ショーンローデンは普段どんなトレーニングとか食事をしてるんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「ショーンローデンがミスターオリンピアに至るまでの軌跡」について解説。
以下でチャンピオンに至った秘訣を知り、あなたの筋トレライフに取り入れることできっとより効果的な体づくりが可能になります。
ショーンローデンはこんな人
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名前：Shawn Rhoden
身長：177.5㎝
体重：オフ115.7キロ オン111.1キロ
年齢：1975年生まれ（44歳）
職業：プロのボディビルダー
ショーンローデンと言えばそうです、あの絶対王者のフィルヒースに勝ち、見事ミスターオリンピア2018に輝いた選手です。
プロのボディビルダーでは貴重な細いウエストを持ち、キレイなXフレーム（ウエストと肩幅と足の広がりがXのよう）の体型の持ち主。
（⇒プロボディビルダーの腹が出てる主な原因【内臓の肥大か？】）
今回はそんな彼がどのようにしてトップレベルに達したのかに迫っていきます。
ショーンローデンの若き頃
ジャマイカに生まれたショーンローデン。活発な子に育ち、サッカーやクリケットをする機会はあったのだがなにせ体が小さくそれをコンプレックスに感じ始めたそうな。
その後アメリカに移住し、周りに知り合いがいないのもあって「何か」を見つける必要があった時に、ボディビルに興味を持つことになります。
それからというもの、2年後の17歳で「未来のIFBBプロ」と認知されジムでのトレーニングに励んでいった。
この時1992年、彼のフィットネスジャーニーは始まったのだ。
またこの年に有名なボディビルダーに出会い、コンテストに出るようにも促された。これがきっかけでショーンローデンはさらに夢に向かって大きく進んでいくことに。
3年後の20歳、彼は素晴らしい体を作り上げ初コンテストの準備は整っていた。
だがショーンローデンは諦めきれず医師のアドバイスも無視してプロになる夢のためにトレーニングし続けたそうな。
ショーンローデン競技者になる
その後21歳でついにショーンローデンは初コンテストに出場。きっかけをくれたチャンピオンのアドバイスの元、見事に優勝した。
だがショーンローデンにとっては良い知らせだけでなかった。そう、この年は背中をケガし6ヶ月ほど競技から遠ざかるを得なくなったのだ。
ケガから復活した彼はジムでの時間を無駄にせず、1997年のコンテストでベストポーザーに選ばれオーバーオールは2位となった。
とはいえ2002年には肺がんの末に父を亡くし、これを受け入れることができずにアルコールでその悲しみを癒そうとし出す。
ここから6年間、彼はアルコールに依存しトレーニングも止めてしまった…。
ショーンローデンのプロ生活
しかしながら希望がまだあった。友達の説得もあってメンタル的なリハビリに通うようになったのだ。
その後は、34歳で2009年の北アメリカ大会で勝つことを見据え始めることに。そして見事にトロフィーを獲得、と同時にプロカードも獲得。晴れてからの目標であったプロのボディビルダーになったのだ。
その後は初のプロコンテストは16位に終わったが、彼は諦めようとはしなかった。
一年後、同じコンテストに出場し3位に。この時ミスターオリンピアの出場権も獲得。この年のミスターオリンピアは11位。
だがこれは彼の始まりに過ぎなかった。2014年.2015年とミスターオリンピアで3位に。
その後もミスターオリンピアの最前線で戦い続け、2018年には見事に優勝し「ミスターオリンピア」となったのだ。
そんな2019年の連覇ももちろん期待されていたが彼だが、なんと強姦の容疑で捕まっていたためミスターオリンピア2019の出場は断られていたという。
とまあ「残念」の一言に尽きます。（あんな仏みたいな優しそうな顔だけになおさら）おそらくボディビルへの復帰は厳しいのではないでしょうか。。
ショーンローデンの死因は心臓発作？
そんな2021年はいく人ものフィットネス業界を担う偉人達が亡くなった年としても知られていたり。
やはり薬物と切っても切れない関係のあるフィットネス業界ゆえ、様々な疾患の原因にもなっているのでしょうか。。
ショーンローデンのトレーニング
ショーンローデンのトレーニングと言うと、他の選手と違いあまり歯を食いしばるような動作は見られないのが印象的だったりします。粘ることもなくサッと終えると言いますか。
ショーンローデンの腕トレ
今回シェアする腕トレ動画でのメニューは以下のとおり。
①プリ―チャーカール
②ドラッグカール
③ケーブルプッシュダウン
④スカルクラッシャー
⑤インクラインダンベルカール
⑥ローププッシュダウン
では順に解説していきます。
プリーチャーカール
まずは収縮の面で上腕二頭筋への負荷が強くなりやすいプリ―チャーカールから。
