こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験もあります。（具体的には4回）
そんなわけで今回は「体づくりをゼロからスタートして理想の体になるための手順」を解説！
✔そもそも「筋トレ初心者のための指南書」とは？
とまあ簡単に言うと、本記事の通りに筋トレ（体づくり）を進めていけば、継続次第では完全初心者の方でも「なりたいどんな体にもなれる！」という方法を解説しています。
もちろん無料で公開してますので、ぜひ参考にしてもらえればと思います。
これら3つの柱の質をいかに高めていくかが体づくりの根本になります。
✔筋トレ初心者のための指南書に関する注意点
＊体はすぐには変わらない
→体は数週間で変わるものではありません。そういったモノをお求めならそっとこのページを閉じてください。
＊読むだけでは何にも変わらない
→当たり前ですが実践しないと何も始まりません。実際に取り組むのはあなた自身。（もちろん内容に関しては僕自身が10年かけて培ってきた中で解説しているので確かな自信はあります！）
＊なりたい体によっては対応しきれない場合がある
→あくまで本記事は「完全初心者の方向け」
（すでに体づくりに取り組まれている場合のステップアップに関してはこちらのnoteを参考にどうぞ）
ではそろそろ本題に入っていきたいと思います。
✔ステップは以下のとおり
①「目標設定をしないと始まらない！」
～目標があなたを奮い立たせる～
②「筋トレの始め方」
～家かジムかそれともパーソナルジムか～
③「体を変えるには？」
～筋トレと食事管理と休養の話～
④「筋トレの始め方」
～筋肉が育つ流れと具体的なメニュー～
⑤「体づくりのための食事について」
～カロリー収支と栄養バランスの話～
⑥「継続のコツ」
～習慣化までの道のり～
⑦「体づくりをゼロから始めて半年後からすること」
～次のステップへ～
⑧「さらに理想を追求する場合」
～本格的に体づくりをしてみる～
といった流れで一つずつ丁寧に解説していきます。
思い立った「今」が始めるには最も早い日！ぜひ実践していってみてください！
第一章：「目標設定をしないと始まらない！」～目標があなたを奮い立たせる～
そもそもあなたが本記事にたどり着いたのは、何かしら「体を変えたい」と思ったからですよね？
そう思ったきっかけにはどこの誰かの体を見た時に何かしら「いいな」「かっこいいな」と素直に感じたからだと思います。
その素直に惹かれたどこかの誰かの体を、まずは目標にしてみましょう！
それが今のあなたとかけ離れていてもです。
ここで「無理だ」と思って低い目標を設定してしまわないように。
あなたの心が素直に「いいな」と感じた体を目標に設定しましょう！
僕自身は飽き性なのですがどうして筋トレを10年も継続できて、今なおまだまだ貪欲に体を変えようとしているかと言うと「なりたい体がある」から。
これに尽きます。
当たり前ですが、目標がなければ途中で体づくりをやめることも、はたまた体づくりから逃げることも容易。
でも逆に言えば、明確な目標があるから日々の体づくりを投げ出さずに済んでいるのです。
この先の項目でも解説していきますが、体を大きく変えることは字のごとく大変。
楽ではありません汗っ。
（もちろん過剰にストイックである必要はないので安心してください😄）
時に止めたくなることもあるかと思います。
その時に特に目標もなく体づくりを始めていたなら、続ける理由もなく止めてしまうでしょう。
でも目標設定が明確だと、そんな時でもグッとこらえて体づくりと向き合うことが出来ます。
その結果また次の一歩を踏み出しあなたの理想の体に近づくことが可能に。
そういった意味で、具体的に体づくり（筋トレ）を始める前に今一度「あなたがなりたい体や目標」を決めてみてください。
目標が決まればいよいよ体づくりをスタートさせましょう！
体づくりと言うと冒頭でも書きましたように「筋トレと食事管理」の組み合わせが全てです。これ以上でも以下でもありません！
なのでまず初めに筋トレスタートの仕方を見ていきましょう。
第二章：「筋トレの始め方」～家かジムかそれともパーソナルジムか～
筋トレの始め方ですが、いくつかあるので順に説明していきます。
筋トレを始めるとなると基本的には「家で行う」か「ジムに通う」かの2択。
✔家での筋トレ
メリットは以下のとおり。
・好きなタイミングで筋トレできる
・何も気にすることがない
・用意がいらない
サクッと順にみていきます。
家での筋トレだとここが最大のメリットと言えるでしょう。
朝の仕事に行く前、帰宅してすぐ、少しの空き時間で、といったようにいつでも筋トレすることができます。
ジムに行くまでの移動時間ももちろんかからないので、時間を有効に活用することも可能。
これも家での筋トレならではなのですが、ジムでの筋トレだとやはりマナーとかマシンの待ち時間とか思うように筋トレできない時があったりします。
でも家での筋トレなら何も気にすることなく伸び伸びとトレーニングできる。
なんなら服を脱いで鏡でフォームを確かめながら筋トレすることだってできます笑。
これも嬉しい点。
というのもジムに行くとなると、トレーニングウェアにプロテインにシューズに何かと持ち物が多くなる場合があります。またその準備にも時間がかかることも。
でも家での筋トレなら「今からやるぞ！」と思えばなんの用意もせずに筋トレをスタートできます。
なんならパジャマでもできますよね笑。
デメリットは以下のとおり。
・設備を整える手間
・マシンをおく場所
・孤独
では順にサクッと見ていきます。
家での筋トレでの最大のデメリットはこれですね。家での筋トレするならもちろんダンベルやベンチ台といったものが必要になってきます。
これらは別に安いものではないのであれもこれもと揃えていくとけっこうな額になることが汗っ。
これまた悩みどころ。ダンベルやベンチ台も小さいものではないので家具などの他にこういった筋トレ器具を置くと家がモノだらけになる場合があります。
その結果として、筋トレのためでなく物を置く場所にならないように笑。
家での筋トレは常にあなた1人なので寂しく感じることもあるでしょう。
ジムに行けばマシンが動く音やランニングマシンの音や話声が聞こえますが家ではそうではありません。
よりいっそう自分自身と向き合わなければなりません。
