【伝説】ロニーコールマンはミスターオリンピア8連覇のもはや神

ロニーコールマン

筋トレ界隈を覗いてるとロニ―コールマンがよく出てくるけど、そんなにすごい人なん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。

そこで今回は、「ロニーコールマンの軌跡」について解説。

ボディビルを語る上では絶対に欠かせない人なので要チェックです。

では詳しくみていきましょう。

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ロニーコールマンはこんな人

 

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名前:Ronnie Coleman

身長:180㎝

体重:約140キロ

年齢:1964年生まれ(55歳)

職業:プロのボディビルダー、自身のブランド経営

ロニーコールマンと言えば、もうボディビルを語る上で欠かせない人物の1人。

カイ
カイ

あのミスターオリンピアを1998年から2005年にかけて8連覇しているもはや宇宙人レベル。

この記録はまだ破られていません。

そんなロニーコールマンを一言で表すならば「もはや人間ではない」。
お世辞抜きにこんな表現が思い浮かびます。

今回はそんなボディビル史上最もデカくてバキバキだったロニーコールマンについて迫っていきます。

ロニーコールマンの若い頃

アメリカはルイジアナに生まれたロニーコールマン。

運動神経が抜群の子供となり高校生ではハイレベルなアメフトのチームで活動。

もともと筋肉質な体に恵まれたこともあって、スポーツに役立ったそうな。

そうして彼はよりアメフトで成果を出すために筋力や筋量をあげていくことに。

ジムでのハードワークのおかげでロニーコールマンはアメフトにおいてかなり成長し、その結果として会計学を学ぶのとアメフトチームに入るという内容で大学からオファーが来る。

もちろん受け入れた。

そして大学4年間で公認会計士になることを計画。
会計学の学位をとった後はテキサスに引っ越し。

だがしかし彼は仕事を探すのに苦労し、結果ピザのデリバリーをすることに。
とは言え、そんな現実に嫌気がさすまでにそう時間はかからなかった。

そこでロニーコールマンは他の職業を探し始めることに。

ドミノピザでの仕事はハードだったよ。毎日そこで働くのは怖かった。でももっと大きい何かをしないといけないと気づいたんだ。

ロニーコールマンは警察官に

近くに交番が新しくできるのを見て、すぐに応募し25歳で警察官となる。

警察官をしつつジムでのトレーニングなど新しいライフスタイルを作っていった。

幸いその交番にはジムがついていた。
その限られた設備で最大まで成長した後に、メトロフレックスジムへの入会を決める。

そこですぐにブライアンというオーナーを紹介されることに。

そんなブライアンはロニーコールマンがボディビルダーとして成功する将来有望な存在と感じ、コンテストのためにトレーニングするなら会費永年無料にするとオファーしたそうな。

そこからというもの、デビュー戦に向けてハードな準備を進めていくことに。

ロニーコールマンはコンテストへ

すばらしいコンディションで初コンテストへ。

誰も知らないアマチュアとしてステージに立ったものの見事に優勝。この時まだ26歳。

ロニーコールマンは自身の才能に気づいた。
それもあって、この年の他の大会にも出ることに。

だがしかしそうはうまくいかなかった。
3位に終わったのだ。

そこで彼は休養を取りベテラン勢に勝つことを決意。
そして彼の名をとどろかせる希望である1991年のポーランドの大会へ行くことに。

審査員は彼の体に感銘を受けた。結果は見事に優勝。でもトロフィーだけではなかった。

そうプロカードもゲットしたのだ。この時まだ若干27歳。

ロニーコールマンのプロ生活

プロコンテストはそう簡単に良いスタートを切れなかった。
プロ初戦は11位。

それでも彼は諦めずにコンテストに出続けた。

その道のりを失敗にしなかったのだ。そしてついに努力は報われる。

1995年の31歳で有名選手がいる中でプロになって初めて家にトロフィーを持って帰ることに。

そこから10年間はほとんどの大会を制し24個のトロフィーを獲得。

その期間でミスターオリンピアを8連覇したとしてリーヘイニーと並んで記録を打ち立てた。
その後2007年のミスターオリンピアで引退を表明。

ロニーコールマンの引退後について

長年のヘビーでハードなトレーニングが彼の体を傷つけていました。

2016年には11時間に及ぶ手術も経験。
その結果として車いすでの生活を余儀なくされることに。

でも彼は落ち込むことはなかったという。

というのも、ボディビルダーとして成し遂げたことがどんなネガティブも打ち負かしてくれると信じていたので。

後悔があるかって?もう一度1からやり直せるなら何を変えるかって?もちろん1だけだ。360キロのスクワットだ。2回じゃなく4回したかった。私のキャリアでの後悔はこれだけだ。

