ロニーコールマンはミスターオリンピア8連覇の偉業を達成した人

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ロニーコールマン

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ロニーコールマンについて詳しく教えて。

ロニーコールマンの食事とかトレーニングはどんなん?

と思っているあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会で優勝経験もあります。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

いわばもう頭の中は筋肉でいっぱい笑。

 

そういうわけで今回は以下の内容を解説していきます。

・ロニーコールマンの誕生秘話
・ロニーコールマンの食事や筋トレメニュー

では詳しくみていきましょう。

 

ロニーコールマンはこんな人

名前:Ronnie Coleman

身長:180㎝

体重:約140キロ

年齢:1964年生まれ(55歳)

職業:プロのボディビルダー、自身のブランド経営

 

ロニーコールマンと言えばもうボディビルを語る上で欠かせない人物の1人。

 

カイ
カイ

あのミスターオリンピアを8連覇しているもはや宇宙人レベル笑。

 

この記録はまだ破られていません。

 

ロニーコールマンを一言で表すならば「もはや人間ではない」。
お世辞抜きにこんな表現が思い浮かびます。

 

今回はそんなボディビル史上最もデカくてバキバキだったロニーコールマンについて見ていきましょう!

 

若い頃

アメリカはルイジアナに生まれたロニーコールマン。

 

運動神経が抜群の子供となり高校生ではハイレベルなアメフトのチームで活動。

 

もともと筋肉質な体に恵まれたこともあってそれらがスポーツに役立ったのだ。
よりアメフトで成果を出すために筋力や筋量をあげていった。

 

ジムでのハードワークのおかげでロニーコールマンはアメフトにおいてかなり成長し、その結果として会計学を学ぶのとアメフトチームに入るという内容で大学からオファーが来る。

 

もちろん受け入れた。
そして大学4年間で公認会計士になることを計画。

 

会計学の学位をとった後はテキサスに引っ越し。

 

だがしかし彼は仕事を探すのに苦労し、結果ピザのデリバリーをすることに。
そんな現実に嫌気がさすまでにそう時間はかからなかった。

 

そこでロニーコールマンは他の職業を探し始めたのだ。

ドミノピザでの仕事はハードだったよ。毎日そこで働くのは怖かった。でももっと大きい何かをしないといけないと気づいたんだ。

 

警察官に

近くに交番が新しくできるのを見て、すぐに応募し25歳で警察官となる。

 

警察官をしつつジムでのトレーニングなど新しいライフスタイルを作っていった。

 

幸いその交番にはジムがついていた。
その限られた設備で最大まで成長した後に、メトロフレックスジムへの入会を決める。

 

そこですぐにブライアンというオーナーを紹介される。

 

ブライアンはロニーコールマンがボディビルダーとして成功する将来有望な存在と感じ、コンテストのためにトレーニングするなら会費永年無料にするとオファーした。

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

それほどロニーコールマン氏はハンパないものをもってたんやなあ。

そこからはデビュー戦に向けてハードな準備をすることに。

 

コンテストへ

すばらしいコンディションで初コンテストへ。誰も知らないアマチュアとしてステージに立ったものの見事に優勝。この時まだ26歳。

 

ロニーコールマンは自身の才能に気づいた。
それもあって、この年の他の大会にも出ることに。

 

だがしかしそうはうまくいかなかった。
3位に終わったのだ。

 

休養を取りベテラン勢に勝つことを決意。そして彼の名をとどろかせる希望である1991年のポーランドの大会へ行くことに。

 

審査員は彼の体に感銘を受けた。結果は見事に優勝。でもトロフィーだけではなかった。

 

そうプロカードもゲットしたのだ。この時まだ若干27歳。

 

プロ生活

プロコンテストはそう簡単に良いスタートを切れなかった。プロ初戦は11位。

 

でもロニーコールマンは諦めずにコンテストに出続けた。その道のりを失敗にしなかったのだ。そしてついに努力は報われる。

 

1995年の31歳で有名選手がいる中でプロになって初めて家にトロフィーを持って帰ったのだ。

 

そこから10年間はほとんどの大会を制し24個のトロフィーを獲得。

 

その期間でミスターオリンピアを8連覇したとしてリーヘイニーと並んで記録を打ち立てた。
その後2007年のミスターオリンピアで引退を表明。

 

引退後

長年のヘビーでハードなトレーニングが彼の体を傷つけていた。

 

