ショーンローデンの背中トレを解説「ボコボコ感を出すのに適したメニュー」

ショーンローデン

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ショーンローデンの背中トレはどんなん?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。

 

そんなわけで今回は以下の動画を僕の目線で解説していきたいと思います!

 

ミスターオリンピアの背中トレからより良い動きを学んでいきましょう。

 

では詳しくチェック!

 

ショーンローデンの背中トレ「ボコボコ感を出すのに適したメニュー」

種目は以下の通り。

・アンダーグリップラットプルダウン

・ビハインドネックラットプルダウン

・アンダーグリップベントオーバーロウ

・ケーブルロウ

・ラットプルダウン(ワイド&ナロー)

では順に解説していきます。

 

アンダーグリップラットプルダウン

ショーンローデン

この時はプル系からのスタート。

 

カイ
カイ

アンダーグリップで行うことで腕と背中の筋肉が離れやすくストレッチでの刺激を感じやすくなります。

 

またショーンローデンはやや広めの手幅で動作していますが、こうすることで狭めて握る時より二頭筋の関与を減らせるかと。

 

バーを下してくる面でも脇を閉じ気味で広背筋をしっかり収縮させているようにも感じます。

 

ビハインドネックラットプルダウン

ショーンローデン

逆向きにイスに座ってのラットプルダウン。

 

この種目でよくあるのが過度に下までバーを引いてきているパターン。これだと肩の関節に負担がかかる場合があります。

 

カイ
カイ

そういった点でショーンローデンぐらいの可動域の方が安全かと。

 

動きに関しては体を立てたまま行っており広背筋の上の方(大円筋)、僧帽筋あたりにヒットしやすいフォーム。

 

アンダーグリップベントオーバーロウ

ショーンローデン

こちらはベンチに寝た状態で行ってますね。

 

ベンチで体を支えることで起立筋や脚などに気を使うことがないのでより背中の筋肉に意識を集中させることが可能。

 

ですが下半身の力をうまく使ってよりヘビーな重量を扱うことが出来ないので、

 

バリエーションの1つには良いですがこのやり方ばかり行うのはおススメしません。

 

カイ
カイ

アンダーグリップで行うことで肩を下げやすく骨盤の方に引きやすいので広背筋の下部の方まで刺激できる!

 

ショーンローデンはバーを引く時に顎を上げて胸をややベンチから離しており、より背中の筋肉が働きやすいフォームと思います。

 

脇の角度も開きすぎず閉じ過ぎずで広背筋や僧帽筋にまんべんなくヒットするようにも感じますね。

 

ケーブルロウ

ショーンローデン

こちらはマシンのイスには座らずに台を用意して取り組んでいます。

 

体のサイズの問題かもですがマシンからやや離れ可動域をより広く取ることが可能ではありますね。

 

カイ
カイ

動きに関しては脇を横に開き気味で胸の上の方に引いてきており広背筋というよりは背中の上の方(大円筋、リア、僧帽筋)あたりにヒットしやすいフォーム。

 

ラットプルダウン(ワイド&ナロー)

ショーンローデン

ショーンローデン

これらの種目をスーパーセットで行っていますが狙ってる部分は同じなのかと。

 

ワイドラットプルダウンは先ほどのケーブルロウと同様の引き方。

 

ナローに関しては引くにつれてやや広がるアタッチメントを使用していて可動域がやや広くなり背中の上の方の収縮感が強くなると思います。

 

(こちらのツイートも参考にどうぞ↓)

 

というのがショーンローデンの背中トレ。

 

この日はロウ系が少なく背中の上の方を狙っているような種目やフォームが多いように感じました。

 

あとはスパッツの上にバスケ用のズボンを履いたあまりみないスタイルがショーンローデンっぽいなと笑。

 

フォームに関しては参考にしやすいシンプルな動きと思うのでぜひマネしてみては!

 

(こちらのnoteも参考にどうぞ↓)

背中トレ指南書「動きを分けて考えると効果的!」|カイ@筋トレ|note
20.9.2 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」「動作を自分で見て確かめることが出来ないからよくわから...

 

以上ショーンローデンの背中トレを解説「ボコボコ感を出すのに適したメニュー」でした。

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