カイ
カイ

ケガで不自由な生活をしていても「もっとトレーニングしとけばよかった」なんて、日々の筋トレの教訓ですねこれは。

ではそんなロニーコールマンのトレーニングをみていきましょう。

ロニーコールマンの筋トレ

ロニーコールマンと言えば1レップでの限界の重さを追求することで知られていますが、実はほとんど10回から20回を3セットというトレーニングをしていたそう。

彼はヘビーすぎるウエイトでばかり筋トレしていると、体へのダメージが大きくキャリアが短くなると気づいていたという。

そんな彼の筋トレメニューは以下のとおり。

胸のトレーニング

・ベンチプレス
→12回を3セット

・インクラインダンベルプレス
→10回を3セット

スーパーセットでディップス
→限界までを3セット

・デクラインダンベルプレス
→10回から12回を2セット

スーパーセットでインクラインダンベルフライ
→10回から12回を2セット

ロニーコールマンは筋肉の発達にはいろんなやり方、角度、種目で行うことを勧めています。

ですが胸のトレーニングではフリーウエイトを使うことをかなり好むそう。

その理由はマシンやケーブルと違って体のバランスをとる必要があり、協動筋を鍛えつつ自然な可動域で動作ができるからだそう。

そんなロニーコールマンが胸の筋トレで意識することは以下の3つとのこと。

・適切なフォームで

・できる限り重たいので

・可動域は大きく

ダンベルではより収縮とストレッチができるので、バーベルよりおすすめしています。

でも「より重たいのを扱える点でバーベルもグッド」とも。
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

カイ
カイ

まあ全部やれってことですかね笑。

背中のトレーニング

ロニーコールマンもジェイカトラー同様に、1週間に2回の背中の筋トレを行います。

厚みをつける日と広がりをつける日といった具合で。

そんな厚みをつけるメニューは以下のよう↓

・デッドリフト
→6回から12回を4セット

・ベントオーバーロウ
→10回から12回を3セット

・Tバーロウ
→10回から12回を3セット

・ワンアームダンベルロウ
→10回から12回を3セット

(⇒参考:【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】

広がりをつけるメニューはこちら↓

・ベントオーバーロウ
→10回から12回を5セット

・ローロー
→10回から12回を4セット

・ラットプルダウン
→10回から12回を3セット

・アンダーグリッププルダウン
→10回から12回を3セット

(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

カイ
カイ

よく「厚み=ロウイング系」「広がり=プル系」と言われますが、一言にそう分けることはできません。

(以下ツイートにもあるように↓)

「広がりはいくら僧帽筋周りを鍛えても生まれにくい」という理由から、「広がり=広背筋を鍛える」という認識が広まっているのかと。

ですが、別に広背筋を鍛えても背中の厚みも出てきます。

ただ、僧帽筋を鍛える方が厚みをつけるという点で見た時に適しているだけです。

なので上記の種目を真似するというより、どこを狙ってその種目に取り組むかを意識するのが吉。

※参考:そんな背中の厚み広がり問題については、以下の記事で解説してます。

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

肩のトレーニング

・フロントバーべルプレス

・サイドレイズ
→15回から20回を3セット

・バーベルフロントレイズ
→15回から20回を3セット

・マシンリア
→15回から20回を3セット

・ダンベルリアレイズ
→15回から20回を3セット

・ダンベルシュラッグ

扱う重量はヘビーなものの動きが一定でブレがありません。
(⇒参考:オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】

