サディックの腕トレーニング【かなり丁寧で初心者にもおススメ】

サディック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サディック選手の腕トレが知りたい!

サディックが腕トレで意識していることは?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画をみて筋トレフォームなどを参考にしてきました。

 

✔そこで今回は、以下のサディックの腕トレ動画を僕の視点で解説↓

 

サディック選手の腕トレから少しでも学んで、デカクなりましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

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サディックの腕トレーニング【かなり丁寧で初心者にもおススメ】

今回シェアする動画内でサディック選手が行っている腕トレのメニューは以下のとおり。

①ローププッシュダウン

②ロープオーバーヘッドエクステンション

③ダンベルカール

④ダンベルフレンチプレス

⑤バーべルカール

⑥プッシュダウン(リバースグリップ)

⑦スパイダーカール

⑧ナローベンチプレス

 

サディック選手いわく、腕は小さい筋肉だからそんなに刺激は強くなくて良いそう。

 

カイ
カイ

ですが上のメニューがかなり刺激が多いように感じるのは僕だけではないはず、、、。笑。

 

とまあそれはさておき順に解説していきます。

 

ローププッシュダウン

サディック

・15回を4セット

・外側頭を狙う

・肩は下げて胸を張る

とのこと。

 

カイ
カイ

上腕三頭筋の動きとしては大きく「肘を伸ばす」のと、「前から体に腕を近づける」という2つがあります。

 

なかでもサディック選手のように肘を動かさないやり方だと「肘を伸ばす動き」にフォーカスできるので外側頭は働きやすい。

 

肘を前後させると長頭に刺激が入ると共に、フォームによっては背中の筋肉が使われやすくなることもあります。

 

ロープオーバーヘッドエクステンション

サディック

・15回を4セット

・腕を伸ばした時も力を抜かない

・外側頭に力が入るのを感じる

とのこと。

 

カイ
カイ

さきほどのプッシュダウンと違い、今度はストレッチでの負荷も強くかかる種目。

 

サディック選手は「最後まで肘を伸ばしきりグッと収縮させるように!」と言ってますが、肘を戻す時にややゆっくりにして筋肉が伸ばされながら負荷に耐える(ネガティブ動作)方を大事にするのもアリ。
(ストレッチが強くかかる種目がゆえ)

 

ダンベルフレンチプレス

サディック

・15回を4セット

・ウエイトをコントロールするのであって、ウエイトにコントロールされるな

とのこと。

 

カイ
カイ

これまたストレッチでしっかり負荷がかかる種目。

 

サディック選手は本当に基本に忠実ですね。
特に「ウエイトにコントロールされるな!」なんていつまでも覚えておきたい言葉。

 

この種目では肘が外に開きすぎると、長頭への刺激が弱くなることがあるのでその点だけ注意。
(この種目の良さが使えない)

 

※参考:上腕三頭筋のコツについて↓

上腕三頭筋を効果的に筋トレする2つのコツ【定番3種目を例に解説】
上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では上腕三頭筋の働きに沿ったテクニックを定番種目を例に解説。ひとまずこれだけ知っておけばグッと効きます。

 

バーベルカール

サディック

・15回を4セット

・やや反動を使って挙げる

・ネガティブはゆっくり

とのこと。

 

カイ
カイ

簡単に言うと、ややヘビーなバーベルをやや振って持ち上げて、下す時に耐えるのをメインに行うということですかね。(ネガティブ重視)

 

また筋肉痛の原因は「筋肉の収縮ではなくストレッチ、つまり筋肉が伸ばされながら負荷に耐える局面で起こる」と多くの研究で言われていたりします。

 

ですからそれだけネガティブ動作の方が力を発揮しやすく、刺激も強くなります。
そんなわけで、筋トレは挙げる時だけじゃなく降ろす時をより大事にするのが吉。

 

※参考:ネガティブトレーニングの良し悪しについて↓

ネガティブを意識した筋トレとは【実は筋肥大に特別な効果はない!?】
筋トレではネガティブ?が大事って聞くけどどういうこと?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではネガティブの概念からその効果を解説。過度にネガティブを気にする必要はない!?

 

カイ
カイ

とは言うものの、サディック選手はほとんど体を振ってチーティングを使ってるようには見えません汗っ。ネガティブ動作を耐えてるのは見てわかりますが。

 

プッシュダウン(リバースグリップ)

サディック

・15回を4セット

・異なる角度から攻める事が成長の秘訣

とのこと。

 

カイ
カイ

リバースグリップで行うことで肘周り、特に内側頭(外側頭も)が使われやすい。(肘が痛い場合は試す価値アリ!)

 

サディック選手は初めのローププッシュダウンと同じようなフォームで、これまた肘の位置は動かしてません。

 

上腕三頭筋のトレーニングにおいて肘を動かさないのはそれはそれで効果的ですが、そればっかりだと長頭がなかなか使われないことがあるので、肘を動かす種目も入れてみるのがおススメ!

 

スパイダーカール

サディック

・15回を4セット

・プリ―チャーカールでも良い(個人的にはやや違うかと)

・EZバーだと手首への負担が軽減できる

とのこと。

 

カイ
カイ

プリ―チャーカールだと台で腕が支えられてるので、やや前腕や上腕筋が働きやすいです。

 

その点スパイダーカールでは、腕が支えられていないのでより上腕二頭筋が働きやすい姿勢にはなります。
(かつ上腕二頭筋の起始停止のキョリが近づき収縮での負荷を受けやすい)

 

まあ上腕筋を大きくすれば、総じて上腕二頭筋が大きく見える面もありますが。

 

ナローベンチ

サディック

・15回を4セット

・スミスマシンで行う

・ケガを防ぐにはスミス

とのこと。

 

カイ
カイ

ナローベンチのポイントとしては、脚を挙げてやや縮こまる姿勢を作ることで、肩が安定して胸などに負荷が逃げづらくなることは考えられます。

 

個人的にはパンプしきったタイミングでやると過剰に肘が曲がり過ぎず、負荷の抜けない位置で動作しやすいですね。

 

サディック選手のようなグリップでやや手首の付け根の方で押してやると、より上腕三頭筋が使われやすくなります。
(肘から動作しやすくなる)

 

というのがサディック選手の腕トレの一例になります。

 

個人的には、正直15回4セットってめちゃめちゃハイボリュームだなと感じましたけどね汗っ。
なので種目や意図によって、レップや重量に差をつけた方が筋肥大には有効かと。

 

そんなわけで、参考にするところがあればぜひ!

 

では、終わり😉

 

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【腕トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.2.16 追加内容:全体的に加筆修正&動画の追加 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。 (※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉) さっそくですが、やっぱり太い腕には憧れますよね。 でも現実はしっかり太くなっています...

 

以上サディックの腕トレーニング【かなり丁寧で初心者にもおススメ】でした。

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