動きとしては手首をやや巻き込みカールしています。こうすることで、手首が返りにくく負荷が前腕や手首などに逃げにくく上腕二頭筋を働かせやすい場合はあります。
ですがトレーナーのチャールズグラスが何やら「手首を曲げないように」的な指導をしているようにも見えます。
それもあってか、次のセットではやや手首がフラットなように感じるのは僕だけでしょうか？
僕も一時期、カールする時に手首を曲げずに腕を体の方に近づけるイメージで行ってました。そちらの方が上腕二頭筋を使ってる感覚があったので。
（ですが今は前腕も含め二頭筋を全体的に使いたいので、やや巻き込み気味で動作しています。指先で握るとどうしても前腕に負荷が逃げますし）
なので、ひとまず両方やってみてしっくりくる方を継続していけば良いかと。
（またプリ―チャーカールはすでに肘が支えられているのでやや上腕二頭筋が働きにくい種目だったりはします。なので個人的にはスパイダーカールの方が行う機会が多いですかね）
ドラッグカール
こちらの種目は日本のジムではあまり見かけないように感じます。肘を体より後ろに引きつつウエイトを挙上するような動き。上腕二頭筋よりはその奥にある「上腕筋」が刺激されやすい種目。
こちらはプリ―チャーカールと違い、手首を曲げるよりはフラットでそのまま上に挙げていく方が上腕筋にヒットしやすいかと。
ケーブルプッシュダウン
お次は上腕三頭筋。肘の位置が前後せず基本に沿ったフォームかと。
ただやや指先の方でバーを押しているように見えます。これだとうまく上腕三頭筋に負荷がのらない可能性あり。（手首への負担も）
ですからやや手首に近い所でバーを押すのが吉。猫の手のイメージで。
またショーンローデンは押す時にやや体を起こすような感じで動作しており、しっかり上腕三頭筋でバーを押しきれる形だと思います。
（三頭筋は伸筋で体を開く時に働きやすかったりするので）
スカルクラッシャー
インクラインベンチで行ってます。
こうすることで通常のベンチで行うより脇が開いた状態になります。
なのでより上腕三頭筋の長頭にストレッチがかかりやすい形。動きに関しては肘がブレないフォーム。
ですがこれだと肘への負担が強かったりするので、やや前後させつつでも問題はありません。
またショーンローデンはやや可動域が狭いようにも感じます。ストレッチがしっかりかかる種目なので、もう少し下げても良いのかなと脇を縦に開きつつ。
インクラインダンベルカール
こちらは上腕二頭筋にストレッチでの負荷が強くかかる種目。脚にダンベルを置くことで体が曲げやすい。その結果として、上腕二頭筋を動かしやすい姿勢が作れる場合も。
動きに関しては肘はやや前で固定しているように見えますね。可動域もダンベルをそこまで下しきってない印象。
ですがインクラインカールはストレッチでの刺激が強いのでもう少し肘を引き、可動域もとった方が良いかとは思います。
ローププッシュダウン
最後はローププッシュダウン。肘をしっかりと伸ばしきってますね。
ショーンローデンの腕を見てもわかる通り、上腕三頭筋の横の部分である外側頭が刺激されやすい種目。
伸ばしきってから戻す時もややブレーキをかけるように、負荷に耐えているようにも見えます。いわゆる「ネガティブ動作をおろそかにしない」とよく言われるやつ。
ショーンローデンの肩トレ
今回シェアする動画での肩トレメニューは以下のとおり。
①ダンベルショルダープレス
②アップライトロウ
③マシンシュラッグ
④マシンリア
では順に解説していきます。
ダンベルショルダープレス
やや可動域は狭めで、耳より上でプレスしている印象。
こうすることで過度に肩甲骨が寄ったり開いたりすることがないので、一定の負荷が肩にかかりやすいかと。
フルレンジで行うと、肩甲骨が動きどうしても負荷が抜けるところがあったりするので。（僧帽筋に負荷が逃げたり）
レップ数に関しては、10回以下とややヘビーな重量を扱ってます。第1種目ということもあってヘビーなウエイトを使用しやすい種目を持ってきているのでしょうか？
（以下ダンベルショルダープレスの基本↓）
✅ダンベルショルダープレスのコツ
・肩を挙げない
→僧帽筋の上部に負荷が偏る・常にダンベルの下に肘
→ダンベルが内に入ると肘の曲げ伸ばしになり三頭のトレに・骨盤はまっすぐ立てる
→ 体幹が安定しなかったりするので、ベンチに背骨がくっつくイメージで、腰を反ったり逆に丸めたりしない— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 4, 2021
アップライトロウ
やや体を振りつつ一定のテンポで動作し続けています。手幅はワイドで肘から引き上げて、しっかり肩に負荷がのっている感じです。
ナローで行うと肘が上がりやすく可動域は取れるのですが、肩関節への負担もあったりするのでワイドの方がおススメではあります。
マシンシュラッグ
こちらは体の向きを変えて2パターン行ってます。
