【永久保存版】筋トレ初心者のための指南書~ゼロから始める体づくり~

筋トレ

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、今回は「体づくりをゼロからスタートして理想の体になるための全手順」を丁寧に解説。

そもそもタイトルにもありますが「筋トレ初心者のための指南書」とは?

・筋トレ(体づくり)の始め方から進め方を「ゼロ」から解説

・筋トレ「完全初心者」の方が理解しやすいように丁寧に解説

・目標:半年間で筋トレ(体づくり)の基本をしっかりと理解し実践できるようになる

とまあ簡単に言うと、本記事のとおりに筋トレ(体づくり)を進めていけば、継続次第では完全初心者の場合でも「なりたいどんな体にもなれる!」という手順を解説しています。

もちろん当サイトの他記事と同様に無料で公開してますので、ぜひ参考にしてもらえればと。

そんな「筋トレ初心者のための指南書」の結論として、「筋トレ×食事管理×休養」の最適化。

これら3つの柱の質をいかに高めていくかが体づくりの根本になります。

そんな「筋トレ初心者のための指南書」に関する注意点

①体はすぐには変わらない
⇒体は数週間で変わるものではありません。そういったモノをお求めならそっとこのページを閉じてください。

②読むだけでは何にも変わらない
⇒当たり前ですが実践しないと何も始まりません。実際に取り組むのはあなた自身。
(もちろん内容に関しては僕自身が10年かけて培ってきた中で解説しているので確かな自信はあります)

③なりたい体によっては対応しきれない場合がある
⇒あくまで本記事は「完全初心者の方向け」。
(すでにガッツリ体づくりに取り組まれている場合のステップアップに関してはこちらのnoteを参考にどうぞ)

ではそろそろ本題に入っていきたいと思います。

まず、あなたが完全初心者から理想の体を獲得するまでのステップは以下のとおり↓

①「目標設定をしないと始まらない!」
~目標があなたを奮い立たせる~

②「筋トレの始め方」
~家かジムかそれともパーソナルジムか~

③「体を変えるには?」
~筋トレと食事管理と休養の話~

④「筋トレの始め方」
~筋肉が育つ流れと具体的なメニュー~

⑤「体づくりのための食事について」
~カロリー収支と栄養バランスの話~

⑥「継続のコツ」
~習慣化までの道のり~

⑦「体づくりをゼロから始めて半年後からすること」
~次のステップへ~

⑧「さらに理想を追求する場合」
~本格的に体づくりをしてみる~

といった流れで一つずつ丁寧に解説していきます。

思い立った「今」が始めるには最も早い日。
ぜひ以下の内容を理解し実践していってみてください。

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第一章:「目標設定をしないと始まらない!」~目標があなたを奮い立たせる~

そもそもあなたが本記事にたどり着いたのは、何かしら「体を変えたい」と思ったからですよね?

そう思ったきっかけには、どこの誰かの体を見た時に何かしら「いいな」「かっこいいな」と素直に感じたからだと思います。

その素直に惹かれたどこかの誰かの体を、まずは目標にしてみましょう。

それが今のあなたとかけ離れていてもです。
ここで「無理だ」と思って低い目標を設定してしまわないように。

あなたの心が素直に「いいな」と感じた体を目標に設定しましょう。

僕自身は飽き性なのですがどうして筋トレを10年も継続できて、今なおまだまだ貪欲に体を変えようとしているかと言うと「なりたい体がある」から。

これに尽きます。

カイ
カイ

当たり前ですが、目標がなければ途中で体づくりをやめることも、はたまた体づくりから逃げることも容易。

でも逆に言えば、明確な目標があると日々の体づくりを投げ出さずに済みます。

この先の項目でも解説していきますが、体を大きく変えることは字のごとく大変。
楽ではありません。

(もちろん過剰にストイックである必要はないので安心してください)

時に止めたくなることもあるかと思います。
その時に特に目標もなく体づくりを始めていたなら、続ける理由もなく止めてしまうでしょう。

でも目標設定が明確だと、そんな時でもグッとこらえて体づくりと向き合うことができます。
(⇒参考:目標設定は明確であればあるほど達成できる【潜在意識に刷り込む方法】

その結果、また次の一歩を踏み出しあなたの理想の体に近づくことが可能に。

そういった意味で、具体的に体づくり(筋トレ)を始める前に今一度「あなたがなりたい体や目標」を決めてみてください。

とそんな目標が決まれば、いよいよ体づくりをスタートさせましょう。

体づくりと言うと、冒頭でも書きましたように「筋トレと食事管理と適度な休養」の組み合わせが全てです。

これ以上でも以下でもありません。

なのでまず初めに筋トレスタートの仕方を見ていきましょう。

第二章:「筋トレの始め方」~家かジムかそれともパーソナルジムか~

筋トレの始め方ですが、いくつかあるので順に説明していきます。
(すでに筋トレされている場合は次章から読み進めていってください)

筋トレを始めるとなると、基本的には「家で行う」か「ジムに通う」かの2択。

まずは家での筋トレについて。

メリットは以下のとおり。

・好きなタイミングで筋トレできる

・何も気にすることがない

・用意がいらない

ではサクッと順にみていきます。

好きなタイミングで筋トレできる

家での筋トレだとここが最大のメリットと言えるでしょう。

朝の仕事に行く前、帰宅してすぐ、少しの空き時間で、といったようにいつでも筋トレすることができます。
ジムに行くまでの移動時間ももちろんかからないので、時間を有効に活用することも可能。

何も気にするものがない

これも家での筋トレならではなのですが、ジムでの筋トレだとやはりマナーとかマシンの待ち時間とか思うように筋トレできない時があったりします。

でも家での筋トレなら何も気にすることなく伸び伸びとトレーニングすることが可能。

なんなら服を脱いで鏡でフォームを確かめながら筋トレすることだってできます。

用意がいらない

これも嬉しい点。

というのもジムに行くとなると、トレーニングウェアにプロテインにシューズに何かと持ち物が多くなる場合があります。

またその準備にも時間がかかることも。

ですが家での筋トレなら「今からやるぞ!」と思えば、なんの用意もせずに筋トレをスタートできます。

なんならパジャマでもできますよね。

そんな家トレのデメリットは以下のとおり。

・設備を整える手間

・マシンをおく場所

・孤独

では順にサクッと見ていきます。

設備を整える手間

家での筋トレでの最大のデメリットはこれですね。
家での筋トレするなら、もちろんダンベルやベンチ台といったものが必要になってきます。

(初めは自重でも問題ないとも言えるが⇒自重トレーニングは効果的?【結論:あなたがなりたい体による】

これらは別に安いものではないので、あれもこれもと揃えていくとけっこうな額になることが。

マシンをおく場所

これまた悩みどころ。

ダンベルやベンチ台も小さいものではないので、家具などの他にこういった筋トレ器具を置くと家がモノだらけになる場合があります。

その結果として、筋トレのためでなく物を置く場所にならないように。

孤独

家での筋トレは常にあなた1人なので寂しく感じることもあるでしょう。

ジムに行けばマシンが動く音やランニングマシンの音や話声が聞こえますが、家ではそうではありません。

よりいっそう自分自身と向き合わなければなりません。

とは言え、これらのデメリットは考え方によったら、デメリットにせずに済ませることができたりもします。

カイ
カイ

上記2つの設備の費用やスペースの確保に関しては「まずは最低限の器具しか買わない」ことで解決。

具体的にはダンベルのみを購入するといったような形。
(⇒参考:【2つでOK】ホームジムに必要な筋トレ器具【コスパよく始めよう】

後ほど筋トレ方法についても解説しますが、筋トレはダンベルとあなた自身の体重があれば何とか成果を出すことはできます。

なので以下のような、1つで幅広く重さを変えることができるダンベルがあればひとまず何とかなります。


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値段に関しても、数か月間ジムに通わないことを思うと全く損はしません。
本来かかるはずのジム会費がかからないので。

