サディックの胸トレーニングを解説「毎回プレス系から始めてませんか?」

サディック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サディックの胸トレが知りたい!

サディック選手の胸トレメニューはどんなん?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあるほどフィットネスが好き。

 

そんなわけで今回は以下の動画を解説していこうと思います。

 

ぜひサディック選手の胸トレポイントをあなたのトレーニングにも活用して、デカクなるきっかけにしてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

サディックの胸トレーニングを解説「毎回プレス系から始めてませんか?」

サディックの胸トレの一例は以下の通り。

・ケーブルクロスオーバー

・インクラインダンベルプレス

・チェストプレス

・ペックフライ

・デクラインベンチプレス

では順に解説していきます。

 

ケーブルクロスオーバー

サディック

・15回を3セット

・ストレッチを意識

・フルレンジを心がける

 

カイ
カイ

フライ系から始めることで事前疲労となり、次にプレス系に移行した時に三頭筋がフレッシュな状態なのでより胸に負荷をかけることができます。

 

胸が苦手な場合にプレス系から始めると三頭筋ばかり使ってしまい先に三頭筋が疲れて、あまり胸を刺激できないことがあります。

 

でも先にフライ系を行うことで胸が少し疲労しているので、三頭筋が疲れる前に胸を刺激しきれることにつながります。(事前疲労法)

 

例えばスクワットをやるといつもハムストリング側に刺激が入るなら、

 

事前にハムストリングにレッグカールなどで刺激を与えてから行うことで、四頭筋を使いやすくなったりします。(もちろんフォームの問題もありますが)

 

こちらのツイートも参考にどうぞ。

 

またある程度パンプした状態の方が対象筋を意識しやすいこともあるのでその点でもグッド!

 

カイ
カイ

なのでフライ系から胸トレするのはけっこうおススメですね。

 

ただストレッチを強くかけるとケガもしやすいので動きは慎重にするようにしてくださいね。

 

インクラインダンベルプレス

サディック

・10回を3セット

・肩を下げて、胸を張って収縮までさせる

・戻す時はゆっくり、ボトムでストレッチを感じる

・ボトムで1秒ほどとめて次のレップへ

 

胸の上部にやや発達の遅れを感じてるサディック選手。

 

だからこそこの2種目目というまだ元気な状態で上部を狙うという。

 

カイ
カイ

これは筋肥大のポイント!

 

仮に上部が劣ってるのに上部の種目を最後の方にやっていては良くない。パワーも集中力も最初の種目より落ちている場合が多いので。

 

他の部位でもそう。

 

背中の僧帽筋や起立筋をしっかりデカクしたいなら広背筋を狙ったラットプルダウンや懸垂より、ロウイング系を先に行う方が効果的にはなります。

 

弱い所を元気な時に潰しておきましょう!

 

動きに関してはサディック選手はかなりフルレンジよりという印象。

 

ここまで肘を伸ばしきる必要はそこまでないかと。ダンベルは真下にしか重力がかからないので寄せきった所では胸に負荷がかからないので。

 

(こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

チェストプレス

サディック

サディック

・10回を3セット

・まっすぐなグリップでやった後にすぐ垂直のグリップでやる

 

カイ
カイ

バーの握り方で確かに刺激は変わります。

 

通常のまっすぐな握り方で行うとストレッチでも収縮でも負荷がかかりやすい。

 

でも垂直で持つと脇が閉じやすく、より肘が後ろに下がりやすくストレッチでの負荷が感じやすくはなります。

 

ですので色々なグリップを試して違いを感じてみるのが成長への一歩ですよ!

 

ペックフライ

サディック

・10回から12回を3セット

・スタンドで行う

 

サディック選手はバリエーションの1つとしてもスタンドで行うそう。

 

胸の中部は胸の中心から二頭筋の真ん中あたりにつながっています。

 

カイ
カイ

なので肩の高さに手を合わせるとちょうど胸の筋肉の始まりと終わりが近づいて離れてを繰り返すことになり効果的です。

 

ちなみに上部を狙うなら上体を前傾させたままで動作すればオッケー。

 

下部なら逆に座る位置をかなり前、もしくは立って上体を背中のパッドに傾け斜めの姿勢で行うとグッド!

 

デクラインベンチプレス

サディック胸

・10回を3セット

 

カイ
カイ

デクラインベンチプレスのマシンがなくても通常のベンチ台に足を乗せ横から見た時に「への字」になる姿勢で行えば大丈夫。僕は昔からこのやり方です。

 

押す際ですが真上に押し上げるよりも斜め下に押すイメージの方が良いかと。胸の下部は腕の骨に向かって斜め下からつながっているので。

 

またデクラインベンチプレスは通常のベンチプレスより重たいウエイトが扱える種目。

 

なのでベンチプレスに伸び悩んでいるならバリエーションとしても試してみては。

 

というのがサディック選手の胸トレになります。

 

ホンマに基本に忠実かつ丁寧なトレーニングをするなあという印象。

 

筋トレ初心者にも中級者にも勧めたい種目選びや意図です。参考にするときっと新たな発見と刺激に出会いますよ!

 

(こちらのnoteも参考にどうぞ↓)

胸トレ指南書「より効果的な姿勢の作り方」|カイ@筋トレ|note
20.9.12 追加内容:全体的に加筆&修正。 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。) いきなりですが、現在の胸トレに満足していますか? 満足しているならそれはそれで問題ありません。 ですが、「いまいちよくわからない」「効く...

 

以上サディックの胸トレーニングを解説「毎回プレス系から始めてませんか?」でした。

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