【コツ】習慣化するために必要な5つのこと【一連のストーリーがカギ】

習慣化コツ

物事を習慣化するコツは?どうすれば習慣化できるん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで体づくりに関しては習慣化し長年、継続できています。

 

そこで今回はもちろん辛い時もある体づくりをいかにして習慣化し続けてきたかを解説。

 

カイ
カイ

本記事では体づくりを例に話を進めていく所もありますが、もちろん体づくり意外の分野でも取り入れることが可能な習慣化のコツになります。

 

習慣化できずに悩んでいるのならサクッと以下のコツを試して、現状を打破してみては!

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔動画で簡潔に知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓)

 

【コツ】習慣化するために必要な5つのこと【一連のストーリーがカギ】

結論として物事を習慣化するコツは以下の5つ。

✅「何かの行動」と組み合わせる

✅とにかく小さく始める

✅モチベーションで行わない

✅初めは無理やりでもオッケー

✅習慣化しやすい環境を作る

では順にみていきます。

 

「何かの行動」と組み合わせる

筋トレにしても読書にしても何でもそうですがその物事を単体で行おうとすると忘れたり、面倒に感じたりでなかなか続かないことに。

 

ですが習慣化したいことを他の行動にプラスすることで自然と取り組めるようになります。

 

例えば朝起きて「歯磨きをしようかどうか」を迷わないですよね笑?これは習慣化しているから。

 

でもよくよく考えると「起床」+「歯磨き」といったようにメインで継続したいこと(習慣化してること)に他の出来事(起床)がプラスされてますよね。

 

シャワーに関しても「起床時」や「就寝前」といった他の要因が関与。

 

✔これを体づくりを例に考えてみます。

 

まずジムがなかなか続かない場合。

 

これに関しては「仕事前」や「仕事後」「休日」といった要因を組み合わせればオッケー。

 

仕事前に汗を流して体が温まった状態で出勤、仕事後に汗を流し帰宅して気持ちいいシャワーを浴びる、平日はなかなか継続できないならいっそ休日にガッツリ取り組む。

 

そんな休日に筋トレしてからカフェでコーヒーを飲むなんてかなりリラックスできると思いませんか?

 

こういったように「ジムに行く」行為の前後に他の要因を組み合わせて一連の流れ(ストーリー)を作ってやるのが吉。

 

それにこのやり方が優れているのはこれだけではありません。

 

仮に仕事前にジムに行くならやや早起きをする必要がありそうなると前日に夜更かしをしなくなります。仕事後にジムに行くなら疲れ切って帰宅し軽く食事して爆睡することに。

 

また、休日にジムに行くならダラダラと過ごすことがなくなります。

 

こういった感じで習慣化の一連の流れを作ることで大げさではなく他のことまで全て改善され、より良い結果につながることに!

 

読書などにしても通勤などとセットにすると自然と身につきやすいかと。

 

とにかく小さく始める

まずはこの手もアリ。

 

✔とにかく小さいハードルを作って達成してまたハードルを作って、、、というのを繰り返していくやり方。

 

体づくりなら食事(ダイエット)に関してはまずは3日間は気を使ってみる。でも4日目は好きなものを食べる。これが出来たら4日間は気を使い5日目は解放。

 

といった感じで取り組んでいき6日間は体づくりの基本に沿ったメニューを食べ、週に1日は好きなモノを食べるといった流れが出来るとオッケー!

 

筋トレに関しても初めは週に1回でも良いんです!
それが基本になり来月は週に2回といった具合に増やしていけば大丈夫。

 

いきなり高いハードル(食事管理を徹底して、ジムにも積極的に通うなど)を決めてしまうと、達成できない可能性は高いしその場合に自己嫌悪に陥ることもあり良い流れが生まれません汗っ。

 

読書を習慣化したい場合にしても1日たった5ページでも良いんです!

 

カイ
カイ

ひとまず「やること」が最優先。それが習慣化してきたら量を増やしていくだけ。

 

ですから小さいハードルを刻みつつ達成したらまた次のハードルといったように進めていくのがベター。

 

3日坊主という言葉がありますが3日やって止めてもまた次の3日やれば良いんです。
そしたら気づいたら3日やって1日ダラダラ、3日やって1日ダラダラといった流れが生まれてます。

 

これって言い換えると1ヶ月の3分の2もの多くの時間をその物事に費やせてるってこと。

 

十分ですよね。きっと成果につながります!

 

モチベーションで行わない

習慣化においてこれがかなり大事だったりします。

 

体づくりなら筋トレや食事管理が継続できない場合のほとんどの理由はモチベーションに左右されているから。

 

「やる気が出ない」「モチベーションが上がらない」など。

 

でも考えてみてください。

 

カイ
カイ

習慣化したいことに対するモチベーションがいきなりハンパなくあふれ出てくることが考えられますか?正直な話そこまでないと思いませんか?

