フィジークのサディックの食事とかトレーニングはどんなん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「サディック選手の今の地位を至るまでの軌跡」について解説。
以下でプロ選手のマインドを学び自身の取り組みにいかすことで、きっと体づくりは加速することでしょう。
では詳しくみていきます。
サディックハゾヴィックはこんな人
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名前：Sadik Hadzovic
身長：180㎝
体重：オフ88.5キロ オン83.9キロ
年齢：1987年生まれ（32歳）
職業：プロのフィジーク選手、フィットネスモデル
サディック選手はここ最近はあまりメディアで見かけない気がしますが、フィジーク競技の先駆者。
あのジェレミーブエンディア選手のライバルとされていたこともある、ワイドすぎる肩幅に細いウエストで隙のない体の持ち主です。
また現在はクリスバムステッドが絶対王者なクラシックフィジークにカテゴリを移してコンテストに出たりもしています。
そんな彼なんですが、やはりここまでくるのはイージーではなかった。
その気になる生い立ちは以下のとおり。
サディックの若き頃
戦争で荒廃した状態のボスニアヘルチェゴヴィナに生まれたサディック。
その後、難民としてアメリカに引っ越し、少しでも良い人生を模索。
サディックは若いころからトレーニングに癒し（ストレス発散）を見出していて、自らの自信がいつでもトレーニングによって支えられていると気づいていた。
しかしながら標準体重以下だったのもあって、デカクはなれないと悟ることに。
そんな中サディックの理想はいつもスーパーヒーローだった。
とは言え、15歳の時に自身の姿を「ガリガリ」だと感じ、次第に自信も無くすように。
その年の彼は自身の嫌な気持ちをかき消すかのように漫画を読むことに費やした。
そこでサディックは、スーパーヒーローのように「みんなのためにも変わらなければならない」と気づいたそうな。
そう、スーパーヒーローボディになるために容赦ないトレーニングを始めることに。
僕はいつもスーパーヒーローボディになることを心に描いてたんだ。そしてある日鏡を見た後に言ったんだ。「今がその時だ！」ってね。
サディックは競技者に
そこから数年間はジムでのハードなトレーニングを続けた。
ゆっくりだがゴールに前進していた。
とは言え、ジムでのトレーニングが報われないことに気づいた。
そこで彼はどこが間違っているのか分析。
そう、食事に気を使ってなかったのだ。
サディックは体づくりにはカロリー計算が必要と気づき、その後は目標に向かってステップアップしていったそう。
このタイミングで自身のビジョンが見え、デカクなるためによりハードに追い込むことに。
そして迎えた24歳。
ハンパない肉体を作り上げた。
ここまでの過程を誇りに思ったし、これでやっていけるとも感じた。
とのこと。
そう、彼はプロになることに標準を合わせたのだ。
サディックのプロ生活
そうしているうちに、彼の筋肉のサイズと細いウエストから「The Physique」というニックネームがついた。
その後は一気に将来有望な選手となった。
少し大きな大会で優勝したこともあって、サディックはジュニア国際選手権に出場できた。
そこでも見事に優勝し、ジュニアチャンピオンに。
そして来る25歳サディックはプロカードを勝ち取り、「プロになる」という目標を達成。
プロになっても彼は時間を無駄にせずどんどん進んでいった。
プロ選手としての成功を積んでいくことにフォーカスしたのだ。
最初のプロコンテストは2位。
2012年から2015年の間に8つ以上のコンテストに出場し7回も優勝。
2015年のアーノルドクラシックを優勝し、最終的にミスターオリンピアでは2位にまで上り詰めた。
とまあやはりプロの選手はみな簡単にプロになって活躍しているわけではないというのがヒシヒシと伝わってきますね。
ヒーローに憧れた少年がヒーローの立場になれたなんて、もうめちゃめちゃカッコいいストーリーと思いませんか？
プロ選手のイージーではない生い立ちを知ると、なおさらやる気が出るのは僕だけではないはずです。