でもこれらのデメリットは考え方によったらデメリットにせずに済ませることができたりもします。
上記2つの設備の費用やスペースの確保に関しては「まずは最低限の器具しか買わない」ことで解決！
具体的にはダンベルのみを購入するといったような形。
後ほど筋トレ方法についても解説しますが、筋トレはダンベルとあなた自身の体重があれば何とか成果を出すことはできます。
なので以下のような、1つで幅広く重さを変えることが出来るダンベルがあればひとまず何とかなります。
値段に関しても数か月間ジムに通わない予定なら損はしません。
本来かかるはずのジム会費がかからないので。
それにこれならかさばらないのでスペースに困ることもないですよね。
※参考：家トレにするなら、以下の記事をチェック↓
「孤独」に関してはエアポッズなどで、音楽を聞き気持ちを盛り上げることで対応しましょう笑。
※参考：筋トレ中におススメな音楽は、以下をチェック↓
筋トレの根本的な部分は自分自身との闘いであって別に「あの人がどう」とかは関係ないので、むしろより自分自身にフォーカスできると思えばメリットにさえなりえますよ！
✔ジムでの筋トレ
メリットは以下のとおり。
・設備がすごい
・モチベーションを維持しやすい
ではサクッと解説します。
これはもうジムならではですよね。
様々な筋トレマシンがそろってるのでトレーニングに飽きにくいし、あなた自身に合うマシンを見つけたりもでき、より効果的に筋トレに励むことができます。
また設備の充実具合とともにジムのスタッフに筋トレのやり方を聞けば教えてくれたりと、筋トレするにはかなり効果的な環境だったりします。
ジムに行けば毎日トレーニングしている人や、歯をくいしばって重たいものを挙げている人がいます。
そういった人をみて自然と「頑張ろう」と思えるのもジムならでは。
デメリットは以下のとおり。
・自由が利かない
この1点のみですが、全てこの点に通じるという意味で1つだけになります。
やはりジムは会員さんで共有のものになるので、ずっと同じマシンを使うなどいわば好き勝手に筋トレすることができません。
でも普通にジムを利用する場合には基本的にこんな窮屈さのようなものは全く感じないので大丈夫かとは思いますが笑。
というのが筋トレを家かジムのどちらで行うかを決める時の材料になります。
上記のそれぞれの特徴から筋トレは家とジムどちらでするのが良いかを以下のポイントから見ていきますね。
・自由度
・筋トレの効果
順にみていきます。
これに関しては上記のとおりやはり家での筋トレに軍配が上がります。
というのも家での筋トレでは「とにかく自由」ですので。
なかでも時間の面が大きいですね。
ジムの準備や移動時間に着替えなどを必要とするのに比べて、それらの時間がほぼかからないのが家での筋トレなので。
いわば無駄な時間がかからないといったように。
家での筋トレとジムでの筋トレで最も注目すべきはこの点！
というのも「あなたは何のために筋トレするのですか？」もちろん体を変えるためですよね。
後述しますが、継続的に体を変えていくには筋トレもレベルアップしていかなければなりません。
となった時に家での筋トレ設備ならいずれ物足りなくなることがあります汗っ。
でもジムでの筋トレならダンベルの重さやマシンの重さが足りなくて困るなんてことはまあありません！
そういった筋肉の成長、体の変化の具合という点で考えるとジムに軍配が上がります。
もちろんだからといって、家での筋トレでは効果がないなんてことは全くないですよ。
よりあなたの理想の体に近づくなら、ジムでの筋トレの方が効率が良いということです。
なのでまとめると、確かに家での筋トレは便利ですが「筋トレの本質は体を変えること」にあるとするならやはりジムに行くことをおススメします！
ジムでの筋トレの方が筋肉への刺激は強くなり、より効率よく体を成長させることも可能ですし。
ですが一言にジムと言ってもその種類や形態はいくつかあります。
（✔ジムの種類や違いは以下の記事で詳しく解説してます。そちらを読んでからどういったジムに入会するかを決めてみてください。パーソナルトレーニングの良し悪しにも触れてます。）
ジムへの入会が決まった所でさっそく本題とも言える「体づくりの基本（筋トレ、食事管理、休養）」について解説していきます。
第三章「体を変えるには？」～筋トレと食事管理と休養の話～
本記事に出会ったあなたは「腹筋を割りたい」「くびれを作りたい」「たくましい体になりたい」など何かしらの目標がありますよね？
（ここがまだ決まってないのなら第一章に戻ってゆっくり考えてみてください）
で、その「体を変えたい！」という気持ちを叶えるために必要なことが冒頭でも書きましたように「筋トレ×食事管理×休養」。
✔これが絶対です！異論は受け付けません笑。
筋トレだけしても、食事管理だけしても、もちろん休んでばっかりでも、体は変わりません。
とはいうもののとりあえず筋トレをスタートさせれば、他の2つが少々テキトーでも緩やかではありますが体は変わってきます。
（でもかなり緩やかかもしれませんよ汗っ）
ここでは3つの中で「筋トレ」という要素が、最も体を変えるのに大きな刺激を与えるということだけ覚えておいてください。
では「筋トレ×食事管理×休養」についてそれぞれ取り組むことについて見ていきます。
（詳しくは後述しますので、まずはザックリと理解しておきましょう）
「筋トレ」について
上記のとおり、体を変える要素として筋トレは欠かせません。
筋トレで筋肉を刺激することで体は「変わろう」と反応します。筋トレをせず食事管理だけを徹底していては体脂肪は減っても「体は形を変えよう」とはしません。
筋肉がついてくると体の形が変わるのはもちろんのこと、消費カロリーが増え体脂肪がつきにくい体に近づいていくことにもつながります。
筋肉はつけておくだけで勝手に代謝を上げてくれる優れものなのです！
なので「体を大きくする」にも、「体脂肪を落とすためにダイエットする」にしても筋肉を鍛えてつけるのが最も効率よく体づくりを進めていく秘訣。
「食事管理」について
先ほど少し触れましたが筋トレをするだけでも体は変わってきます。
ですが食事管理に気を配らなければその変化は遅れることに。
人間の体は普段あなたが食べたもので出来ています。
その証拠に毎日のようにハンバーガーやピザを食べれば太りますよね？逆に食に興味がない知人を思い出してください。筋肉も脂肪も少なかったり、筋肉はなく脂肪がややあったりするかと思います。
