ショーンローデンの背中トレ【ボコボコ感を出すのに適したメニュー】

ショーンローデン

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ショーンローデンの背中トレはどんなん?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ動画を見て筋トレフォームなどを考察してきました。

 

✔そこで今回は、以下ショーンローデンの背中トレ動画を僕の目線で解説↓

 

ミスターオリンピアの背中トレからより良い動きを学んでいきましょう。

 

では詳しくみていきます。

 

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ショーンローデンの背中トレ【ボコボコ感を出すのに適したメニュー】

今回シェアする動画内での種目は以下のとおり。

①アンダーグリップラットプルダウン

②ビハインドネックラットプルダウン

③アンダーグリップベントオーバーロウ

④ケーブルロウ

⑤ラットプルダウン(ワイド&ナロー)

では順に解説していきます。

 

アンダーグリップラットプルダウン

ショーンローデン

この時はプル系からのスタート。

 

カイ
カイ

アンダーグリップで行うことで、広背筋の腕を内側に捻る作用と逆になるので、よりストレッチがかかりやすくなります。

 

またショーンローデンはやや広めの手幅で動作していますが、こうすることで狭めて握る時より上腕二頭筋の関与を減らせるかと。

 

バーを下してくる面でも脇を閉じ気味で、広背筋をしっかり収縮させているようにも感じます。

 

※参考:ラットプルダウンのコツは、以下の記事で解説してます↓

【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

 

ビハインドネックラットプルダウン

ショーンローデン

逆向きにイスに座ってのラットプルダウン。

 

この種目でよくあるのが、過度に下までバーを引いてきているパターン。
これだと肩の関節に負担がかかる場合があります。

 

カイ
カイ

そういった点で、ショーンローデンぐらいの可動域の方が安全かと。

 

動きに関しては体を立てたまま行っており広背筋の上の方(大円筋)や僧帽筋あたりにヒットしやすいフォームと思われます。

 

アンダーグリップベントオーバーロウ

ショーンローデン

こちらはベンチに寝た状態で行ってますね。

 

ベンチで体を支えることで脊柱起立筋や脚などに気を使うことがないので、より背中の筋肉に意識を集中させることが可能。

 

ですが下半身の力をうまく使ってよりヘビーな重量を扱うことが出来ないので、バリエーションの1つには良いですがこのやり方ばかり行うのはあまりおススメしませんかね。

 

カイ
カイ

またアンダーグリップで行うことで肩を下げやすく、バーを骨盤の方に引きやすいので広背筋の下部の方まで刺激できたり。

 

ショーンローデンはバーを引く時に顎を上げて胸をややベンチから離しており、より背中の筋肉が働きやすいフォームと思います。
(過度に意識すると腹圧が抜け力を出しにくい。まあベンチで支えてるのでそこまで問題ないかもだが)

 

脇の角度も開きすぎず閉じ過ぎずで、広背筋や僧帽筋にまんべんなくヒットするようにも感じますね。

 

※参考:僧帽筋の狙い方について↓

僧帽筋の筋トレ方法【分厚い背中を作るには上から下まで鍛えよう!】
僧帽筋を鍛える筋トレ方法が知りたい!そもそも僧帽筋って首の下の部分?というあなたへの記事になります。本記事では僧帽筋の上部、中部、下部それぞれの鍛え方を解説。僧帽筋を鍛えて分厚い背中を獲得しましょう!

 

ケーブルロウ

ショーンローデン

こちらはマシンのイスには座らずに台を用意して取り組んでいますね。

 

体のサイズの問題かもですが、マシンからやや離れ可動域をより広く取ることが可能ではあるかと。

 

カイ
カイ

動きに関しては、肘を横に開き気味で胸の上の方に引いてきており広背筋というよりは背中の上の方(大円筋、リア、僧帽筋)あたりにヒットしやすいフォームと思われます。

 

(とは言え、以下ツイートのようにプル系をロウ系のように扱うのは個人的には微妙かと↓)

 

ラットプルダウン(ワイド&ナロー)

ショーンローデン

ショーンローデン

これらの種目をスーパーセットで行っていますが、狙ってる部分は同じなのかと。

 

ワイドラットプルダウンは、先ほどのケーブルロウと同様の引き方。

 

ナローに関しては引くにつれてやや広がるアタッチメントを使用していて、可動域がやや広くなり背中の上の方の収縮感が強くなると思います。

 

(こちらのツイートも参考にどうぞ↓)

 

というのがショーンローデンの背中トレ。

 

この日はロウ系が少なく、背中の上の方を狙っているような種目やフォームが多いように感じました。

 

あとは、スパッツの上にバスケ用のズボンを履いたあまりみないスタイルがショーンローデンっぽいなと笑。

 

フォームに関しては、参考にしやすいシンプルな動きと思うのでぜひマネしてみては。
何かしらの気づきがあるかと。

 

では、終わり😉

 

※参考:デッドリフトのフォームを以下で徹底解説してます↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

以上ショーンローデンの背中トレ【ボコボコ感を出すのに適したメニュー】でした。

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