ライアンテリーの肩トレは無理のない的確なフォーム「レイズ系が中心」

ライアンテリー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ライアンテリーの肩トレはどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験もあります。

 

そんなわけで今回は以下のライアンテリーの肩トレ動画を僕の目線で解説!

 

カイ
カイ

ちなみに今回ライアンテリーが一緒にトレーニングしてるウィリアムボナックは僕が大好きなボディビルダーでもあります笑。

 

彼らのようなまん丸い肩を目指していきましょう!

 

では詳しく見ていきます。

 

ライアンテリーの肩トレは無理のない的確なフォーム

種目は以下の通り。

・ダンベルサイドレイズ

・マシンショルダープレス

・バーベルフロントレイズ

・ケーブルリアフライ

・ケーブルサイドレイズ

では順に解説していきます。

 

ダンベルサイドレイズ

ライアンテリー

・20回を2セットでアップ

・メインは5セット(重量は増やしていく。12回ぐらいを狙う)

 

肩はハイボリュームなトレーニングにも反応しやすい部位ではあるのでやり過ぎではないと思います。

 

カイ
カイ

でも僕は5セットも集中力が持たないので3セットほどにしますかね汗っ。

 

動きに関してはやや小指側を上げ肘を先行してレイズしているように見えますね。

 

(なんですがあまり腕を内に捻り過ぎると肩の関節にストレスがかかることもあるので、違和感があればそこまで意識しなくてもオッケー。)

 

それよりも肩がすくまないように外に外に腕を開くイメージで行うのが吉。

 

ライアンテリーはしっかりとウエイトをコントロールしていて真似するのに適した動作かと。

 

(こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

マシンショルダープレス

ライアンテリー

・10回から12回を4セット

 

親指をバーに沿わせることで肘が内や外にズレにくくなり安定して肩に刺激が入りやすくなることもあります。

 

ですがあえてガッツリバーを握ることで肩周りに力が入りやすくなるのも事実。

 

なので両方やってみて体感の良い方を採用すればオッケー。

 

カイ
カイ

動きに関してはライアンテリーは割と可動域をとってますが他の2人は常に肩から負荷が抜けない位置で反復している印象。

 

ライアンテリーのように挙げきった所で「肘が一瞬ガクッとなる」タイミングで肩へのテンションが抜けることが考えられます。

 

なので個人的には他の2人の動きが好み。

 

バーベルフロントレイズ

ライアンテリー

・15回から20回を5セット

 

これまたハイボリューム汗っ。目線の高さでキープするようにしているそう。

 

カイ
カイ

動きに関しては1種目目のサイドレイズと違い胸は張らずやや縮こまるようにしてレイズしている印象。

 

ベンチプレスで次の日、肩のフロントばかりが筋肉痛になったことはありませんか?

 

これは胸がうまく張れずにやや猫背気味で動作していたからかもしれません。

 

でもフロントレイズなら肩のフロントを狙いたいからあえてそういった姿勢で行う方が効果的だったりします。

 

ケーブルリアフライ

ライアンテリー

・20回を4セット

 

こちらは軽いウエイトでリアを使ってる感覚を大事にするライアンテリー。

 

ケーブルで行うことでストレッチでも収縮でも常に負荷を感じることが出来ます。

 

カイ
カイ

やや細かいことになりますがケーブルの位置がもう少し下でも良いかなと。

 

というのも腕は体に対して垂直に動かしているのにケーブルの方向は斜め上。腕の動きとケーブルによる負荷がかかる方向がズレているなと。

 

仮に斜め上から引いてくるなら気持ち体を後ろに倒して動作する方がリアの動きには一致するように思います。

 

ケーブルサイドレイズ

ライアンテリー

・10回から12回を3セット

 

カイ
カイ

ワンアームで行うことで肩を支点にしやすくサイドレイズがうまくできない場合でも肩のサイドを刺激しやすい種目。

 

体を斜めにしてお尻の方からケーブルを引くことで肩にストレッチでの刺激をかけやすくなります。

 

ライアンテリーは1種目目のサイドレイズ同様に肩が上がることなく、

肘がハンドルより上に位置しておりしっかり肩の筋肉を使っているように思われます。

 

ケーブルフロントレイズ

ライアンテリー

・15回から20回を4セット

 

最後はこちらの種目。

 

先ほどのバーベルフロントレイズと違いより収縮を強く意識するそう。

 

動きに関してはやや前のめりでバーベルフロントレイズと同様かと。

 

というのがライアンテリーの肩トレになります。

 

特別なテクニックを取り入れているというよりは彼自身の感覚を頼りにトレーニングしているような印象。

 

筋肥大のヒントがあったのではないでしょうか?

 

(こちらのnoteも参考にどうぞ↓)

肩トレ指南書「シンプルに動かそう!」|カイ@筋トレ|note
20.9.6 追加内容:全体的に加筆&修正 はじめに こんにちはカイです! 最近は、「肩トレが苦手」とよく耳にします。 というのも肩は前にも後ろにも左右にも動かすことが出来るので、どういった動きが適切か判断しにくく、安定して刺激を加えることが難しい部位でもあったりします。 「僧...

 

以上ライアンテリーの肩トレは無理のない的確なフォーム「レイズ系が中心」でした。

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