうなフィルヒース。

いきなりロウ系から入ると、

高重量を扱うであろうため腰への負担とかを考えるとややケガが怖いので、プル系からスタートすることが多いです僕も。

動きに関しては前腕が常に垂直で、真下に引くように力を入れているように感じます。

チンニングがうまくない人は腕の力で挙がりがちで、その際に肘が体に寄ってきて僧帽筋なども使って引こうとしてしまいます。

(以下ツイートにもあるように↓)

ですからフィルヒースの動きはお手本と言っても良いかと。

※参考:そんな懸垂のコツは、以下の記事で解説してます↓

【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】
懸垂(チンニング)すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど...。といった状況におちいってませんか?本記事ではチンニングのコツを丁寧に解説。ひとまずこれでグッと効きます。

ベントオーバーロウ(アンダーハンド)

フィルヒース

・10回

・3セット

広背筋の下部を狙うためにアンダーハンドを採用しているそうな。

確かにオーバーハンドでやる時よりも下腹部の方に引けて、肩関節の伸展が行いやすくなります。

(広背筋の下部を狙いやすい。逆に肘を真横に張り出して行うと、肩甲骨を寄せる方向に力が発揮しやすく僧帽筋に負荷がかかりやすい)

動きに関しては上半身を固定しているにも関わらず、肘を背中の後ろまで引いていてシンプルにパワーが強い。

(以下ツイートにもあるようにベントオーバーロウでは上体の角度に注意が必要↓)

※参考:そんなベントオーバーロウについて↓

ベントオーバーロウで意識したい3点【効果的なやり方で強い刺激を】
「ベントオーバーロウってむずくない?背中に効いてる感がないんやけど」というあなたへの記事になります。本記事ではベントオーバーロウでひとまず意識したい3つのコツについて解説。これで次回のベントオーバーロウは全く効きが変わるかも!?

ワンハンドダンベルロウ

フィルヒース

・10回

・3セット

やや脇は開き気味で真下から真上にそのまま引いている感じなので、僧帽筋などの上背部が刺激されやすいように思います。

先ほどのベントオーバーロウよりは、背中の上の方が鍛えられているかと。

※参考:そんなダンベルロウのコツは、以下の記事をチェック↓

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】
ワンハンドのダンベルローイングはいつも肩の後ろとか腕ばっかりがキツイんやが。どうすれば背中(広背筋)にきちんと効かせられるんやら...。やはり背中トレむずい。なんて状況におちいってませんか?本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う際のコツを解説。引き方を少し変えるだけで広背筋にヒットします。

シーテッドロウ

フィルヒース

・10回

・3セット

広背筋によりストレッチをかけるために、やや前傾して行うと言うフィルヒース。

アンダーハンドなので広背筋の腕を内に捻る作用とか逆になり、言い換えるとストレッチはかかりやすいかと。

肩甲骨も寄せており、僧帽筋なども使われやすいので、いわば背中全体を狙うようなイメージですかね。

※参考:DYロウのコツについて↓

DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】
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マシンプルオーバー

フィルヒース

・10回

・3セット

このマシンは日本ではなかなかレア。

ですからケーブルやダンベルで代用するしかありません。
(⇒参考:【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

動きに関しては「かなり脇を開きストレッチさせてるな」という印象。

(プルオーバーは肘を閉じ過ぎると、上腕三頭筋に負荷がかかりやすかったりします)

プルオーバーはダンベルだと可動域がもちろん限られますので(脇を開ききった際に負荷が最大に)、マシンがあると便利ですね。

また先にプルオーバー系で広背筋のみを疲労させておいてからプル系やロウ系に入ることで、腕が疲れず広背筋を刺激しやすい場合も。

(⇒参考:予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】

フィルヒースの胸トレ

今回シェアする動画での胸トレメニューは以下のとおり。

①ハンマーインクラインプレス

②ダンベルフライ

③チェストプレス

④インクラインケーブルフライ

では順に解説していきます。

ハンマーインクラインプレス

フィルヒース

・10回

・4セット

バーの軌道に対して、上腕や肘が真後ろに位置しています。

基本と言えば基本ですが、意外とバーの軌道と体の動きが一致してない方が多かったりします。

それでは負荷がうまく体に伝わってきません。

(以下ツイートにもあるように↓)

