サディック選手の肩トレ【基本に忠実で初心者にもおススメ】

サディック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

サディックの肩トレはどんなん?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、常に海外のフィットネス事情をチェックしています。

 

✔そこで今回は、上記の疑問にこちらの動画をシェアしつつ解説していきたいと思います。

 

プロの選手のトレーニングは何かしら学ぶことがあるので、ぜひ次回の肩トレの参考にしてみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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サディック選手の肩トレ【基本に忠実で初心者にもおススメ】

サディック選手の今回の肩トレ種目は以下のとおり。

①バーベルフロントプレス

②ダンベルサイドレイズ

③バーベルアップライトロウ

④リバースハンマープレス(トライセット)

⑤リバースペックデック(トライセット)

⑥フロントレイズ(トライセット)

⑦マシンシュラッグ

では順に解説していきます。

 

バーベルフロントプレス

サディック

カイ
カイ

バーベルを下してきた時に、前腕が床に対して垂直の位置で切り返していますね。

 

バーを下してきた時に前腕が体側に傾く手幅だと、肘の曲げ伸ばし要素が関与してきてやや上腕三頭筋に負荷が逃げやすいことも。

 

逆に過度に手幅を広くすると可動域が確保しづらく、きちんと肩の筋肉を動かすことができなかったり。

 

そんなわけで、サディック選手のような手幅が程よいかと思われます。

 

✔また肘の位置は体よりやや前で動作していて、フロント部分にしっかり刺激が入っているようにも感じます。
(肩関節への負担も少ない)

 

肘を真横に張り出してしまうと、フロント部分にストレッチがややかかりにくくなったりするので目的に合わせて変えてやるのが吉。

 

回数に関しては、おそらく5回前後でピラミッドセットで行っているかと。

 

カイ
カイ

ちなみにサディック選手は肩トレにおいてとにかくハイボリュームを意識しているそう。

 

※参考:オーバーヘッドプレスのコツについて↓

オーバーヘッドプレスの基本フォーム【怪我なく行う際の2つのポイント】
オーバーヘッドプレスってどうなん?基本フォームは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーヘッドプレスのフォームと注意点について解説。肩だけでなく上半身の多くを鍛えるのに持ってこいな種目になります!

 

ダンベルサイドレイズ

サディック

カイ
カイ

胸を張った状態でレイズするそうですが、これに関してはおススメ。

 

胸をやや張ることで、僧帽筋が収縮し力を発揮しにくい状態になることが考えられますので。

 

猫背の状態からレイズしようとすると僧帽筋が働きやすかったり、体を振りやすくなったり、後ろの方にダンベルをレイズしがちになり負荷がサイドからズレることもあります。

 

カイ
カイ

またサディック選手はダンベルよりも肘の方が先行して上がってきてますね。これまたマネするポイントかと。

 

肘よりダンベルが上に位置してるということは、肩ではなく前腕などが大きく関与している場合があるので注意。

 

※参考:そんなサイドレイズのコツは以下で徹底解説してます↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。腕は上げるのではなく開く!?

 

バーベルアップライトロウ

サディック

これまたキレイなフォーム。
肩がすくまずに肘を先行して挙げてます。

 

またやや初動でチーティングを使い、うまくその後の動作につなげてますね。
真上ではなくやや後ろ方向に挙げてますが、リアにもやや刺激が入るかと。
(リアには腕を外に捻る働きがありますので)

 

カイ
カイ

サディック選手いわく、アップライトロウに関してはいろんな議論がされてるけど「大事なのはとにかく重量をコントロールすること」だそう。

 

トライセット

カイ
カイ

「トライセットをジムでやる時も恐れるな!」とのことですが、さすがに気が引けますね笑。

 

やってる最中にマシンを使われたら、臨機応変に種目を変えたりして継続するそう。

 

・リバースハンマープレス
→ストレッチメインでも収縮メインでもなく抜けない位置で動作している印象。

・リバースペックデック
→やや肩甲骨が寄り過ぎかと。これだとリアもそうですが僧帽筋周りに割と負荷がかかりやすいですね。やや可動域を狭くして肩甲骨を寄せないようにするのが良き!

・フロントレイズ
→「水を注ぐように小指側をやや挙げてレイズすると収縮感が強くなる」とのこと。確かに肩の前部には腕を内に捻る働きがあるので正しいですね。

 

マシンシュラッグ

サディック

カイ
カイ

「首に力を入れないようにしてあくまで目線は真っすぐでやるように!」とのこと。そうでないとケガする可能性もあると。

 

手はフックのようにして二頭や前腕に負荷が逃げないようにするのがグッドとのことですが、これに関しては背中のトレーニングと似たようなイメージでオッケー。

 

体幹部を鍛える時はグリップを強く握り過ぎると、腕や肩に負荷が逃げやすくなることがあるので。

 

(以下のツイートも参考にどぞ)

 

というのがサディック選手の肩トレになります。

 

基本に忠実なチーティングもあまり使わない動作なので、筋トレ初心者にもおススメの内容ではあります。

 

そんなわけで、本記事の内容を次回の肩トレで意識してみてください。
きっと今までよりパンプします!

 

では、終わり😉

 

※参考:肩トレメニューの作り方は以下をチェック!

肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】
肩トレメニューの効果的な組み方は?おすすめの肩トレメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る時のポイントとメニュー例を解説。より肩が働きやすい流れを作りメロン肩の獲得へ!

 

以上サディック選手の肩トレ【基本に忠実で初心者にもおススメ】でした。

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