それに上記のようなダンベルならかさばらないので、スペースに困ることもないですよね。

また「孤独」に関してはエアポッズなどで、音楽を聞き気持ちを盛り上げることで対応しましょう。
(⇒参考:筋トレ中におすすめの音楽15曲【テンション爆上げでジムに行こう】


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筋トレの根本的な部分は自分自身との闘いであって、

別に「あの人がどう」とかは関係ないので、家トレだとむしろより自分自身にフォーカスできると思えばメリットにさえなりえます。

対してジムでの筋トレについて。

メリットは以下のとおり。

・設備がすごい

・モチベーションを維持しやすい

ではサクッと解説します。

設備がすごい

これはもうジムならではですよね。

様々な筋トレマシンがそろってるのでトレーニングに飽きにくいし、あなた自身に合うマシンを見つけたりもでき、より効果的に筋トレに励むことができます。

また設備の充実具合とともにジムのスタッフに筋トレのやり方を聞けば教えてくれたりと、筋トレするにはかなり効果的な環境だったりします。

モチベーションを維持しやすい

ジムに行けば毎日トレーニングしている人や、歯をくいしばって重たいものを挙げている人がいます。

そういった人をみて自然と「頑張ろう」と思えるのもジムならでは。

デメリットは以下のとおり。

・自由が利かない

この1点のみですが、全てこの点に通じるという意味で1つだけになります。

やはりジムは会員さんで共有のものになるので、ずっと同じマシンを使うなどいわば好き勝手に筋トレすることができません。

でも普通にジムを利用する場合には、基本的にこんな窮屈さのようなものは全く感じないので大丈夫かとは思いますが。

というのが、筋トレを家かジムのどちらで行うかを決める時の材料になります。

上記のそれぞれの特徴から筋トレは家とジムどちらでするのが良いかを以下のポイントから見ていきます。

・自由度

・筋トレの効果

自由度

これに関しては上記のとおり、やはり家での筋トレに軍配が上がります。
というのも家での筋トレでは「とにかく自由」ですので。

なかでも時間の面が大きいですね。

ジムの準備や移動時間に着替えなどを必要とするのに比べて、それらの時間がほぼかからないのが家での筋トレなので。

いわば無駄な時間がかからないといったように。

筋トレの効果

家での筋トレとジムでの筋トレで最も注目すべきはこの点。

というのも「あなたは何のために筋トレするのですか?」もちろん体を変えるためですよね。

後述しますが、継続的に体を変えていくには筋トレもレベルアップしていかなければなりません。
となった時に家での筋トレ設備なら、いずれ物足りなくなることがあります。

ですがジムでの筋トレなら、ダンベルの重さやマシンの重さが足りなくて困るなんてことはまあありません。

そういった筋肉の成長、体の変化の具合という点で考えるとジムに軍配が上がります。

もちろんだからといって、家での筋トレでは効果がないなんてことはありません。

よりあなたの理想の体に近づくなら、ジムでの筋トレの方が効率が良いというだけです。

カイ
カイ

なのでまとめると、確かに家での筋トレは便利ですが「筋トレの本質は体を変えること」にあるとするなら、やはりジムに行くことが必要と言えます。

ジムでの筋トレの方が筋肉への刺激は強くなり、より効率よく体を成長させることも可能ですし。

ですが一言にジムと言ってもその種類や形態はいくつかありますので、以下の記事を参考に自身の目的に合うジムをチョイスしてください↓

【失敗しないジムの選び方】初心者が知っておきたい5つの特徴と4つの基準
家でできる筋トレは限られてるし、そろそろジムに入会してやや本格的にトレーニングしてみようかな。ジムに行けばモチベーションも上がって理想の体にグッと近づけると思うし。でもジムってどうやって選べばいいんや?というあなたへの記事になります。本記事ではそれぞれのジムの特徴を解説。あなたに合ったジムで快適な体づくりをスタート!

またパーソナルトレーニングなら自身の体型に関する悩みを一気に解決することも可能↓

パーソナルトレーニングの効果が気になるあなたへ【メリットデメリットを比較】
正解かもわからないダイエットや筋トレを行い、不安を持ちつつ続けてその効果を実感していますか?そもそも何かと言い訳して食事制限や筋トレをサボってたりしてませんか?はたまた体型を変えたいけど何からしていいかわからず、ただただ日が過ぎていたり。そんなあなたのネガティブをすべて解決してくれるのが「パーソナルトレーニング」。

ジムへの入会が決まった所で、さっそく本題とも言える「体づくりの基本(筋トレ、食事管理、休養)」について解説していきます。

第三章「体を変えるには?」~筋トレと食事管理と休養の話~

本記事に出会ったあなたは「腹筋を割りたい」「くびれを作りたい」「たくましい体になりたい」など何かしらの目標がありますよね?

(ここがまだ決まってないのなら、第一章に戻ってゆっくり考えてみてください)

その「体を変えたい!」という気持ちを叶えるために必要なことが冒頭でも書きましたように「筋トレ×食事管理×休養」。

これが絶対です。
異論は受け付けません。

筋トレだけしても、食事管理だけしても、もちろん休んでばっかりでも、体は変わりません。

とは言うもののとりあえず筋トレをスタートさせれば、他の2つが少々テキトーでも緩やかではありますが体は変わってきます。

(ですがかなり緩やかかもしれませんが)

ここでは3つの中で「筋トレ」という要素が、最も体の形自体を変えるのに大きな刺激を与えるということだけ覚えておいてください。

では「筋トレ×食事管理×休養」についてそれぞれ取り組むことについて見ていきます。
(詳しくは後述しますので、まずはザックリと理解しておきましょう)

「筋トレ」について

上記のとおり、体の形を変える要素として筋トレは欠かせません。

筋トレで筋肉を刺激することで体は「変わろう」と反応します。

筋トレをせず食事管理だけを徹底していては、体脂肪は減っても「体は形を変えよう」とはしません。

加えて筋肉がついてくると体の形が変わるのはもちろんのこと、消費カロリーが増え体脂肪がつきにくい体に近づいていくことにもつながります。

いわば筋肉はつけておくだけで、勝手に代謝を上げてくれる優れもの。

カイ
カイ

なので「体を大きくする」にも、「体脂肪を落とすためにダイエットする」にしても、筋肉を鍛えてつけるのが最も効率よく体づくりを進めていく秘訣。

ですからダイエット成功には筋トレが有効とされたり↓

なぜダイエットに筋トレが必要なのか?【綺麗に痩せるための3つのメリット】
ダイエットする上で筋トレが効果的って最近はよく聞くようになったけど、実際のとこ筋トレは必要?筋トレじゃなく有酸素運動やったらあかんの?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレがダイエットに与える影響を解説。有酸素運動より優れた筋トレを取り入れ、より多く食べつつ痩せませんか?

「食事管理」について

先ほど少し触れましたが、筋トレをするだけでも体は変わってきます。

ですが食事管理に気を配らなければその変化は遅れることに。

カイ
カイ

というのも、我々の体は普段から我々が食べてるものでできています。

その証拠に毎日のようにハンバーガーやピザを食べれば太りますよね?

逆に食に興味がない知人を思い出してください。
筋肉も脂肪も少なかったり、筋肉はなく脂肪がややあったりするかと思います。

とまあ体づくりの食事管理に関してはまず、「消費カロリー<摂取カロリー」なら筋肉も体脂肪もつきやすく、「消費カロリー>摂取カロリー」なら筋肉も体脂肪も落ちやすいとひとまず認識しておいてください。

(もちろん体脂肪をできる限りつけずに筋肉をつけたり、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことは可能。これについても後ほど解説します)

以下ツイートのイメージ↓

また筋トレする(体づくりをする)となると「プロテイン」などのサプリメントに関して気になる場合もあるかと思います。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

とは言え、体づくり初心者のあなたはまずは本記事で解説します「基本の食事」を理解し習慣化していくことが最優先。

ですから基本的にはひとまず、

「トレーニング前後のプロテイン」「トレーニング中のアミノ酸」「食後のビタミンミネラル」の3つだけを摂取すれば十分です↓

筋トレ初心者に必要なサプリは3つだけ【最低限で最大の効果を】
筋トレ効果をもっと得るためにも、今まではもちろん飲んでなかった「筋トレサプリ」なるものも飲み始めようと思う。とは言え、正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。加えてホンマに効果があるんかもよくわからん...。なんて状況におちいってませんか?

