【基本】RM表を見て適切な重量設定で着実に筋力アップを狙おう!

RM表

BIG3におけるRM表を教えてくれ!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

筋トレの基本はBIG3ですが、その重量設定に迷うことがたたあったりしますよね。

 

そこで今回はBIG3のRM表を作ったので、重量設定に悩んだ際に活用してみてください。

 

ではさっそく。

 

【基本】RM表を見て適切な重量設定で着実に筋力アップを狙おう!

そもそもRMとは、レペティションマキシマムの略で「最大反復回数」と言われるものになります。

 

例えば2RMなら2回しか動作できない重量、8RMなら8回で限界になる重量といった感じ。

 

ですから1RMがいわゆるマックスとなり、扱うことができる最大重量になります。

 

カイ
カイ

RMを理解しておくと、「~キロ挙がったから~キロなら~回は挙げれるてことかあ」といったイメージができ、適切な重量設定に役立ちます!

 

そんなRMですが、以下のような公式でも求めることが可能。

 

最大挙上重量(1RM)=使用重量×{1+(レップ数÷40)}

例えば80キロで10回できるのであれば、80×{1+(1÷40)}で100キロ。つまりベンチプレスで80キロが10回できれば100キロは1回は挙げれるような形になります。

 

また逆にマックス重量がわかってると以下の式で、行いたいレップ数での重量も把握できます。

 

最適な重量=最大挙上重量(1RM)÷{1+(行いたいレップ数÷40)}

例えばベンチプレスのマックスが100キロの場合に、20レップのトレーニングがしたい場合は、100÷{1+(20÷40)}で約66キロが適した重量設定となります。

 

とまあいちいち計算するのは面倒なので、以下の表を参考にどうぞ。

やや見にくいので、大きいサイズで見たい場合はこちらからどうぞ。

 

(使い方:例えばベンチプレスで70キロが10回ほどできるのであれば、実質75キロでも6回、80キロ3回ほどはできるといったイメージで、自身が扱う重量と回数に一致する所を探し、その数値に近い所を他の重量でも探すといった流れになります。以下の図のように。)

RM表

 

これで現在の使用重量や反復回数から自身のマックス重量を導いたりすることが簡単にできます。

 

とは言え、人間の体はマシンではないので上記の必ずしも上記の表の通りにいくわけではありません。
人によってはズレが出てきます。

 

そんな時は先ほど触れた公式の「40」の部分を「30」や「33.3」などとやや調整することで、よりあなたが実際に扱う重量に近い数値が出てくるかと思います。
(上記の表は「40」での数値)

 

そんなわけでRM表を参考に筋力を伸ばして筋肥大を起こしていってください!

 

※参考:筋力アップには「5×5」
筋トレプログラムの「5×5」とは?【筋力を伸ばしたいあなたにピッタリ】

筋トレプログラムの「5×5」とは?【筋力を伸ばしたいあなたにピッタリ】
筋トレのプログラムの1つである「5×5」ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では5×5の行い方を解説。5×5は筋力アップに優れたプログラムなのでぜひパワーアップに取り入れてみては!

 

では今日はここで😉

 

以上【基本】RM表を見て適切な重量設定で着実に筋力アップを狙おう!でした。

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