ではそんな彼のトレーニングをチェック。
サディックハゾヴィックのトレーニング
僕はサディック選手と言うと、教科書どおりの良くも悪くも特に捻りのないトレーニングをする印象があったりします。
そんなサディック選手ですが、実際どういった筋トレをしているのでしょうか？
サディックの肩トレ
今回シェアする動画での肩トレ種目は以下のとおり。
①バーベルフロントプレス
②ダンベルサイドレイズ
③バーベルアップライトロウ
④リバースハンマープレス（トライセット）
⑤リバースペックデック（トライセット）
⑥フロントレイズ（トライセット）
⑦マシンシュラッグ
では順に解説していきます。
バーベルフロントプレス
バーベルを下してきた時に、前腕が床に対して垂直の位置で切り返していますね。
バーを下してきた時に前腕が体側に傾く手幅だと、肘の曲げ伸ばし要素が関与してきてやや上腕三頭筋に負荷が逃げやすいことも。
逆に過度に手幅を広くすると可動域が確保しづらく、きちんと肩の筋肉を動かすことができなかったり。
そんなわけで、サディック選手のような手幅が程よいかと思われます。
（また過度に可動域を広げると、肩甲骨が動き僧帽筋や大胸筋に負荷が逃げることもあるので注意）
加えて肘の位置は体よりやや前で動作していて、フロント部分にしっかり刺激が入っているようにも感じます。
（肩関節への負担も少ない）
肘を真横に張り出してしまうと、フロント部分にストレッチがややかかりにくくなったりするので目的に合わせて変えてやるのが吉。
回数に関しては、おそらく5回前後でピラミッドセットで行っているかと。
ダンベルサイドレイズ
サディック選手は胸を張った状態でレイズするそう。
確かにやや胸を張ることで、
僧帽筋が収縮し力を発揮しにくい状態になることが考えられるので試してみるのが吉。
猫背の状態からレイズしようとすると僧帽筋が働きやすかったり、体を振りやすくなったり、後ろの方にダンベルをレイズしがちになり負荷がサイドからズレることもありますし。
またサディック選手はダンベルよりも肘の方が先行して上がってきてます。これまたマネするポイント。
肘よりダンベルが上に位置してるということは、肩ではなく前腕などが大きく関与している場合がありますので。
バーベルアップライトロウ
これまたキレイなフォーム。
肩がすくまずに肘を先行して挙げてます。
またやや初動でチーティングを使い、うまくその後の動作につなげてますね。
真上ではなくやや後ろ方向に挙げてますが、リアにもやや刺激が入るかと。
（リアには腕を外に捻る働きがありますので）
サディック選手いわく、アップライトロウに関してはいろんな議論がされてるけど「大事なのはとにかく重量をコントロールすること」だそう。
トライセット
「トライセットをジムでやる時も恐れるな！」とのことですが、さすがに気が引けますね笑。
やってる最中にマシンを使われたら、臨機応変に種目を変えたりして継続するそう。
・リバースハンマープレス
→ストレッチメインでも収縮メインでもなく抜けない位置で動作している印象。
・リバースペックデック
→やや肩甲骨が寄り過ぎかと。これだとリアもそうですが僧帽筋周りに割と負荷がかかりやすいですね。やや可動域を狭くして肩甲骨を寄せないようにするのが良き。
・フロントレイズ
→「水を注ぐように小指側をやや挙げてレイズすると収縮感が強くなる」とのこと。確かに肩の前部には腕を内に捻る働きがあるので試す価値あり。
マシンシュラッグ
「首に力を入れないようにしてあくまで目線は真っすぐでやるように！」とのこと。
そうでないとケガする可能性もあると。
また手はフックのようにして、二頭筋や前腕に負荷が逃げないようにするのがグッドとのこと。
確かに体幹部を鍛える時はグリップを強く握り過ぎると、腕や肩に負荷が逃げやすくなることもあるのでイメージとしてはあながち間違いでもありません。
（以下ツイートにもあるように↓）
「フォームを丁寧に！」って言うとやたらとスローで動作しようとする人が多い。確かにスピードをコントロールすることで対象筋に負荷がのりやすい面もある。でも胸や背中はそれだと腕に力が入りやすくなる場合がある。胸なら一気に押してゆっくり下ろす、背中も一気に引いて耐える方が良かったりもする
