ラットプルダウンっていつも肩の後ろとか前腕ばっかりが先にしんどくなって、肝心の広背筋とか背中に効いてる感じが全然せーへんなあ。
ラットプルダウンでちゃんと背中の筋肉に効くコツとかあるんかな…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、以前に以下のようなツイートをしました↓
ラットプルダウンで広背筋を狙うには
✔️バーを広く持ちすぎない
✔️体を倒しすぎない
✔️腰をそらない
✔️骨盤は立てる
✔️軽く胸張る
✔️肘をマシン側に少ししぼる
✔️肩を下げる
✔️目線は若干上に
✔️ウエイトに振り回されない
✔️下半身が安定する位置に膝パッド
✔️小指側にチカラ入れる— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 14, 2019
そこで今回は、上記のツイートを元に「ラットプルダウンの基本フォーム」について解説。
本記事を読むことでラットプルダウンのコツがつかめるので、あなたの背中のトレーニングが上達すること間違いなしです。
もう先に握力がなくなりもしません。
では詳しくみていきましょう。
【保存版】ラットプルダウンの４つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
結論として、ラットプルダウンでうまく広背筋に負荷をかけるには、そもそもバーを持って座った姿勢が大事になってきます。
（ちなみに本記事では「広背筋を狙うフォーム」であってそれ以上は細かく考えません。ひとまず腕や僧帽筋ではなく、広背筋に負荷をのせることに焦点を当てていきます）
以前の記事「【完全版】サイドレイズの７つのコツ【僧帽筋に入らないフォームとは】」でも触れましたが、
筋トレは「筋肉の終わりと始まりを離して近づけての繰り返し」。
なので背中のトレーニングもあまり難しく考えすぎずシンプルにいきましょう。
背中の筋肉（ここでは広背筋）は図のように、様々な方向からつながっています↓
だからこそ効かせるのが難しかったりします。
ひとまずこれだけ覚えておけばOKです。
といった前提を踏まえて、
ラットプルダウンで広背筋に負荷をのせるコツは以下のとおり。
✅ラットプルダウンでは骨盤の向きに注意する
✅ラットプルダウンでは顎の向きも意識
✅握り方を変えてプルしてみる
✅肩を下げつつプルダウンする
では順に解説します。
ラットプルダウンでは骨盤の向きに注意する
骨盤の向きというとイメージがしにくいかもしれないので、はじめに軽く説明しておきます。
立った状態で腰を親指とそれ以外の指で持った時に、親指側で腰骨を押してお尻がプリッとした時は骨盤が「前傾」している状態。
逆に親指側を引いて向こうに骨を返すような形で押すと骨盤が「後傾」した状態に。
いわゆる下腹がでて猫背になりやすい姿勢。
このどちらにも偏らない状態が、骨盤が「立った」状態となります。
（左：中間。中央：前傾。右：後傾）
筋トレにおいて、骨盤をこの3つのどのポジションにして動作するかで大きく刺激は変わることに。
背中のトレーニングは特にそれを感じやすい部位。
仮にラットプルダウンで骨盤が後傾（下腹が出やすい姿勢）したままバーを引くと、胸が張りづらく肩が上がりやすく僧帽筋や上腕二頭筋で負荷を受けがちになります。
また前傾しすぎると反り腰になりお腹に力が入らず体幹が安定しにくく、力が発揮しづらくなることも。
（⇒参考：【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】）
なのでラットプルダウンで広背筋を狙う時の骨盤は、気持ち前傾を意識する程度で過度に傾けたりしないのが吉。
（基本的にはイスに対して骨盤が垂直のイメージ。骨盤が立った状態）
※参考：腰周りのケアも骨盤の動きを改善するには有効↓
ラットプルダウンでは顎の向きも意識
顎の向きもこれまた大切。
顎を引くのか上げるのかで体の動きに影響してきます。
上腕二頭筋のトレーニングでバーべルを挙げる時にわざわざ顎をあげませんよね？
むしろ顎を引きますよね？
これは顎を引いた方が、上腕二頭筋が働きやすい姿勢になることを自然と身につけているからでもあったりします。
こういったことを他の種目でも取り入れていくと、より狙った部位を働かせやすいことに。
そんなわけで、ラットプルダウンで顎を引いて下を見るような形でバーを引っ張ると、体が丸まりやすく腕や大円筋（脇のすぐ下）が使われやすかったりします。
ですが少し顎を上げてバーを引っ張ると自然と胸を張ることができ、肩が下がり広背筋が使われやすくなります。
（左：骨盤後傾＆目線下。右：骨盤前傾＆目線やや上）
とは言え、
上を見上げるほど顎を上げるとこれまた腹圧が抜け体幹が安定しないので、あくまでまっすぐからやや目線を上げる程度で問題なしですが。
（顎を引いても胸椎を上げ胸を張れるならそちらの方が広背筋が働きやすい場合あり。ベンチプレスの時に胸を張る感覚。ですから背中に刺激を感じやすい方を採用すればOK）