常に狙った筋肉に負荷がのっている状態と言いますか。

サイドレイズでは真上でなく気持ち後ろ方向にレイズしてますが、こちらの方が彼にとっては効果を感じるフォームなのでしょう。

基本的には、

体に対して真上からやや前に肘を上げるイメージで行えば肩関節への負担は少なくなります。
(⇒参考:【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】

ですがより収縮を感じたいなら、ロニーコールマンのフォームも良いと思います。
というのも肩が収縮しやすい位置は頭よりやや後ろにあるので。

他には、マシンリアでは手の甲をマシン側に向けて行ってます。

こちらのやり方では通常の持ち方より腕が内旋され、リアにストレッチが強くかかることが考えられます。

脚のトレーニング

・フロントスクワット
→15回から20回を3セット

・ハックスクワット
→15回から20回を3セット

・バーベルウォーキングランジ
→15回から20回を3セット

・シーテッドレッグカール
→15回から20回を3セット

・ライイングレッグカール
→15回から20回を3セット

今ではあまりやっている人を見かけないフロントスクワット。

体が傾きにくくなるべく直立でしゃがめるので、より四頭筋に負荷がのりやすいスクワットになります。
(⇒参考:ゴブレットスクワットの2つのコツ【体の使い方を学べる優れた種目】

カイ
カイ

これを約240キロでやるロニーコールマンはさすがですね笑。

加えてロニーコールマンと言えば外でのランジ。まあ海外のジムならでは。

このランジであのお尻を作ったと本人も言っています。

腕のトレーニング

・ダンベルカール
→10回から15回を3セット

・EZバープリ―チャーカール
→10回から15回を3セット

・ワンアームケーブルカール
→10回から15回を3セット

・コンセントレーションカール
→10回から15回を3セット

・スカルクラッシャー
→15回3セット

スーパーセットでそのままナロープレス
→10回3セット

・オーバーヘッドダンベルエクステンション
→10回3セット

・ダンベルキックバック
→10回から12回を3セット

(⇒参考:腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】

ロニーコールマンと言うと「ヘビーなウエイトを振り回してるだけ」という印象があるかもですが、実際はわりと適切な重量を一定のフォームで取り組んでいます。

ただセットが終わるとダンベルとかを投げるのでそういうイメージがあるのかと笑。

カイ
カイ

とまあロニーコールマンのトレーニング例をまとめましたが、彼は基本種目を中心に正確なトレーニングしている印象。

やはりロニーコールマンを見習って、基本種目を大事にしていく方が長い目でみた時に得るものは多そうですね。
(⇒参考:筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】

では最後にロニーコールマンの食事をみていきます。

ロニーコールマンの食事メニュー

ロニーコールマンは体を作るためにシェイクも入れると1日に9度の食事をとる。
朝から夜遅くまで。

カロリーに関しては最低でも約5500kcalは摂取するのだとか。
タンパク質は550g、炭水化物は470g、脂質は150g。

カイ
カイ

もういろいろと桁が違いますね笑。

そんな彼の食事メニューはこちら。

食事1:グリッツ(おかゆのようなもの)180g、卵白460g、コーヒー

食事2:プレワークアウト+ポストワークアウトシェイク

食事3:チキン230g、玄米115g、豆類、パン

食事4:チキン230g、じゃがいも

食事5:チキン230g、じゃがいも、レモネード230g、牛肉250g、フライドポテト

食事6:プロテイン

食事7:プロテイン

とまあ常に食べてます。

ロニーコールマンはフライドポテトなどを食べないと必要なカロリーを摂り切れないのでしょう。
(⇒参考:【意外】減量にじゃがいもが便利な3つの理由【白米より多く食べれる】

ヘルシーなものだけだと、摂取カロリーが低くなり筋肉をつけるには適さなくなりますので。

筋肉をつけるにはカロリー収支をプラスにすることが必要ですし。

(以下ツイートにもあるように↓)

そんなわけで、ロニーコールマンから何か体づくりの秘訣が学べたのではないでしょうか?

では、終わり😉

※参考:筋肥大のための食事法について↓

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

以上【伝説】ロニーコールマンはミスターオリンピア8連覇のもはや神でした。

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