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 9, 2019
サディックの腕トレ
今回シェアする動画の腕トレメニューは以下のとおり。
①ローププッシュダウン
②ロープオーバーヘッドエクステンション
③ダンベルカール
④ダンベルフレンチプレス
⑤バーべルカール
⑥プッシュダウン（リバースグリップ）
⑦スパイダーカール
⑧ナローベンチプレス
サディック選手いわく、腕は小さい筋肉だからそんなに刺激は強くなくて良いそう。
ですが上のメニューがかなり刺激が多いように感じるのは僕だけではないはず…笑。
とまあそれはさておき順に解説していきます。
ローププッシュダウン
・15回を4セット
・外側頭を狙う
・肩は下げて胸を張る
とのこと。
上腕三頭筋の動きとしては大きく「肘を伸ばす」のと、「前から体に腕を近づける」という2つがあります。
なかでもサディック選手のように肘を動かさないやり方だと「肘を伸ばす動き」にフォーカスできるので外側頭は働きやすい。
肘を前後させると長頭に刺激が入ると共に、フォームによっては背中の筋肉が使われやすくなることもあります。
いわゆるプルオーバーっぽくなると言いますか↓
ロープオーバーヘッドエクステンション
・15回を4セット
・腕を伸ばした時も力を抜かない
・外側頭に力が入るのを感じる
とのこと。
さきほどのプッシュダウンと違い、今度はストレッチでの負荷も強くかかる種目。
サディック選手は「最後まで肘を伸ばしきりグッと収縮させるように！」と言ってますが、肘を戻す時にややゆっくりにして長頭が伸ばされながら負荷に耐える（ネガティブ動作）方を大事にするのもアリ。
（長頭にストレッチが強くかかる種目がゆえ）
ダンベルフレンチプレス
・15回を4セット
・ウエイトをコントロールするのであって、ウエイトにコントロールされるな
とのこと。
これまたストレッチでしっかり負荷がかかる種目。
サディック選手は本当に基本に忠実です。
特に「ウエイトにコントロールされるな！」なんていつまでも覚えておきたい言葉。
この種目では肘が外に開きすぎると、長頭への刺激が弱くなることがあるのでその点だけ注意。
（この種目の良さが使えない）
バーベルカール
・15回を4セット
・やや反動を使って挙げる
・ネガティブはゆっくり
とのこと。
簡単に言うと、彼のやり方はややヘビーなバーベルをやや振って持ち上げて、下す時に耐えるのをメインに行うということですかね。
いわゆるネガティブ重視。
（とは言うものの、サディック選手はほとんど体を振ってチーティングを使ってるようには見えませんが…）
また筋肉痛の原因は、「筋肉の収縮ではなくストレッチ、つまり筋肉が伸ばされながら負荷に耐える局面で起こる」と多くの研究で言われていたりします。
ですからそれだけネガティブ動作の方が力を発揮しやすく、刺激も強くなります。
そんなわけで、筋トレは挙げる時だけじゃなく降ろす時をより大事にするのが吉。
（以下バーベルカールのコツ↓）
✅バーベルカールのコツ
・脇閉める
・肩下げる
・手幅は肩幅
・足幅は骨盤幅
・胸は張らない
・指先で握らない
・最後までは曲げ切らない
・最後までは下ろし切らないあとは高重量をブンブンブーンと振り回せばOK。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 6, 2021
プッシュダウン（リバースグリップ）
・15回を4セット
・異なる角度から攻める事が成長の秘訣
とのこと。
リバースグリップで行うことで肘周り、特に内側頭（外側頭も）が使われやすいですね。
（肘が痛い場合は試す価値アリ。筋バランスが改善され肘痛が和らぐことも）
サディック選手は初めのローププッシュダウンと同じようなフォームで、これまた肘の位置は動かしてません。
スパイダーカール
・15回を4セット
・プリ―チャーカールでも良い（個人的にはやや違うかと）
・EZバーだと手首への負担が軽減できる
とのこと。
プリ―チャーカールだと台で腕が支えられてるので、やや前腕や上腕筋が働きやすいです。