2016年には11時間に及ぶ手術もしている。その結果として車いすでの生活を余儀なくされた。でも彼は落ち込むことはなかった。

 

というのもボディビルダーとして成し遂げたことがどんなネガティブも打ち負かしてくれると信じているから。

 

後悔があるかって?もう一度1からやり直せるなら何を変えるかって?もちろん1だけだ。360キロのスクワットだ。2回じゃなく4回したかった。私のキャリアでの後悔はこれだけだ。

 

カイ
カイ

もうどんだけ気持ちが強いねん!と感じますよね。

 

ケガで不自由な生活をしていても「もっとトレーニングしとけばよかった」なんて。日々の筋トレの教訓ですねこれは。

 

ではそんなロニーコールマンのトレーニングを見ていきましょう。

 

ロニーコールマンの筋トレ

ロニーコールマンと言えば1レップでの限界の重さを追求することで知られていますが、実はほとんど10回から20回を3セットというトレーニングをしていたそう。

 

ヘビーすぎるものばかりしていると体へのダメージが大きくキャリアが短くなると気づいたのだ。

 

そんな彼の筋トレメニューは以下のとおり。

 

胸のトレーニング

・ベンチプレス
→12回を3セット

・インクラインダンベルプレス
→10回を3セット

スーパーセットでディップス
→限界までを3セット

・デクラインダンベルプレス
→10回から12回を2セット

スーパーセットでインクラインダンベルフライ
→10回から12回を2セット

 

ロニーコールマンは筋肉の発達にはいろんなやり方、角度、種目で行うことを勧めている。

 

ですが胸のトレーニングではフリーウエイトを使うことをかなり好む。

 

その理由はマシンやケーブルと違って体のバランスをとる必要があり、協動筋を鍛えつつ自然な可動域で動作ができるからだそう。

 

ロニーコールマンが胸の筋トレで意識することは以下の3つ。

・適切なフォームで

・できる限り重たいので

・可動域は大きく

 

ダンベルではより収縮とストレッチができるのでバーベルよりおすすめだそう。
でも「より重たいのを扱える点でバーベルもグッド」と言う。

 

※参考:ベンチプレスのコツは、以下の記事でチェック!

【必見】ベンチプレスの4つのコツ【正しいフォームで筋力UP】
ベンチプレスのコツは?ベンチプレスで押さえておくべきポイントは?というあなたへの記事になります。本記事では海外の動画を用いてベンチプレスのコツをサクっと解説。まずは基本的な所から押さえていきましょう。

 

背中のトレーニング

ロニーコールマンもジェイカトラー同様に、1週間に2回の背中の筋トレを行います。
厚みをつける日と広がりをつける日。

 

厚みをつけるメニュー

・デッドリフト
→6回から12回を4セット

・ベントオーバーロウ
→10回から12回を3セット

・Tバーロウ
→10回から12回を3セット

・ワンアームダンベルロウ
→10回から12回を3セット

 

広がりをつけるメニュー

・ベントオーバーロウ
→10回から12回を5セット

・ローロー
→10回から12回を4セット

・ラットプルダウン
→10回から12回を3セット

・アンダーグリッププルダウン
→10回から12回を3セット

 

よく「厚み=ロウイング系」「広がり=プル系」とされますが、明確には分けることはできません。

 

広がりは「いくら僧帽筋周りを鍛えても生まれにくい」という理由から、「広がり=広背筋を鍛える」という認識が広まっていることと思います。

 

ですが、別に広背筋を鍛えても背中の厚みも出てきます。

 

ただ、僧帽筋を鍛える方が厚みをつけるという点で見た時に適しているだけです。

 

なので上記の種目を真似するというよりどこを狙って種目に取り組むかを意識しましょう。

 

※参考:背中の厚み広がり問題については、以下の記事で解説してます。

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

※参考:みんな大好きデッドリフトのフォームもチェック↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

肩のトレーニング

・フロントバーべルプレス

・サイドレイズ
→15回から20回を3セット

・バーベルフロントレイズ
→15回から20回を3セット

・マシンリア
→15回から20回を3セット

・ダンベルリアレイズ
→15回から20回を3セット

・ダンベルシュラッグ

 

扱う重量はヘビーなものの動きが一定でブレがありません。
常に狙った筋肉に負荷がのっている状態。

 

