サディックの肩トレはどんなん？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、常に海外のフィットネス事情をチェックしています。
✔そこで今回は、上記の疑問にこちらの動画をシェアしつつ解説していきたいと思います。
プロの選手のトレーニングは何かしら学ぶことがあるので、ぜひ次回の肩トレの参考にしてみてください。
では詳しくみていきましょう。
サディック選手の肩トレ【基本に忠実で初心者にもおススメ】
サディック選手の今回の肩トレ種目は以下のとおり。
①バーベルフロントプレス
②ダンベルサイドレイズ
③バーベルアップライトロウ
④リバースハンマープレス（トライセット）
⑤リバースペックデック（トライセット）
⑥フロントレイズ（トライセット）
⑦マシンシュラッグ
では順に解説していきます。
バーベルフロントプレス
バーベルを下してきた時に、前腕が床に対して垂直の位置で切り返していますね。
バーを下してきた時に前腕が体側に傾く手幅だと、肘の曲げ伸ばし要素が関与してきてやや上腕三頭筋に負荷が逃げやすいことも。
逆に過度に手幅を広くすると可動域が確保しづらく、きちんと肩の筋肉を動かすことができなかったり。
そんなわけで、サディック選手のような手幅が程よいかと思われます。
✔また肘の位置は体よりやや前で動作していて、フロント部分にしっかり刺激が入っているようにも感じます。
（肩関節への負担も少ない）
肘を真横に張り出してしまうと、フロント部分にストレッチがややかかりにくくなったりするので目的に合わせて変えてやるのが吉。
回数に関しては、おそらく5回前後でピラミッドセットで行っているかと。
ちなみにサディック選手は肩トレにおいてとにかくハイボリュームを意識しているそう。
※参考：オーバーヘッドプレスのコツについて↓
ダンベルサイドレイズ
胸を張った状態でレイズするそうですが、これに関してはおススメ。
胸をやや張ることで、僧帽筋が収縮し力を発揮しにくい状態になることが考えられますので。
猫背の状態からレイズしようとすると僧帽筋が働きやすかったり、体を振りやすくなったり、後ろの方にダンベルをレイズしがちになり負荷がサイドからズレることもあります。
またサディック選手はダンベルよりも肘の方が先行して上がってきてますね。これまたマネするポイントかと。
肘よりダンベルが上に位置してるということは、肩ではなく前腕などが大きく関与している場合があるので注意。
※参考：そんなサイドレイズのコツは以下で徹底解説してます↓
バーベルアップライトロウ
これまたキレイなフォーム。
肩がすくまずに肘を先行して挙げてます。
またやや初動でチーティングを使い、うまくその後の動作につなげてますね。
真上ではなくやや後ろ方向に挙げてますが、リアにもやや刺激が入るかと。
（リアには腕を外に捻る働きがありますので）
サディック選手いわく、アップライトロウに関してはいろんな議論がされてるけど「大事なのはとにかく重量をコントロールすること」だそう。
トライセット
「トライセットをジムでやる時も恐れるな！」とのことですが、さすがに気が引けますね笑。
やってる最中にマシンを使われたら、臨機応変に種目を変えたりして継続するそう。
・リバースハンマープレス
→ストレッチメインでも収縮メインでもなく抜けない位置で動作している印象。
・リバースペックデック
→やや肩甲骨が寄り過ぎかと。これだとリアもそうですが僧帽筋周りに割と負荷がかかりやすいですね。やや可動域を狭くして肩甲骨を寄せないようにするのが良き！
・フロントレイズ
→「水を注ぐように小指側をやや挙げてレイズすると収縮感が強くなる」とのこと。確かに肩の前部には腕を内に捻る働きがあるので正しいですね。
マシンシュラッグ
「首に力を入れないようにしてあくまで目線は真っすぐでやるように！」とのこと。そうでないとケガする可能性もあると。
手はフックのようにして二頭や前腕に負荷が逃げないようにするのがグッドとのことですが、これに関しては背中のトレーニングと似たようなイメージでオッケー。
体幹部を鍛える時はグリップを強く握り過ぎると、腕や肩に負荷が逃げやすくなることがあるので。
（以下のツイートも参考にどぞ）
「フォームを丁寧に！」って言うとやたらとスローで動作しようとする人が多い。確かにスピードをコントロールすることで対象筋に負荷がのりやすい面もある。でも胸や背中はそれだと腕に力が入りやすくなる場合がある。胸なら一気に押してゆっくり下ろす、背中も一気に引いて耐える方が良かったりもする
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 9, 2019
というのがサディック選手の肩トレになります。
基本に忠実なチーティングもあまり使わない動作なので、筋トレ初心者にもおススメの内容ではあります。
そんなわけで、本記事の内容を次回の肩トレで意識してみてください。
きっと今までよりパンプします！
では、終わり😉
※参考：肩トレメニューの作り方は以下をチェック！
以上サディック選手の肩トレ【基本に忠実で初心者にもおススメ】でした。
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