体づくりの食事管理に関してはまず、「消費カロリー＜摂取カロリー」なら筋肉も体脂肪もつきやすく、「消費カロリー＞摂取カロリー」なら筋肉も体脂肪も落ちやすいとひとまず思っておけば大丈夫！
（もちろん体脂肪をできる限りつけずに筋肉をつけたり、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことは可能。これについても後ほど解説します。）
（※「カロリー」についてイメージがわかない場合はこちらの動画を参考にどうぞ↓）
また体づくりとなると「プロテイン」などのサプリメントに関して気になる場合もあるかと思います。
体づくり初心者のあなたはまずは本記事で紹介します、基本の食事を理解し習慣化していくことが最優先！
ですから基本的にはひとまず「トレーニング後のプロテイン」「トレーニング中のアミノ酸」「食後のビタミンミネラル」の３つだけを摂取すれば十分です。
もちろんサプリメントはあくまで補助なので、普段の食事を手抜きしてまでは摂取する必要はありません。
まずは食事の質を高めることを重視していきましょう！
※参考：最低限のサプリメントに関しては、以下の記事を参考にどうぞ↓
「休養」について
これが意外と大事だったりします。
筋肉をつけようとした時に「毎日のようにトレーニングする方が効果が高い」と思っている場合が多いかと。
ですが筋肉というやつは筋トレで刺激してあげたら、一定の期間は休ませてあげることで成長するのです。
トレーニングで疲れ切った体に食事管理された栄養を送って、しっかりと休ませてあげると以前よりもほんの少しだけ筋肉がついた状態になります。
というように体づくりにおいては「休養」も欠かせない。
こういったいわばうっすいうっすい紙を積み上げていく作業が体づくり。
といったように体づくりの全てと言える「筋トレ×食事管理×休養」が例外なく必要。
では今からやや本格的に上記の3つについて、体づくりにおける取り組み方を解説していきます！
第四章「筋トレの始め方」～筋肉が育つ流れと具体的なメニュー～
いよいよ体づくりにおける実際の行動面をチェックしていきます。
とまずは筋肉がどのようにして成長していくかを見ていきましょう。
✔筋肉は以下の3ステップで成長
・刺激（筋トレ）
→疲労（ダメージ）
→回復（パワーアップ）
よく「筋トレはとにかく毎日やることで強くなる！」と言う人がいますが、間違ってはないですが決して効率的とは言えません汗っ。
筋トレでダメージを負った筋肉はその傷を回復させて初めて以前より強く大きくなって帰って来るのです。
（←超回復と言われるやつ）
※参考：超回復について詳しく知りたい場合は、以下をチェック！
ですからやればやるだけ良いってわけでもないことをお忘れなく。
その例に筋トレしたら筋肉痛になるかと思います。
その状態でまた刺激すると回復が追いつかないことになりかねないのでしっかり休めて回復させてからまた刺激するのがベター。
筋肉痛は簡単に言うと筋肉が傷つき炎症を起こしてる状態。
ですからその炎症が治まるまで待ちましょう！
※参考：とは言え、筋肉痛がなくても筋肉はつきます↓
なので筋肉をつけるには「しっかりトレーニングして」「しっかり休ませてあげれば」自然とついてきます！
でも毎日トレーニングしたらダメとなると「筋トレは出来ても週に2回ぐらいかな」と思いませんか？
そこでおススメな方法が「分割法」！
分割法は簡単に言うと全身の筋肉をいくつかに分け日ごとに違う部位の筋トレをしていくやり方。
こうすることで筋肉を回復させつつ筋トレの回数も確保していくことが可能です！
※参考：分割法に関して詳しくはこちらの記事を参考にどうぞ↓
初心者がまず行う筋トレメニューについて
ジムに行くと大きく2つのトレーニング方法があります。
マシントレーニングとフリーウエイトトレーニング。
それぞれの違いや特徴は以下のとおり。
ジムに設置されたマシンのこと。動きが一定なので狙った部位を働かせやすい。ピンポイントで狙った筋肉を刺激しやすい。
ダンベルやバーベルを使ってのトレーニング。マシントレーニングと違い動きが不安定だがやり方によっては筋肉への刺激は強い。
また狙った筋肉を支えるために他の部分も鍛えられるので筋トレの基本になります。
こういった違いがあるのですが、筋肉を最短でつけていくには両方のトレーニングを組み合わせていくのがベター。
※参考：フリーウエイトとマシンの違いについて、詳しくは以下の記事をどうぞ↓
といったようなことを踏まえて、ジムに入会したらまず取り組んでいくのがおススメな種目と動作のポイントは以下のとおり。
（以下カッコ内の種目は左のマシンがジムに無かった時にフリーウエイトやその他のマシンで代用するという意味）
胸
ベンチプレス
・ベンチに寝てバーを持ったらまず胸を張る
・そのまま乳首あたりに下してくる
・胸につくと押し上げる
・手幅はバーを胸あたりまで下してきた時に肘が90°になるぐらい
※参考：やや詳しくは、以下をチェック！
https://muscular.site/bench-press-four-tips/
チェストプレス（ダンベルプレス）
・バーが乳首の高さにくるようにイスの高さを設定
・胸を張り肩を上げないように押す
・戻す時も重さに耐えながらゆっくり戻す
（✔こちらの動画も参考にどうぞ↓）
ケーブルクロスオーバー（ペックフライ、ダンベルフライ）
・腕をへその方向に半円を描くように下してくる
・戻す時は胸の筋肉が伸ばされているのを感じる
・胸をギュッと絞り込む意識を大事にする
（✔こちらの動画も参考にどうぞ↓）
胸のトレーニングは、まず大前提として「胸を張った状態で動作する」こと！
胸を張るというのは肩が後ろに下がりかつ下に下がった状態。
こうしておかないと胸ではなく肩や腕にばかり力が入り、肝心の胸を刺激することが難しくなります汗っ。またケガにつながることも。
常に胸を張った姿勢を保つことをお忘れなく。
まずは上の3つの種目をやってみて動作を覚えるようにしていってください。
背中
ラットプルダウン（懸垂）
・背中（腰）を丸めないでイスに座る
・やや胸を張りバーをみぞおちあたりに引いてくる
・バーを引く時に肩を上げない
※参考：より詳しくは、以下の記事をどうぞ↓
ローロー（シーテッドロウ）
・背中（腰）を丸めないでイスに座る
・やや胸を張った状態で動作する
・バーをへそに向かって引いてくる
