【計画】RM表に基づいて筋トレすることで着実に成果を得よう!

RM表

BIG3におけるRM表を教えてくれ!

というあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筋トレの基本はBIG3ですが、その重量設定に迷うことがたたあったりしますよね。

そこで今回は、「BIG3のRM表」を作ったので重量設定に悩んだ際に活用してみてください。

ではさっそく。

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【計画】RM表に基づいて筋トレすることで着実に成果を得よう!

そもそもRMとは、レペティションマキシマムの略で「最大反復回数」と言われるものになります。

例えば、

2RMなら2回しか動作できない重量、8RMなら8回で限界になる重量といった感じ。

ですから1RMがいわゆるマックスとなり、扱うことができる最大重量になります。

カイ
カイ

RMを理解しておくと、「~キロ挙がったから~キロなら~回は挙げれるてことかあ」といったイメージができ、適切な重量設定に役立ちます。

そんなRMですが、以下のような公式でも求めることが可能。

最大挙上重量(1RM)=使用重量×{1+(レップ数÷40)}

例えば、

80キロで10回できるのであれば、80×{1+(1÷40)}で100キロ。

つまりベンチプレスで80キロが10回できれば100キロは1回は挙げれるような形になります。

また逆にマックス重量がわかってると以下の式で、行いたいレップ数での重量も把握できます。

最適な重量=最大挙上重量(1RM)÷{1+(行いたいレップ数÷40)}

例えば、

ベンチプレスのマックスが100キロの場合に、20レップのトレーニングがしたい場合は、100÷{1+(20÷40)}で約66キロが適した重量設定となります。

とまあいちいち計算するのは面倒なので、以下の表を参考にどうぞ。
(スライドして見てみてください↓)

(※以下は使い方)

例えばベンチプレスで70キロが10回ほどできるのであれば、

実質75キロでも6回、80キロ3回ほどはできるといったイメージで、自身が扱う重量と回数に一致する所を探し、その数値に近い所を他の重量でも探すといった流れになります。

以下の図のように↓

RM表

こうすることで、現在の使用重量や反復回数から自身のマックス重量を予想したりすることが簡単にできます。

とは言え、人間の体はマシンではないので上記の必ずしも上記の表の通りにいくわけではありませんが。

人によってはズレが出てきます。

そんな時は先ほど触れた公式の「40」の部分を「30」や「33.3」などとやや調整することで、よりあなたが実際に扱う重量に近い数値が出てくるかと思います。(上記の表は「40」での数値)

そんなわけで、

ぜひ上記RM表を参考に筋力を伸ばして筋肥大を起こしていってください。
(⇒参考:筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

では、終わり😉

※参考:筋力アップには「5×5」なんかもあり↓

筋トレプログラムの「5×5」とは?【筋力を伸ばしたいあなたにピッタリ】
もう筋トレすること自体には慣れて、最近はBIG3とかの重量を伸ばすことに力を入れてるけどなかなか思ったようにいかへんのよなあ。それに10回3セットにも飽きてきたし。なんて状況におちいってませんか?本記事ではそんなあなたにピッタリの「5×5」の行い方を解説。「5×5」は筋力アップに優れたプログラム!?

以上【計画】RM表に基づいて筋トレすることで着実に成果を得よう!でした。

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