サディックの胸トレーニング【毎回プレス系から始めてませんか?】

サディック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サディックの胸トレが知りたい!

サディック選手の胸トレメニューはどんなん?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そんなわけで今回は、以下の動画を僕の目線も含めて解説していこうと思います。

 

ぜひサディック選手の胸トレポイントをあなたのトレーニングにも活用して、デカクなるきっかけにしてみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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サディックの胸トレーニング【毎回プレス系から始めてませんか?】

今回シェアする動画のサディック選手の胸トレは以下のとおり。

①ケーブルクロスオーバー

②インクラインダンベルプレス

③チェストプレス

④ペックフライ

⑤デクラインベンチプレス

では順に解説していきます。

 

ケーブルクロスオーバー

サディック

・15回を3セット

・ストレッチを意識

・フルレンジを心がける

とのこと。

 

カイ
カイ

フライ系から始めることで事前疲労となり、次にプレス系に移行した時に上腕三頭筋がフレッシュな状態なのでより大胸筋に負荷をかけることができると思われます。

 

胸トレが苦手な場合にプレス系から始めると上腕三頭筋ばかり使ってしまい先に腕が疲れて、あまり胸を刺激できないことがあります。
(⇒参考:【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツ

 

でも先にフライ系を行うことで大胸筋のみが疲労しているので、次のプレス系で上腕三頭筋が疲れる前に大胸筋を刺激しきれることにつながります。(事前疲労法)

 

例えばスクワットをやるといつもハムストリング側に刺激が入るなら、事前にハムストリングにレッグカールなどで刺激を与えてから行うことで、四頭筋を使いやすくなったりします。
(もちろんフォームの問題もありますが)

 

こちらのツイートも参考にどうぞ。

 

また、ある程度パンプした状態の方が対象筋を意識しやすいこともあるのでその点でも良き。

 

カイ
カイ

なのでフライ系から胸トレするのはけっこうおススメですね。

 

ただストレッチを強くかけるとケガもしやすいので、動きは慎重にするようにしてくださいね。

 

※参考:予備疲労法に関して詳しくは以下で解説してます↓

【効く】予備疲労法のメリットデメリット【高重量ではなく高負荷を】
筋トレに効果的らしい予備疲労法ってなんですのん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では予備疲労法のメリットデメリットを解説!いずれにせよ予備疲労法は試す価値ありですよ。

 

インクラインダンベルプレス

サディック

・10回を3セット

・肩を下げて、胸を張って収縮までさせる

・戻す時はゆっくり、ボトムでストレッチを感じる

・ボトムで1秒ほどとめて次のレップへ

とのこと。

 

大胸筋の上部にやや発達の遅れを感じてるそうなサディック選手。
だからこそ、この2種目目というまだ元気な状態で上部を狙うという。

 

カイ
カイ

これは筋肥大のポイント!

 

仮に上部が劣ってるのに上部の種目を最後の方にやっていては良くない。
パワーも集中力も最初の種目より落ちている場合が多いので。

 

これは他の部位でも同様。

 

背中の僧帽筋や起立筋をしっかりデカクしたいなら、広背筋を狙ったラットプルダウンや懸垂より、ロウイング系でそれらの筋肉を狙うことを優先する方が効果的にはなります。

 

弱い所を元気な時に潰しておきましょう!

 

動きに関しては、サディック選手はかなりフルレンジよりという印象。

 

ここまで肘を伸ばしきる必要はそこまでないかと。
ダンベルは真下にしか重力がかからないので、寄せきった所では大胸筋に負荷がかからないので。

 

(ダンベルフライに関しては、以下の動画も参考にどうぞ↓)

 

チェストプレス

サディック

サディック

・10回を3セット

・まっすぐなグリップでやった後にすぐ垂直のグリップでやる

とのこと。

 

カイ
カイ

バーの握り方で確かに刺激は変わります。

 

通常のまっすぐな握り方で行うと、ストレッチでも収縮でも負荷がかかりやすい。

 

ですが垂直で持つと脇が閉じやすく、より肘が後ろに下がりやすくストレッチでの負荷を感じやすくはなるかと思います。

 

ですので色々なグリップを試して違いを感じてみるのが成長への一歩かと。

 

※参考:グリップのあれこれについて↓

【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】
筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバーの握り方による効きの違いを解説。より効果的な筋トレをする1つのきっかけになること間違いなし!

 

ペックフライ

サディック

・10回から12回を3セット

・スタンドで行う

とのこと。

 

サディック選手はバリエーションの1つとしてもスタンドで行うそう。

 

大胸筋の中部は大胸筋の中心から、上腕二頭筋の真ん中あたりにつながっています。

 

カイ
カイ

なので肩の高さに手を合わせると、ちょうど大胸筋の筋肉の始まりと終わりが近づいて離れてを繰り返すことになり効果的です。

 

ちなみに上部を狙うなら、上体を前傾させたままで動作すればオッケー。
下部なら逆に座る位置をかなり前、もしくは立って上体を背中のパッドに傾け斜めの姿勢で行うとOK。

 

※参考:ペックフライのコツについて詳しく↓

ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】
どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的?胸トレのメニューに加えた方が良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではペックフライならではの特徴について解説。ペックフライはベンチプレスの隙を補う!?

 

デクラインベンチプレス

サディック胸

・10回を3セット

とのこと。

 

カイ
カイ

デクラインベンチプレスのマシンがなくても、通常のベンチ台に足を乗せ横から見た時に「への字」になる姿勢で行えば大丈夫。僕は昔からこのやり方です。

 

(以下ツイートのようにベンチを逆にするだけでも行えます↓)

 

またバーを押す際ですが、真上に押し上げるよりも斜め下に押すイメージの方が良いかと。
大胸筋の下部は上腕に向かって斜め下に向かってつながっているので。

 

またデクラインベンチプレスは通常のベンチプレスより重たいウエイトが扱える種目。

 

なのでベンチプレスに伸び悩んでいるなら、バリエーションとしても試してみては。
(⇒参考:筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

 

というのがサディック選手の胸トレになります。

 

カイ
カイ

ホンマに基本に忠実かつ丁寧なトレーニングをするなあという印象。

 

筋トレ初心者にも中級者にも勧めたい種目選びや意図です。
参考にするときっと新たな発見と刺激に出会います。

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】以下noteで胸トレの効果的なフォームを徹底解説してます↓

【胸トレ指南書】|カイ@筋トレ|note
21.6.23 追加内容:全体的に加筆&修正 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり) いきなりですが、現在の胸トレに満足していますか? 満足しているならそれはそれで問題ありません。 ですが、「いまいちよくわからない」「効くけど...

 

以上サディックの胸トレーニング【毎回プレス系から始めてませんか?】でした。

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