・肘を背中より後ろに引く
デッドリフト（バックエクステンション）
・背中を丸めると腰をケガするので注意
・お尻を後ろに突き出してしゃがんだ状態からスタート
・そのまま真上に立ち上がる
・戻す時も背中を丸めない
・顎は上げない（目線は真っすぐ）
背中のトレーニングで最優先することは「肩を上げない」こと！
もうジムにいるほとんどの方が肩が上がった状態で動作しています汗っ。
これだと肩の後ろや背中の上の方ばかりが刺激されて肝心の広背筋に負荷が入りにくく逆三角の背中が遠のきます。
まずは肩を下げた状態でバーを引くことを徹底して練習していきましょう！
またもう一つの注意点として「腰を丸めない」こと。
腰を丸めて動作してしまうと腰をケガするだけでなく、これまた背中の一部に負荷が逃げやすくなり逆三角の背中を作るには不向きになります。
なので背中は常にまっすぐを意識するようにしてください。
こういうと過剰に意識して反り腰などになる場合があるのであくまで「真っすぐ」にするように。
という2つのことをまずは頭に入れてからトレーニングしていきましょう！
（✔以下の動画で背中トレの動きをイメージしてみてください）
肩
ダンベルショルダープレス（バーベルでもマシンでも可）
・ベンチを90°に立て、腕を横に開く
・肘の角度が90°になるように耳の少し上にダンベルが来る位置にセット
・真上に押し上げる
（✔こちらの動画も参考にどうぞ↓）
ダンベルサイドレイズ
・まずは腕の重さだけで練習
・やや胸を張り体の横に持ったダンベルを挙げていく
・とにかく横に腕を開くようにして挙げる
・肩の高さまで挙げたらゆっくり下してくる
※参考：より細かくは、以下の記事で解説してます↓
肩のトレーニングで大事にすることは「肩がすくんで上がらないようにする」こと！
肩が上がった状態で動作してしまうと首の下の僧帽筋という筋肉ばかり使ってしまいます汗っ。
サイドレイズも慣れないうちは肩より先に首の下の部分（僧帽筋）がしんどくなる場合がほとんど。
それを解決するためにも腕を体から遠くに開いていくように動作することが欠かせません。
ショルダープレスにしても首回りに力が入り、肩がすくんでしまわないようにしましょう。
腕
ダンベルカール（二頭筋）
・胸は張らない
・肘は体の横から腕を曲げると共にやや前に動くようにする
・足幅は開きすぎない（腰幅ぐらいでオッケー）
・腰を反らない
（✔こちらの動画も参考にどうぞ↓）
プッシュダウン（三頭筋）
・やや胸を張る
・肘は体の横から前後させない
・足幅は開きすぎない（腰幅ぐらいでオッケー）
・押す時に少し顎を上げる
腕のトレーニングに関しては、他の部位と違いそこまで「効かない」ということが少なかったりします。
というのも日常生活でモノを持ったりする時に腕の筋肉を使うので、神経の伝達が比較的うまくいきやすかったりするので。
また胸や背中のトレーニングでも補助的に働くので、体づくり初心者の頃はその点でも刺激が入りやすい部位でもあります。
胸や背中の動作に慣れないうちは「腕ばかり疲れる」なんてこともあったりしますので汗っ。
ですから腕のトレーニングに時間を割くというよりは、他の部位の補助的な感覚で初めのうちは取り組んでいくのがベター。
（✔こちらの動画で動きをイメージしてみてください）
脚
レッグエクステンション（太ももの前面）
・上半身を前後に振らない
・体を反らない
・膝を伸ばしきった所で1秒ほど止める
ブルガリアンスクワット（太ももの裏側、お尻）
・背中を丸めない
・前足のかかとに重心を置く
・前足の膝がつま先より出ないように注意
・しゃがむ過程でお尻が伸ばされる感覚があるとグッド！
（✔こちらの動画も参考にどうぞ↓）
バーベルスクワット（太もも全体）
・腰を丸めない
・足幅は踏ん張りやすい幅でオッケー
・目線は真っすぐ前を見る
・つま先は10時と14時の方向に開き、その方向に膝の向きも合わせる
・太ももが床と平行ぐらいまでしゃがむ
・なるべくお尻を後ろに引きながらしゃがむ
・足と足の間にお尻を落とすイメージ
（✔こちらの動画で動きをイメージしてみてください）
脚のトレーニングで腰が丸まると脚の一部にしか刺激が入らなかったり、腰のケガにつながることもあります。
ですからまずは腰が丸まらないように注意して動作すること！
またウエイトを挙げる時だけでなく下す時はブレーキをかけるように丁寧に下していくとグッド。
スクワットでも立ち上がる時だけ足の筋肉を意識するのではなく、しゃがむ時も勢いに任せてしゃがまないこと。
腹筋
腹筋に関してですが、他の部位のトレーニングで「姿勢を保つ時」などにも働くのでそこまで多くの時間を割く必要はありません。
なので今回は2種目だけ紹介しておきます。
クランチ
・勢いで体を起こさない
・へそを見るように体を起こしてくる
・首は曲げ過ぎない（ケガ防止）
レッグレイズ
・こちらは腹筋というより骨盤を支える筋肉を鍛える種目
・床に対して垂直になる手前まで足を挙げる
・ゆっくり下し、床に着く手前でまた挙げる
※参考：とは言え、他部位のトレーニングでの関与だけでは刺激が不足することもあるので、余裕があるなら他部位と同様にきちんとトレーニングすべし↓
というのが、筋トレをスタートするあなたがまずは取り組んでおくと良い種目とそのコツになります。
こういった種目を練習し慣れていくことで、同部位の他の種目に取り組んだ時により効率よく効果的に動作することが可能！
ですから上記の筋トレの基本となる種目を繰り返し練習していくのが、今後のあなたの筋トレライフをより加速させることにつながります。
※参考：さらに種目を限定するのならば以下の記事を参考にどうぞ↓
では次にどのくらいの量、上記の種目をやれば良いのかについての説明。
筋トレの量について
本記事では、基本的にジムの時間は長くて1時間を想定しています。
なんなら40分ほどでも問題はありません。
というのも筋トレの効果は別にジムの時間の長さに比例しないので。
それによく「ジムでのトレーニング2時間」とか言う人がいますが、それはジムの滞在時間であって実際にトレーニングして筋肉を動かした時間なんてものの15分ぐらいです汗っ。
言い換えると「セットごとの休憩が長かったり」「ぼーっとした時間が多い」ということ。
そういうわけで筋トレは1時間もかからない内にやることをきちんとやって終えるのをおススメします！