サプリメントはあくまで補助なので、普段の食事を手抜きしてまでは摂取する必要はありません。

まずは食事の質を高めることを重視していきましょう。

「休養」について

これが意外と大事だったりします。

筋肉をつけようとした時に「毎日のようにトレーニングする方が効果が高い」と思っている場合が多いかと。

ですが筋肉というやつは筋トレで刺激してあげたら、一定の期間は休ませてあげることで成長します。

トレーニングで疲れ切った体に食事管理された栄養を送って、しっかりと休ませてあげると以前よりもほんの少しだけ筋肉がついた状態になります。

というように体づくりにおいては「休養」も欠かせない。

こういったいわばうっすいうっすい紙を積み上げていく作業が体づくり。

カイ
カイ

ですから初めは実感がなくてもある時チラッと鏡を見た時に、あなたが積み上げてきたものに気づき喜ぶようなことになります。

といったように体づくりの全てと言える「筋トレ×食事管理×休養」が例外なく必要。

では次章からやや本格的に上記の3つの取り組み方を解説していきます。

第四章「筋トレの始め方」~筋肉が育つ流れと具体的なメニュー~

いよいよ体づくりにおける実際の行動面をチェックしていきます。

まずは筋肉がどのようにして成長していくかについて。

筋肉は簡単に以下の3ステップで成長します↓

①刺激(筋トレ)

②疲労(ダメージ)

③回復(パワーアップ)

よく「筋トレはとにかく毎日やることで強くなる!」と言う人がいますが、間違ってはないですが決して効率的とは言えません。

筋トレでダメージを負った筋肉はその傷を回復させて初めて以前より強く大きくなって帰ってきます。

いわゆる「超回復」と言われるやつ↓

超回復とは筋トレ効果が出る過程【とは言え、嘘と言われることも!?】
筋肉が大きくなる仕組みは超回復らしいけど、そもそも超回復とは?超回復は嘘!みたいなことも耳にしたことあるけど何がホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では超回復の定義とより正確なそれにかわる理論を解説。これでより効率的な体づくりが可能に。

ですからやればやるだけ良いってわけでもないことをお忘れなく。

その例に、筋トレしたら筋肉痛になるかと思います。

その状態でまた刺激すると、回復が追いつかないことになりかねないのでしっかり休めて回復させてからまた刺激するのがベター。

筋肉痛は簡単に言うと、筋肉が傷つき炎症を起こしてる状態。

ですからその炎症が治まるまで待ちましょう。

とは言え、筋肉痛がなくても筋肉はつきますのであまり心配せず進めていけばOK↓

なぜあなたの筋肉は筋肉痛にならないのか?【2つの原因と4つの改善策】
筋トレ始めたころはトレーニングした次の日は必ず筋肉痛になってたけど、別に手を抜いてるわけじゃないけど最近はあんまり筋肉痛が来てくれへん。やっぱり筋肉痛にならんかったら筋トレした意味ないやろし、どうしたら良いんや...。なんて思ってませんか?本記事では筋肉痛と筋肥大の関係について解説。

なので筋肉は「しっかりトレーニングして」「しっかり休ませてあげれば」自然とついてきます。

カイ
カイ

ですが毎日トレーニングしたらダメとなると「筋トレはできても週に2回ぐらいか」なんて思ってませんか?

そこで便利な方法が「分割法」。

分割法とは簡単に言うと、全身の筋肉をいくつかに分け日ごとに違う部位の筋トレをしていくやり方。
(⇒参考:【定番】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】

こうすることで、筋肉を回復させつつ筋トレの回数も確保していくことが可能になります。

とは言え、初心者は細かく部位を分ける必要はなく、多くても3分割までが効果的↓

3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】
筋トレに慣れてくると分割法を取り入れるのが効果的らしいけど、仮に3分割で行うならどんなスケジュールが良き?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では3分割で行う筋トレの良し悪しについて解説。これらのポイントを押さえておくと、より効率よく筋肥大を促すことが可能に!

初心者がまず行うべき筋トレメニューについて

ジムに行くと、大きく2つのトレーニング方法があります。
マシントレーニングとフリーウエイトトレーニング。

それぞれの違いや特徴は以下のとおり。

マシントレーニング

ジムに設置されたマシンのこと。
動きが一定なので狙った部位を働かせやすい。ピンポイントで狙った筋肉を刺激しやすい。

フリーウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルを使ってのトレーニング。
マシントレーニングと違い動きが不安定だが、やり方によっては筋肉への刺激は強い。

カイ
カイ

また狙った筋肉を中心に体幹を支えたりするために他の筋肉も鍛えられるので、筋トレの基本になります。

こういった違いがあるのですが、筋肉を最短でつけていくには両方のトレーニングを組み合わせていくのがベター。

そんなフリーウエイトとマシンの違いについて、詳しくは以下の記事をどうぞ↓

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。これらの特徴を知っておくとより効果的な筋トレができます。

といったようなことを踏まえて、ジムに入会したらまず取り組んでいくのがおススメな種目と動作のポイントは以下のとおり。

胸トレ

①「ベンチプレス」

・ベンチに寝てバーを持ったらまず胸を張る

・そのまま乳首あたりに下してくる

・胸につくと押し上げる

・手幅はバーを胸あたりまで下してきた時に肘が90°になるぐらい

詳しくは以下をチェック↓

【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点
筋トレと言えばベンチプレス。でもベンチプレスはなんか肩とか腕ばっかりがしんどくなって、大胸筋に効いてる感覚がいまいち。なんなら最近は肩の関節に痛みすら感じる気が...。というあなたへの記事です。本記事ではベンチプレスの基本フォームを丁寧に解説。これでケガせずデカクなれます。

②「チェストプレス」や「ダンベルプレス」

・バーが乳首の高さにくるようにイスの高さを設定

・胸を張り肩を上げないように押す

・戻す時も重さに耐えながらゆっくり戻す

詳しくは以下をチェック↓

【必見】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】
どこのジムでもおいてあるチェストプレスマシンの効果的なフォームが知りたい。なんかいつも肩や腕ばっかりがしんどい...というあなたへの記事になります。本記事ではチェストプレスのコツをわかりやすく解説。まずは下半身から順に固めていけばOK。これでもう肩が痛くなりません。

③「ケーブルクロスオーバー」や「ペックフライ」に「ダンベルフライ」

・腕をへその方向に半円を描くように下してくる

・戻す時は胸の筋肉が伸ばされているのを感じる

・胸をギュッと絞り込む意識を大事にする

詳しくは以下をチェック↓

ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】
どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的?胸トレのメニューに加えた方が良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではペックフライならではの特徴について解説。ペックフライはベンチプレスの隙を補う!?

