サディック選手の腕トレーニングを解説「かなり丁寧で初心者にもおススメ」

サディック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サディック選手の腕トレが知りたい!

サディックが腕トレで意識していることは?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあるほどフィットネスが好きです。

 

そんなわけで今回は以下の動画を解説していこうと思います!

 

サディック選手の腕トレから少しでも学んで、デカクなりましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

サディック選手の腕トレーニングを解説「かなり丁寧で初心者にもおススメ」

サディック選手が行っている今回の腕トレのメニューは以下の通り。

・ローププッシュダウン

・ロープオーバーヘッドエクステンション

・ダンベルカール

・ダンベルフレンチプレス

・バーべルカール

・プッシュダウン(リバースグリップ)

・スパイダーカール

・ナローベンチプレス

サディック選手いわく腕は小さい筋肉だからそんなに刺激は強くなくて良いそう。

 

カイ
カイ

でも上のメニューがかなり刺激が多いように感じるのは僕だけではないはず、、、。

 

とまあそれはさておき順に解説していきます。

 

ローププッシュダウン

サディック

・15回を4セット

・外側頭を狙う

・肩は下げて胸を張る

 

カイ
カイ

三頭筋の動きとしては大きく「肘を伸ばす」のと、「前から体に腕を近づける」という2つがあります。

 

なかでもサディック選手のように肘を動かさないやり方だと「肘を伸ばす動き」にフォーカスできるので外側頭は働きやすい。

 

肘を前後させると長頭に刺激が入ると共に、フォームによっては背中の筋肉が使われやすくなることもあります。

 

ロープオーバーヘッドエクステンション

サディック

・15回を4セット

・腕を伸ばした時も力を抜かない

・外側頭に力が入るのを感じる

 

カイ
カイ

さきほどのプッシュダウンと違い今度はストレッチでの負荷も強くかかる種目。

 

サディック選手は最後まで肘を伸ばしきりグッと収縮させるように!と言ってますが、

 

肘を戻す時にややゆっくりにして筋肉が伸ばされながら負荷に耐える(ネガティブ動作)方を大事にするのもアリ。(ストレッチが強くかかる)

 

ダンベルフレンチプレス

サディック

・15回を4セット

・ウエイトをコントロールするのであって、ウエイトにコントロールされるな

 

カイ
カイ

これまたストレッチでしっかり負荷がかかる種目。

 

サディック選手は本当に基本に忠実ですね。特にウエイトにコントロールされるな!なんていつまでも覚えておきたい言葉ですよ。

 

この種目では肘が外に開きすぎると長頭への刺激が弱くなることがあるのでその点だけ注意。(この種目の良さが使えない)

 

バーベルカール

サディック

・15回を4セット

・やや反動を使って挙げる

・ネガティブはゆっくり

 

カイ
カイ

簡単に言うとややヘビーなバーベルをやや振って持ち上げて、下す時に耐えるのをメインに行うということ。(ネガティブ重視)

 

また筋肉痛の原因は「筋肉の収縮ではなくストレッチつまり筋肉が伸ばされながら負荷に耐える局面で起こる」と多くの研究で言われていたりします。

 

ですからそれだけネガティブ動作の方が力を発揮しやすく、刺激も強くなります。

 

筋トレは挙げる時だけじゃなく降ろす時をより大事にしましょう!

 

カイ
カイ

とは言うもののサディック選手はほとんど体を振ってチーティングを使ってるようには見えません汗っ。ネガティブ動作を耐えてるのは見てわかりますが。

 

プッシュダウン(リバースグリップ)

サディック

・15回を4セット

・異なる角度から攻める事が成長の秘訣

 

カイ
カイ

リバースグリップで行うことで肘周り、特に内側頭(外側頭も)が使われやすい。(肘が痛い場合は試す価値アリ!)

 

サディック選手は初めのローププッシュダウンと同じようなフォームでこれまた肘の位置は動かしてません。

 

三頭筋のトレーニングにおいて肘を動かさないのはそれはそれで効果的ですが、

 

そればっかりだと長頭がなかなか使われないことがあるので、肘を動かす種目も入れてみるのがおススメ!

 

スパイダーカール

サディック

・15回を4セット

・プリ―チャーカールでも良い(個人的にはやや違うかと)

・EZバーだと手首への負担が軽減できる

 

カイ
カイ

プリ―チャーカールだと台で腕が支えられてるので、やや前腕や上腕筋が働きやすいです。

 

その点スパイダーカールでは、腕が支えられていないのでより二頭筋が働きやすい姿勢にはなります。

 

まあ上腕筋を大きくすれば総じて二頭筋が大きく見える面もありますが。

 

ナローベンチ

サディック

・15回を4セット

・スミスマシンで行う

・ケガを防ぐにはスミス

 

カイ
カイ

ナローベンチのポイントとしては脚を地面に下して行うと肩がより柔軟に稼働するのでより深く腕を下すことができます。長頭もやや働きやすくなります。(脚を挙げると収縮の方がメインになりやすい。)

 

個人的にはパンプしきったタイミングでやると過剰に肘が曲がり過ぎず、負荷の抜けない位置で動作しやすいですね。

 

サディック選手のようなグリップでやや手首の付け根の方で押してやると、より三頭筋が使われやすくなります。

 

というのがサディック選手の腕トレの一例になります。

 

正直15回4セットってめちゃめちゃハイボリュームだなと感じましたけどね汗っ。

 

個人的には種目や意図によってレップや重量に差をつけた方が筋肥大には有効かと。

 

参考にするところがあればぜひ!

 

(以下のnoteも参考にどうぞ↓)

腕トレ指南書「刺激しやすい動きとは?」|カイ@筋トレ|note
20.9.07 追加内容:全体的に加筆&修正。 はじめに こんにちはカイです! やっぱり太い腕には憧れますよね。 でも現実はしっかり太くなっていますか? 筋肉が成長しないのには何かしらの原因があります。もちろん腕だって例外ではありません。 腕がデカクならない要因にトレーニン...

 

以上サディック選手の腕トレーニングを解説「かなり丁寧で初心者にもおススメ」でした。

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