効果的な筋トレプログラムの1つである「Y3T」でさらなる筋肥大を!

筋トレプログラム

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレプログラムも試してきました。

 

✔そこで今回は「Y3T」というプログラムをシェアしていきたいと思います。
本記事を読み、Y3Tを試すことであなたの新たな筋肥大のきっかけになるかと。

 

では詳しくみていきましょう!

 

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効果的な筋トレプログラムの1つである「Y3T」でさらなる筋肥大を!

結論として、Y3Tとは「Yoda3Training」の略で、ヨーダのニックネームで知られるニールヒル氏が考案したトレーニング方法になります。

 

ニールヒル氏と言うと、ウィリアムボナックやフレックスルイスなど筋肉界では超有名な選手のコーチをしていたことでも有名。

 

余談ですがフィルヒースジェレミーブエンディアハディチョーパンのコーチであったハニーランボット氏が考案したトレーニング方法はFST7。

 

(そんなFST7については以下の記事で解説してます↓)

FST7は筋肥大にかなり効果的【やり方からそのメカニズムまで徹底解説】
FST7ってなに?FST7って美味しいの?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではFST7のやり方や目的、注意点などを解説。FST7を取り入れて今までにないパンプを筋肉に。

 

話を戻しまして、とまあそんな凄腕コーチであるニールヒル氏が考案した「Y3T」のコンセプトは以下のとおり。

✅ケガのリスクを軽減

✅速筋と遅筋の両方を刺激

では順にサクッと解説します。

 

Y3Tプログラムではケガのリスクを軽減

ニールヒル氏はもちろん元ボディビルダーなんですが、そんな現役時は無茶なトレーニングを経験しケガすることが多かったそうな。

 

そのためまずはケガのリスクを下げ、着実に成長し続けることができるような意味をこめてY3Tを考案。

 

ですから単に高重量を扱うトレーニング(物理的刺激)だけでなく、高回数でパンプを促すトレーニング(科学的刺激)を組み合わせた内容になってます。

 

✔また、強いパンプを促すことで筋膜(筋肉を覆っている膜)を広げ、筋肥大の可能性を引き出すのもその狙い。

 

これに関しては、冒頭で触れた「FST7」でハニーランボット氏も同様の効果を狙っていると言われています。

 

Y3Tプログラムでは速筋と遅筋の両方を刺激

筋肉は速筋と遅筋に分けることができます。

 

速筋は主に糖質をエネルギーにし、瞬発的な力を発揮しやすいが持久力に欠ける筋繊維。

 

これに対して、遅筋は糖質に加えて体脂肪をもエネルギーにするがゆえ、持久的な運動の際に働きやすい筋繊維。
ですがそれゆえ速筋のようなパワーは発揮できないのがその特徴です。

 

一般的に速筋の方が遅筋より大きくなりやすいので、筋肉をつけるには高重量を扱い、より速筋を刺激するのが基本とされています。

 

カイ
カイ

ですが、だからといって遅筋も全くサイズが大きくならないなんてことはありません。

 

ですから「Y3T」では速筋と遅筋を共に刺激することで、筋肉を全体的に大きくするのが狙い。

 

ではいよいよそんなコンセプトがある「Y3T」の具体的な流れをみていきます。

 

Y3Tの流れ【筋肥大に特化した筋トレプログラム】

「Y3T」は3週で完結するプログラムを3週する、計9週からなるトレーニング方法になります。

 

具体的には以下のとおり。

①1週目(高重量×低回数)
⇒物理的刺激を狙う週。コンパウンド種目のみで、1RMの80%で1セットあたり6回から10回を3種目ほどのトレーニング。

②2週目(中重量×中回数)
⇒1週目より10%ほど扱う重量を落とし、物理的刺激と科学的刺激の中間を狙う週。1週目のコンパウンド種目にアイソレート種目を1.2種目ほど追加し、それぞれ1セットあたり11回から14回ほどを2.3セットのトレーニング。

③3週目(低重量×低回数)
⇒2週目よりさらに10%ほど扱う重量を落とし、科学的刺激を狙う週。コンパウンド種目よりアイソレート種目がやや多めで、1セットあたり15回から20回を1.2セットほどのトレーニング。加えてドロップセットやレストポーズ法などで20回を超えても限界まで動作していたりもします汗っ。