そんな胸のトレーニングですが、まず大前提として「胸を張った状態で動作する」こと。

カイ
カイ

胸を張るというのは、肩が後ろに下がりかつ下に下がった状態。

こうしておかないと胸ではなく肩や腕にばかり力が入り、肝心の胸を刺激することが難しくなります。
また肩のケガにつながることも。

ですから常に胸を張った姿勢を保つことをお忘れなく。

まずは上の3つの種目をやってみて動作を覚えるようにしていってください。

背中トレ

①「ラットプルダウン」や「懸垂」

・背中(腰)を丸めないでイスに座る

・やや胸を張りバーをみぞおちあたりに引いてくる

・バーを引く時に肩を上げない

詳しくは以下をチェック↓

【保存版】ラットプルダウンの4つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。
【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】
懸垂(チンニング)すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど...。といった状況におちいってませんか?本記事ではチンニングのコツを丁寧に解説。ひとまずこれでグッと効きます。

②「ダンベルロウ」や「シーテッドロウ」や「ベントオーバーロウ」

(以下はダンベルロウのコツ)

・背中(腰)を丸めないで体をセット

・胸を張った状態で動作する

・脇は体に沿わせて引いてくる

・腕ではなく肘を後ろに引く

詳しくは以下をチェック↓

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】
ワンハンドのダンベルローイングはいつも肩の後ろとか腕ばっかりがキツイんやが。どうすれば背中(広背筋)にきちんと効かせられるんやら...。やはり背中トレむずい。なんて状況におちいってませんか?本記事ではダンベルローイングで広背筋を狙う際のコツを解説。引き方を少し変えるだけで広背筋にヒットします。
ベントオーバーロウで僕が意識してる3点【普段のツイートの補足】
「ベントオーバーロウってむずくない?背中に効いてる感がないんやけど」というあなたへの記事になります。本記事ではベントオーバーロウでひとまず意識したい3つのコツについて解説。これで次回のベントオーバーロウは全く効きが変わるかも!?

③「デッドリフト」や「バックエクステンション」

(以下はデッドリフトのコツ)

・背中を丸めると腰をケガするので注意

・お尻を後ろに突き出してしゃがんだ状態からスタート

・そのまま真上に立ち上がる

・戻す時も背中を丸めない

・顎は上げない(目線は真っすぐ)

詳しくは以下をチェック↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあ。腰をケガしそうな気もするし、なんかしっくりこんなあデッドリフトって。というあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトをやり込まずして筋トレは語れない!?

背中のトレーニングで最優先することは「肩を上げない」こと。

もうジムにいるほとんどの方が肩が上がった状態で動作しています。

これだと肩の後ろや背中の上の方ばかりが刺激されて、肝心の広背筋に負荷が入りにくく逆三角の背中が遠のきます。
(⇒参考:筋トレして逆三角形の体を作る際に注意しておきたい2つのポイント

ですからまずは肩を下げた状態でバーを引くことを徹底して練習していきましょう。

(まずは肩を下げる練習だけするのもあり↓)

加えて「腰を丸めない」こと。

カイ
カイ

腰を丸めて動作してしまうと腰をケガするだけでなく、これまた背中の一部に負荷が逃げやすくなり逆三角の背中を作るには不向きになります。

なので背中は常にまっすぐを意識するようにしてください。

こういうと過剰に意識して反り腰などになる場合があるので、あくまで「真っすぐ」にするように。
(⇒参考:【簡単】反り腰は筋トレとストレッチで改善しよう【今すぐ試せる】

という2つのことをまずは頭に入れてからトレーニングしていきましょう。

肩トレ

「ダンベルショルダープレス」(バーベルでもマシンでも可)

・ベンチを90°に立て、腕を横に開く

・肘の角度が90°になるように耳の少し上にダンベルが来る位置にセット

・真上に押し上げる

詳しくは以下をチェック↓

【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】
肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん?単に上に挙げればOKなんかな。いまいち効いてる感ないけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルショルダープレスでひとまず意識したい3つのコツを解説。これであなたもメロン肩に!

②「ダンベルサイドレイズ」(マシンもあり)

・まずは腕の重さだけで練習

・やや胸を張り体の横に持ったダンベルを挙げていく

・とにかく横に腕を開くようにして挙げる

・肩の高さまで挙げたらゆっくり下してくる

詳しくは以下をチェック↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【僧帽筋に入らないフォームとは】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。腕は上げるのではなく開く!?

肩のトレーニングで大事にすることは「肩がすくんで上がらないようにする」こと。

肩が上がった状態で動作してしまうと、首の下の僧帽筋という筋肉ばかり使ってしまいます。
(⇒参考:僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上部から下部まで鍛えよう】

サイドレイズも慣れないうちは肩より先に首の下の部分(僧帽筋)がしんどくなる場合がほとんど。

それを解決するためにも、腕を体から遠くに開いていくように動作することが欠かせません。

ショルダープレスにしても首回りに力が入り、肩がすくんでしまわないようにしましょう。

腕トレ

①「ダンベルカール」や「バーベルカール」や「コンセントレーションカール」

・胸は張らない

・肘は体の横から腕を曲げると共にやや前に動くようにする

・足幅は開きすぎない(腰幅ぐらいでオッケー)

・腰を反らない

詳しくは以下をチェック↓

コンセントレーションカールで上腕二頭筋を狙う際の3つのポイント
コンセントレーションカールのコツは?どうすれば上腕二頭筋に効く?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではコンセントレーションカールがなぜ上腕二頭筋に効くのかを解説。ここだけ押さえておけば間違いない!

(参考:バーベルカールのコツ↓)

②「プッシュダウン」

・やや胸を張る

・肘は体の横から前後させない

・足幅は開きすぎない(腰幅ぐらいでオッケー)

・押す時に少し顎を上げる

詳しくは以下をチェック↓

【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと
最近は上腕三頭筋を意識して鍛えているつもりやけど、なかなか大きくならない。膨らみが出てこないというか。そんなわけで、三頭筋を全体的に大きくするために効かせるコツ的なのが知りたいなあ...。なんて思ってませんか?本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。

腕のトレーニングに関しては、他の部位と違いそこまで「効かない」ということが少なかったりします。

というのも日常生活でモノを持ったりする時に腕の筋肉を使うので、神経の伝達が比較的うまくいきやすかったりするので。

また胸や背中のトレーニングでも補助的に働くので、体づくり初心者の頃はその点でも刺激が入りやすい部位でもあります。

胸や背中の動作に慣れないうちは「腕ばかり疲れる」なんてこともあったりしますので。

ですから腕のトレーニングに時間を割くというよりは、他の部位の補助的な感覚で初めのうちは取り組んでいくのがベター。

脚トレ

①「レッグエクステンション」

・上半身を前後に振らない

・体を反らない

・膝を伸ばしきった所で1秒ほど止める

②「ブルガリアンスクワット」

・背中を丸めない

・前足のかかとに重心を置く

・前足の膝がつま先より出ないように注意

・しゃがむ過程でお尻が伸ばされる感覚があるとグッド!

③「バーベルスクワット」や「ゴブレットスクワット」

・腰を丸めない

・足幅は踏ん張りやすい幅でオッケー

・目線は真っすぐ前を見る

・つま先は10時と14時の方向に開き、その方向に膝の向きも合わせる

・太ももが床と平行ぐらいまでしゃがむ

・なるべくお尻を後ろに引きながらしゃがむ

・足と足の間にお尻を落とすイメージ

詳しくは以下をチェック↓

スクワットの3つの筋トレ効果【キングオブエクササイズと言われる理由】
筋トレと言うと、スクワットスクワットと耳にするような気がするけど、スクワットってなんでそんなに効果的って言われるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではスクワット特有の3つの筋トレ効果について解説。スクワットを取り入れることで筋トレが全体的にうまくいく!?
ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】
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脚のトレーニングで腰が丸まると脚の一部にしか刺激が入らなかったり、腰のケガにつながることもあります。

ですからまずは腰が丸まらないように注意して動作すること。

またウエイトを挙げる時だけでなく、下す時はブレーキをかけるように丁寧に下していくのがベターです。

スクワットでも立ち上がる時だけ足の筋肉を意識するのではなく、しゃがむ時も勢いに任せてしゃがまないこと。

腹筋トレ

腹筋に関してですが、他の部位のトレーニングで「姿勢を保つ時」などにも働くのでそこまで多くの時間を割く必要はありません。

なので今回は2種目だけ紹介しておきます。

①「クランチ」

・勢いで体を起こさない

・へそを見るように体を起こしてくる

・首は曲げ過ぎない(ケガ防止)

