こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで日頃から海外ビルダーのトレーニングを見て、効果的な筋トレを行うためのヒントを得ていたりします。
✔そこで今回は、以下リーガングライムズの背中トレを僕の意見を交えつつシェアしていきたいと思います！
本記事を読むことで、どこかあなたの普段の背中トレにいかせるコツが見つかるかと。
では詳しくみていきましょう。
リーガングライムズの背中トレを解説【意図がシンプルなメニュー】
今回シェアする動画でリーガン選手が行っている種目やボリュームは以下のとおり。
・ケーブルロウ（片手）
⇒8回から10回を5セット
・懸垂
⇒限界までを4セット
・ワンハンドロウ
⇒8回から10回を4セット
・ラットプルダウン（ワイド）
⇒8回から10回を4セット
・ラックプル
⇒8回から10回を4セット
ではそれぞれの種目についてみていきます。
ケーブルロウ
・1種目目は背中への血流を意識
・ヘビーな重量は不要
・手はあくまでフックで肘を引いてくるように
・肩が上がると僧帽筋やリアに負荷が逃げるので注意
とのこと。
リーガン選手は第一種目にこのケーブルロウをすることで、予備疲労をためて脳と筋肉をリンクさせることが狙いだそう。
カイグリーン氏などもそうですが、海外のプロビルダーの多くは「マッスルマインドコネクション、つまり筋肉を使ってる感覚を大事にしろ」とよく言います。
そういった意味で、ヘビーなウエイトでガンガン引くよりまずは広背筋の収縮を感じることを優先するのですね。
これに関しては僕も以下ツイートのように、2種目目に高重量を扱う種目を持ってくることで、より感覚を良くしてたりします。
腕ッ
・ダンベルカール片手
12-15回3セット
・バーベルカール
5回3セット
・スカルクラシャ
15回3セット
・ケーブルEX
8回3セット
・リバースカール
20回3セット
・前腕
チネチネと1種目目を高回数でやってパンパンにしてから、2種目目に高重量を振り回すと、気持ち良くなるのでお試しあれ🤪 pic.twitter.com/94KM0MtfBP
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 20, 2020
※参考：予備疲労法について詳しくは、以下の記事で解説してます↓
懸垂
・定番である懸垂は欠かすな
・オフシーズンは体重が重くなり難しいけどサボるな
とのこと。
確かに、ダイエット中だと体重も軽くなり回数ができる懸垂は楽しいものです。
ですがそうでないオフシーズンにこそきちんとやり込んでおくことが大事なんですね。
とまあ懸垂のコツは以下の記事で解説してますので、そちらを参考にどうぞ↓
ワンハンドロウ
・マシンもフリーもどっちもやるべき
・骨盤をやや前傾（背中にアーチを作る）
・ストレッチから収縮まで意識
とのこと。
僕自身も筋肥大にはマシンでの刺激もフリーウエイトでの刺激も両方が必要と考えています。
フリーウエイトだとどうしても真下にしか負荷がかからず、動作の途中で負荷が弱くなることは避けれないので。その点をマシンで補うイメージですかね。
そんなフリーウエイトとマシンの違いは以下の記事で解説してます↓
動きに関してですが、リーガン選手のような形だとダンベルが後ろ足に当たることなく、より後ろに肘を引きやすくスムーズに動作できそうな気はしますね。
（教科書どおりのベンチを使うフォームだとやや後ろ脚が邪魔になることも）
※参考：ダンベルロウのコツは、以下の記事で解説してます↓
ラットプルダウン（ワイド）
・背中の広がりにはワイドグリップ
・アタッチメントに神経質になる必要はない
とのこと。
最近はマググリップはじめ様々なアタッチメントがありますが、正直なところアタッチメントより前に見直すポイントはあるかなと感じます。
筋トレに慣れてないとアタッチメントの違いも掴みにくいですし。
✔ラットプルダウンではまずは「肩をあげない」「猫背にならない」「過度に重たいのを振り回さない」といったポイントを押さえることが先かと思います。
それらに関して以下の記事で解説していますので、そちらを参考にどうぞ↓
また、ワイドグリップだと手幅を狭めた逆手の場合などと比べて、肘を下まで引きにくく広背筋の上の方や大円筋を狙いやすくはなりますね。
（背中の広がりにつながる）
※参考：背中の広がり厚み問題については、以下の記事をチェック！
ラックプル
・最後はいつもラックプル
・1つの動きで背中の広範囲を刺激できる
・バーベルでもスミスでもダンベルでもOK
・手幅は肩幅、膝を床に対して垂直
・脚の日じゃないからラックプル
とのこと。
ラックプルはいわゆるハーフデッドリフトのようなイメージ。
可動域が狭いのもあり高重量が扱いやすい種目の1つでもあります。
デッドリフトだとお尻やハムストリングスがかなり働きやすいので、背中の筋肉のみに焦点を当てたい場合はラックプルもありかと。
※参考：デッドリフトとラックプルの違いは、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】リーガン選手の今回の背中トレは取り組みやすいメニュー
上記の内容が、リーガングライムズ選手のとある日の背中トレと、それに関して僕が感じたことになります。
今回シェアしたメニューは特殊なフォームや特別なマシンを使ってるわけではないので、比較的マネしやすいかと。
基本的なポイントのみを紹介してるというか。
とは言え、個人的には回数が8回から10回とやや高重量を扱う動作が多いのかなと感じますね。
それなら1種目目は15回あたりの高回数にしてよりパンプを促した方が、様々な刺激を加えられることにつながるかと。
そんなわけで、たまにはリーガン選手のマネをしてみては！
では、終わり😉
※参考：デッドリフトもデカい背中を作るには効果的↓
以上リーガングライムズの背中トレを解説【意図がシンプルなメニュー】でした。
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