セルジコンスタンスについて詳しく教えて。
セルジコンスタンスの食事とかトレーニングはどんなん？
と思っているあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会で優勝経験もあります。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
いわばもう頭の中は筋肉でいっぱい笑。
そこで今回は、以下の内容を解説していきます。
では詳しくみていきましょう。
セルジコンスタンスはこんな人
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名前：Sergi Constance
身長：185.5㎝
体重：オフ102.1キロ オン93キロ
年齢：1988年生まれ（31歳）
職業：プロのフィジーク選手、モデル、経営者
セルジコンスタンスは整った腹筋に高身長かつ濃い顔と、モテる要素が満載のフィットネスモデルかつプロの選手になります笑。
ミスターオリンピアの上位によく残る選手ではないので、日本ではそこまで人気な選手ではないような気もします。
ですが日本のフィットネス雑誌にもちょいちょい載っているので、知ってる人は知っているといったような感じですかね。
今回はそんな彼を紹介していこうと思います。
セルジコンスタンスは今では世界レベルのプロのフィジーク選手ですが、それまではスポーツ科学の学位をとることに5年間ほど費やしたり、自身のアパレルブランドの経営者なども経験。
セルジコンスタンスの若き頃
彼の理想のフィジークへの追及はみんなと同じようにジムに行き、全体的な体の完成度、サイズ、筋力を向上させることからスタート。
そんなセルジコンスタンスはスペインに生まれスポーツがとにかく好きで、学校での好きな科目は体育だった。
そんなスポーツに自信があった彼は大学に行きより学ぶことを決意。
勉強に時間を費やす一方で、ハードワークの結果である彼の芸術的な体でモデルの仕事もゲット。
だがその後はモデル業ではなくコンテストに力を入れるのだった。
セルジコンスタンスは様々な面で働く
スポーツ科学の学士を獲得した後はWBFFという団体のプロとして活動し始めた。
限られた時間の中で彼はSNS発信を続け、フィットネスブランドのモデルとしても働き続けた。
それと同時に彼自身のアパレルにも力を入れる。
セルジコンスタンスの勢いをとめるものはなかった。
現在の彼はマイアミなどでトレーナー、モデル、経営者と幅広く活動している。
とまあお世辞にも「筋肉バカ」なんて言えませんよね。体づくりに関しても高いレベルの教育を受けていて体への探求心がハンパない。
そういった気持ちがあのカッコいい体を作り上げているのですね。
ではそんなセルジコンスタンスのトレーニングについて見ていきましょう！
セルジコンスタンスのトレーニング
セルジコンスタンスのトレーニングの基本は以下のスタイル。
・週に5回のトレーニング
・有酸素運動も週に2、3回
そんな彼の具体的なトレーニングは以下のとおり。
月曜のトレーニング（四頭筋、カーフ）
・レッグエクステンション
→20回を5セット
・スクワット
→15回を4セット
・レッグプレス
→15回を4セット
・シングルレッグエクステンション
→20回を3セット
・シーテッドカーフレイズ
→10回を4セット
・スタンディングカーフレイズ
→8回から12回を3セット
四頭筋に関しては割とハイレップ。
スクワットでの高回数のトレーニングは腰の方が先に疲れて四頭筋が追い込めないなんてことになるかもしれないので、そこまでおすすめはしません。
ただ脚の筋肉は高回数のトレーニングと相性が良く、太くなりやすいのでその点は真似してみても良いかと！
（スクワット以外は高回数がおススメ）
※参考：カーフの鍛え方について↓
火曜のトレーニング（胸、三頭筋、腹筋）
・インクラインベンチプレス
→10回から20回を5セット
・インクラインハンマープレス
→10回から15回を4セット
・ダンベルフライ
→10回を4セット
・デクラインチェストプレス
→8回から12回を4セット
・ディップス
→10回を3セット
・トライセップスエクステンション
→10回を3セット
・インクラインスカルクラッシャー
→10回を4セット
胸の上部と下部を狙う種目が多くここまで中部を狙わないメニューは珍しいですね。
ここは真似すべき所！
日本人は中部を狙う種目ばかりやる傾向があるので胸の上部が弱点になることが多いです。
また下部に関しては特に狙わない場合が多いと思います。