・背中を丸める

②「レッグレイズ」

・こちらは腹筋もそうですが骨盤を支える筋肉を鍛える種目

・床に対して垂直になる手前まで足を挙げる

・腰を反らず背中を丸める

・ゆっくり下し、床に着く手前でまた挙げる

とは言え、他部位のトレーニングでの関与だけでは刺激が不足することもあるので、余裕があるなら他部位と同様にきちんとトレーニングすべし↓

「腹筋の筋トレは必要ない」と言われる2つの理由とその真意
腹筋は腕とかと違ってサイズが大きく変わることないし必要ないと思ったりもするけど、実際どうなんやろか。やっても意味ない気する...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では腹筋は不要とされる理由とその真意について解説。結論としてどちらとも言えるのでその目的が大事。

というのが、筋トレをスタートするあなたがまずは取り組んでおくと良い種目とそのコツになります。

こういった種目を練習し慣れていくことで、同部位の他の種目に取り組んだ時により効率よく効果的に動作することが可能。

カイ
カイ

ですから上記の筋トレの基本となる種目を繰り返し練習していくのが、今後のあなたの筋トレライフをより加速させることにつながります。

※参考:さらに種目を限定するのならば以下の記事を参考にどうぞ↓

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】
ジムに入会したものの何からやれば良いのか...。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。と思ったそこのあなたへの記事。本記事では特に筋トレ初心者に必要な基本種目でのメニューを解説。

では次にどのくらいの量、上記の種目をやれば良いのかについての説明。

筋トレの量について

本記事では、基本的にジムの時間は長くて1時間を想定しています。

なんなら40分ほどでも問題はありません。
というのも、筋トレの効果は別にジムの時間の長さに比例しないので。

それによく「ジムでのトレーニング2時間」とか言う人がいますが、それはジムの滞在時間であって実際にトレーニングして筋肉を動かした時間なんてものの15分ぐらいです。

言い換えると「セットごとの休憩が長かったり」「ぼーっとした時間が多い」ということ。

カイ
カイ

そういうわけで、筋トレは1時間もかからない内にやることをきちんとやって終えるのが吉。

筋トレ時間が短いと、それだけあなたのライフスタイルに取り入れやすいとも思うので。
というわけで「ジムの滞在時間は長くて1時間」。

(以下ツイートにもあるように↓)

そんな筋トレ時間に関して詳しくは以下の記事を参考にどうぞ↓

筋トレ時間の目安は1時間!【効果的な時間帯についても解説】
筋トレて1回あたりどれぐらいの時間やれば効果的?あと筋トレするのに効果的な時間帯とかもあったら知りたいなあ。というあなたへの記事になります。本記事で1回あたりの筋トレの時間の目安や効果的な時間帯について解説。あくまで目安ですが夕方に1時間以下の筋トレがベター!?

ジムでの流れについて

基本的にジムに着いたら「ストレッチ→マシントレーニングやフリーウエイトトレーニング→終了」といった感じになります。

ストレッチではじっくり筋肉を伸ばすと力が出にくくなるので、どちらかと言うとラジオ体操のような大きく体を動かすウォーミングアップのような感覚のスタイルがベター。
(⇒参考:【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

そんなウォーミングアップについて詳しくは以下をどうぞ↓

筋トレ前にウォーミングアップしてない!?【3つの目的/具体例あり】
筋トレする際にウォーミングアップは必要?必要なら何するん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおけるウォーミングアップの目的とその具体例を解説。怪我無く効果的な筋トレをするならウォーミングアップは必須!

そうして動ける状態になったらいざ筋トレ。

先ほど説明した種目を中心に3セットほどずつ行っていきます。

1セット終われば2分から4分ほど休憩し次のセットをしてまた休憩し、というのを繰り返していくのが基本。

なので種目あたり10分もかからないぐらいなので、1時間だと5種目ほどのトレーニングするような形になります。

これらのメニューが終われば帰宅し食事を摂るといった長れが効果的。

1セットは何回?するかについて

では具体的に1セットあたりどういった量をこなすのか?

これに関しては筋トレ初心者ということもあって、まずは8回から12回ぐらいでややキツイほどのウエイトをセットし動作するようにしていってください。

よく筋トレは10回3セットが基本と聞きますが、別に気にしなくてOK。

仮に10回3セットの真意が気になる場合は以下をどうぞ↓

【衝撃】10回3セットの筋トレは効果的でない?【なぜその量なのか】
筋トレは10回3セットが基本とされてるけど、5回とか20回やと逆効果なんかな?中には10回3セットが完遂できへん種目があったりもするし。そもそもなんで10回3セットなんやろか...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレで言う10回3セットが示す意図とその効果について解説。10回3セットが絶対ではない!?

それよりもまずはマシンやフリーウエイトの動きに慣れることを最優先。

例えば、胸の日なら以下のとおり。

・ベンチプレス
→20キロで12回、30キロで10回、30キロで8回

・チェストプレス
→4枚で10回、4枚で8回、4枚で8回

・ケーブルクロスオーバー
→2枚で15回、2枚で12回、2枚で10回

といったようにセットを追うごとに筋肉に疲労がたまるので、動作が困難になってきます。
なので同じ重さでも回数が減ることに。

6回を下回るほどなら、ウエイトを軽くしてセットを続けるようにしてみてください。

まずは重さや回数にこだわるのではなく、狙っている筋肉を動かす練習を積んでいきましょう。

その過程でトレーニング種目の名前やその種目がどこを狙うモノなのかなどを知るようにしていくとOK。

あなたの分割にもよりますが、胸と背中を同じ日に行うなどの場合は1種目あたり3セットではなく2セットなどに調整する必要があったりします。

というのも2部位だと行う種目がそれだけ多くなるので、セット数が多いともちろん時間もかかってしまうので。

胸だけ頑張れて、背中は集中力も力もなくなり不完全燃焼なんてことにもなりかねません。

そうならないためにも、1回のトレーニングでは多くても6種目(2部位)あたりを目安にするのが吉。
(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

まずは上記のポイントを押さえて3ヶ月から半年間は焦らず着実に筋トレを習慣化しつつ、動きに慣れていきましょう。

そうして筋トレに慣れてきた際に意識したい効果的な筋トレメニューの作り方は以下で解説してます↓

【部位別】効果的な筋トレメニューの組み方について
本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を部位別に解説。

では次に体づくりにおける食事管理について解説していきます。

第五章「体づくりのための食事について」~カロリー収支と栄養バランスの話~

カイ
カイ

ここまで何度か触れているように、筋トレだけしてもなかなか体は変わってくれないのが現実です。

筋トレを頑張ったら、それと同じだけ食事にも気を配るようにすると体の変化はグッと加速していきます。

そんな体づくりに必要な栄養素は「炭水化物、タンパク質、脂質」の3つ。

世の中の食べ物には、これら3つの栄養素が様々なバランスで含まれています。

例えば白米ならほとんどが炭水化物でタンパク質はほんの少し、脂質はほぼゼロの組み合わせ。逆にステーキは炭水化物がほぼゼロでタンパク質が多く脂質もやや多いといった形。

このようにたいていの食べ物は「炭水化物、タンパク質、脂質」のどれがメインかに分けることができます。

(炭水化物と脂質で出来た食べ物は例外なくうまい笑)

以下はその一例。

①炭水化物
→米、麺類、イモ類、根菜類、果物、糖類、お菓子類、お酒など

②タンパク質
→肉類、魚類、卵、大豆製品、プロテインなど

③脂質
→牛脂、魚油、黄身、バター、オイル類、調味油、アボカドなど

それらの食品を体づくりに適した量やバランスに設定していくことが体を変えるには必要。

またそれぞれの役割を簡単に言うと、

①炭水化物
運動などのエネルギーや筋肉を作る反応を起こすホルモンの分泌に大きく関与。
(1gあたり4kcal)

②タンパク質
筋肉を始め体のあらゆる部分を作る材料に。
(1gあたり4kcal)

③脂質
運動などのエネルギーや体内のホルモンを作る材料。
(1gあたり9kcal)

なのでどの栄養素も体づくりには欠かせません。

その量やバランスを調整することで筋肉をつけたり、体脂肪を減らしたりができるようになります。

では具体的なメニューをあげつつ進めていきます。

*朝
→炭水化物(白米など)、タンパク質(肉or魚or卵など)(+αで野菜)

