ライアンテリーの胸トレ【定番の種目ばかりで取り組みやすいメニュー】

ライアンテリー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ライアンテリーの胸トレが知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そんなわけで今回は、以下のみんな大好きライアンテリーの胸トレ動画を僕の視点で解説!

 

ライアンテリーのフォームを盗み、彼の体に少しでも近づいていきましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

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ライアンテリーの胸トレ【定番の種目ばかりで取り組みやすいメニュー】

今回シェアする動画内の胸トレメニューは以下のとおり。

①ペックフライ

②スミスベンチプレス

③チェストプレス

④ペックフライ

⑤ダンベルプルオーバー

⑥インクラインダンベルプレス

では順に解説していきます。

 

ペックフライ

ライアンテリー

ライアンテリーいわく、プレス系に入る前にフライ系を行うことで、よりプレス系で大胸筋を刺激できるようにするそう。

 

カイ
カイ

いわゆる予備疲労法ですね。胸トレが苦手な場合はフライ系から始めることで「プレス系で腕が先に疲れて肝心の胸を追い込みきれない」なんてことが防げます。

 

※参考:予備疲労法について詳しく↓

予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】
筋トレに効果的らしい予備疲労法ってなんですのん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では予備疲労法のメリットデメリットを解説!いずれにせよ予備疲労法は試す価値ありですよ。

 

動きとしては、手が胸の前にくる位置に体をセットし基本のフォームかと。

 

ライアンテリーのようにフルレンジで行って問題ないなら良いですが、肩甲骨をうまくコントロールできず、動作の終盤で肩が前に出てくるようになるなら可動域を分けるのもおススメ!

 

ストレッチメインで動作したり(腕を最後の方まで閉じない)、逆に収縮メインで動作したり(腕を最後の方まで開かない)。

 

(以下ツイートのように↓)

 

ライアンテリーも最後の方に無理やりバーを閉じようと、やや肩を前に出すシーンが見られます。

 

※参考:ペックフライの効果的なフォームについて↓

ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】
どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的?胸トレのメニューに加えた方が良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではペックフライならではの特徴について解説。ペックフライはベンチプレスの隙を補う!?

 

スミスベンチプレス

ライアンテリー

事前に大胸筋だけ疲労した状態でプレス系に入っていきます。

 

カイ
カイ

やや肘を真横に開き気味で、肩が上がりやすいと同時に肩への負担も大きいかなと。

 

バーを下す位置は乳首あたりとこれまた基本に忠実。

 

やや脇を閉じてプレスする方が肩へのストレスも少なく、より大胸筋を安全に刺激しやすいかとは思いますが。

 

また親指をバーに沿わすことで手首が返りにくく、胸が働きやすい形かつ収縮で力を入れやすいようにはなりますかね。

 

カイ
カイ

重量よりとにかく筋肉への刺激を最優先しているようにも感じます。

 

※参考:握り方に関しては、以下で解説してます↓

【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】
筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバーの握り方による効きの違いを解説。より効果的な筋トレをする1つのきっかけになること間違いなし!

 

チェストプレス

ライアンテリー

こちらはテンポよく動作し、押しきり収縮での負荷も強く取り入れている印象。

 

カイ
カイ

先ほどのスミスベンチプレスに比べて、脇をやや閉じ肘がやや斜め下に位置しています。こちらの方が筋肉の流れに沿って自然に負荷がかかるフォーム。

 

マシンなのでドロップセットも素早く行うことができ、筋肉を休ますことなく刺激し続けることもできますね。

 

※参考:チェストプレスの適切なフォームについて↓

【必見】チェストプレスが効きに効く2つのコツ【下半身から意識】
どこのジムでもおいてあるチェストプレスマシンの効果的なフォームが知りたい。なんかいつも肩や腕ばっかりがしんどい...というあなたへの記事になります。本記事ではチェストプレスのコツをわかりやすく解説。まずは下半身から順に固めていけばOK。これでもう肩が痛くなりません。

 

ペックフライ

ライアンテリー

またもやペックフライ。

 

こちらは片手ずつ行い、胸の中心を超えて動作することで完全に収縮させるのが目的だそう。

 

カイ
カイ

このやり方は僕もたまに行います。両手でやるとどうしてもバー同士がくっつくので完全に収縮するまでは動かすことが出来ないので。

 

より強い収縮を味わうなら試してみる価値ありです。

 

またライアンテリーは片方を刺激している時ももう片方は保持したままなので、常に胸にテンションがかかったままです。

 

これがパンプを引き出すことにもつながるかと。

 

ダンベルプルオーバー

ライアンテリー

ダンベルでプルオーバーを行う場合はライアンテリーほど持ち上げる必要はありません。

 

カイ
カイ

というのもダンベルは真下にしか負荷がかからないので、大胸筋の下の方まで挙げてきても負荷はかかりません。

 

なので挙げる方より下す方を重視して、しっかりストレッチをかけるのが吉。

 

プレス系やフライ系と違ってプルオーバーは縦に胸を刺激するので、その点でもまた違った刺激を生み出すことが出来ます!

 

※参考:プルオーバーのフォームについて詳しく↓

ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

インクラインダンベルプレス

ライアンテリー

こちらはやや通常のインクラインダンベルプレスと違う感じで行ってますね。

 

というのもプレスと言うと、ダンベルの軌道は直線になるかと思います。

 

カイ
カイ

ですがライアンテリーはやや外に腕を開く感じで弧を描いてダンベルを下しているように見えませんか?

 

フライよりのプレスといった感じで。

 

単純に通常のプレスより挙げるのが困難な軌道にはなります。
(フライの方がダンベルが遠くに位置して大胸筋に大きな負荷がかかるため。高重量も扱いにくい)

 

ですから新たな刺激のために、バリエーションの1つとしてはやってみても良いですかね。

 

(以下の動画で、インクライン系の基本フォームについて解説してます↓)

 

というのがライアンテリーの胸トレの一例になります。

 

特殊な種目はなく基本に沿ったメニューや動作という印象。

 

僕は上記のような所を見ながら参考にしてました。
そんなわけで、ライアンテリーのフォームを見つつ、より良いトレーニングのきっかけにしてみては!

 

では、終わり😉

 

以上ライアンテリーの胸トレ【定番の種目ばかりで取り組みやすいメニュー】でした。

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