ラットプルダウンのコツが知りたい！
ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。腕が疲れる。
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
以前、以下ツイートをしたのですが、やはりラットプルダウンは思うようにできない場合が多いですよね汗っ。
ラットプルダウンで広背筋を狙うには
✔️バーを広く持ちすぎない
✔️体を倒しすぎない
✔️腰をそらない
✔️骨盤は立てる
✔️軽く胸張る
✔️肘をマシン側に少ししぼる
✔️肩を下げる
✔️目線は若干上に
✔️ウエイトに振り回されない
✔️下半身が安定する位置に膝パッド
✔️小指側にチカラ入れる— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 14, 2019
ラットプルダウンで広背筋を狙うには
✔️バーを広く持ちすぎない
✔️体を倒しすぎない
✔️腰をそらない
✔️骨盤は立てる
✔️軽く胸張る
✔️肘をマシン側に少ししぼる
✔️肩を下げる
✔️目線は若干上に
✔️ウエイトに振り回されない
✔️下半身が安定する位置に膝パッド
✔️小指側にチカラ入れる
✔そこで今回は、上記のツイートを元にラットプルダウンの基本フォームを解説。
この記事を読むことで、ラットプルダウンのコツがつかめるのであなたの背中のトレーニングが上達すること間違いなし！
では詳しく見ていきましょう。
ラットプルダウンの３つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】
結論から言うと、ラットプルダウンでうまく広背筋に負荷をかけるには、そもそもバーを持って座った姿勢ですでに決まります！
なぬ！？
ちなみに今回の記事では「広背筋を狙うフォーム」でそれ以上は細かく考えません。
ひとまず腕や僧帽筋ではなく広背筋に負荷をのせることに焦点を当てていきます。
以前の記事「【完全版】サイドレイズの７つのコツ【僧帽筋でなく三角筋を刺激する方法】」でも触れましたが、筋トレは「筋肉の終わりと始まりを離して近づけての繰り返し」。
なので背中のトレーニングもあまり考えすぎずシンプルにいきましょう。
背中の筋肉は図のように様々な方向からつながっています。
だからこそ効かせるのが難しかったり、ハードに刺激してあげないと頑丈な筋肉なので発達しにくいのです！
いろんな方向から成る背中の筋肉ですが、広背筋はシンプルに腰とかあばらから翼のように広がって腕の上腕骨につながっている。
これだけ覚えておけばひとまず大丈夫！
というわけでラットプルダウンで広背筋に負荷をのせるコツは以下のとおり。
✅骨盤の向きに注意する
✅顎の向きも意識する
✅握り方を変えてみる
✅肩を下げる
では順に解説します。
骨盤の向きに注意する
骨盤の向きというとわかりイメージがしにくいかもしれないので説明しておきます。
逆に親指側を引いて向こうに骨を返すような形で押した状態が骨盤が後傾。いわゆる下腹がでて猫背になりやすい姿勢。
このどちらにも偏らない状態が骨盤が立った状態となります。
筋トレにおいては骨盤をこの3つのどのポジションにして動作するかで大きく刺激は変わることに。
背中のトレーニングは特にそれを感じやすい部位。
ラットプルダウンで骨盤が後傾（下腹が出やすい姿勢）したままバーを引くと、僧帽筋の中部や脇のすぐ下の大円筋あたりが働きやすくなります。
また前傾しすぎると反り腰になりやすくこれまた広背筋が働きにくい姿勢になり僧帽筋周りに負荷がのりやすい。
✔なのでラットプルダウンで広背筋を狙う時の骨盤は、気持ち前傾を意識する程度で過度に傾けたりしないのがおススメです。
（基本的にはイスに対して骨盤が垂直のイメージ。骨盤が立った状態。）
顎の向きも意識する
顎の向きもこれまた大切。
顎を引くのか上げるのかで体の動きに大きく影響してきます。
二頭筋のトレーニングでバーべルを挙げる時にわざわざ顎をあげませんよね？
むしろ顎を引きますよね？
これは顎を引いた方が二頭筋が働きやすい姿勢になることを自然と身に着けているからなんです。
こういったことを他の種目でも取り入れていくとより狙った部位を働かせやすいことに。
ラットプルダウンで顎を引いて下を見るような形でバーを引っ張ると体が丸まりやすく腕や僧帽筋が使われやすい。
でも少し顎を上げてバーを引っ張ると自然と胸を張ることができ、肩が下がり広背筋が使われやすくなります。