握り方を変えてプルしてみる
背中のトレーニングで腕がキツくならずに背中（広背筋）を狙うには、バーをグッと力強く握り込まないのが吉。
というのも手に力が入ると肩が上がりやすく、広背筋が働きにくくなります。
（また腕が疲れる原因にも）
具体的には、小指側に力を入れてバーを握ることに。
これで前腕や上腕二頭筋の関与を抑え無駄に力むことがなくなります。
（⇒参考：【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは２つ】）
また指先に引っ掛けるようにバーを握り引いてくると手首が返りやすく肘を引き切りにくく、広背筋の上に位置する大円筋（脇のすぐ下）ばかりに負荷がかかりやすかったり。
（ゆえに親指を外すサムレスグリップで握る必要はない）
対して手の中央をバーにかぶせるようなイメージで握ると、肘を腰の方まで引きやすく広背筋を狙いやすくなります。
（ややイメージしにくいかもですが、握り込まずかぶせて固める意識）
肩を下げつつプルダウンする
先ほど触れたように、
肩を上げたままバーを引っ張ってくると広背筋に上腕が近づきにくいために広背筋の上に位置する大円筋あたりに負荷が逃げやすくなります。
ですから肩を下げつつバーを引いてくることが、広背筋を狙うときの必須条件。
とは言え、
どうしてもバーを引く時に肩が上がる際の対処法は以下のとおり↓
①ウエイトを軽くする
⇒扱いきれない重量を引こうとすると肩を下げることはもちろん困難。ですから肩を下げる意識ができるウエイトを扱うことがまず大事。
②2段階で引っ張る
⇒上記の姿勢を作ってバーを握ったらまず肩だけ下げてそこからバーを引くのもあり。2段階で引くようなイメージで。
（その理由は以下ツイートのとおり↓）
ラットプルも懸垂もいまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合は、バーを持ったら肩だけ下げる動作を軽いウエイトでウォームアップとしてやると良いかも。僧帽筋の下部が適切に働かんかったら肩を下げるのが困難やったりするから、そこを活性化させるイメージで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 7, 2021
といったことを踏まえると以下のようなフォームに↓
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また、ラットプルダウンで上体を完全に固定してバーを引くと、返って腕や肩周りに力が入り広背筋を狙いにくいことも。
ですから軽く後ろに反動を使いつつ、バーを胸で迎えにいくイメージを持っておくと良いかもです。
（補足：ラットプルダウンを首の後ろに引くやり方もありますが、肩関節への負担や広背筋へのい刺激を考慮するとおススメはしません。まずは体の前に引いてくるパターンをきちんと練習するのが吉）
【補足】ラットプルダウンと懸垂の違いについて
最後にラットプルダウンと懸垂の違いですが、ラットプルダウンはマシンに座り動作する分、下半身の力も使ってバーを引くことになります。
対して懸垂は体が浮いた状態で動作することになるので、その分より背中の筋肉のみ（腕も含む）で体を引き上げることが可能な場合が。
そのため懸垂だと1回に必要な力が大きくなかなか回数をこなせないことがあるので、その場合はひとまずラットプルダウンで基礎的な筋力をつけていけばOKです。
※参考：そんな懸垂のコツについては、以下の記事をどうぞ↓
【まとめ】ラットプルダウンは何度も練習して背中で引く感覚を磨こう
上記の内容が、ラットプルダウンのコツになります。
筋トレで筋肉をデカクするには狙った筋肉に最大限の刺激を与えることが大事で、重たいものを振り回すことが目的ではありません。
ですからしっかり狙った筋肉を動かせるようにフォームを意識して練習していくのが、筋肥大の近道。
（⇒参考：まだ筋トレフォームの重要性を知らないの？【今すぐ改善すべき２つの理由】）
そんなわけで、ぜひ本記事の内容を意識しつつラットプルダウンを行ってみてください。
（最後にサクッと本記事をまとめると以下ツイートのとおり↓）
背中のラットプル(懸垂)のコツ
・みぞおちに向かって引く
・バーを胸で迎えにいく感じ
・腰は丸めない(ややプリケツ)
・バーを引くより肘を真下に引く
・上記の動作が可能なら反動もOKバーを下げるより、自分自身が上に飛んでいくイメージでやる方が、広背筋を使う感覚は掴みやすいかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2020
では、終わり😉
※参考：背中トレの極意について↓
以上【保存版】ラットプルダウンの４つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】でした。
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