筋トレ時間が短いとそれだけあなたのライフスタイルに取り入れやすいとも思うので。
というわけで「ジムの滞在時間は長くて1時間」とします！
※参考：筋トレ時間に関して、詳しくは以下の記事も参考にどうぞ↓
ジムでの流れについて
基本的にジムに着いたら「ストレッチ→マシントレーニングやフリーウエイトトレーニング→終了」といった感じになります。
ストレッチではじっくり筋肉を伸ばすと力が出にくくなるので、どちらかと言うとラジオ体操のような大きく体を動かすウォーミングアップのような感覚のスタイルがベター。
※参考：ウォーミングアップについて詳しくは以下をどうぞ↓
動ける状態になったらいざ筋トレ！
先ほど説明した種目を中心に、3セットほどずつ行っていきます。
1セット終われば2分から4分ほど休憩し次のセットをしてまた休憩し、というのを繰り返していくのが基本。
なので1種目あたり10分もかからないぐらいなので1時間だと5、6種目トレーニングするような形になります。
これらのメニューが終われば帰宅し食事を摂るといった長れがグッド！
1セットは何回？するかについて
では具体的に1セットあたりどういった量をこなすのか？
これに関しては筋トレ初心者ということもあって、まずは10回ぐらい（8回から12回）でややキツイほどのウエイトをセットし動作するようにしていってください。
よく筋トレは10回3セットが基本と聞きますが別に気にしなくてオッケー。
※参考：10回3セットの意味が気になる場合は、以下をどうぞ↓
それよりもまずはマシンやフリーウエイトの動きに慣れることを最優先。
例えば、胸の日なら以下のとおり。
・ベンチプレス
→20キロで12回、30キロで10回、30キロで8回
・チェストプレス
→4枚で10回、4枚で8回、4枚で8回
・ケーブルクロスオーバー
→2枚で15回、2枚で12回、2枚で10回
といったようにセットを追うごとに筋肉に疲労がたまるので動作が困難になってきます。
なので同じ重さでも回数が減ることに。
6回を下回るほどならウエイトを軽くしてセットを続けるようにしてみてください。
まずは重さや回数にこだわるのではなく、狙っている筋肉を動かす練習を積んでいきましょう！
その過程でトレーニング種目の名前やその種目がどこを狙うモノなのかなどを知るようにしていくとオッケー。
あなたの分割にもよりますが、胸と背中を同じ日に行うなどの場合は1種目あたり3セットではなく2セットなどに調整する必要があったりします。
というのも2部位だと行う種目がそれだけ多くなるのでセット数は多いのはもちろん時間もかかってしまうので。
胸だけ頑張れて背中は集中力も力もなくなり不完全燃焼なんてことにもなりかねません汗っ。
そうならないためにも、1回のトレーニングでは多くても6種目あたりを目安にするのがおススメ！
まずは上記のポイントを押さえて3ヶ月から半年間は焦らず着実に筋トレを習慣化しつつ、動きに慣れていきましょう！
※参考：効果的な筋トレメニューの作り方は以下をチェック！
では次に体づくりにおける食事管理について解説していきます。
第五章「体づくりのための食事について」～カロリー収支と栄養バランスの話～
ここまで何度か触れているように、筋トレだけしてもなかなか体は変わってくれないのが現実です汗っ。
筋トレを頑張ったら、それと同じだけ食事にも気を配るようにすると体の変化はグッと加速していきます！
✔体づくりに必要な栄養素は「炭水化物、タンパク質、脂質」の３つ。
世の中の食べ物にはこれら3つの栄養素が様々なバランスで含まれています。
例えば白米ならほとんどが炭水化物でタンパク質はほんの少し、脂質はほぼゼロの組み合わせ。逆にステーキは炭水化物がほぼゼロでタンパク質が多く脂質もやや多いといった形。
このようにたいていの食べ物は「炭水化物、タンパク質、脂質」のどれがメインかに分けることができます。
（炭水化物と脂質で出来た食べ物は例外なくうまい笑）
それらの食品を体づくりに適した量やバランスに設定していくのです！
以下はその一例。
＊炭水化物
→米、麺類、イモ類、根菜類、果物、糖類、お菓子類、お酒など
＊タンパク質
→肉類、魚類、卵、大豆製品、プロテインなど
＊脂質
→牛脂、魚油、黄身、バター、オイル類、調味油、アボカドなど
それぞれの役割を簡単に言うと、
＊炭水化物
→運動のエネルギーに。筋肉を作る反応を起こすホルモンの分泌。（1gあたり4kcal）
＊タンパク質
→筋肉を始め体のあらゆる部分を作る材料に。（1gあたり4kcal）
＊脂質
→運動のエネルギーに。体内のホルモンを作る材料に。（1gあたり9kcal）
なのでどの栄養素も体づくりには欠かせません。その量やバランスを調整することで筋肉をつけたり、体脂肪を減らしたりが出来るようになるのです。
具体的なメニューをあげつつ進めていきます。
＊朝→炭水化物（白米など）、タンパク質（肉or魚or卵など）（＋αで野菜）
＊昼→炭水化物（白米など）、タンパク質（肉or魚or卵など）（＋αで野菜）
＊夜→炭水化物（白米など）、タンパク質（肉or魚or卵など）（＋αで野菜）
こちらが筋肉をつけて体を変えていく基本の食事。というかここだけは押さえてほしいポイントです。
（✔こちらの動画も参考にどうぞ↓）
言い換えると1日3回の食事を基本として、そのどのタイミングでも「炭水化物＋タンパク質」をしっかりと補うことが最優先。
（余裕がある場合1日5食などに小分けして増やしてもオッケー）
脂質に関しては肉や魚や卵に含まれていたり、調理時に利用するかと思うので特別に意識して摂取しなくてもひとまずオッケー。
ですが少なすぎて肌が乾燥したり、性欲が少なくなってきたと感じるなら補う必要があります。
ですがここで肉やポテチなどの脂質をとると太りやすい。
（エネルギーとして使われにくかったり、脂質だけでなく炭水化物もセットで摂取するパターンになりカロリー増に汗っ。）
なので「良質な脂質」と言ってナッツ類、オリーブオイル、魚の脂、アボカドなどで補うのがおススメ。
これらの脂質は脂肪として蓄えられにくい性質があります。サバ缶が体に良いとされるのもそういったことがあっての話。
※参考：具体的な筋肉食材は以下の記事を参考にどうぞ↓
食事の量について
体づくりのために食べる食品のイメージはついたものの量が想像できませんよね？
筋トレを始めるとたいていの場合は「ヘルシーな食事」にしがち汗っ。炭水化物であるお米を控えたり、ささみなどを食べたりといったように。
