ラットプルダウンっていつも肩の後ろとか前腕ばっかりが先にしんどくなって、肝心の広背筋とか背中に効いてる感じが全然せーへんなあ。ラットプルダウンでちゃんと背中の筋肉に効くコツとかあるんかな。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
さっそくですが、以前このようなツイートをしました↓
背中のラットプル(懸垂)のコツ
・みぞおちに向かって引く
・バーを胸で迎えにいく感じ
・腰は丸めない(ややプリケツ)
・バーを引くより肘を真下に引く
・上記の動作が可能なら反動もOKバーを下げるより、自分自身が上に飛んでいくイメージでやる方が、広背筋を使う感覚は掴みやすいかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2020
本記事を読むことでラットプルダウンのコツがつかめるので、
あなたの背中のトレーニングが上達することは間違いありません。
もう先に握力がなくなる心配も不要。
背中に確かな効く感覚を得られます。
ラットプルダウンが効かない【フォームのコツは４つ】
結論、ラットプルダウンで広背筋に効かすコツは以下4つ。
- 骨盤の向きに注意する
- 顎の向きも意識
- 握り方を変えてみる
- 肩を下げつつ引く
（ちなみに本記事では「ラットプルで広背筋を狙うフォーム」であってそれ以上は細かく考えません。ひとまず腕や僧帽筋ではなく、広背筋に負荷をのせることに焦点を当てていきます。）
骨盤の向きに注意する
骨盤の向きというとイメージしにくいかもですが、
最重要とも言えるコツの1つなのでしばしお付き合いください。
骨盤を立った状態で腰を親指とそれ以外の指で持ったときに、
親指側で腰骨を押してお尻がプリッとした時は骨盤が「前傾」している状態。
逆に親指側を引いて向こうに骨を返すような形で押すと骨盤が「後傾」した状態。
いわゆる下腹がでて猫背になりやすい姿勢。
このどちらにも偏らない状態が、骨盤が「立った」状態です。
（左：中間。中央：前傾。右：後傾。）
筋トレにおいて、
骨盤をこの3つのどのポジションにして動作するかで大きく刺激は変わります。
背中のトレーニングは特にそれを感じやすい部位。
また前傾しすぎると反り腰になりお腹に力が入らず体幹が安定しにくく、
力が発揮しづらくなることも。
なのでラットプルダウンで広背筋を狙う時の骨盤は、気持ち前傾を意識する程度で過度に傾けたりしないのが吉。
基本的にはイスに対して骨盤が垂直のイメージ。骨盤が立った状態で座りましょう。
（以下のイメージ↓）
顎の向きも意識
筋トレ種目の多くで、顎を引くのか上げるのかで体の動きに影響が出てきます。
例えば、
上腕二頭筋のトレーニングでバーべルを挙げる時にわざわざ顎をあげませんよね？
むしろ顎を引きますよね？
これは顎を引いた方が、上腕二頭筋が働きやすい姿勢になることを自然と身につけているからでもあります。
こういったことを他の種目でも取り入れていくと、より狙った部位を働かせやすいことも。
そんなわけで、ラットプルダウンで顎を引いて下を見るような形でバーを引っ張ると、体が丸まりやすく腕や大円筋（脇のすぐ下）が使われやすかったりします。
ですが少し顎を上げてバーを引っ張ると自然と胸を張ることができ、肩が下がり広背筋が使われやすくなります。
（左：骨盤後傾＆目線下。右：骨盤前傾＆目線やや上。）
（顎を引いても胸椎を上げ胸を張れるならそちらの方が広背筋が働きやすい場合あり。ベンチプレスの時に胸を張る感覚。ですから背中に刺激を感じやすい方を採用すればOK。）
握り方を変えてみる
背中のトレーニングで腕がキツくならずに広背筋を狙うには、
バーをグッと力強く握り込まないのが吉。
というのも手に力が入ると肩が上がりやすく、広背筋が働きにくくなります。
（腕が疲れる原因にもなりえる。）
具体的には、小指側に力を入れてバーを握ることに。
また指先に引っ掛けるようにバーを握り引いてくると手首が返りやすく肘を引き切りにくく、広背筋の上に位置する大円筋（脇のすぐ下）ばかりに負荷がかかりやすかったりも。
（ゆえに親指を外すサムレスグリップで握る必要はない。）
対して手の中央をバーにかぶせるようなイメージで握ると、肘を腰の方まで引きやすく広背筋を狙いやすくなります。
ややイメージしにくいかもですが、握り込まずかぶせて固める意識。
また握力に意識がいっては適切なフォームが保てない原因にもなるので、パワーグリップ等は必須です↓
重量を調整し肩を下げつつ引く
先ほど触れたように、肩を上げたままバーを引っ張ってくると広背筋に上腕が近づきにくいために広背筋の上に位置する大円筋あたりに負荷が逃げやすくなります。
ですから肩を下げつつバーを引いてくることが、広背筋を狙うときの必須条件。
とはいえ、どうしてもバーを引く時に肩が上がる際の対処法は以下のとおり↓
扱いきれない重量を引こうとすると肩を下げることはもちろん困難。ですから肩を下げる意識ができるウエイトを扱うことがまず大事。
上記の姿勢を作ってバーを握ったらまず肩だけ下げてそこからバーを引くのもあり。
2段階で引くようなイメージで。
理由は以下ツイートのとおり↓
ラットプルも懸垂もいまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない場合は、バーを持ったら肩だけ下げる動作を軽いウエイトでウォームアップとしてやると良いかも。僧帽筋の下部が適切に働かんかったら肩を下げるのが困難やったりするから、そこを活性化させるイメージで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 7, 2021
また、以下ツイートのように「引き過ぎもNG」と認識しておいてください↓
初心者の方がラットプルでやりがちなNGパターン。肩が上がり猫背で上腕が後ろに回転してくる。これやと広背筋は刺激しにくいかと。ゆえにまずは肩を下げつつバーを胸で迎えにいき、肘は腰方向に引くイメージで動作すると良いかも。 pic.twitter.com/f6XviAShvV
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 11, 2021
加えて、ラットプルダウンで上体を完全に固定してバーを引くと、返って腕や肩周りに力が入り広背筋を狙いにくいことも。
ですから軽く後ろに反動を使いつつ、バーを胸で迎えにいくイメージを持っておくと良いかもです。
ラットプルダウンと懸垂の違い【どっちがいいのか】
最後にラットプルダウンと懸垂の違いですが、ラットプルダウンはマシンに座り動作する分、下半身の力も使ってバーを引くことになります。
そのため懸垂だと1回に必要な力が大きくなかなか回数をこなせないことがあるので、その場合はひとまずラットプルダウンで基礎的な筋力をつけていけばOKです。
他にも以下ツイートのような違いもあったり↓
懸垂だと下半身は自由でお尻にも力を入れやすく結果広背筋の下部まで力を入れやすいですが、ラットプルだと下半身は固定されててそういった動きがしにくく広背筋の上の方が刺激しやすいと感じるからですかね😌
なので個人的には懸垂の方が広背筋を全体的に刺激できて良い種目かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2022
※参考：そんな懸垂のコツは以下の記事で解説してます↓
以上ラットプルダウンが効かない【フォームのコツは４つ】でした。