ラットプルダウンっていつも肩の後ろとか前腕ばっかりが先にしんどくなって、肝心の広背筋とか背中に効いてる感じが全然せーへんなあ。ラットプルダウンでちゃんと背中の筋肉に効くコツとかあるんかな。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、以前に以下のようなツイートをしました↓
背中のラットプル(懸垂)のコツ
・みぞおちに向かって引く
・バーを胸で迎えにいく感じ
・腰は丸めない(ややプリケツ)
・バーを引くより肘を真下に引く
・上記の動作が可能なら反動もOKバーを下げるより、自分自身が上に飛んでいくイメージでやる方が、広背筋を使う感覚は掴みやすいかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2020
そこで今回は、上記のツイートを元に「ラットプルダウンの基本フォーム」について解説。
本記事を読むことでラットプルダウンのコツがつかめるので、あなたの背中のトレーニングが上達すること間違いなしです。もう先に握力がなくなりもしません。
ラットプルダウンが効かない時の4つのコツ（狙う部位は広背筋）
結論として、ラットプルダウンでうまく広背筋に負荷をかけるには、そもそもバーを持って座った姿勢が大事になってきます。
（ちなみに本記事では「広背筋を狙うフォーム」であってそれ以上は細かく考えません。ひとまず腕や僧帽筋ではなく、広背筋に負荷をのせることに焦点を当てていきます）
そもそも筋トレは「筋肉の終わりと始まりを離して近づけての繰り返し」。なので背中のトレーニングもあまり難しく考えすぎずシンプルにいきましょう。
背中の筋肉（ここでは広背筋）は図のように、様々な方向からつながっています↓
だからこそ効かせるのが難しかったりします。
ひとまずこれだけ覚えておけばOKです。といった前提を踏まえて、ラットプルダウンで広背筋に負荷をのせるコツは以下のとおり。
- 骨盤の向きに注意する
- 顎の向きも意識
- 握り方を変えてプルしてみる
- 肩を下げつつプルダウンする
では順に解説します。
骨盤の向きに注意する
骨盤の向きというとイメージがしにくいかもしれないので、はじめに軽く説明しておきます。
立った状態で腰を親指とそれ以外の指で持った時に、親指側で腰骨を押してお尻がプリッとした時は骨盤が「前傾」している状態。
逆に親指側を引いて向こうに骨を返すような形で押すと骨盤が「後傾」した状態に。いわゆる下腹がでて猫背になりやすい姿勢。
このどちらにも偏らない状態が、骨盤が「立った」状態となります。
（左：中間。中央：前傾。右：後傾）
筋トレにおいて、骨盤をこの3つのどのポジションにして動作するかで大きく刺激は変わることに。背中のトレーニングは特にそれを感じやすい部位。
仮にラットプルダウンで骨盤が後傾（下腹が出やすい姿勢）したままバーを引くと、胸が張りづらく肩が上がりやすく僧帽筋や上腕二頭筋で負荷を受けがちになります。
また前傾しすぎると反り腰になりお腹に力が入らず体幹が安定しにくく、力が発揮しづらくなることも。
なのでラットプルダウンで広背筋を狙う時の骨盤は、気持ち前傾を意識する程度で過度に傾けたりしないのが吉。
（基本的にはイスに対して骨盤が垂直のイメージ。骨盤が立った状態）
ちなみにベントオーバーロウなどでも、骨盤が後傾し腰が曲がるとケガにもつながるので注意。
顎の向きも意識
筋トレ種目の多くで、顎を引くのか上げるのかで体の動きに影響が出てきます。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングでバーべルを挙げる時にわざわざ顎をあげませんよね？むしろ顎を引きますよね？
これは顎を引いた方が、上腕二頭筋が働きやすい姿勢になることを自然と身につけているからでもあったりします。
こういったことを他の種目でも取り入れていくと、より狙った部位を働かせやすいことに。
そんなわけで、ラットプルダウンで顎を引いて下を見るような形でバーを引っ張ると、体が丸まりやすく腕や大円筋（脇のすぐ下）が使われやすかったりします。
ですが少し顎を上げてバーを引っ張ると自然と胸を張ることができ、肩が下がり広背筋が使われやすくなります。
（左：骨盤後傾＆目線下。右：骨盤前傾＆目線やや上）
とはいえ、上を見上げるほど顎を上げるとこれまた腹圧が抜け体幹が安定しないので、あくまでまっすぐからやや目線を上げる程度で問題なしです。
（顎を引いても胸椎を上げ胸を張れるならそちらの方が広背筋が働きやすい場合あり。ベンチプレスの時に胸を張る感覚。ですから背中に刺激を感じやすい方を採用すればOK）
握り方を変えてラットプルしてみる
背中のトレーニングで腕がキツくならずに背中（広背筋）を狙うには、バーをグッと力強く握り込まないのが吉。
というのも手に力が入ると肩が上がりやすく、広背筋が働きにくくなります。（また腕が疲れる原因にも）