はっきり言って、体づくり初心者の時期にそんな食事をしていたら筋肉があって脂肪の少ない体にはなりません！
そこでどんどん体脂肪ばかりが増えるようならやや炭水化物や脂質の量を調整する必要はありますが、そうでないなら3食はまずしっかり食べてください！
筋肉は「摂取カロリー＞消費カロリー」の方がつきやすいのは事実。
変にヘルシーな食事を意識する必要はありません。
ですがだからと言って、毎日のように3食とも唐揚げ弁当みたいなのは控えてくださいね笑。揚げ物は脂質がかなり多く含まれるので早めに太る可能性もあります汗っ。
あくまで先ほどの例を基本にお願いします。
こういったことを踏まえて今後のあなたの体づくりのためにも少しカロリー計算について解説。
人間の体は「摂取カロリー＞消費カロリー」なら筋肉や体脂肪がつきやすく、「摂取カロリー＜消費カロリー」なら体脂肪（筋肉も例外ではない）が落ちやすい。
なので筋肉をつけて体を大きく変えようとするなら、まずは摂取カロリーを増やす方が効率よく体づくりを進めることが可能。
じゃあどのくらいが目安か？
タンパク質の量について
体づくりにおいて「タンパク質が炭水化物と脂質」より優先度は高い。
ですが言ってしまうとタンパク質も炭水化物も脂質も全て同じぐらい大事なのです！
でもそう言うと「タンパク質＝炭水化物＝脂質」と勘違いして「タンパク質を摂らなくても炭水化物を摂れば良い」みたいなことになるかと思ったので上のような書き方をしています。
というわけでまずは筋肉の材料（体のあらゆる部分も含む）になるタンパク質をきちんと確保したい所。
筋肉をつけていくためにタンパク質は除脂肪体重（体重から体脂肪を除いた体重）×2gぐらいをまずはとりましょう。
例）
体重70キロで体脂肪率15％なら70キロ×0.15で体脂肪の量は約10キロ。
なので除脂肪体重は70キロー約10キロで約60キロ。
ですから約60キロ×2gで約120gとなります。
（計算が面倒な場合はひとまず体重1キロあたり2g程度を目安にしておけば大丈夫です）
肉や魚はだいたい100gあたり約20gほどタンパク質が含まれています。ですから単純に日に600gほど必要なことに。
これが可能なら良いのですがそうでないならプロテインで補うのがベター。
仮に肉や魚を1日に300g（タンパク質はやや約60g）食べるなら必要なタンパク質は残り60g。これをプロテインで補給。
（1シェイクあたりタンパク質が約30gほどなら食事にプラスで1日に2回）
なので「プロテインはどのくらい飲めば良いか」は人によって様々。
まずはあなたが必要なタンパク質の量をサクッと計算して、食事で補えきれない分をプロテインで補うようにしましょう。
（またプロテインだと肉や魚と違って脂質や炭水化物はかなりカットされた、いわゆるタンパク質の塊なのでカロリーは低くなります）
こうすることで筋肉の合成を促し分解を防ぐことが出来るので体づくりには効果的！
※参考：プロテインの本質は、以下で解説してます↓
炭水化物の量について
炭水化物は1日の摂取カロリーの半分ほどは補うのがベター。
1日に2500kcalとるとするなら1250kcal分。炭水化物は1gあたり4kcalなので約310gとなります。
これを炊きたての白米で換算すると約900gほど。
ですが先ほども書いたように体づくりを始めて半年ぐらいまでは、食べ過ぎより食べなさすぎを心配する方が筋肉はつきやすいのでそこまで深く考えなくてもひとまずオッケー。
タンパク質（肉、魚、卵白など）と組み合わせてガンガン食べてください笑。
脂質の量について
脂質はシンプルに1日の摂取カロリーからタンパク質と炭水化物を引いた残りになります。
なので1日に2500kcalとるとするなら炭水化物の1250kcalとタンパク質の480kcal（120g）を引いて770kcalとなります。
脂質は1gあたり9kcalなので約85g。
このようにカロリー計算の方法は以下の流れになります。
摂取カロリーの決定→タンパク質の決定→炭水化物の決定→脂質の決定
手順を踏んでいけば何の問題もないのでシンプルにいきましょう！
注）摂取カロリーの設定について
体づくりを始めた頃はそこまで数字（カロリー）を意識しなくても大丈夫ですが気になる場合に備えてメモしておきます。
まずは体重×30kcalで様子を見てみてください。70キロの場合は70×30で2100kcalを最低限のラインとしてこれよりは多く摂るようなイメージ。
明らかに太るようなら10％ほど減らしたり、また思うように体重が増えない（筋肉がつかない）と感じるなら10％ほど増やしてみてください。
※参考：より細かいカロリー設定をしたいのであれば、以下をチェック！
PFCバランスについて
んPFCバランスって？ですよね。
＊Pはプロテインつまりタンパク質
＊Fはファットつまり脂質
＊Cはカーボハイドレートつまり炭水化物
1日の摂取カロリーに対するそれぞれの栄養素の割合のことをPFCバランスと言います。
基本的には「3（P）：2（F）：5（C）」がスタンダード。言い換えると高タンパク質、中炭水化物、低脂質のようなイメージ。
まずはこのバランスで1ヶ月ほど進めていくのがベター。
ですがいまいち体に変化がないようであれば、「炭水化物を増やしたり」「脂質を増やしたり」「タンパク質を増やしてみたり」。
といった感じでバランスを変えたりしてまた様子を見ていくことになります。
基本的にはタンパク質は必要量より減らさないで、炭水化物や脂質を調整する方が効率が良いです。なにせタンパク質は最優先の栄養素なので。ダイエットの場合でもタンパク質の必要量だけはまず確保するようにしてください。
というのがPFCバランス。
てなわけでダイエットするにも筋肉をデカクするにも基本的に「カロリー収支」と「PFCバランス」の2つをきちんと押さえておくだけでうまくいきます！
ダイエットするならカロリー収支をマイナスにして、そうでないならプラスにするだけ。PFCバランスはどの場合もそこまで大きく変える必要はないです。
体づくりにおける食事の取り方がわかった所でどういった食品が体づくり（筋肉）に良いかをチェック！
＊炭水化物
→白米、玄米、オートミール、パスタ、さつまいもなど
＊タンパク質
→鳥の胸肉、牛モモ、豚ヒレ、青魚、サーモン、白身魚、卵
＊脂質
