サディック選手の背中トレ【基本に忠実な6種目で構成されたメニュー】

サディック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サディックの背中トレーニングはどんなん?

プロのフィジーク選手の背中トレーニングが知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画を見て筋トレフォームなどを考察してきました。

 

✔そこで今回は、以下サディックの背中トレを僕の視点で解説。

 

体づくりのプロのトレーニングは何かしら学ぶことがあるので、ぜひテクニックを盗んでいきましょう。
これであなたの背中もグッとデカくなります!

 

では詳しくみていきましょう。

 

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サディック選手の背中トレ【基本に忠実な6種目で構成されたメニュー】

今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。

①ストレートアームプルオーバー&懸垂(スーパーセット)

②デッドリフト

③アイソロウ(シーテッドロウ)

④プーリーロウ(ローロ―)

⑤ダンベルインクラインロウ

では順に解説していきます。

 

ストレートアームプルオーバー&懸垂(スーパーセット)

サディックサディック

・それぞれ8回を3セット

・筋肉を温め、コンパウンド種目の準備をする

とのこと。

 

カイ
カイ

サディック選手はアップのつもりだそうですが正直アップとかの量ではないですね笑。普通にハードなトレーニングです汗っ。

 

動きとしてはプルオーバーではバーを戻す時に体を前傾させることで、より背中の筋肉にストレッチでの負荷をかけてますね。
背中も丸まらず割と教科書通りのフォームと言えます。

 

また引く時は体を立て、背中の筋肉をしっかり収縮させているように感じます。

 

懸垂に関しては上げきらず下しきらずといった具合で、常に一定の負荷がかかった状態で動作しているように感じます。

 

✔またサディック選手はプルオーバーをする時はコンテスト時のイメージで動作し背中を収縮させ、背中に血流を流し込むようにしているそう。

 

マインドマッスルコネクションを磨いてどんな背中にしたいかを明確にするように!

とのこと。

 

(補足:マインドマッスルコネクションとは筋肉と脳のリンク。その筋肉を意識できる感覚。
例えば胸をピクピクさせるのもこれがしっかり出来ている証拠の1つ)

 

※参考:チンニングのコツは、以下の記事で解説してます↓

【必見】懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【プロ直伝】
懸垂(チンニング)すると上腕二頭筋と握力ばっかりが疲れて、背中のいわゆる広背筋を使ってる感覚はまるでない。なんか脇のすぐ下だけは刺激らしいものを感じるけど...。といった状況におちいってませんか?本記事ではチンニングのコツを丁寧に解説。ひとまずこれでグッと効きます。

 

※参考:マインドマッスルコネクションについて詳しく↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

 

デッドリフト

サディック

・8回から10回を4セット

・ヘビーなデッドリフトをしないと背中のサイズと密度はつかない

・体幹を固定して、胸を高い位置に保ち、目線はまっすぐ前

とのこと。

 

カイ
カイ

サディック選手はデッドリフトにこだわりが強いそうですが、背中の筋トレに「絶対」ではないかと。

 

動きとしては挙げきってから戻す時にかけても、きちんとウエイトをコントロール出来ていて強いなと汗っ。

 

床でも反動を使わず、リスタートしていますね。

 

勘違いしている場合も多いと思いますが、デッドリフトは背中の種目というより挙げ初めから中盤まではお尻やハムの力をメインに使わざるを得ない種目。
(というかハムストリングスやお尻がメインの種目)

 

なので背中の脊柱起立筋などを鍛えたい場合は、デッドリフトもそこそこにバックエクステンションなどを取り入れるのが吉。

 

ただデッドリフトが強い人で背中の厚みがない人がいないのもこれまた事実なのですが、、、

 

そんなわけで、脚の回復具合や目的意図によってどのように取り組むかを考えるようにするのが良いかと思います。

 

またデッドリフトで僧帽筋の中部あたりが効いていると感じているかもしれません。

 

カイ
カイ

ですがバーベルは真下にした重量がかかりません。

 

なので僧帽筋の中部を狙うなら、上体が前傾した状態でバーを引くのが効果的ではあります。
ベントオーバーロウみたいな形。

 

上記の理由から、デッドリフトの最後の方で胸を張っても僧帽筋の中部に負荷はかかりにくいです。

 

加えて僧帽筋など背中の筋肉はアイソメトリック収縮になり、筋肉は伸び縮みしていないため、そこまで筋肥大に効果的な刺激と呼べないとも。

 

※参考:そんなデッドリフトのフォームは、以下の記事で解説してます↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

アイソロウ(シーテッドロウ)

サディック

・10回を4セット

・掌が下の状態から始め、親指が上になるように引いてる

とのこと。

 

カイ
カイ

ハンドルが動くロウ系のマシンではサディック選手のように親指が内に入り過ぎると肘が外に開きやすくなりやや背中の収縮感は弱くなるかなと思います。

 

手首を外にひねりながら引くと、自然と脇が閉じやすく背中の収縮感は感じやすかったりします。

 

ですが背中の働きとしては、「腕を内に捻る作用」があるのでサディック選手のパターンの方がベター。

 

(効いてる感があるのは、引いてきた時に腕を外に捻るやり方。でも実際に効いてるのは引いてきた時に腕を内に捻るパターン)

 

なのでやりやすい方で良いかと思います!

 

プーリーロウ(ローロ―)

サディック

・15回を3セット

・胸を高く保ち、体幹を固め、へそに向かって引いてる

とのこと。

 

カイ
カイ

サディック選手のフォームだと背中の中部もそうですが下部も働きやすい印象。

 

ハンドルをかなり下に向かって引いてきてるので。

 

ロウ系で広背筋を狙う基本がつまったフォームです。
参考にする価値大!

 

カイ
カイ

ちなみに顎を引いてバーを引いてくると、肩が上がりやすく僧帽筋の中部が働きやすくなります。

 

ダンベルインクラインロウ

サディック

・8回を4セット

とのこと。

 

カイ
カイ

この種目はけっこうおススメ。(僕は僧帽筋の中部を狙いたいので可動域も狭くベンチから体を離しません)

 

サディック選手のようにかなり体を起こして行うと、起立筋の方が先にしんどくなるかと思います。
なのであそこまでは反らなくてもいいかと。

 

またこの種目で広背筋を狙うならダンベルを下から直線で引いてくるのではなく、前から弧を描くように肩を上げずに引いてくると、広背筋の下部の方まで刺激が入りやすいです。
(気持ちユサユサと振る感じ)

 

下からそのまま直線で引いてきたら僧帽筋の中部や、広背筋の上の方が働きやすくなります。

 

※参考:僧帽筋の鍛え方は、以下の記事をチェック!

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

というのがサディック選手の背中トレーニングになります。

 

背中は感覚をつかむのに苦労しているかと思いますのでぜひ今回の解説ポイントを参考にしてみてください。

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】以下noteで背中トレの効果的なフォームを丁寧に徹底解説してます↓

【背中トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.5.23 追加内容:背中トレで背中を丸める良し悪しについて はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「腕ばかりしんどい...」 「何をしても背中の筋肉を...

 

以上サディック選手の背中トレ【基本に忠実な6種目で構成されたメニュー】でした。

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