初めはマシンの軌道がやや後ろになる形で真上に引き上げるというより、斜め後ろに引き上げているように見えます。
僧帽筋の上部を狙うけど、そのやや下も狙うような感じでしょうか？（中部寄りと言いますか）
次にマシンの方を向いて行う時は、バーの軌道は気持ち体から離れるようになるので、肩が前に引っ張られて僧帽筋にストレッチがかかりやすいのかなとは感じます。
マシンリア
腕が長いからかマシンの上の方を持ってます。
腕が長い場合に通常のバーを握ると、動きが窮屈になり肩甲骨が寄りやすく上背部に刺激が入りやすい場合があるかもです。
そういう時は胸にパッドを挟んだりすると、肩が前に出やすく肩甲骨が開きやすくなりよりリアを中心に動作しやすいかと。
パッドをやや斜めにセットすると、リアが支点になりやすいのでなおさら効きやすいと考えられます。
またショーンローデンは上腕を捻った状態で柱を握って動作しています。こうすることで、リアにストレッチがかかりやすくはなるかと。
ですがそのまま腕を開くとリアはやや収縮はしづらい面もあったり。（リアには腕を外に捻る働きがあるので）
ですから基本的には両方やってみて感覚が良い方を採用したり、目的を分けて取り組むのがベター。
また以下ツイートにもあるようにリアを軽視すると良くないかも↓
フロントレイズやる時間があるならリアレイズをしたほが良いかも。
①前部はショルダープレスだけやなく胸トレでも刺激されてる
②普段からスマホ見る時間が多く首が前に出て猫背で前肩の可能性
この状態でフロントばかり刺激すると、リアとのバランスがさらに悪くなり肩のケガの原因になるかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 2, 2021
ショーンローデンの背中トレ
今回シェアする動画内での種目は以下のとおり。
①アンダーグリップラットプルダウン
②ビハインドネックラットプルダウン
③アンダーグリップベントオーバーロウ
④ケーブルロウ
⑤ラットプルダウン（ワイド＆ナロー）
では順に解説していきます。
アンダーグリップラットプルダウン
この時はプル系からのスタート。
アンダーグリップで行うことで、広背筋の腕を内側に捻る作用と逆になるので、よりストレッチがかかりやすくなります。
またショーンローデンはやや広めの手幅で動作していますが、こうすることで狭めて握る時より上腕二頭筋の関与を減らせるかと。
バーを下してくる面でも脇を閉じ気味で、広背筋をしっかり収縮させているようにも感じます。
ビハインドネックラットプルダウン
逆向きにイスに座ってのラットプルダウン。
この種目でよくあるのが、過度に下までバーを引いてきているパターン。これだと肩の関節に負担がかかる場合があります。そういった点で、ショーンローデンぐらいの可動域の方が安全かと。
動きに関しては体を立てたまま行っており広背筋の上の方（大円筋）や僧帽筋あたりにヒットしやすいフォームと思われます。
アンダーグリップベントオーバーロウ
こちらはベンチに寝た状態で行ってますね。
ベンチで体を支えることで脊柱起立筋や脚などに気を使うことがないので、より背中の筋肉に意識を集中させることが可能。
ですが下半身の力をうまく使ってよりヘビーな重量を扱うことができないので、バリエーションの1つには良いですがこのやり方ばかり行うのは微妙かと。
またアンダーグリップで行うことで肩を下げやすく、バーを骨盤の方に引きやすいので広背筋の下部の方まで刺激しやすいことも考えられます。
ショーンローデンはバーを引く時に顎を上げて胸をややベンチから離しており、より背中の筋肉が働きやすいフォームと思います。
（過度に意識すると腹圧が抜け力を出しにくい。まあベンチで支えてるのでそこまで問題ないかもだが）
ケーブルロウ
こちらはマシンのイスには座らずに台を用意して取り組んでいます。
体のサイズの問題かもですが、マシンからやや離れ可動域をより広く取ることが可能ではあるかと。
動きに関しては、肘を横に開き気味で胸の上の方に引いてきており広背筋というよりは背中の上の方（大円筋、リア、僧帽筋）あたりにヒットしやすいフォームと思われます。
（とは言え、以下ツイートのようにプル系をロウ系のように扱うのは個人的には微妙かと↓）
ラットプルはプルて言うからには引くんやけど、体を倒して胸に向かてロウ系のように引いてしまてるパターンが見受けられたり。これやとどちらか言うと肩甲骨の動きが強く僧帽筋に刺激が入りやすかったり。
ラットプルはロウ系と差別化するためにも基本は上からプルしてくるのが良いかと、前からでなく— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 8, 2021
ラットプルダウン（ワイド＆ナロー）
これらの種目をスーパーセットで行っていますが、狙ってる部分は同じなのかと。
ワイドラットプルダウンは、先ほどのケーブルロウと同様の引き方。
