あのライアンテリーの食事とかトレーニングはどんなん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。そこで今回は、フィジークプロとして有名な「ライアンテリーが今に至るまでの軌跡」について解説。
以下プロの取り組み方を参考に、すこしでも効果的な体づくりをしていきましょう。
ライアンテリーはこんな人
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- 名前：Ryan Terry
- 身長：177.5㎝
- 体重：オフ88.5キロ オン83.9キロ
- 年齢：1988年生まれ（31歳）
- 職業：プロフィジーク選手、モデル
- 出身：イギリス
ライアンテリーと言えばそうです、あの吸い込まれるような腹筋です笑。
左右対称かつ厚みのある腹筋。誰もが憧れますねあの腹筋には。
ではそんなライアンテリーが誕生するに至った過程をみていきましょう。ライアンテリー選手は高校生の頃から配管工として働いており、
「誰でも情熱と覚悟があれば世界のトップ選手と肩を合わせることも、トップレベルに駆け上がることもできる」
と言ってるように、実にアツいお方。
その結果として、彼はミスターインターナショナルという称号をも獲得しています。（ミスターインターナショナルはミスユニバースの男性版のようなもの）
そしてミスターインターナショナルは2010年になって、その後も足を止めずに2013年にボディビルでプロカードもゲット。
そしてイギリス初のプロのフィジーク選手となるに至りました。
それからというもの一気にフィジークのトップレベルへ駆け上がって行き、2015年のミスターオリンピアを4位で終え、翌年のアーノルドクラシック2016も4位。
アーノルドクラシックはあのシュワルツェネッガー主催で、ミスターオリンピアに並ぶほどの大規模な権威あるコンテスト。
そして最近だと、2週間ほど前に行われたミスターオリンピア2019では5位と、これまたトップの選手達と肩を並べています。（2022年は7位と健闘）
とまあライアンテリー選手は2013年にプロになったわけですが、そんな彼のガッツはどこから生まれているのでしょうか？
ライアンテリー選手もジェレミーブエンディア選手や他のトップ選手と同様に、かなり若いころからジムに行くのが日課だったそう。
14歳から筋トレを始めて、気が付くと自然とコンテストにも出るように。そしてトレーニングをする傍ら配管工やモデル業をこなしていたが、「これは何も間違っていない」と感じていたという。
ここに関して、
僕はフィットネスを通して自信を得た。新しい目標を決めどのようにそれを達成するかなど、今まで以上に「積極的」になることができた。
とのこと。
同時に彼は「今よりステップアップしてフルタイムで体づくりをすることにフォーカスする必要性」を感じたそう。そうして徐々にモデル業や配管業からフィジーク競技にシフトしていくことに。
といったようにやはりプロは自身の目標を定め、それを達成するために必要なことを淡々と継続していく姿勢がしっかりしているように感じます。
そんなわけで、我々も目標を定めきちんと自身がやらなければならないことを把握していくことが1つ重要と思われます。
では次にそんなライアンテリー選手のトレーニングをチェック。
ライアンテリーのトレーニング
トレーニングに関して、ライアンテリー選手はこうアドバイスしています↓
パーソナルトレーナーをつけてエクササイズを見てもらうんだ。全てをさらけ出して。もしトレーナーをつけれないならオンラインの動画を見てウエイトの使い方を見て学ぶんだ。
これに関してはまさに。
以下ツイートにもあるように、やはり先人から学ぶ姿勢がないと体づくりはうまくいきにくいと思います↓
風邪をひけば医者に診てもらう。英語を話したければ英語の先生に頼む。筋トレだって例外ではない。ケガばかりするならプロにフォームを見てもらう必要があるし、痩せたければトレーナーの助言が大きなサポートに。体づくりもひとまず近所のパーソナルでも受けてみるのが吉↓https://t.co/rsJmoa15bd