その点スパイダーカールでは、腕が支えられていないのでより上腕二頭筋が働きやすい姿勢にはなります。
（かつ上腕二頭筋の起始停止のキョリが近づき収縮での負荷を受けやすい）
まあ上腕筋を大きくすれば、総じて上腕二頭筋が大きく見える面もありますが。
ナローベンチ
・15回を4セット
・スミスマシンで行う
・ケガを防ぐにはスミス
とのこと。
ナローベンチのポイントとしては、脚を挙げてやや縮こまる姿勢を作ることで、肩が安定して胸などに負荷が逃げづらくなることは考えられます。
個人的にはパンプしきったタイミングでやると過剰に肘が曲がり過ぎず、負荷の抜けない位置で動作しやすいですね。
サディック選手のようなグリップでやや手首の付け根の方で押してやると、より上腕三頭筋が使われやすくなります。
（肘から動作しやすくなる）
サディックの胸トレ
今回シェアする動画での胸トレメニューは以下のとおり。
①ケーブルクロスオーバー
②インクラインダンベルプレス
③チェストプレス
④ペックフライ
⑤デクラインベンチプレス
では順に解説していきます。
ケーブルクロスオーバー
・15回を3セット
・ストレッチを意識
・フルレンジを心がける
とのこと。
フライ系から始めることで事前疲労となり、
次にプレス系に移行した時に上腕三頭筋がフレッシュな状態なので、より大胸筋に負荷をかけることができると思われます。
胸トレが苦手な場合にプレス系から始めると上腕三頭筋ばかり使ってしまい先に腕が疲れて、あまり胸を刺激できないことがありますので。
（以下ツイートにもあるように↓）
胸トレがうまくいかず三頭ばっかりしんどくなって胸が追い込めないなら、もちろんフォームも修正した方が良いけど、プレス系を連続で行わなかったら良いよ。プレスしたら次はフライ、そしたらプレス、フライってやっていけば、フライしてる間に三頭の疲労が和らぐから次にプレスした時追い込めるぞぞい
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 22, 2019
また、ある程度パンプした状態の方が対象筋を意識しやすいこともあるのでその点でも良き。
ただ高重量でストレッチをかけるとケガもしやすいので、動きは慎重に行うようにしてください。
インクラインダンベルプレス
・10回を3セット
・肩を下げて、胸を張って収縮までさせる
・戻す時はゆっくり、ボトムでストレッチを感じる
・ボトムで1秒ほどとめて次のレップへ
とのこと。
大胸筋の上部にやや発達の遅れを感じてるそうなサディック選手。
だからこそ、この2種目目というまだ元気な状態で上部を狙うそうな。
これは他の部位でも同様。
背中の僧帽筋や脊柱起立筋をしっかりデカクしたいなら、広背筋を狙ったラットプルダウンや懸垂より、ロウイング系でそれらの筋肉を狙うことを優先する方が効果的にはなります。
弱い所を元気な時に潰しておくべし。
動きに関しては、サディック選手はかなり可動域が広いという印象。
ですがここまで肘を伸ばしきる必要はそこまでないかと。
ダンベルは真下にしか重力がかからないので、寄せきった所では大胸筋に負荷がかからないので。
チェストプレス
・10回を3セット
・まっすぐなグリップでやった後にすぐ垂直のグリップでやる
とのこと。
バーの握り方で確かに刺激は変わります。
通常のまっすぐな握り方で行うと、ストレッチでも収縮でも負荷がかかりやすい。
ですが垂直で持つと脇が閉じやすく、より肘が後ろに下がりやすくストレッチでの負荷を感じやすくはなるかと思います。
とは言え三頭筋の関与が大きくなるのもまた事実。
ですので色々なグリップを試して違いを感じてみるのが成長への一歩かと。
ペックフライ
・10回から12回を3セット
・スタンドで行う
とのこと。
サディック選手はバリエーションの1つとしてもスタンドで行うそう。
大胸筋の中部は大胸筋の中心から、上腕二頭筋の真ん中あたりにつながっています。
なので肩の高さに手を合わせると、ちょうど大胸筋の筋肉の始まりと終わりが近づいて離れてを繰り返すことになり効果的。
ちなみにペックフライの簡単な狙い分けは以下ツイートのとおり↓
筋トレは繊維の方向と負荷の方向を合わせると、より刺激しやすかったり。
