【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

ラットプルダウンコツ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ラットプルダウンのコツが知りたい!

ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。腕が疲れる。

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが以前に以下のようなツイートをしたのですが、やはりラットプルダウンは思うようにできない場合が多いですよね汗っ。

 

✔そこで今回は、上記のツイートを元に「ラットプルダウンの基本フォーム」について解説。

 

本記事を読むことで、ラットプルダウンのコツがつかめるのであなたの背中のトレーニングが上達すること間違いなし!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

結論から言うと、ラットプルダウンでうまく広背筋に負荷をかけるには、そもそもバーを持って座った姿勢ですでに決まります!

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

なぬ!?

ちなみに今回の記事では「広背筋を狙うフォーム」でそれ以上は細かく考えません。

 

ひとまず腕や僧帽筋ではなく、広背筋に負荷をのせることに焦点を当てていきます。

 

以前の記事「【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】」でも触れましたが、筋トレは「筋肉の終わりと始まりを離して近づけての繰り返し」

 

なので背中のトレーニングもあまり考えすぎずシンプルにいきましょう。

 

背中の筋肉は図のように様々な方向からつながっています。

ラットプルダウンコツ

 

だからこそ効かせるのが難しかったり、ハードに刺激してあげないと頑丈な筋肉なので発達しにくいのです!

 

いろんな方向から成る背中の筋肉ですが、広背筋はシンプルに腰とかあばらから翼のように広がって腕の上腕骨につながっている。

 

カイ
カイ

これだけ覚えておけばひとまず大丈夫!

 

というわけでラットプルダウンで広背筋に負荷をのせるコツは以下のとおり。

✅ラットプルダウンでは骨盤の向きに注意する

✅ラットプルダウンでは顎の向きも意識

✅握り方を変えてプルしてみる

✅肩を下げつつラットプルダウン

では順に解説します。

 

ラットプルダウンでは骨盤の向きに注意する

骨盤の向きというとわかりイメージがしにくいかもしれないので説明しておきます。

 

立った状態で腰を親指とそれ以外の指で持った時に、親指側で腰骨を押してお尻がプリッとした時は骨盤が前傾している状態。逆に親指側を引いて向こうに骨を返すような形で押した状態が骨盤が後傾。いわゆる下腹がでて猫背になりやすい姿勢。

 

このどちらにも偏らない状態が、骨盤が立った状態となります。

 

筋トレにおいて、骨盤をこの3つのどのポジションにして動作するかで大きく刺激は変わることに。

 

カイ
カイ

背中のトレーニングは特にそれを感じやすい部位。

 

ラットプルダウンで骨盤が後傾(下腹が出やすい姿勢)したままバーを引くと、胸が張りづらく肩が上がりやすく僧帽筋や上腕二頭筋で負荷を受けがちになります。

 

また前傾しすぎると反り腰になりお腹に力が入らず体幹が安定しにくく、力が発揮しづらくなることも。
(⇒参考:【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

 

✔なのでラットプルダウンで広背筋を狙う時の骨盤は、気持ち前傾を意識する程度で過度に傾けたりしないのがおススメです。
(基本的にはイスに対して骨盤が垂直のイメージ。骨盤が立った状態)

 

※参考:腰周りのケアも骨盤の動きを改善するには有効↓

骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】
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ラットプルダウンでは顎の向きも意識

顎の向きもこれまた大切。
顎を引くのか上げるのかで体の動きに大きく影響してきます。

 

上腕二頭筋のトレーニングでバーべルを挙げる時にわざわざ顎をあげませんよね?
むしろ顎を引きますよね?

 

これは顎を引いた方が、上腕二頭筋が働きやすい姿勢になることを自然と身に着けているからでもあったりします。

 

こういったことを他の種目でも取り入れていくと、より狙った部位を働かせやすいことに。

 

カイ
カイ

ラットプルダウンで顎を引いて下を見るような形でバーを引っ張ると、体が丸まりやすく腕や僧帽筋が使われやすい。

 

でも少し顎を上げてバーを引っ張ると自然と胸を張ることができ、肩が下がり広背筋が使われやすくなります。

 

とは言え、上を見るほど顎を上げるとこれまた腹圧が抜け体幹が安定しないので、あくまでまっすぐからやや目線を上げる程度で問題なし。

 

(顎を引いても胸椎を上げ胸を張れるならそちらの方が広背筋が働きやすい場合あり。ベンチプレスの時に胸を張る感覚。ですから背中に刺激を感じやすい方を採用すればオッケー)

 