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 6, 2021
ではそんなライアンテリー選手の具体的な筋トレ種目をみていきましょう。
ライアンテリーの背中トレ
今回シェアする背中トレ動画でのメニューは以下のとおり。
- Vバーラットプルダウン
- マシンTバーロウ
- シーテッドロウ
- マシンプルオーバー
- ロープラットプルダウン
（ちなみにライアンテリー選手のこの時のパートナーはクリスバムステッド選手）
では順に解説していきます。
Vバーラットプルダウン
Vバーのパラレルバーで行うことで脇が閉じやすく、通常のラットプルダウンのバーより広背筋を使いやすくなる場合があります。（肩関節の伸展がしやすい）
またバーを戻す時は通常のバーよりは腕が外に捻られた状態になるので、ストレッチでの刺激もかかりやすい。
クリスバムステッドは上体を立てたまま胸を張り引いているのに対して、ライアンテリーはやや肩が上がり縮こまった感じで引いてます。
そのためライアンテリーの方が、広背筋より腕や背中の上の方に刺激が入る感じではあるかと。
マシンTバーロウ
クリスバムステッドは、肘を横に張り出した状態でバーがみぞおちにくるあたりに引いてます。
こうすることで、僧帽筋や広背筋の上部が刺激されやすいかと。
対してライアンテリーはクリスバムステッドと違い、頭を動かし胸をパッドから離して反動を利用。
これまたやや肩周りに力が入って、より僧帽筋やリアなどに負荷が入りやすいように感じます。ですがおそらくヘビーな重量すぎてうまくコントロールしきれてないのかも。
シーテッドロウ
こちらはバーの軌道がやや下の方に向かっており、腕を骨盤に向かって引いてこれるマシン。ですから先ほどのTバーロウよりも、広背筋の下の方まで刺激が行きわたるかと。
クリスバムステッドは引いてきた所でワンテンポとめて、しっかりウエイトをコントロールしきっている印象。
対して、ライアンテリーはやや重量がヘビーなのかこれまた肩周りに力が入り肩がすくんで引いているような感じ。そんなわけで、広背筋の下部まで刺激できているかは謎です。
マシンプルオーバー
こちらのマシンは日本にはそうないもの。背中のトレーニングで、腕を使わない唯一の種目でもあります。広背筋をストレッチから収縮までフルで刺激することが可能。
ロープラットプルダウン
これはあまり見ないやり方ですね。
ロープで行うことで腕をより後ろに引くことができるので、より可動域が広く収縮を強く意識することはできるのではないでしょうか。
逆に戻す時はロープを閉じてアンダーグリップのように腕を捻れば、広背筋にストレッチもしっかりかかりそうですね。ただ最後の方の種目で行わないと握力が持たなそう。
ライアンテリーは胸の方にロープを引いてきており、僧帽筋や大円筋やリアといった背中の上の方に刺激が入るかと。
ライアンテリーの肩トレ
今回シェアする動画で行われている肩トレ種目は以下のとおり↓
- ダンベルサイドレイズ
- マシンショルダープレス
- バーベルフロントレイズ
- ケーブルリアフライ
- ケーブルサイドレイズ
では順に解説していきます。
ダンベルサイドレイズ
- 20回を2セットでアップ
- メインは5セット（重量は増やしていく。12回ぐらいを狙う）
肩はハイボリュームなトレーニングにも反応しやすい部位ではあるので、明らかにやり過ぎとかではないと思います。
（とは言え、僕は5セットも集中力が持たないので3セットほどにしますが）
動きに関しては、やや小指側を上げ肘を先行してレイズしているように見えますね。こうすることでサイドが天井を向く形になり負荷がかかりやすい場合も。
（ですがあまり腕を内に捻り過ぎると肩の関節にストレスがかかるにつながるので、違和感があればそこまで意識しなくてOK）
それよりも、肩がすくまないように上にレイズするのではなく、外に外に腕を開くイメージで行うのが吉。
とまあライアンテリーはしっかりとウエイトをコントロールしていて、真似するのに適した動作かと。
マシンショルダープレス
- 10回から12回を4セット