具体的には、小指側に力を入れてバーを握ることに。これで前腕や上腕二頭筋の関与を抑え無駄に力むことがなくなります。
また指先に引っ掛けるようにバーを握り引いてくると手首が返りやすく肘を引き切りにくく、広背筋の上に位置する大円筋（脇のすぐ下）ばかりに負荷がかかりやすかったりも。
（ゆえに親指を外すサムレスグリップで握る必要はない）
対して手の中央をバーにかぶせるようなイメージで握ると、肘を腰の方まで引きやすく広背筋を狙いやすくなります。ややイメージしにくいかもですが、握り込まずかぶせて固める意識。
また握力に意識がいっては適切なフォームが保てない原因にもなるので、パワーグリップ等は必須です↓
重量を調整し肩を下げつつ引く
先ほど触れたように、肩を上げたままバーを引っ張ってくると広背筋に上腕が近づきにくいために広背筋の上に位置する大円筋あたりに負荷が逃げやすくなります。
ですから肩を下げつつバーを引いてくることが、広背筋を狙うときの必須条件。
とはいえ、どうしてもバーを引く時に肩が上がる際の対処法は以下のとおり↓
扱いきれない重量を引こうとすると肩を下げることはもちろん困難。ですから肩を下げる意識ができるウエイトを扱うことがまず大事。
上記の姿勢を作ってバーを握ったらまず肩だけ下げてそこからバーを引くのもあり。2段階で引くようなイメージで。
理由は以下ツイートのとおり↓
ラットプルも懸垂もいまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合は、バーを持ったら肩だけ下げる動作を軽いウエイトでウォームアップとしてやると良いかも。僧帽筋の下部が適切に働かんかったら肩を下げるのが困難やったりするから、そこを活性化させるイメージで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 7, 2021
といったことを踏まえると以下のようなフォームに↓
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とはいえ上記インスタの時のフォームは、ややバーを引き過ぎな気もしますね。。
ですから以下ツイートのように、引き過ぎもまたNGと認識しておいてください↓
初心者の方がラットプルでやりがちなNGパターン。肩が上がり猫背で上腕が後ろに回転してくる。これやと広背筋は刺激しにくいかと。ゆえにまずは肩を下げつつバーを胸で迎えにいき、肘は腰方向に引くイメージで動作すると良いかも。 pic.twitter.com/f6XviAShvV
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 11, 2021
また、ラットプルダウンで上体を完全に固定してバーを引くと、返って腕や肩周りに力が入り広背筋を狙いにくいことも。
ですから軽く後ろに反動を使いつつ、バーを胸で迎えにいくイメージを持っておくと良いかもです。
※補足：ラットプルダウンを首の後ろに引くビハインドネックといったやり方もありますが、肩関節への負担や広背筋への刺激を考慮するとおススメはしません。まずは体の前に引いてくるパターンをきちんと練習するのが吉。
ラットプルダウンと懸垂の違い【どっちがいいのか】
最後にラットプルダウンと懸垂の違いですが、ラットプルダウンはマシンに座り動作する分、下半身の力も使ってバーを引くことになります。
対して懸垂は体が浮いた状態で動作することになるので、その分より背中の筋肉のみ（腕も含む）で体を引き上げることが可能な場合が。
そのため懸垂だと1回に必要な力が大きくなかなか回数をこなせないことがあるので、その場合はひとまずラットプルダウンで基礎的な筋力をつけていけばOKです。
他にも以下ツイートのような違いもあったり↓
懸垂だと下半身は自由でお尻にも力を入れやすく結果広背筋の下部まで力を入れやすいですが、ラットプルだと下半身は固定されててそういった動きがしにくく広背筋の上の方が刺激しやすいと感じるからですかね😌
なので個人的には懸垂の方が広背筋を全体的に刺激できて良い種目かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2022
※参考：そんな懸垂のコツについては、以下の記事をどうぞ↓
ラットプルダウンは何度も練習して背中で引く感覚を磨こう
上記の内容が、ラットプルダウンのコツになります。
筋トレで筋肉をデカクするには狙った筋肉に最大限の刺激を与えることが大事で、重たいものを振り回すことが目的ではありません。
ですからしっかり狙った筋肉を動かせるようにフォームを意識して練習していくのが、筋肥大の近道に。そんなわけで、ぜひ本記事の内容を意識しつつラットプルダウンを行ってみてください。
※参考：背中トレの極意について↓
以上ラットプルダウンのコツ【効かないときの4つの改善策】でした。