ライアンテリーの肩トレ【レイズ系が中心のストリクトな内容】

ライアンテリー

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ライアンテリーの肩トレはどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※参考:僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで散々にYouTubeで筋トレ動画をみてきました。

 

✔そこで今回は、以下のライアンテリーの肩トレ動画を僕の目線で解説!

 

(ちなみに今回シェアする動画でライアンテリーが一緒にトレーニングしてるウィリアムボナックは、僕が好きなボディビルダーベスト3に入ってます笑)

 

ぜひ本記事を参考に、彼らのようなまん丸い肩を目指していきましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

スポンサーリンク

ライアンテリーの肩トレ【レイズ系が中心のストリクトな内容】

今回シェアする動画で行われている肩トレ種目は以下のとおり↓

①ダンベルサイドレイズ

②マシンショルダープレス

③バーベルフロントレイズ

④ケーブルリアフライ

⑤ケーブルサイドレイズ

では順に解説していきます。

 

ダンベルサイドレイズ

ライアンテリー

・20回を2セットでアップ

・メインは5セット(重量は増やしていく。12回ぐらいを狙う)

 

肩はハイボリュームなトレーニングにも反応しやすい部位ではあるので、明らかにやり過ぎとかではないと思います。

 

カイ
カイ

とは言え、僕は5セットも集中力が持たないので3セットほどにしますかね汗っ。

 

動きに関しては、やや小指側を上げ肘を先行してレイズしているように見えますね。
こうすることでサイドが天井を向く形になり負荷がかかりやすい場合も。

 

(ですがあまり腕を内に捻り過ぎると肩の関節にストレスがかかるにつながるので、違和感があればそこまで意識しなくてもオッケー)

 

✔それよりも、肩がすくまないように上にレイズするのではなく、外に外に腕を開くイメージで行うのが吉。

 

とまあライアンテリーはしっかりとウエイトをコントロールしていて、真似するのに適した動作かと。

 

※参考:サイドレイズのコツについて↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。腕は上げるのではなく開く!?

 

マシンショルダープレス

ライアンテリー

・10回から12回を4セット

 

肩のプレス系では親指をバーに沿わせて握ることで、肘が内や外にズレにくくなりバーの軌道上に保ちやすく安定して肩に刺激が入りやすくなることがあります。

 

ですがあえてガッツリバーを握ることで、上腕三頭筋も大きく関与させつつより高重量を扱うこともできたり。
(とは言え、腕が内側に捻られやすく肩関節への負担も考えられたりします。ですから基本的にはこちらから見た時に手のひらがハノ字になるように握り動作するのが良いかと思われます)

 

そんなわけで、両方やってみて体感の良い方を採用すればOK。

 

カイ
カイ

動きに関しては、ライアンテリーは割と可動域をとってますが他の2人は常に肩から負荷が抜けない位置で反復している印象。

 

ライアンテリーのように挙げきった所で「肘が一瞬ガクッとなる」タイミングで、肩へのテンションが抜けることが考えられます。

 

なので個人的には他の2人の動きが好み。

 

※参考:ダンベルショルダープレスのコツについて↓

【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】
肩トレ動画とか見てたらよくダンベルショルダープレスが出てくるけど、あれってコツとかあるん?単に上に挙げればOK?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダンベルショルダープレスでひとまず意識したい3つのコツを解説。これであなたもメロン肩に!

 

バーベルフロントレイズ

ライアンテリー

・15回から20回を5セット

 

これまたハイボリューム汗っ。
ライアンテリーいわく、目線の高さでキープするようにしているそう。

 

カイ
カイ

動きに関しては1種目目のサイドレイズと違い、胸は張らずやや縮こまるようにしてレイズしている印象。

 

ですがフロントレイズにでは特別な理由がない限り、体は傾けず軽く胸を張り肩をすくめないようにレイズするのが基本になります。
(サイドレイズ同様に)

 

なので今回の動画内でのライアンテリーの動きはそこまで真似しなくてOKかと。

 

ケーブルリアフライ

ライアンテリー

・20回を4セット

 

こちらは軽いウエイトでリアを使ってる感覚を大事にするそうなライアンテリー。

 

またケーブルで行うことで、ストレッチでも収縮でも常に負荷を感じることが出来ます。
(ダンベルだと挙げ始めでは負荷はかからない)

 

カイ
カイ

やや細かいことになりますが、ケーブルの位置がもう少し下でも良いかなと。

 

というのも、腕は体に対して垂直に動かしているのにケーブルの方向は斜め上。
なので腕の動きとケーブルによる負荷がかかる方向がズレているかなと。

 

仮に斜め上から引いてくるなら気持ち体を後ろに倒して動作する方が、リアの働きには一致するように思います。

 

ケーブルサイドレイズ

ライアンテリー

・10回から12回を3セット

 

カイ
カイ

こちらはワンアームで行うことで肩を支点にしやすく、サイドレイズがうまくできない場合でも肩のサイドを刺激しやすい種目。

 

体を斜めにしてお尻の方からケーブルを引くことで、肩にストレッチでの刺激もかけやすくなります。

 

ライアンテリーは1種目目のサイドレイズ同様に肩が上がることなく、肘がハンドルより上に位置しておりしっかり肩の筋肉を使っているように思われます。

 

ケーブルフロントレイズ

ライアンテリー

・15回から20回を4セット

 

最後はこちらの種目。

 

先ほどのバーベルフロントレイズと違い、より収縮を強く意識するそう。

 

動きに関してはやや前のめりでバーベルフロントレイズと同様かと。
(体を前傾させることで直立に比べて可動域が広く取れ、最大に肩のフロントが収縮する位置を高くすることが可能)

 

というのがライアンテリーの肩トレになります。

 

特別なテクニックを取り入れているというよりは、彼自身の感覚を頼りにトレーニングしているような印象。

 

そんなわけで、今回の動画も何かしら筋肥大のヒントがあったのではないでしょうか?

 

では、終わり😉

 

以上ライアンテリーの肩トレ【レイズ系が中心のストリクトな内容】でした。

コメント