肩のプレス系では親指をバーに沿わせて握ることで、肘が内や外にズレにくくなりバーの軌道上に保ちやすく安定して肩に刺激が入りやすくなることがあります。
ですがあえてガッツリバーを握ることで、上腕三頭筋も大きく関与させつつより高重量を扱うこともできたり。
（とはいえ、腕が内側に捻られやすく肩関節への負担も考えられたりします。ですから基本的にはこちらから見た時に手のひらがハノ字になるように握り動作するのが良いかと思われます）
そんなわけで、両方やってみて体感の良い方を採用すればOK。
動きに関しては、ライアンテリー選手は割と可動域をとってますが他の2人は常に肩から負荷が抜けない位置で反復している印象。
彼のように挙げきった所で「肘が一瞬ガクッとなる」タイミングで、肩へのテンションが抜けることが考えられます。なので個人的には他の2人の動きが好み。
バーベルフロントレイズ
- 15回から20回を5セット
これまたハイボリューム。ライアンテリー選手いわく、目線の高さでキープするようにしているそう。動きに関しては1種目目のサイドレイズと違い、胸は張らずやや縮こまるようにしてレイズしている印象。
ですがフロントレイズでは、体は特に傾けず軽く胸を張り肩を固定し、すくめないようにレイズするのが基本にはなります。
ケーブルリアフライ
- 20回を4セット
こちらは軽いウエイトでリアを使ってる感覚を大事にするそうなライアンテリー。またケーブルで行うことで、ストレッチでも収縮でも常に負荷を感じることができます。（ダンベルだと挙げ始めでは負荷はかからない）
やや細かいことになりますが、ケーブルの位置がもう少し下でも良いかなと。
というのも、腕は体に対して垂直に動かしているのにケーブルの方向は斜め上。なので腕の動きとケーブルによる負荷がかかる方向がズレていると思われますので。
仮に斜め上から引いてくるなら気持ち体を後ろに倒して動作する方が、リアの働きには一致するように思います。
ケーブルサイドレイズ
- 10回から12回を3セット
こちらはワンアームで行うことで肩を支点にしやすく、サイドレイズがうまくできない場合でも肩のサイドを刺激しやすい種目。
体を斜めにしてお尻の方からケーブルを引くことで、やや肩にストレッチでの刺激もかけやすくなります。
ライアンテリーは1種目目のサイドレイズ同様に肩が上がることなく、肘がハンドルより上に位置しておりしっかり肩の筋肉を使っているように思われます。
ケーブルフロントレイズ
- 15回から20回を4セット
最後はこちらの種目。先ほどのバーベルフロントレイズと違い、より収縮を強く意識するそう。動きに関してはやや前のめりでバーベルフロントレイズと同様かと。
（体を前傾させることで直立に比べて可動域が広く取れ、最大に肩のフロントが収縮する位置を高くすることが可能）
ライアンテリーの胸トレ
今回シェアする動画内の胸トレメニューは以下のとおり。
- ペックフライ
- スミスベンチプレス
- チェストプレス
- ペックフライ
- ダンベルプルオーバー
- インクラインダンベルプレス
では順に解説していきます。
ペックフライ
ライアンテリーいわく、プレス系に入る前にフライ系を行うことでよりプレス系で大胸筋を刺激できるようにするそう。いわゆる予備疲労法ですね。
胸トレが苦手な場合はフライ系から始めることで「プレス系で腕が先に疲れて肝心の胸を追い込みきれない」なんてことが防げます。
動きとしては、手が胸の前にくる位置に体をセットし基本のフォームかと。
ストレッチメインで動作したり（腕を最後の方まで閉じない）、逆に収縮メインで動作したり（腕を最後の方まで開かない）。
（以下ツイートのように↓）
筋トレをシンプルに言い換えると、筋肉を伸ばして縮める行為に負荷をかけてるだけ。その時に縮める方で負荷が強くなるのに適した種目は収縮メインて言われる。逆に伸ばす方で負荷が強くなるのに適した種目はストレッチメイン。よく収縮メインとかストレッチメインて聞くけどどっちを重視するかって事🙆♂️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 26, 2020
スミスベンチプレス