→青魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類
カロリー計算やPFCバランスについて説明しましたが、言ってしまうと上の食材を中心に食べて、前半で解説した筋トレをこなしていればひとまずオッケー。
体もしっかり変わってきます！
まずは細かいことは気にせず体づくりに適したライフスタイルを作っていくのが吉。
焦らずいきましょう！
とは言うもののなかなか継続することが難しかったりしますよね汗っ。
では次に継続のコツについて僕の経験も交えて解説していきます。
第六章「継続のコツ」～習慣化までの道のり～
すでに解説してきた内容を、まずは半年間ほどゆっくり焦らず実践していくことで体は変わってきます。
また体づくりをきっかけにその後のあなたのライフスタイルがより良くなるのはもちろん、
体づくりにおいても基本が出来てくるので今後より加速して理想の体に近づいていくことが可能に！
とは言うもののその「継続」がなかなか出来ないで悩む場合がほとんどですよね汗っ。「それが出来たら苦労せんわー」といった具合に。
そんなわけでこの章では実際に僕が実践してきたやり方も例に「習慣化のコツ」を解説していきます。
体づくりに限らず物事を習慣化するコツは以下の5つ。
・「何かの行動」と組み合わせる
→起床＋歯磨きといったイメージ。仕事後＋ジム。
・とにかく小さく始める
→低いハードルを作りその達成を繰り返す。初めから高いハードルだと超えれない。
・習慣化しやすい環境を作る
→友達と一緒に始めたり。その物事にそれなりのお金を費やすなど。やらざるを得ない環境を作る。
・モチベーションで行わない
→やる気は基本的に待ってもこないのを前提に物事を進めていく。
・初めは無理やりでもオッケー
→ひとまず気合いで3ヶ月ほど継続して、自身の行動パターンを分析して今後にいかす。
といったことが物事を習慣化するには効果的なアプローチになります。
（✔詳しくは以下の記事を参考にどうぞ↓）
本記事をここまで読んでいるあなたの行動力や気持ちがあればそこまで苦労せずとも習慣化できるとは思いますが、上記の方法を使って確固たる習慣を作ってみてください。
今までの内容を手順に沿ってまずは半年間ほど継続していきましょう。
そうすることで体づくりに適した食事を習慣づけることができ、筋トレにおいては基本的な動きや種目の名前、ある程度のフォームが身につくようになります。
半年後は今このページを読んでるあなたと見た目や心が一味も二味も違うあなたになっていることでしょう。
※参考：以下モチベーションの上げ方もチェック↓
というわけで、ひとまず体づくりをゼロから始めて半年間にわたって取り組むことはここまでになります。
次章では半年間にわたって上記のやり方を試した後から取り組んでいくことを解説。
なのでひとまず続きは読まずにここまでの内容を実践していきましょう！
第七章「体づくりをゼロから始めて半年後からすること」～次のステップへ～
第一章から第六章まで半年に渡って実践したあなたは、もう体づくりに関する基本的な部分はマスターしていると言っても良いでしょう。
ここまで積み上げたあなた自身を誇りに思ってください！
そんな体づくりに慣れてきたあなたが、次に取り組んでいくことを筋トレ面と食事面のそれぞれに分けて解説していきます。
筋トレにおけるステップアップ
筋トレに関してもジムに行くことが習慣になり、それぞれの部位のトレーニングでの動きも始めた頃よりはかなり安定してきたのではないでしょうか？
そこで次に取り組んでいくことは「筋肉への刺激を強くしていくこと」。
筋肉はあいにくいつも同じ負荷をかけていてもなかなか成長してくれないものなのです汗っ。体はすぐにその負荷に慣れてしまって反応してくれなくなります。
つまり体に変化が起きないということ。だから筋肉への負荷を強くしていく必要があるのです！
「もっと早くそういうことを言って欲しかった」と思いましたか？
あえて僕はここまで「筋トレはハードに行うことが大事」とは言わなかったのです。
というのもいきなり「ハードな筋トレ」や「大変な食事管理」を要求されるとなかなか継続できないと思いませんか？
体づくり初心者のあなたに向けた記事だからこそ、まずは体づくりをライフスタイルの一部に組み込むことを最優先とした第一章から第六章だったのです。
それに筋トレに慣れてきた今だからこそやや負荷を高める内容にも取り組みやすいですよね？
そんなわけで筋トレの負荷を高めるためにすることは以下のとおり。
✔扱う重量を増やしていく
✔繰り返す回数を増やしていく
✔より良いフォームを追求していく
順に見ていきます。
扱う重量を増やしていく
筋トレを継続していると筋力がついてきて以前は扱えなかったものが扱えるようになります。
筋力UPと筋量UPは比例しますので扱う重量を増やしていくことで筋肉もついてくる。
具体的に言うと前回10キロで10回ほど動作を繰り返すことが出来たのならば次回は15キロで10回を目標に設定して取り組んでいくような感じ。
10回はあくまで目安なので8回から12回ぐらい動作を反復できるのなら、
次回のトレーニングでは今よりやや扱う重量を増やしてまた8回から12回ぐらい動作することを目指していきましょう！
よく「ベンチプレスで100キロ挙げるのが目標」という方がいたりしますが初めはみな40キロとかからスタートしてるものです。
扱う重量を増やすことで筋肉への刺激を強くしてさらに筋肉をつける信号を送っていくのがステップアップに必要なこと。
繰り返す回数を増やしていく
先ほどは扱う重量を増やしていくということでしたが、こちらは反復の回数を増やしていくことでさらなる筋肉の獲得を目指すやり方。
前回は10キロで8回しか出来なかった種目が今回は10回できたのならそれは筋肉がついたということ！
例えば10キロで5回しか出来なかった種目が10回できるようになったら、次は15キロでまた10回あたりを目指していくようにします。
こういったことを繰り返していくことで扱う重量、反復する回数ともに増えていき筋肉がついていくことに。
より良いフォームを追求していく
こちらは上の2つとはやや異なる内容。トレーニングの経験を積んでより狙った筋肉を刺激できるようにフォームを改善していく方法。
例えば今まではベンチプレスで胸ではなく腕や肩が疲れることがあったが、フォームを改善することで胸にしっかり刺激が入るようになったとします。