 

といった内容を守り3週目まで終えると、また1週目に戻り繰り返すのを計3回やるのが「Y3T」

 

また、基本的には2サイクル目3サイクル目と進むにつれて、以前より1%でも重たいウエイトを扱って刺激を強くしていきます。

 

カイ
カイ

そして3サイクル目(9週)が終われば1週は完全に休養を取り、また1週目からスタートしていくような流れが通常のやり方になります。

 

とまあ上記プログラムからわかるように、高重量を扱う週でも6回が最低回数なので無茶してケガすることは少なそうですね。
(「低回数=怪我のリスク」ってわけではないが、コントロールしにくいウエイトだと少しのズレが怪我につながることは考えられる)

 

✔ですがそれゆえ筋力のアップというよりは、筋肥大に特化しているようなイメージ。
(筋力のアップには3RMから5RMなどのウエイトを使い、神経系を鍛える必要もあるので)

 

加えて、週によって異なる刺激を与えることになるので、体の変化が停滞しにくいことも考えられますね。

 

では次に「Y3T」を行う際の種目例を解説。

 

筋トレプログラム「Y3T」の種目例

上記の流れと分割法を合わせて、以下のように週に4回ほどトレーニングするのが基本になります。

1日目
⇒脚

2日目
⇒胸&三頭筋

3日目
⇒オフ

4日目
⇒背中&二頭筋

5日目
⇒肩&カーフ

6日目
⇒オフ

7日目
⇒オフ

 

1日目の種目例は以下のとおり。
(以下は一般的に効果的とされる筋トレボリューム「10セットから15セット」を加味した内容なので、「オリジナルのY3T」とはやや異なる面があるかと思います)

 

1、4、7週目

・スクワット
⇒6回4セット

・レッグプレス
⇒6回3セット

・スティフレッグドデッドリフト
⇒6回3セット

2、5、8週目

・スクワット
⇒12回2セット

・レッグプレス
⇒12回2セット

・スティフレッグドデッドリフト
⇒12回2セット

・レッグエクステンション
⇒12回3セット

・レッグカール
⇒12回3セット

3、6、9週目
(余力があれば全セットをドロップセットでさらに動作を継続)

・レッグエクステンション
⇒20回2セット

・レッグカール
⇒20回2セット

・レッグプレス
⇒20回2セット

 

といったように、前半で解説したポイントを押さえてプログラムを組めば問題ありません。

 

カイ
カイ

「この種目じゃなきゃダメ」なんてことはなく、その部位に対してコンパウンド種目とアイソレート種目のバランスやボリュームを、週ごとに変えつつ進めていけばOK。

 

種目よりも、ボリュームやその日の意図を重視する方が大事。

 

※参考:コンパウンド種目などの用語がわからない場合は、以下の記事をどうぞ↓

【早めに知っておきたい】筋トレ用語とその活用法|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! 今回は筋トレを始めたら早めに知っておくと、より効果的な体づくりができるようになる用語を解説! その用語は以下のとおり。 ✔RM ✔~筋 ✔収縮とストレッチ ✔チーティングとストリクト ✔コンパウンドとアイソレート ✔ローカーボとローファット 順に6つの用語を解説していき...

 

【まとめ】Y3Tプログラムで新たな可能性を引き出してみては

上記の内容が、今回シェアしたかった筋トレプログラムの「Y3T」の概要になります。

 

あまり難しい内容のプログラムではありません。

 

普段のトレーニングで「これは筋力アップが狙い」「これはパンプをメインに狙う種目」などと考えているかもですが、それを1回のトレーニングの中ではなく週ごとに分けて考えているだけです。

 

そんなわけで普段の筋トレがマンネリしてきた際などにぜひ一度は「Y3T」を試してみてください。

 

3、6、9週目がかなりハードですが笑。

 

では、終わり😉

 

※参考:とまあY3Tプログラムはマンデルブロトレーニングと似たような感じですね↓

【驚異】マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレ方法
マンデルブロ?トレーニングってなんなの?それって美味しいの?というあなたへの記事になります。本記事ではマンデルブロトレーニングの概要や具体的なメニューを解説。これでもう筋トレの停滞とはおさらば!

 

以上効果的な筋トレプログラムの1つである「Y3T」でさらなる筋肥大を!でした。

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