サディックの肩トレはどんなん？
といった疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験もあります。そんなわけで常にフィットネスに関する情報をチェックしています。
そこで今回は上記の疑問にこちらの動画をシェアしつつ解説していきたいと思います。
プロの選手のトレーニングは何かしら学ぶことがあるのでぜひ次回の肩トレの参考にしてみてください。
では詳しく見ていきます！
サディック選手の肩トレを解説「基本に忠実で初心者にもおススメ」
種目は以下の通り。
・バーベルフロントプレス
・ダンベルサイドレイズ
・バーベルアップライトロウ
・リバースハンマープレス
・リバースペックデック
・フロントレイズ
→上の3種目は連続して行うトライセット
・マシンシュラッグ
バーベルフロントプレス
バーベルを下してきた時に前腕が床に対して垂直の位置で切り返していますね。
バーを下してきた時に前腕が体側に傾いたり逆に外に開いたりする手幅だと、肩甲骨が動いて負荷が肩から逃げることが考えられます。
また肘の位置は体よりやや前で動作していてフロント部分にしっかり刺激が入っているようにも感じます。
肘を真横に張り出してしまうとフロント部分にストレッチがややかかりにくくなったりするので目的に合わせて変えてやるのが吉。
回数に関してはおそらく5回前後でピラミッドセットで行っているかと。
ちなみにサディック選手は肩トレにおいてとにかくハイボリュームを意識しているそう。
ダンベルサイドレイズ
胸を張った状態でレイズするそうですがこれに関してはおススメ。
胸をやや張ることで僧帽筋が収縮し力を発揮しにくい状態になるから。
猫背の状態からレイズしようとすると僧帽筋が働きやすかったり、体を振りやすくなったり、
後ろの方にダンベルをレイズしがちになり負荷がサイドからズレることもあります。
またサディック選手はダンベルよりも肘の方が先行して上がってきてますね。これはマネするポイント！
肘よりダンベルが上に位置してるということは肩ではなく前腕などが大きく関与している場合があるので注意。
（こちらの動画も参考にどうぞ↓）
バーベルアップライトロウ
これまたキレイなフォーム。肩がすくまずに肘を先行して挙げてます。
またやや初動でチーティングを使いうまくその後の動作につなげてますね。真上ではなくやや後ろ方向に挙げてますがリアにもやや刺激が入るかと。
アップライトロウに関してはいろんな議論がされてるけど「大事なのはとにかく重量をコントロールすること」だそう。
トライセット
「トライセットをジムでやる時も恐れるな！」とのことですがさすがに気が引けます笑。
やってる最中にマシンを使われたら臨機応変に種目を変えたりして継続するそう。
・リバースハンマープレス
→ストレッチメインでも収縮メインでもなく抜けない位置で動作している印象。
・リバースペックデック
→やや肩甲骨が寄り過ぎかと。これだとリアもそうですが僧帽筋周りに割と負荷がかかりやすいですね。
やや可動域を狭くして肩甲骨を寄せないようにするのがグッド！
・フロントレイズは「水を注ぐように小指側をやや挙げてレイズすると収縮感が強くなる」とのこと。
マシンシュラッグ
「首に力を入れないようにしてあくまで目線は真っすぐでやるように！」とのこと。そうでないとケガする可能性もあると。
手はフックのようにして二頭や前腕に負荷が逃げないようにするのがグッドとのことですが、これに関しては背中のトレーニングと似たようなイメージでオッケー。
体幹部を鍛える時は強く握り過ぎると腕や肩に負荷が逃げやすくなることがあるので。
（以下のツイートも参考にどぞ）
「フォームを丁寧に！」って言うとやたらとスローで動作しようとする人が多い。確かにスピードをコントロールすることで対象筋に負荷がのりやすい面もある。でも胸や背中はそれだと腕に力が入りやすくなる場合がある。胸なら一気に押してゆっくり下ろす、背中も一気に引いて耐える方が良かったりもする
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 9, 2019
というのがサディック選手の肩トレになります。
基本に忠実なチーティングもあまり使わない動作なので筋トレ初心者にもおススメの内容ではあります。
以上サディック選手の肩トレを解説してみた「基本に忠実で初心者にもおススメ」でした。
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