*昼
→炭水化物(白米など)、タンパク質(肉or魚or卵など)(+αで野菜)

*夜
→炭水化物(白米など)、タンパク質(肉or魚or卵など)(+αで野菜)

こちらが筋肉をつけて体を変えていく基本の食事。
というかここだけは押さえておきたいポイントです。

言い換えると1日3回の食事を基本として、そのどのタイミングでも「炭水化物+タンパク質」をしっかりと補うことが最優先。

(余裕がある場合は1日5食などに小分けにしてもOK)

脂質に関しては肉や魚や卵に含まれていたり、調理時に利用するかと思うので特別に意識して摂取しなくてもひとまずOK。

ですが少なすぎて肌が乾燥したり、性欲が少なくなってきたと感じるなら補う必要があります。

ですがここで肉やポテチなどの脂質をとると太りやすい。

(エネルギーとして使われにくかったり、脂質だけでなく炭水化物もセットで摂取するパターンになりカロリー増に)

なので「良質な脂質」と言ってナッツ類、オリーブオイル、魚の脂、アボカドなどで補うのが吉。
(⇒参考:筋トレ勢がピーナッツバターを食べる3つの理由【良質な脂質を補給】

カイ
カイ

これらの脂質は脂肪として蓄えられにくい性質があります。サバ缶が体に良いとされるのもそういったことがあっての話。

とまあ具体的な筋肉食材は以下の記事を参考にどうぞ↓

筋肉に良い9つの食べ物と悪い2つの食べ物【筋肥大に欠かせない】
筋肉をつけるのに適した食べ物は何がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるために食べると良い食材を解説。筋肉をつけるには食べ物を変える方が早いかも。

食事の量について

体づくりのために食べる食品のイメージはついたものの、量が想像できませんよね?

筋トレを始めるとたいていの場合は「ヘルシーな食事」にしがち汗っ。炭水化物であるお米を控えたり、ささみなどを食べたりといったように。

カイ
カイ

はっきり言って、体づくり初心者の時期にそんな食事をしていたら筋肉があって体脂肪の少ない体にはなりません。

なので言ってしまえばダイエットがメインでない限り、上記のポイントを押さえた上で好きなだけ食べても問題ありません。

そこでどんどん体脂肪ばかりが増えるようなら、やや炭水化物や脂質の量を調整する必要はありますが、そうでないなら3食はまずしっかり食べてください。

筋肉は「摂取カロリー>消費カロリー」の方がつきやすいのは事実。
変にヘルシーな食事を意識する必要はありません。

ですがだからと言って、毎日のように3食とも唐揚げ弁当みたいなのは控えてください。
揚げ物は脂質がかなり多く含まれるので早めに太る可能性もありますので。

あくまで先ほどの例を基本にお願いします。

こういったことを踏まえて、今後のあなたの体づくりのためにも少しカロリー計算について解説。

先ほども触れましたが、

人間の体は「摂取カロリー>消費カロリー」なら筋肉や体脂肪がつきやすく、「摂取カロリー<消費カロリー」なら体脂肪(筋肉も例外ではない)が落ちやすい。

なので筋肉をつけて体を大きく変えようとするなら、まずは摂取カロリーを増やす方が効率よく体づくりを進めることが可能。

ではどのくらいが目安か?

タンパク質の量について

体づくりにおいてタンパク質も炭水化物も脂質も全て同じぐらい大事です。

(ですがそう言うと「タンパク質=炭水化物=脂質」と勘違いして「タンパク質を摂らなくても炭水化物を摂れば良い」なんてことはないので注意)

中でもまずは筋肉の材料(体のあらゆる部分も含む)になるタンパク質をきちんと確保したい所。

筋肉をつけていくためにタンパク質は除脂肪体重(体重から体脂肪を除いた体重)1キロあたり2gぐらいをまずはとりましょう。

例)

・体重70キロで体脂肪率15%なら70キロ×0.15で体脂肪の量は約10キロ。

・なので除脂肪体重は70キロー約10キロで約60キロ。

・ですから約60キロ×2gで約120gとなります。

(計算が面倒な場合は、ひとまず体重1キロあたり2g程度を目安にしておけば大丈夫です)

肉や魚はだいたい100gあたり約20gほどタンパク質が含まれています。
ですから単純に日に600gほど必要なことに。

カイ
カイ

これが可能なら良いのですが、そうでないならプロテインで補うのが基本になります。

仮に肉や魚を1日に300g(タンパク質はやや約60g)食べるなら必要なタンパク質は残り60g。これをプロテインで補給。

(1シェイクあたりタンパク質が約30gほどなら、普段の食事にプラスで1日に2回)

なので「プロテインはどのくらい飲めば良いか」は人によって様々。

まずはあなたが必要なタンパク質の量をサクッと計算して、食事で補えきれない分をプロテインで補うようにしましょう。

(またプロテインだと肉や魚と違って脂質や炭水化物はかなりカットされた、いわゆるタンパク質の塊なのでカロリーは低くなります)

こうすることで、筋肉の合成を促し分解を防ぐことができるので体づくりには効果的。

※参考:そんなプロテインの本質については、以下で解説してます↓

【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】
プロテイン飲んで筋トレしてるから筋肉なんて簡単につくはずやのに、なんであんまりデカクならへんのやろか?プロテインって筋肉つけるためのモノなはずやけど...。なんて思ってませんか?本記事ではプロテインを飲むそもそもの目的から解説。プロテインは飲むだけでは筋肉はつきません!

炭水化物の量について

炭水化物は1日の摂取カロリーの半分ほどは補うのがベター。

1日に2500kcalとるとするなら1250kcal分。
炭水化物は1gあたり4kcalなので約310gとなります。

これを炊きたての白米で換算すると約900gほど。

ですが先ほども書いたように体づくりを始めて半年ぐらいまでは、食べ過ぎより食べなさすぎを心配する方が筋肉はつきやすいのでそこまで深く考えなくてもひとまずOK。

タンパク質(肉、魚、卵白など)と組み合わせてガンガン食べてください。

仮に具体的な量が知りたい場合は以下の記事で解説してます↓

メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】
筋トレとかダイエットについて調べてると、メンテナンスカロリー?って目にするけど、あれってどう言う意味?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではメンテナンスカロリーの算出方法とその活用法について解説。これさえ理解しておくとあなたの理想の体をゲットできます。

脂質の量について

脂質はシンプルに1日の摂取カロリーからタンパク質と炭水化物を引いた残りになります。

なので1日に2500kcalとるとするなら、炭水化物の1250kcalとタンパク質の480kcal(120g)を引いて770kcalとなります。

脂質は1gあたり9kcalなので約85g。

このようにカロリー計算の方法は以下の流れになります。

①摂取カロリーの決定

②タンパク質の決定

③炭水化物の決定

④脂質の決定

手順を踏んでいけば何の問題もないのでシンプルにいきましょう。

注)摂取カロリーの設定について。

体づくりを始めた頃はそこまで数字(カロリー)を意識しなくても大丈夫ですが、気になる場合に備えてメモしておきます。

まずは体重×30kcalで様子を見てみてください。
70キロの場合は70×30で2100kcalを最低限のラインとしてこれよりは多く摂るようなイメージ。

これで明らかに太るようなら10%ほど減らしたり、また思うように体重が増えない(筋肉がつかない)と感じるなら10%ほど増やしてみてください。

より細かいカロリー設定をしたいのであれば以下をチェック。

【太らない】リーンバルクの3つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】
筋トレしてたら「リーンバルク」とか「クリーンな食事」とか耳にするけど、あれってどういう意味?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではリーンバルクの良し悪しを解説。筋トレ初心者であればそこまでリーンにする必要なし!?