とは言え、上を見るほど顎を上げると腹圧が抜け体幹が安定しないので、あくまでまっすぐからやや目線を上げる程度で問題なし。
（顎を引いても胸椎を上げ胸を張れるならそちらの方が広背筋が働きやすい場合あり。ベンチプレスの時に胸を張る感覚。ですから背中に刺激を感じやすい方を採用すればオッケー。）
握り方を変えてみる
背中のトレーニングで腕がキツくならずに背中（広背筋）を狙うにはバーベルをグッと力強く握らないのがおススメ。
というのも手に力が入ると肩が上がりやすく背中の筋肉が働きにくくなることに。
（また腕が疲れる原因にも汗っ）
イメージとしては猿が木から木に移る時に指を木に引っ掛ける感じで移動しているのを思い出すと良いかも笑。
具体的には小指側に力を入れてバーを握ることに。
親指を巻き付けて握るよりは親指も他の指に沿えて掌のフックのような感じで握ればオッケー。
（サムレスグリップ）
これで無駄に力むことがなくなります。
（前腕の関与を抑える）
指先でバーを握ると高重量が扱いにくくなるので、手の中央をバーにかぶせるようにするのがおススメ！
※参考：握り方による違い
肩を下げる
これがめっちゃ大事。
ジムでよく見かけるパターン汗っ。
肩を上げたままバーを引っ張ってくると、広背筋に上腕が近づきにくいために広背筋の上に位置する大円筋に負荷が逃げやすくなります。
（大円筋を狙うならあえて肩を上げて引けばオッケーです。）
でもどうしてもバーを引く時に肩が上がる際の対処法は以下のとおり。
✅ウエイトを軽くする
✅2段階で引っ張る
順にサクッとみていきます。
ウエイトを軽くする
これが意外と手っ取り早い場合があります。
使うウエイトが重すぎるから、肩周りつまり僧帽筋や腕に力が入りやすくなり結果として肩が上がった状態でバーを引くことに汗っ。
なのでウエイトを軽くして上記の3つのポイントを意識できる状態にしたうえでバーを引くことで広背筋が狙いやすくなります。
2段階で引っ張る
これが筋トレ初心者にはおすすめの方法。
上記で書いたような骨盤の向きでイスに座ってバーを握ります。
この時にまず腕を曲げずに肩だけを下に下げるようにしてください。
初めはなかなかこの動きができないかと思いますが繰り返し練習するうちにできるようになります。
そして肩だけを下げた状態からバーを胸に向かって引くようにしてみてください。
すると広背筋がギュッと硬くなるのを感じられるかと。
この2段階の動きを自然と行っているのが筋トレ上級者なのです。
動きを2段階に分けることで肩が上がりにくく広背筋を使いやすい動作が可能に。
まずはこれらのポイントだけを押さえることであなたがラットプルダウンで広背筋を狙うのがグッと容易になります。
（✔上記のポイントと合わせて以下の動画も参考にどうぞ↓）
最後にラットプルダウンと懸垂の違いですが、ラットプルダウンはマシンに座り動作する分、下半身の力も使ってバーを引くことになります。
これに対して懸垂は体が浮いた状態で動作することになるのでその分より背中の筋肉のみ（腕も含む）で体を引き上げることに。
そのため懸垂だと1回に必要な力が大きくなかなか回数をこなせないことがあるのでひとまずラットプルダウンで基礎的な筋力をつけていけば良いかと。それから懸垂に挑戦していく形でオッケー。
【まとめ】何度も練習して背中で引く感覚を磨こう
上記の内容が、ラットプルダウンのコツになります。
筋トレで筋肉をデカクするには狙った筋肉に最大限の刺激を与えることが大事で、重たいものを振り回すのが目的ではありません。
ですからしっかり狙った筋肉を動かせるようにフォームを意識して練習していくのが、筋肥大の近道。
そんなわけで、ぜひ本記事の内容を意識しつつバーを引いてみてください！
（以下ツイートも適切なラットプルダウンのイメージ作りに役立つかと↓）
背中のラットプル(懸垂)のコツ
・みぞおちに向かって引く
・バーを胸で迎えにいく感じ
・腰は丸めない(ややプリケツ)
・バーを引くより肘を真下に引く
・上記の動作が可能なら反動もOKバーを下げるより、自分自身が上に飛んでいくイメージでやる方が、広背筋を使う感覚は掴みやすいかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2020
では、終わり😉
※参考：懸垂のコツは以下の記事で解説してます。
以上ラットプルダウンの３つのコツ【広背筋を狙うには初めの姿勢が大事】でした。
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