すると胸への刺激は今までより強くなるので筋肉がつくことに貢献。
以前と扱う重量や反復する回数が変わらなくても刺激が強くなることになります。いわゆる「効き」というやつ。
このポイントを成長させていくために、筋トレにおいてフォームはめちゃめちゃ大事なのです！
というのが体づくりを始めて半年してから筋トレに関して取り組んでいくことになります。
簡単に言うと「あと1回を振り絞る」ということ。
動作していて「もう無理～、キツ～」となってからあと1回を踏ん張るようにすると筋肉への刺激は強くなります。
いわゆる「追い込む」といったようなことに力を入れていくようにしましょう！
（補足：以下ツイートのように、追い込む精神があって損はしません↓）
限界まで動作できる(力を出し切れる)人は余力を残したトレーニングも選択できる。でも初めから限界にこだわらず、いわゆる追い込まないトレーニングをしてる人はそもそも選択すらできない。
そういった意味で限界までやるトレーニングを心がけてから他の理論を取り入れる方が幅広いトレができるかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 7, 2020
ですがくれぐれもフォームをテキトーにすることのないようにしてくださいね。
でないと元も子もありませんから汗っ。
いくら重量や回数を伸ばしていってもフォームが崩れてくると筋肉への刺激は強くなりませんしケガにつながることもありますので。
※参考：追い込むに関して詳しくは以下をチェック↓
食事面におけるステップアップ
食事面においては第五章で解説したように「カロリー収支」と「PFCバランス」の2つをベースに継続していくのがベター。
前半でも書いたようにダイエットしようと思えば「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があるし、筋肉を大きく体重を増やしていくのなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。
大事なのは基本的にPFCバランスは年間を通してそこまで大きく変えないこと。
タンパク質の必要量は筋肉が増えると共に増えますが筋肉が10キロ増えても20g（除脂肪体重1キロあたり2g）しか増えません。
なので体づくりが進むにつれて増やすべきは炭水化物！
炭水化物を増やしても太りにくい体を作っていくことがダイエットするにも筋肉を増やすにもかなり重要になります。
炭水化物をとることで筋肉の合成を促すホルモンが分泌されるのでこの反応をしっかりコントロールしていくことが欠かせません。
いわば摂取カロリーのベースラインを上げていくことを意識していくのです。
体づくりを始めた頃に炭水化物を1日に300gとっていたなら半年後は400gほどとっても問題ないようにしていくイメージ。
体づくりを継続することで筋肉も増え代謝も上がるので徐々に摂取カロリーを増やしていくようにしましょう！
というのが体づくりを始めて半年してからあなたが取り組んでいくことになります。
こういった事を考えてこの先も継続していくことでかなり大きく体を変えることは可能です！
まずは基本の部分をしっかり固めていくことを最優先するようにしてください。
第一章から第七章までの内容に取り組んで、さらに「筋肉をつけたい」「脂肪を落としたい」となる場合があるかもしれません。
そこで最後にさらなる理想の追求を試みる場合に取り組むことについて、サクッと紹介して本記事を締めくくろうと思います。
第八章「さらに理想を追求する場合」～本格的に体づくりをしてみる～
この章は「とにかくもっと筋肉をつけたい！」「もっとバキバキになりたい！」といった場合のアドバイスになります。
上記の内容まででもちろん体は変わりますがもっと本格的に取り組みたい場合の話。（大会に出てみるなど）
ですからいつか今より本気になった時にでも読み直してみてください！
より本格的に体を作っていくとなっても基本の部分はすでに書いてきたことと変わりません。
じゃあ何が違うのか？
以下の点を改善していきます。
✔筋トレの内容
✔食事の細かい部分
順にサクッと見ていきます。
筋トレの内容
筋トレはすでに述べたように負荷を高めていくことが筋肉の成長につながると言いました。
ですが「負荷を高める」と言ってもそう簡単ではありません汗っ。
確かに先ほどのポイントを意識することは欠かせないのですがその中でも「フォーム」がそのカギになります。
筋トレを継続してるとわかると思うのですがそう簡単に狙った筋肉にしっかり刺激を加えることが出来ない場合がほとんど。
そこでどういった動きをすればより効果的なのかを考える必要があるのです。
また部位によってトレーニング方法にも向き不向きが存在。そういったあらゆる観点から筋トレを考えることが本格的に筋肉をつけるとなると取り組まないといけない内容になります。
詳しくはこれらのnoteで全て書いてますのでいつの日か参考にしてみてください！
食事の細かい部分
食事に関してはより緻密にカロリー計算やPFCバランスに手を加えていく必要があります。
またそれらだけでなく食事のタイミングや量にも気を配ったりと。ダイエットするなら停滞した時の対処法や、そもそも停滞しないようにはどうやって進めていけば良いのか？など。
筋トレ同様に食事面もより体づくりに適したモノにするテクニックを色々と試していく必要があります。
そういったことに関しても以下のnoteで詳しく解説してますのでいつの日か参考にする時がくるかもです。
といったように当たり前ですが基本の部分があってその上にはいわゆる応用編、発展編と言える部分が存在します。
何度も言うように基本が出来てないといくら積み上げても効果が出なかったり、その結果として途中で目標達成を諦めたりすることにつながることも汗っ。
なのでまずは第六章までの内容を順を追って着実に積み上げていきましょう！
最後になりましたがここまで読んでくださってありがとうございます！
この記事を通してあなたの体づくりが少しでもうまくいくと嬉しいです！
また本記事の感想などをTwitterのツイートなどで聞かせてもらえると嬉しいです！
ではでは😃
以上【永久保存版】筋トレ初心者のための指南書～ゼロから始める体づくり～でした。
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