PFCバランスについて

「んPFCバランスって?」ですよね。

*Pはプロテインつまり「タンパク質」

*Fはファットつまり「脂質」

*Cはカーボハイドレートつまり「炭水化物」

1日の摂取カロリーに対するそれぞれの栄養素の割合のことを「PFCバランス」と言います。

基本的には「3(P):2(F):5(C)」がスタンダード。言い換えると高タンパク質、中炭水化物、低脂質のようなイメージ。

まずはこのバランスで1ヶ月ほど進めていくのがベター。

ですがいまいち体に変化がないようであれば、「炭水化物を増やしたり」「脂質を増やしたり」「タンパク質を増やしてみたり」。

といった感じでバランスを変えたりしてまた様子を見ていくことになります。

カイ
カイ

基本的にはタンパク質は必要量より減らさないで、炭水化物や脂質を調整する方が効率が良いです。なにせタンパク質は最優先の栄養素なので。

ダイエットの場合でもタンパク質の必要量だけはまず確保するようにしてください。

というのがPFCバランス。

そんなわけで、ダイエットするにも筋肉をデカクするにも基本的に「カロリー収支」と「PFCバランス」の2つをきちんと押さえておくだけでうまくいきます。

ダイエットするならカロリー収支をマイナスにして、そうでないならプラスにするだけ。
PFCバランスはどの場合もそこまで大きく変える必要はないです。

体づくりにおける食事の取り方がわかった所で、どういった食品が体づくり(筋肉)に良いかをチェック。

①炭水化物
→白米、玄米、オートミールパスタさつまいもなど

②タンパク質
鳥の胸肉、牛モモ、豚ヒレ青魚、サーモン、白身魚、

③脂質
→青魚、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類

カロリー計算やPFCバランスについて説明しましたが、言ってしまうと上の食材を中心に食べて、前半で解説した筋トレをこなしていればひとまず問題ありません。

体はしっかり変わってきます。

まずは細かいことは気にせず体づくりに適したライフスタイルを作っていくのが吉。
(⇒参考:【決定】筋トレ民にマストな業務スーパーで買っておきたい筋肉食材12選

時に筋肉弁当を作りつつ↓

【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】
筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん?という疑問をも持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉弁当を作る際に意識することを解説。記事内で解説してるポイントを押さえると確実に筋肉はつきます!

とは言うものの、なかなか継続することが難しかったりしますよね。

では次に「体づくり継続のコツ」について僕の経験も交えて解説していきます。

第六章「継続のコツ」~習慣化までの道のり~

すでに解説してきた内容を、まずは半年間ほどゆっくり焦らず実践していくことで体は変わってきます。

また体づくりをきっかけに、その後のあなたのライフスタイルがより良くなるのはもちろん、体づくりにおいても基本ができてくるので今後より加速して理想の体に近づいていくことが可能に。

カイ
カイ

とは言うものの、その「継続」がなかなかできないで悩む場合がほとんどですよね。「それができたら苦労せんわー」といった具合に。

そんなわけでこの章では、実際に僕が実践してきたやり方も例に「習慣化のコツ」を解説していきます。

体づくりに限らず物事を習慣化するコツは以下の5つ。

・「何かの行動」と組み合わせる
→起床+歯磨きといったイメージ。仕事後+ジム。

・とにかく小さく始める
→低いハードルを作りその達成を繰り返す。初めから高いハードルだと超えれない。

・習慣化しやすい環境を作る
→友達と一緒に始めたり。その物事にそれなりのお金を費やすなど。やらざるを得ない環境を作る。

・モチベーションで行わない
→やる気は基本的に待ってもこないのを前提に物事を進めていく。

・初めは無理やりでもOK
→ひとまず気合いで3ヶ月ほど継続して、自身の行動パターンを分析して今後にいかす。

(⇒参考:筋トレのモチベーションを上げる7つの方法【これで鉄を握りたくなる】

といったことが物事を習慣化するには効果的なアプローチになります。

詳しくは以下の記事をどうぞ↓

【コツ】習慣化するために必要な5つのこと【一連のストーリーがカギ】
物事を習慣化するコツは?どうすれば習慣化できるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では習慣化する際のコツを解説。習慣化できないのはあなたのやる気がないからではなかったり!?

本記事をここまで読んでいるあなたの行動力や気持ちがあれば、そこまで苦労せずとも習慣化できるとは思いますが、上記の方法を使って確固たる習慣を作ってみてください。

今までの内容を手順に沿ってまずは半年間ほど継続していきましょう。

そうすることで体づくりに適した食事を習慣づけることができ、筋トレにおいては基本的な動きや種目の名前、ある程度のフォームが身につくようになります。

カイ
カイ

半年後は今このページを読んでるあなたと見た目や心が一味も二味も違うあなたになっていることでしょう。

というわけで、ひとまず体づくりをゼロから始めて半年間にわたって取り組むことはここまでになります。

次章では半年間にわたって上記のやり方を試した後から取り組んでいくことを解説。

なのでひとまず続きは読まずにここまでの内容を実践していってください。

第七章「体づくりをゼロから始めて半年後からすること」~次のステップへ~

第一章から第六章まで半年に渡って実践したあなたは、もう体づくりに関する基本的な部分はマスターしていると言っても良いでしょう。

ここまで積み上げたあなた自身を誇りに思ってください!

そんな体づくりに慣れてきたあなたが、次に取り組んでいくことを筋トレ面と食事面のそれぞれに分けて解説していきます。

筋トレ中級者の筋トレとは

筋トレに関してもジムに行くことが習慣になり、それぞれの部位のトレーニングでの動きも始めた頃よりはかなり安定してきたのではないでしょうか?

そこで次に取り組んでいくことは「筋肉への刺激を強くしていくこと」。

筋肉はあいにくいつも同じ負荷をかけていてもなかなか成長してくれないものです。
体はすぐにその負荷に慣れてしまって反応してくれなくなります。

つまり体に変化が起きないということ。
だから筋肉への負荷を強くしていくことが必要に。

カイ
カイ

「もっと早くそういうことを言って欲しかった」と思いましたか?

あえて僕はここまで「筋トレはハードに行うことが大事」とは言わなかったのです。

というのもいきなり「ハードな筋トレ」や「大変な食事管理」を要求されるとなかなか継続できないと思いませんか?

体づくり初心者のあなたに向けた記事だからこそ、まずは体づくりをライフスタイルの一部に組み込むことを最優先とした第一章から第六章だったのです。

それに筋トレに慣れてきた今だからこそ、やや負荷を高める内容にも取り組みやすいですよね?

そんなわけで筋トレの負荷を高めるためにすることは以下のとおり。

✔扱う重量を増やしていく

✔繰り返す回数を増やしていく

✔より良いフォームを追求していく

では順にみていきます。

扱う重量を増やしていく

筋トレを継続していると、筋力がついてきて以前は扱えなかったものが扱えるようになります。

筋トレ歴が浅い頃は筋力UPと筋量UPは比例しますので、扱う重量を増やしていくことで筋肉もついてくることに。

具体的に言うと、前回10キロで10回ほど動作を繰り返すことができたのならば、次回は15キロで10回を目標に設定して取り組んでいくような感じ。

10回はあくまで目安なので、8回から12回ぐらい動作を反復できるのなら、次回のトレーニングでは今よりやや扱う重量を増やしてまた8回から12回ぐらい動作することを目指していきましょう。

よく「ベンチプレスで100キロ挙げるのが目標」という方がいたりしますが、初めはみな40キロとかからスタートしてるものです。
(⇒参考:【経験談】ベンチプレスで100kg挙げるためにやってた3つのこと