例えば、大胸筋の上部は斜め下に、下部は斜め上に向かってそれぞれついてる。ゆえにペックフライなら上体を傾けると負荷の方向と一致して狙いやすいことも。通常のやり方やと横についてる中部と負荷の方向は一致する。 pic.twitter.com/yoEaNga3WI
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 5, 2021
デクラインベンチプレス
・10回を3セット
とのこと。
デクラインベンチプレスのマシンがなくても、通常のベンチ台に足を乗せ横から見た時に「への字」になる姿勢で行えば大丈夫。
僕は昔からこのやり方です。
（以下ツイートのようにベンチを逆にするだけでも行えます↓）
今までデクラインベンチプレスをフラットベンチに脚を乗せて角度つけてたけど、スミスで角度つけたベンチを逆向きにして膝下をベンチから出した状態やと体幹を無駄に安定させる必要もなくめちゃやりやすいな。今までなんで試さんかったんやろか。こんな感じで↓ pic.twitter.com/vR5l5V3Dsn
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
またバーを押す際ですが、真上に押し上げるよりも斜め下に押すイメージの方が効果的と思われます。
大胸筋の下部は上腕に向かって斜め下に向かってつながっているので。
またデクラインベンチプレスは通常のベンチプレスより、可動域も狭く重たいウエイトが扱える種目。
なのでベンチプレスに伸び悩んでいるなら、バリエーションの1つとしても試してみては。
サディックの背中トレ
今回シェアする動画での種目の流れは以下のとおり。
①ストレートアームプルオーバー＆懸垂（スーパーセット）
②デッドリフト
③アイソロウ（シーテッドロウ）
④プーリーロウ（ローロ―）
⑤ダンベルインクラインロウ
では順に解説していきます。
ストレートアームプルオーバー＆懸垂（スーパーセット）
・それぞれ8回を3セット
・筋肉を温め、コンパウンド種目の準備をする
とのこと。
サディック選手はアップのつもりだそうですが正直アップとかの量ではないですね。
普通にハードなトレーニングです。
動きとしてはプルオーバーではバーを戻す時に体を前傾させることで、より背中の筋肉にストレッチでの負荷をかけてます。
背中も丸まらず割と教科書通りのフォーム。
また引く時は体を立て、背中の筋肉をしっかり収縮させているように感じます。
懸垂に関しては上げきらず下しきらずといった具合で、常に一定の負荷がかかった状態で動作しているように感じます。
またサディック選手はプルオーバーをする時はコンテスト時のイメージで動作し背中を収縮させ、背中に血流を流し込むようにしているそう。
マインドマッスルコネクションを磨いてどんな背中にしたいかを明確にするように！
とのこと。
（補足：マインドマッスルコネクションとは筋肉と脳のリンク。その筋肉を意識できる感覚。
例えば胸をピクピクさせるのもこれがしっかり出来ている証拠の1つ）
デッドリフト
・8回から10回を4セット
・ヘビーなデッドリフトをしないと背中のサイズと密度はつかない
・体幹を固定して、胸を高い位置に保ち、目線はまっすぐ前
とのこと。
サディック選手はデッドリフトにこだわりが強いそうですが、背中の筋トレに「絶対」ではないかと。（意図やケガのリスクを考慮する必要あり）
動きとしては挙げきってから戻す時にかけても、きちんとウエイトをコントロールできていて強いなといった印象です。
また床でも反動を使わず、リスタートしています。
（というかハムストリングスやお尻がメインの種目）
なので背中の脊柱起立筋などを鍛えたい場合は、デッドリフトもそこそこにバックエクステンションなどを取り入れるのが吉。
ただデッドリフトが強い人で背中の厚みがない人がいないのもこれまた事実なのですが…。
そんなわけで、脚の回復具合や目的意図によってどのように取り組むかを考えるようにするのが良いかと思います。
またデッドリフトで僧帽筋の中部あたりが効いていると感じているかもしれません。
ですがバーベルは真下にした重量がかかりません。