サイドレイズでは真上でなく気持ち後ろ方向にレイズしてますが、こちらの方が彼にとっては効果を感じるフォームなのでしょう。

 

基本的には体に対して真上からやや前に、肘を上げるイメージで行えば肩関節への負担は少なくなります。

 

でもより収縮を感じたいならロニーコールマンのフォームも良いと思います。
というのも肩が収縮しやすい位置は頭よりやや後ろにあるから。

 

※参考:そんなサイドレイズの基本フォームは以下の記事で解説してます。

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

マシンリアでは手の甲をマシン側に向けて行ってます。
こちらのやり方では通常の持ち方より手が内に入り、ストレッチが強くかかることが考えられます。

 

脚のトレーニング

・フロントスクワット
→15回から20回を3セット

・ハックスクワット
→15回から20回を3セット

・バーベルウォーキングランジ
→15回から20回を3セット

・シーテッドレッグカール
→15回から20回を3セット

・ライイングレッグカール
→15回から20回を3セット

 

今ではあまりやっている人を見かけないフロントスクワット。

 

体が傾きにくくなるべく直立でしゃがめるので、より四頭筋に負荷がのりやすいスクワットになります。

 

カイ
カイ

これを約240キロでやるロニーコールマンはさすがですね笑。

 

あとロニーコールマンと言えば外でのランジ。まあ海外のジムならでは。このランジであのお尻を作ったと本人も言っています。

 

腕のトレーニング

・ダンベルカール
→10回から15回を3セット

・EZバープリ―チャーカール
→10回から15回を3セット

・ワンアームケーブルカール
→10回から15回を3セット

・コンセントレーションカール
→10回から15回を3セット

・スカルクラッシャー
→15回3セット

スーパーセットでそのままナロープレス
→10回3セット

・オーバーヘッドダンベルエクステンション
→10回3セット

・ダンベルキックバック
→10回から12回を3セット

 

ロニーコールマンと言うと「ヘビーなウエイトを振り回してるだけ」という印象があるかもですが、実際はわりと適切な重量を一定のフォームで取り組んでいます。

 

ただセットが終わるとダンベルとかを投げるのでそういうイメージがあるのかと笑。

 

※参考:腕を太くするコツは以下の記事で解説してます↓

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

カイ
カイ

とまあロニーコールマンのトレーニング例をまとめましたが彼は基本種目を中心に正確なトレーニングしている印象。

 

今に比べて高度なマシンや施設がないにも関わらずあそこまでの体を作ることができたのです。

 

ロニーコールマンを見習って基本を大事にこれからも頑張っていきましょう!

 

では最後にロニーコールマンの食事をみていきます。

 

ロニーコールマンの食事メニュー

ロニーコールマンは体を作るためにシェイクも入れると1日に9度の食事をとる。
朝から夜遅くまで。

 

カロリーに関しては最低でも約5500kcalは摂取するのだとか。
タンパク質は550g、炭水化物は470g、脂質は150g。

 

カイ
カイ

もういろいろと桁が違いますね笑。

 

そんな彼の食事メニューはこちら。

食事1:グリッツ(おかゆのようなもの)180g、卵白460g、コーヒー

食事2:プレワークアウト+ポストワークアウトシェイク

食事3:チキン230g、玄米115g、豆類、パン

食事4:チキン230g、じゃがいも

食事5:チキン230g、じゃがいも、レモネード230g、牛肉250g、フライドポテト

食事6:プロテイン

食事7:プロテイン

 

とまあ常に食べてます笑。
ロニーコールマンはフライドポテトなどを食べないと必要なカロリーを摂り切れないのでしょう。

 

ヘルシーなものだけだと摂取カロリーが低くなり筋肉をつけるには適さなくなります。
筋肉をつけるにはカロリー収支はプラスの方が効率的ですので。

 

とまあ今回は、伝説レベルのボディビルダーであるロニーコールマンの紹介でした。

 

あなたが何か成長のヒントを見つけることができたなら嬉しい限りです。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋肥大に必要なサプリが1つになったプロテインも便利↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの良し悪し【割高だが】
パーフェクトパンププロテインってどうなん?というあなたへの記事になります。本記事ではパーフェクトパンププロテインを正直レビュー。割高だが筋トレ初心者なら使う価値あり!?

 

以上「ロニーコールマンはミスターオリンピア8連覇の偉業を達成した人」でした。

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