事前に大胸筋だけ疲労した状態でプレス系に入っていきます。やや肘を真横に開き気味で、肩が上がりやすいと同時に肩への負担も大きいかなと。
バーを下す位置は乳首あたりとこれまた基本に忠実。やや脇を閉じてプレスする方が肩へのストレスも少なく、より大胸筋を安全に刺激しやすいかとは思いますが。
また親指をバーに沿わすことで手首が返りにくく、胸が働きやすい形かつ収縮で力を入れやすいようにはなりますかね。重量よりとにかく筋肉への刺激を最優先しているようにも感じます。
チェストプレス
こちらはテンポよく動作し、押しきり収縮での負荷も強く取り入れている印象。先ほどのスミスベンチプレスに比べて、脇をやや閉じ肘がやや斜め下に位置しています。
こちらの方が筋肉の流れに沿って自然に負荷がかかるフォーム。（以下ツイートにもあるように肘の位置は重要↓）
こういうプレス系のマシンは
・手首を寝かせない
・骨盤を立てて猫背にならない
・バーの軌道上に上腕(肘)を位置させるあたりを意識すると良いかも。もちろん胸トレでよく言われる肩を下げてみぞおちを引き上げる(胸を張る)ことも含めて。 pic.twitter.com/PaTlqz7wEF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 24, 2021
またマシンなのでドロップセットも素早く行うことができ、筋肉を休ますことなく刺激し続けることもできますね。
ペックフライ
またもやペックフライ。こちらは片手ずつ行い、胸の中心を超えて動作することで完全に収縮させるのが目的だそう。
このやり方は僕もたまに行います。両手でやるとどうしてもバー同士がくっつくので大胸筋に収縮ポイントでより強い負荷をかけることができないので。
またライアンテリーは片方を刺激している時ももう片方は保持したままなので、常に胸にテンションがかかったままです。これがパンプを引き出すことにもつながるとも。
ダンベルプルオーバー
ダンベルでプルオーバーを行う場合はライアンテリーほど持ち上げる必要はありません。
というのもダンベルは真下にしか負荷がかからないので、大胸筋の下の方まで挙げてきても負荷はかかりません。 なので挙げる方より下す方を重視して、しっかりストレッチをかけるのが吉。
プレス系やフライ系と違ってプルオーバーは縦に胸を刺激するので、その点でもまた違った刺激を生み出すことができます。
インクラインダンベルプレス
こちらはやや通常のインクラインダンベルプレスと違う感じで行ってますね。というのもプレスと言うと、ダンベルの軌道は直線になるかと思います。
ですがライアンテリーはやや外に腕を開く感じで弧を描いてダンベルを下しているように見えませんか？
フライよりのプレスといった感じで。単純に通常のプレスより挙げるのが困難な軌道にはなります。（フライの方がダンベルが遠くに位置してボトムでは大胸筋に大きな負荷がかかるため。高重量も扱いにくい）
ですから新たな刺激のために、バリエーションの1つとしてはやってみても良いですかね。
（以下プレスとフライの主な違い↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ライアンテリーの腕トレ
今回シェアするライアンテリーの腕トレ動画でのメニューは以下のとおり。
- プリ―チャーカール
- スミスドラッグカール
- ローププッシュダウン
- マシンディップス
- ダンベルカール
- ダンベルエクステンション
- ハンマーカール
- ベンチディップス
では順に解説していきます。
プリーチャーカール＆スミスドラッグカール
- プリ―チャーカール
→8回から10回 - スミスドラッグカール
→10回から12回
彼いわくプリーチャーカールはややヘビーな重量で、ドラッグカールは収縮を意識するそう。
動きですがプリ―チャーカールは体を前後に振らず、肘が挙がるほど腕を巻き込んでいて上腕二頭筋が働きやすい印象。
ドラッグカールは胸を張り肘を後ろに引いて動作することで、肘中心の動きになり上腕筋が働きやすい姿勢にはなります。
彼がどういった狙いで行っているかはわかりませんが、プリ―チャーカールでも上腕筋は使われやすいのでやや刺激が入る場所がかぶるスーパーセットにはなるかと思います。