 

僕自身も別にモチベーションでトレーニングに行ったり、ヘルシーな食事をしたりしてません。

 

だってモチベーションに任せるとジムに行かずにゆっくり過ごすし、好きなお菓子ばっかり食べますよ笑。人間そんなものです。

 

体づくりを10年ほど取り組んできた僕でもそうなります汗っ。

 

ですから「モチベーションを待っていてもいつまで経ってもこないし行動できない」ということをまず頭に入れておくのが吉。

 

だからこそ上で解説しましたポイントのように、まずは何かと関係させて行動をパターン化していくのがおススメです。

 

読書を習慣化したくて「寝る前」とセットにしたなら、どうしても眠気はくるものです。そこでやる気を引き合いに出してきたら確実に寝ます笑。

 

だからこそモチベーションを意識するのではなく、あくまで「やること自体」に焦点を当てるのがおススメ!

 

※参考:とは言え、やる気が出ない時の対処法
やる気が出ない時の3つの原因と4つの解決策【待ってても来ない!】

やる気が出ない時の3つの原因と4つの解決策【待ってても来ない!】
何かに取り組みたいけど「やる気が出ない」時はありませんか?そこで今回はやる気が出ない時の解決法について解説していきます。やる気が出なくても行動するコツとは?

 

初めは無理やりでもオッケー

これは割と根性論になっちゃいます汗っ。

 

いくら上記のポイントをわかっていても行動に移せない場合があるかと。

 

もうここは気合いになっちゃいますがひとまず3ヶ月は無理やりにでも継続してください。
この際のコツは「毎日やる」です。

 

結局、休む日を設けるから休み明けはその物事に取り組むのが困難になるのかと。
(習慣化が遠のく)

 

カイ
カイ

それに休まなければ休まないほどあなたが積み上げてきた期間が重みを増すので、より習慣化せざるを得ないかと思います。

 

それに仮に3ヶ月ぐらい継続するとその過程で「あなたがサボる時はどんな時か?」「あなたがやる気に満ちあふれている時はどのタイミングか?」などが少しずつ見えてくるようになります。

 

そうなったらもうこっちのもん!その物事を継続しやすいパターンを増やしていくだけ。
そうしていると気が付いたら自然と習慣化できてます。

 

なので体づくりならまずは成果を上げるより「継続」することを「習慣化」することに全力を注ぐのもアリ!

 

習慣化しやすい環境を作る

人間は良くも悪くも環境に適応する生物。

 

環境に適応して羽が生えたり、毛が多く硬くなったり、くちばしが伸びたりと笑。

 

そんなわけで体づくりを習慣化するには周りの環境も少しずつ変えていきましょう!その1つとして「ジムへの入会」もそう。

 

筋トレを始めようか迷う時間はもったいないです。ひとまず動いてやらざるを得ない環境を作っていけばいいかと。

 

カイ
カイ

僕自身ダイエットをどうしてもうまく進めることが出来なかった時は炊飯器を捨てましたよ笑。

 

そうするとパックごはんしか手にすることができないのでお米を食べ過ぎずきちんとダイエットを進めていけました。
(途中でおかずの量が増え思ったように進まなかったのはここだけの話ですが笑)

 

もちろんここまでする必要はないと思いますが笑。

 

とにかくあなたがその物事を進めやすい(習慣化しやすい)、やらざるを得ない環境を整えていくのも1つのやり方。

 

「友達と一緒に体づくりを始めたり」「いついつまでにどうならなかったら友達に高級な焼肉をごちそうする」とか、何でも良いのであなた自身が変わらないといけない状況を作っていきましょう!

 

※参考:習慣化のためにお金を払う(投資)するのもあり。
例えば、読書なら電子書籍が読み放題の有料プランや、英会話でも有料プランを試してみるとか。お金を払うと何かしら「やらないともったいない」とか「お金払ったしなあ」と思いますよね?となると自然とその物事をやる方向に向かいます。するとなんやかんや習慣化に繋がることも。

 

ライザップがあれだけ話題になったのも安くはない料金だからですよね?お金という強制力を使うのも有効かと。僕自身も毎月ジム代やサプリメント代などかけてるから筋トレをサボらない(サボれない)面もありますよ笑。

・読書の習慣化なら
AmazonのKindle Unlimited(無料体験あり)

・英会話の習慣化なら
レアジョブ英会話(無料体験あり)

 

といったようなことが物事を習慣化する際のコツとしておススメになります。

 

カイ
カイ

ひとまず習慣化したい物事での成果を求めるよりまずは「継続すること自体」に焦点を当てていく方が重要かと。

 

物事が習慣化できてから成果を求めていけばオッケー。

 

いきなり成果を求めるから「もっとやらないと」とか変にプレッシャーを感じたり、サボってしまったりして自己嫌悪になることもあるかと。

 

ゆるりと参ろうぞ😄

 

以上【コツ】習慣化するために必要な5つのこと【一連のストーリーがカギ】でした。

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