扱う重量を増やすことで筋肉への刺激を強くして、さらに筋肉をつける信号を送っていくのがステップアップに必要なこと。

繰り返す回数を増やしていく

先ほどは扱う重量を増やしていくということでしたが、こちらは反復の回数を増やしていくことでさらなる筋肉の獲得を目指すやり方。

前回は10キロで8回しかできなかった種目が今回は10回できたのなら、それは筋肉がついたということ。

例えば10キロで5回しか出来なかった種目が10回できるようになったら、次は15キロでまた10回あたりを目指していくようにします。

こういったことを繰り返していくことで扱う重量、反復する回数ともに増えていき筋肉がついていくことに。

より良いフォームを追求していく

こちらは上の2つとはやや異なる内容。
トレーニングの経験を積んでより狙った筋肉を刺激できるようにフォームを改善していく方法。

例えば今まではベンチプレスで胸ではなく腕や肩が疲れることがあったが、フォームを改善することで胸にしっかり刺激が入るようになったとします。

すると胸への刺激は今までより強くなるので筋肉がつくことに貢献。

以前と扱う重量や反復する回数が変わらなくても刺激が強くなることになります。
いわゆる「効き」というやつ。

カイ
カイ

このポイントを成長させていくために、筋トレにおいてフォームはめちゃめちゃ大事です。

※参考:「効く」とは何なのかについて↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

というのが、体づくりを始めて半年してから筋トレに関して取り組んでいくことになります。

とまあ簡単に言うと「あと1回を振り絞る」ということ。

動作していて「もう無理~、キツ~」となってからあと1回を踏ん張るようにすると、筋肉への刺激は強くなります。

いわゆる「追い込む」といったようなこと意識してみるのもあり。
(⇒参考:限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい3つのパターン】

(補足:以下ツイートのように、追い込む精神があって損はしません↓)

ですがくれぐれも、フォームをテキトーにすることのないようにしてください。
でないと元も子もありませんから。

いくら重量や回数を伸ばしていっても、フォームが崩れてくると筋肉への刺激は強くなりませんしケガにつながることもありますので。

以下フォームの重要性について↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

筋トレ中級者の食事とは

食事面においては第五章で解説したように「カロリー収支」と「PFCバランス」の2つをベースに継続していくのがベター。

前半でも書いたようにダイエットしようと思えば「摂取カロリー<消費カロリー」にする必要があるし、筋肉を大きく体重を増やしていくのなら「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。

大事なのは、基本的に「PFCバランス」は年間を通してそこまで大きく変えないこと。

タンパク質の必要量は筋肉が増えると共に増えますが、筋肉が10キロ増えても20g(除脂肪体重1キロあたり2g)しか増えません。

なので体づくりが進むにつれて増やすべきは炭水化物。

炭水化物を増やしても太りにくい体を作っていくことが、ダイエットするにも筋肉を増やすにもかなり重要になります。

炭水化物をとることで筋肉の合成を促すホルモンが分泌されるので、この反応をしっかりコントロールしていくことが欠かせません。

いわば摂取カロリーのベースラインを上げていくことを意識していくのです。

体づくりを始めた頃に炭水化物を1日に300gとっていたなら、半年後は400gほどとっても問題ないようにしていくイメージ。

カイ
カイ

体づくりを継続することで筋肉も増え代謝も上がるので、徐々に摂取カロリーを増やしていくようにしましょう。

というのが、体づくりを始めて半年してからあなたが取り組んでいくことになります。

こういった事を考えてこの先も継続していくことで、かなり大きく体を変えることは可能です。

まずは基本の部分をしっかり固めていくことを最優先するようにしてください。

第一章から第七章までの内容に取り組んで、さらに「筋肉をつけたい」「体脂肪を落としたい」となる場合があるかもしれません。

そこで最後にさらなる理想の追求を試みる場合に取り組むことについて、サクッと紹介して本記事を締めくくろうと思います。

第八章「さらに理想を追求する場合」~本格的に体づくりをしてみる~

この章は「とにかくもっと筋肉をつけたい!」「もっとバキバキになりたい!」といった場合のアドバイスになります。

上記の内容まででもちろん体は変わりますが、もっと本格的に取り組みたい場合の話。
(大会に出てみるなど)

ですからいつか今より本気になった時にでも読み直してみてください。

より本格的に体を作っていくとなっても基本の部分はすでに書いてきたことと変わりません。

カイ
カイ

じゃあ何が違うのか?

以下の点を改善していきます。

✔筋トレの内容

✔食事の細かい部分

順にサクッと見ていきます。

筋トレ上級者の筋トレとは

筋トレはすでに述べたように負荷を高めていくことが筋肉の成長につながると言いました。

ですが「負荷を高める」と言ってもそう簡単ではありません。

確かに先ほどのポイントを意識することは欠かせないのですが、その中でも「フォーム」や「ケア」がそのカギになります。

筋トレを継続してるとわかると思うのですが、そう簡単に狙った筋肉にしっかり刺激を加えることができない場合がほとんど。

そこでどういった動きをすればより効果的なのかを考える必要があるのです。

また部位によってトレーニング方法にも向き不向きが存在。

(普段の姿勢や筋肉の柔軟性により、適切に体を動かすことができないことが原因だったりも⇒骨盤職人で腰周りの違和感を改善【筋トレの効きも良くなるかも】

そういったあらゆる観点から筋トレを考えることが、本格的に筋肉をつけるとなると取り組まないといけない内容になります。

睡眠の質にだってこだわったり。
(⇒参考:睡眠が筋トレに与える2つの影響を甘く見るな【質を高める4つの方法】

そんな筋トレフォームなどに関しては詳しくは以下のnoteで全て書いてますので、いつの日か参考にしてみてください↓

1冊で解決!【筋肥大の本質ガイドブック】|カイ@筋トレ|note
21.6.1 追加内容:全体的に加筆&修正 はじめに こんにちはカイです! (Twitterをチェック) 筋トレ歴は10年ほどで、過去にはボディビルやフィジークのコンテストで優勝経験があったり。 そんなわけで現在ももちろん理想の体を求めて、日々のトレーニングや食事管理に励んでいます。 そんなわけで、...
ずっと使える部位別ガイドブック|カイ@筋トレ|note
こちらのマガジンでは「胸、肩、背中、腕、脚、腹」のトレーニングでの効果的な動きをそれぞれ解説したものになります。やや筋トレに慣れてきた時や、「今よりもう一歩先を行く筋トレテクニックなどが知りたい!」という場合にはもってこいのマガジン。解剖学や物理学に加えて僕の経験にも基づいた内容のため、こちらに書いてある内容を実践すれ...

筋トレ上級者の食事とは

食事に関しては、より緻密にカロリー計算やPFCバランスに手を加えていく必要があります。
またそれらだけでなく、食事のタイミングや量にも気を配ったりと。

ダイエットするなら停滞した時の対処法や、そもそも停滞しないようにはどうやって進めていけば良いのか?など。

筋トレ同様に食事面もより体づくりに適したモノにするテクニックを色々と試していく必要があります。

そういったことに関しても、以下のnoteで詳しく解説してますのでいつの日か参考にする時がくるかもです。

これ1冊で安心!【デカクなるための食事法】|カイ@筋トレ|note
21.2.25 追加内容:全体的に追加修正 はじめに こんにちはカイです! (Twitterはこちら) 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。 ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在も、もちろん理想の体を求めて日々の体づくりに励んでいます↓ ...
これ1冊でバキバキになれる!【減量ガイドブック】|カイ@筋トレ|note
21.7.13 追加内容:腸内環境の話 はじめに こんにちはカイです! (Twitterはこちら) 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験は4回。 そんなわけで、現在ももちろん理想の体を求めて日々の体づくりに奮闘中。 さっそくですが、今まで「デカクなるトレーニング方法」や「デ...

といったように当たり前ですが、基本の部分があってその上にはいわゆる応用編、発展編と言える部分が存在します。

何度も言うように基本ができてないといくら積み上げても効果が出なかったり、その結果として途中で目標達成を諦めたりすることにつながることも。

なのでまずは第六章までの内容を順を追って着実に積み上げていきましょう!

カイ
カイ

最後になりましたが、ここまで読んでくださってありがとうございます!

本記事を通してあなたの体づくりが少しでもうまくいくと嬉しいです。

また本記事の感想などをTwitterのツイートなどで聞かせてもらえると嬉しいです!

では、終わり😉

以上【永久保存版】筋トレ初心者のための指南書~ゼロから始める体づくり~でした。

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