握り方を変えてプルしてみる

カイ
カイ

背中のトレーニングで腕がキツくならずに背中(広背筋)を狙うには、バーをグッと力強く握り込まないのがおススメ。

 

というのも手に力が入ると肩が上がりやすく、背中の筋肉が働きにくくなることに。
(また腕が疲れる原因にも汗っ)

 

イメージとしては、猿が木から木に移る時に指を木に引っ掛ける感じで移動しているのを思い出すと良いかも笑。

 

具体的には、小指側に力を入れてバーを握ることに。これで無駄に力むことがなくなります。
(前腕や上腕二頭筋の関与を抑える)

 

✔また指先でバーを握ると肩が上がりやすかったりするので、手の中央をバーにかぶせるようなイメージで動作するのがおススメ!
(こちらの方が広背筋にストレッチもかけやすい)

 

※参考:握り方による違いについて↓

【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】
筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバーの握り方による効きの違いを解説。より効果的な筋トレをする1つのきっかけになること間違いなし!

 

肩を下げつつラットプルダウン

カイ
カイ

これがめっちゃ大事。

 

ジムでよく見かけるのは肩が上がった状態でプルするパターン汗っ。

 

✔肩を上げたままバーを引っ張ってくると、広背筋に上腕が近づきにくいために広背筋の上に位置する大円筋に負荷が逃げやすくなります。
(大円筋を狙うならあえて肩を上げて引けばオッケーです)

 

でもどうしてもバーを引く時に肩が上がる際の対処法は以下のとおり。

✅ウエイトを軽くする

✅2段階で引っ張る

順にサクッとみていきます。

 

ウエイトを軽くする

これが意外と手っ取り早い場合があります。

 

使うウエイトが重すぎるから、肩周りつまり僧帽筋や腕に力が入りやすくなり結果として肩が上がった状態でバーを引くことに汗っ。

 

カイ
カイ

なのでウエイトを軽くして上記の3つのポイントを意識できる状態にしたうえでバーを引くことで広背筋が狙いやすくなります。

 

2段階で引っ張る

これが筋トレ初心者にはおすすめの方法。

 

上記で書いたような骨盤の向きでイスに座ってバーを握ります。
✔この時にまず腕を曲げずに肩だけを下に下げるようにしてください。

 

初めはなかなかこの動きができないかと思いますが、繰り返し練習するうちにできるようになります。
(肩甲骨周りの動きを改善する際にも使える動作)

 

そして肩だけを下げた状態からバーを胸に向かって引くようにしてみてください。
すると広背筋がギュッと硬くなるのを感じられるかと。

 

(以下ツイートのようなイメージ↓)

 

カイ
カイ

この2段階の動きを自然と行っているのが筋トレ上級者なのです。

 

動きを2段階に分けることで肩が上がりにくく広背筋を使いやすい動作が可能に。

 

まずはこれらのポイントだけを押さえることで、あなたがラットプルダウンで広背筋を狙うのがグッと容易になります。

 

(以下のようなイメージ↓)

 

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✔最後にラットプルダウンと懸垂の違いですが、ラットプルダウンはマシンに座り動作する分、下半身の力も使ってバーを引くことになります。

 

これに対して懸垂は体が浮いた状態で動作することになるので、その分より背中の筋肉のみ(腕も含む)で体を引き上げることに。

 

カイ
カイ

そのため懸垂だと1回に必要な力が大きくなかなか回数をこなせないことがあるのでひとまずラットプルダウンで基礎的な筋力をつけていけば良いかと。それから懸垂に挑戦していく形でオッケー。

 

※参考:そんな懸垂のコツについては、以下の記事をどうぞ↓

【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】
懸垂のコツが知りたい!チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂(チンニング)を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。

 

【まとめ】ラットプルダウンは何度も練習して背中で引く感覚を磨こう

上記の内容が、ラットプルダウンのコツになります。

 

筋トレで筋肉をデカクするには狙った筋肉に最大限の刺激を与えることが大事で、重たいものを振り回すのが目的ではありません。

 

ですからしっかり狙った筋肉を動かせるようにフォームを意識して練習していくのが、筋肥大の近道。

 

そんなわけで、ぜひ本記事の内容を意識しつつバーを引いてみてください!

 

(以下ツイートも適切なラットプルダウンのイメージ作りに役立つかと↓)

 

では、終わり😉

 

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背中トレ指南書【動きを分けて考えると効果的!】|カイ@筋トレ|note
21.2.15 追加内容:全体的に加筆修正&画像と動画の追加 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「腕ばかりしんどい...」 「何をしても背中の筋...

 

以上【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】でした。

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