またフィルヒースは腕をあまり伸ばさず、

収縮とストレッチが両方まんべんなくかかる位置で動作しているような感じ。
(⇒参考:筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】

ダンベルフライ

フィルヒース

・12回~15回

・4セット

プレスのお次はフライ。

ストレッチ種目を高重量で行うとケガのリスクもあるので、やや回数が多めの~15回に設定しているのでしょうか?

動きに関してはダンベルより上腕を胸に寄せてきて、しっかり収縮させるようにしているように感じます。

とは言え、

ダンベルを真上まで挙げてくると負荷が抜けてしまうので、その手前までで動作するのが吉。

(以下ツイートにもあるように↓)

チェストプレス

フィルヒース

・10回~12回

・4セット

フライのお次はプレス。
(⇒参考:【必見】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】

こちらは他の種目に比べて割と肘を伸ばしているように見えます。

こうすることで大胸筋を強く収縮させる意味での刺激を狙っているのかと。

またマシンの軌道がやや内側に向いているので、より胸を全体的に収縮させやすいと思います。

こういうマシン良いですよね。

※参考:大胸筋の内側がつかない問題について↓

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【真ん中などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

インクラインケーブルフライ

フィルヒース

・10回~12回

・4セット

プレスのお次はフライ。

こちらはケーブルで行うことで、挙げきったところでも常に負荷が抜けないので良いですね。

フィルヒースはトップで気持ち「止めてる」ような感じで収縮を強くしているのかと。
(⇒参考:ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

とまあフィルヒースのように「プレス→フライ→プレス→フライ」といった感じで行うことで、プレスの時は二頭筋が休まり、フライの時には三頭筋が休まるので、胸より先に腕がしんどくなることが緩和できますね。

(⇒参考:【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツ

といった感じのトレーニングをしているフィルヒース。

では最後に、そんなフィルヒースの食事メニューを見ていきましょう。

フィルヒースの食事メニュー

フィルヒース選手はとにかく大量のタンパク質をチキンや赤身の肉に魚で補うそうな。

加えて好きな炭水化物はスイートポテトやオートミール。
(⇒参考:【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】

また玄米はボディビルダーはみな好むが、彼は玄米より白米の方が筋肉がつく感覚があるので白米を食べるそうな。

そんな彼の食事例がこちら↓

食事1:チキン340g、卵白230g、クリームライス230g(餅みたいなやつ)

食事2:牛肉340g、白米230g

食事3:ステーキ340g、パスタ226g

プレワークアウト

ポストワークアウトドリンク

食事4:ステーキ226g、じゃがいも280g

食事5:チキン340g、ホウレンソウ

食事6:牛肉340g、ブロッコリー

食事7:アーモンドバター、プロテイン

とまあとんでもない量です。

常に食べてる感じです。

そんなフィルヒースは減量に入ればここから炭水化物の量を調整するぐらいで、基本的には食べるものは変わらないそうな。
(⇒参考:【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】

プロの選手はみなそうですが減量のメニューが基本で、オフに入ればそこに炭水化物やジャンクが増えるだけで根本は変わりません。

やはりこういった食事に近いものをとることがデカクなる秘訣。

そんなわけで、

世界のマッチョのマネできるところは取り入れてより効果的な体づくりをしていきましょう。

※参考:筋肥大のための食事は、以下の記事で解説してます。

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

では、終わり😉

以上フィルヒースはミスターオリンピア7連覇の超人【あの体の秘訣とは】でした。

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