ガチムチになるための筋トレメニューや食事法をプロが解説

あなたはプロレスラーのような体型に憧れてませんか？

ボディビルダーのようにバキバキではなく、ほどよく脂肪も乗ったガッチリ体型になりたいですよね？

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

それゆえ筋肉のつけ方は熟知しています。

本記事では、そんな筆者が「ガチムチになるための筋トレ方法」を解説。

以下のことさえ普段から意識しつつ筋トレに励むと、着実に筋肉がつきガチムチ体型に近づきます。

パーソナルジムだと言われたことをこなすだけで、着実にガチムチに近づいていけますので。

ガチムチになるための筋トレメニュー

結論として、ガチムチになるには筋トレは一般的なやり方と大差ないですが、食事をやや工夫することが必要です。

（※ガチムチ体型も程度はありますが、本記事では「うっすら腹筋が割れたガッチリ体型」を想定）

通常、我々が筋トレして筋肉を大きくしたいなら、以下3ステップが必要↓

ガチムチであれなんであれ筋肉をつけるには、ひとまず筋トレで狙った筋肉に強い刺激を与えて休ませてを繰り返すことが必須です。

仮に腕や肩ばかり鍛えているとどうでしょう？

確かに腕や肩は大きくなりますが、全身のシルエットにはさほど影響しません。

カイ

なのでまずは「大胸筋、広背筋、下半身」の筋トレに労力と時間を注いでいきましょう。

すると全身を一回り二回りと大きくでき、たくましいガッチリ体型を作れます。

以下そのメニュ―例↓

上記メニューは週2回の筋トレを想定しており、上半身と下半身で分けたモノです。

種目数を減らして様子をみればOKです。

ビッグ5は、1種目でより多くの広範囲の筋肉を刺激でき効率的ですので。

そうして筋トレに慣れてきたら、頻度やボリュームを上げていけば筋トレ面は問題ありません。

※関連：バルクアップにおすすめのパーソナルジムは下記でまとめてます↓

パーソナルジムでバルクアップ【増量してモテたい男性必見】

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2024.08.01

ガチムチになるための食事メニュー

カイ

ガチムチになるには、基本的にはボディビルダーのような厳しいカロリー制限は必要ありません。

もちろん現状の体型にもよりますが、オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）で進めていくのが吉。

仮に筋肉をつける際の勝手なイメージから、鶏肉ばかり食べ炭水化物を控えるような食事をしていては筋肉は育ちにくくガッチリ体型に近づけません。

加えて冒頭で触れたように、バキバキが目的ではないので体脂肪を落とすようなダイエットメニューも不要。

そんなわけで、ひとまず以下ツイートも参考に、体重1キロあたり約40kcalを意識した食事をしていきましょう。

筋トレ飯の作り方。 pic.twitter.com/suPpXKAQ4x

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 3, 2021

その中で筋肉の材料となるタンパク質だけは、体重1キロあたり約2gとることは忘れずに。

（食事で不足する分のタンパク質はプロテインで補給。）

あまり細かいことは考えず、「摂取カロリー」と「タンパク質の総量」だけ意識しておけば大丈夫です。

ガチムチになるには食事より筋トレ重視：まとめ

上記が、ガチムチになるための筋トレメニューや食事法です。

現状ガリガリでない限り、基本的にはガチムチになるためと言え食事を大きく変える必要はないと思われます。タンパク質を意識するぐらいで。

通常はオーバーカロリーな食事をしていると考えられますので。

カイ

ですが筋トレ面では、やはり筋肉に強い負荷を与えることが必要です。

仮に何からしていいかわからない場合は、やはり以下のようなバルクアップにも対応のパーソナルジムで基本をみにつけるのが着実かつ安全です↓

自己流だとどうしても腰や肩のケガや、モチベが切れ体づくりを継続できないリスクがありますので。

以上「ガチムチになるための筋トレメニューや食事法をプロが解説」でした。