ローププッシュダウン＆マシンディップス
- ローププッシュダウン
→15回 - マシンディップス
→10回から12回
ローププッシュダウンは体を立てたまま行い、シンプルに肘の曲げ伸ばし。動作が困難になってくると、肘をやや前後させつつ動作。
初めは上腕三頭筋の横の外側頭が、途中から長頭にも刺激が入っていくような感じになるかと。いずれにせよ、ボトムで保持して収縮を強くしている印象。
マシンディップスに関しては、動作にブレがなく肘を引く位置も全くズレてません。やや肘が外に向かって開いてますが、閉じるとより三頭筋にヒットしやすいフォームにはなるかと思います。
（開くとやや大胸筋も関与しやすいことも）
ダンベルカール＆ダンベルエクステンション
- スーパーセット
ダンベルカールは小指側をしっかり巻き込んでカールして、上腕二頭筋の内側を狙っているのでしょうか？
ですがやや脇を開いた状態で動作しているので、上腕二頭筋の外側や前腕が刺激されるようにも感じます。ダンベルエクステンションは上腕三頭筋にストレッチでの刺激がメインにかかる種目。
特にこれといった特徴はなく通常のフォームかと。
ハンマーカール＆ベンチディップス
- スーパーセット
ハンマーカールは上腕筋を狙ってると思われるので、これこそ初めのドラッグカールのようなフォームで行うのが吉。ライアンテリー氏のように、胸を張り動作すると狙いやすい。
ベンチディップスに関しては先ほどのマシンディップスと同じフォームかと。というのがライアンテリーの腕トレ。種目の意図が重なるのが多いのでは？という印象。それぞれで刺激する部位が重なってるというか。
ですからこのメニューを真似するってよりは、やや他の動きを組み合わせるのが良いかとは思います。
ライアンテリーの腹筋トレ
- ハンギングレッグレイズ
→3、4セット - マシンクランチ
→10回から15回を3セット
＆ケーブルウッドチョップ
→12回から15回を3セット - 二ーレイズ
→20回を3セット
＆ダンベルツイスト
→20回を3セット - プランク
→1分を3セット
＆サイドプランク
→1分を3セット
正直なところ腹筋をこんなにもトレーニングする人はそういないかと。逆にこれぐらいしているからあの堀の深い腹筋ができ上がると感じたりも。
彼いわく腹筋のトレーニングを通してヘビーなものを扱う必要はないそう。「ヘビーなものを使うと体が振り回されるだけで腹筋を意識できなくなる」と。
「あくまで腹筋の収縮を感じる範囲のウエイトを使うように」とのこと。
と、以上がライアンテリー選手のトレーニング。
背中トレで肩が上がったまま動作していたり、胸トレでも肩が前後するシーンが見られたりと。（もちろん例にあげた動画は最新のものではなく、少し昔のものにはなりますが）
では最後にそんなライアンテリー選手の食事をみていきたいと思います。
ライアンテリーの食事メニュー
ライアンテリー選手はシンプルな「ザ素材」のようなものを食べることが体づくりにとっては最も良いと考えているみたい。
なので炭水化物に関しても玄米、さつまいも、オートミールなどの複合炭水化物がベストと思っているのだとか。
そんな彼の食事はこちら↓
- 食事1：120gのオートミール、30gのブルーベリー、10gのアーモンド、30gのプロテイン
- 食事2：3つの全卵、2枚の全粒粉パン
- 食事3：ツナ缶、300gのじゃがいも、サラダ
- 食事4：200gのチキン、80gのライス
- 食事5：300gのステーキ、200gのスイートポテト、サラダ
- 食事6：200gのサーモン、サラダ
とまあ確かに素材を食べてます。
ですがなるべく体脂肪をつけずに筋肉をつけようと思うとこれがベストなのは、もうプロの選手が証明してます。プロのみなさんこんな感じの食事をしていますので。
体づくりで差がでるのはトレーニングもそうですが、やはり食事も侮れません。
そんなわけで、今回の記事で少しでもトレーニングや食事での「気づき」があれば、さっそく実行してデカクなりましょう。
以上「ライアンテリーの食事や身長にあの腹筋を作った筋トレを徹底解説」でした。