なので僧帽筋の中部を狙うなら、上体が前傾した状態でバーを引くのが効果的ではあります。
ベントオーバーロウみたいな形で↓
今日のベントロー(上の方をねろてる)
・天井を後ろ肘で殴る
・もも裏とお尻で体を支える
・肩を下げて肩甲骨を安定させる
(ベンチの時の胸を反るイメージ)あたりを意識してるつもりやけど、3セット目にもなると疲労でなんか動作が安定してへんな。下見過ぎやろし。まだまだ練習すね🤔 pic.twitter.com/xnogRUUm96
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 26, 2021
上記の理由から、デッドリフトの最後の方で胸を張っても僧帽筋の中部に負荷はかかりにくいです。
加えて僧帽筋など背中の筋肉はアイソメトリック収縮になり、筋肉は伸び縮みしていないため、そこまで筋肥大に効果的な刺激と呼べないとも。
アイソロウ（シーテッドロウ）
・10回を4セット
・掌が下の状態から始め、親指が上になるように引いてる
とのこと。
ハンドルが動くロウ系のマシンではサディック選手のように、親指が内に入り過ぎると肘が外に開きやすくなりやや広背筋の特に下部の方の収縮感は弱くなるかなと思います。
（やや僧帽筋を狙いやすい）
手首を外にひねりながら引くと、自然と脇が閉じやすく背中の収縮感は感じやすかったり。
プーリーロウ（ローロ―）
・15回を3セット
・胸を高く保ち、体幹を固め、へそに向かって引いてる
とのこと。
サディック選手のフォームだと背中の中部もそうですが下部も働きやすい印象。
ハンドルをかなり下に向かって引いてきてるので。
ロウ系で広背筋を狙う基本がつまったフォームです。
参考にするのが吉。
ちなみに顎を引いてバーを引いてくると、肩が上がりやすく僧帽筋の中部が働きやすくなります。
ダンベルインクラインロウ
・8回を4セット
とのこと。
この種目は僕もわりとやってた時期があります。
（僕は僧帽筋の中部を狙いたいので可動域も狭くベンチから体を離しませんが）
とは言え、サディック選手のようにかなり体を起こして行うと、起立筋の方が先にしんどくなるかと思います。
なのであそこまでは反らなくてもいいかと。
またこの種目で広背筋を狙うならダンベルを下から直線で引いてくるのではなく、肘が弧を描くように肩を上げずに引いてくると、広背筋の下部の方まで刺激が入りやすいです。
（気持ちユサユサと振る感じ）
下からそのまま直線で引いてきたら僧帽筋の中部や、広背筋の上の方が働きやすくなります。
といったメニューがサディック選手のトレーニング。
では最後にサディックの食事メニューをみていきましょう。
サディックハゾヴィックの食事メニュー
クリーンな食事と小分けの食事が大事とわかるまでは、デカクなる姿を見ることはなかったよ。
とのこと。
冒頭でも触れたように、彼は筋肥大には食事が大事だということを身をもって体感している分、オフシーズンでももちろん食事管理を徹底しています。
具体的には日に2500kcalから2750kcalを摂取するそう。
ここで思いますよね？意外と少なくない？と。
これには理由があって彼は他の選手と違い、週に2回チートミールを食べるためにかなり摂取カロリーを低くしているそう。
そんなサディック選手の食事例はこちら。
食事1：チキン250gまたは卵白8から10個、オートミール115g
食事2：牛肉250g、白米230g
食事3：魚250g、じゃがいも大
食事4：プロテイン
食事5：魚250g、アスパラガスorブロッコリー
食事6：チキン250gまたは卵白8から10個、黄身を数個orアーモンド
とまあ他のプロと特に変わらずの食材のラインナップですね。
確かに炭水化物は少な目ですが。
チートミールでカロリーをとって帳尻を合わせているのでしょうが、やはり本当にこういったことの積み重ねですね体づくりは。
そんなわけで、サディック選手のように基本に忠実なトレーニングと食事を淡々と継続していきましょう。
きっと数か月後には頑張ってきた自身に感謝しているでしょう。
では、終わり😉
以上サディックを徹底解説【ヒーローに憧れを持った筋トレ少年が成し得たこと】でした 。