でも胸の筋肉の割合としては下部は大部分を占めます。
ということは下部を重点的に鍛えることで胸のサイズは大きくなりやすいということ！
こういったことからこのセルジコンスタンスのメニューはかなり良いですね。
※参考：大胸筋上部の効果的な鍛え方について↓
水曜のトレーニング（背中と二頭筋）
・ワイドグリップラットプルダウン
→10回を4セット
・ローロー
→10回を4セット
・ダンベルロウ
→10回から15回を3セット
・リバースグリップラットプルダウン
→10回から15回を3セット
・デッドリフト
→10回を4セット
・ハンマーカール
→10回から15回を3セット
・プリ―チャーカール（ダンベル、ワンアーム）
→10回から15回を3セット
背中は種目数が気持ち少ないように感じますね。
ですが広背筋の上から下、僧帽筋、起立筋と背中の筋肉をあますことなく刺激できる種目選びが出来ています。
10回以下の種目がないのも良かったり。
というのも背中の種目で重たすぎるウエイトを扱うと、腕に力が入り肩が上がりやすくなったりします。
となると広背筋ではなく大円筋や肩のリアに負荷が逃げやすくなるので、10回より多い重量の設定は良いですね。
※参考：ボリュームの決め方は以下の記事で解説してます。
※参考：デッドリフトのフォームについて詳しく知りたい場合は、以下の記事をチェック↓
木曜日はオフ。
金曜のトレーニング（肩と僧帽筋上部）
・ダンベルショルダープレス
→10回から20回を4セット
・シーテッドサイドレイズ
→10回から20回を4セット
・マシンリア
→10回から20回を4セット
・アップライトロウ
→10回から20回を4セット
・ダンベルシュラッグ
→10回から20回を4セット
やや種目数の少なさを感じますね。
というのも肩の筋肉は構造上かなり強くできているので、様々な刺激を入れてやることがデカクする秘訣。
上記のメニューだと肩の前、横、後をそれぞれ1種目ずつなので倍ぐらいの種目をやっても問題ないかと思います。
回数に関して10回から20回と幅広くしてるのはマネするポイント。
肩は筋出力も高いのでプレス系では6回前後を狙ってみても良いですね。
※参考：サイドレイズのコツ↓
土曜日のトレーニング（ハムストリング、腹筋）
・ライイングレッグカール
→15回から20回を4セット
・スティフレッグデッドリフト
→6回から12回を4セット
・ワンレッグカール
→10回から20回を4セット
・クランチ
→15回を3セット
・ハンギングレッグレイズ
→20回を3セット
ハムストリングが全体的にきちんと鍛えられるメニューですね。
収縮、ストレッチ、その中間といった具合にそれぞれの種目に意図が見えます。
またセルジコンスタンス選手には珍しく10回未満の種目があります。
スティフレッグデッドリフトで高重量を扱うと、かなり強いストレッチがハムストリングにかかるのでケガには注意してください！
日曜はオフ。
とまあセルジコンスタンス選手のトレーニングは種目数はそこまで多くなく、レップ数は割と多め。
同じような動きの種目はできる限り省いて無駄のないトレーニングですね。
筋肉をデカクするのに必要なことは刺激であって無駄な疲労ではないのでそこは勘違いしないように。
では最後のセルジコンスタンス選手の食事メニューについてみていきましょう！
セルジコンスタンスの食事メニュー
セルジコンスタンス選手の食事も他のプロの選手とほぼ同じです。
脂の少ないタンパク質、良質な脂質、クリーンな炭水化物といつものパターンですね笑。
具体的な食事メニューは以下のとおり。
食事1：オートミール、卵白6、全卵2
食事2：ライスケーキ6枚、赤身の肉、くるみ
食事3：白米、チキン、トマト、くるみ
食事4：ライスケーキ2枚、プロテイン（＋グルタミン）
食事5：ツナ、野菜、くるみ
食事6：サーモン、野菜、くるみ
もうプロの選手はみなこういった食事メニューですね。
サプリメントもマルチビタミン、プロテイン、グルタミン、BCAAと基本的なものをとってます。
ハンパない体を作り上げたセルジコンスタンス選手ですが、そんな彼のモチベーションは以下のことから生まれるそう。
私の究極のモチベーションは業界の中でベストな体を作り、世界で有名なフィットネスモデルになるという内なる目標から来てるんだ！
セルジコンスタンス選手のような体になるためにこれからも頑張っていきましょう！
では、終わり😉
※参考：筋肥大のための食事法について↓
以上セルジコンスタンスを徹底解説【筋トレと会社経営の両立】でした。