ナローに関しては引くにつれてやや広がるアタッチメントを使用していて、可動域がやや広くなり上背部の収縮感が強くなると思います。やや肩関節の内転よりの動作と言いますか。
（プル系はツイートのようなイメージを持つと効きやすいかも↓）
ラットプルダウンもベンチプレスも胸でバーを迎えにいくようなイメージでやるとよかったりする。
こうすることでラットプルなら猫背で引くことがなくなるし、べンチプレスならそもそも胸が張れてる状態を作らないといけなくなる。いまいちフォームがしっくりきてないなら試してみては😚
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 8, 2020
ショーンローデンの胸トレ
今回シェアする動画の胸トレメニューは以下のとおり。
①ケーブルクロスオーバー
②インクラインバーベルプレス
③マシンインクラインプレス
④フロアダンベルフライ
⑤マシンプレス
では順に解説していきます。
ケーブルクロスオーバー
今回はケーブルクロスオーバーからスタート。これは予備疲労につながりますね。
フライ系の動きから始めることで、より重たいウエイトを扱えるプレス系に移った時に上腕三頭筋の疲れもなくより大胸筋が刺激しやすいという流れ。
初心者の方で、プレス系で腕が先に疲れる場合は試してみると良いかもです。（僕も以下ような感じでフライ系や収縮メインな種目を前半に持ってくることも↓）
胸腕
・ダンベルプルオーバー
・ケーブルクロス
・スミスデクライン
・ダンベルフライ
・ダンベルカール
・JMプレス
・ケーブルカル
・ケーブルEX弱い部分は結局のとこ動かすのがヘタなんやと思う。やから適切なフォームを理解したら、そのフォームを取るためのストレッチとかのケアは必要かと。 pic.twitter.com/sGvy1QOXoa
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2021
大胸筋の中部を中心にヒットしやすい形かと。
インクラインバーベルプレス
ショーンローデンは親指を握り込まないサムレスグリップで動作しています。こうすることで、内方向に力を入れやすく大胸筋への感覚は良くなるかと。
（以下ツイートにもあるように実際の刺激の増加というより、大胸筋の意識のしやすさの話↓）
胸を動かす感覚を掴むためにバーベルとかマシンでのプレスであれば、単にバーを押すよりも手同士を内に近づけるように力を入れながら押すと良いかも。
そうすることでマインドマッスルコネクションがうまくいき感覚が養われ、次の種目でも大胸筋を使いやすくなったりもするかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 28, 2021
ですが重量がやや落ちることもあるので、その点では握り込む方がベターかと。またショーンローデンはやや脇を閉じバーを下してる印象。
マシンインクラインプレス
これまた上部。先ほどのバーベルでの動作と違い押しきった所で、より腕が胸に寄る形になるので収縮での刺激まで入りやすい動きになります。
ショーンローデンのパートナーのように、親指をバーに沿えてプレスすると手首が返りにくく胸を働かせやすい。
（そんなマシンプレスに関しては以下のツイートも参考にどうぞ↓）
こういうプレス系のマシンは
・手首を寝かせない
・骨盤を立てて猫背にならない
・バーの軌道上に上腕(肘)を位置させるあたりを意識すると良いかも。もちろん胸トレでよく言われる肩を下げてみぞおちを引き上げる(胸を張る)ことも含めて。 pic.twitter.com/PaTlqz7wEF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 24, 2021
フロアダンベルフライ
フロアで行うことでベンチで行う時に比べて、体が安定しやすく動作しやすいのがメリット。また可動域が狭くなるので、より重たいウエイトも扱えたりする場合も。
ですがダンベルフライだと肘を体より下に引いてくるから大胸筋にストレッチでの刺激がかかるのにフロアだと可動域が狭くフライの良さが出ないのでは？とも感じます。
マシンプレス
ショーンローデンは脚を支える部分に台を置いて、自身に合う形を作り体を安定されています。
マシンでのトレーニングは、以下ツイートもそうですがこうしたちょっとした手間がより良い刺激につながったりします↓
当たり前やろけど、チェストプレスとかレッグエクステンションとかいわゆるマシントレーニングは椅子とかパッドは自分に合わせて変えた方が良いかと。人によって身長も違うし。バーが胸の中央部に位置したり、膝の横にマシンの軸が来たりといった感じで。でないと狙った筋肉を働かせにくくなる🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 31, 2020
ショーンローデンの食事メニュー
ショーンローデンはダイエット中はもちろんカロリー計算をして、1日6回の食事を取るそうな。ですがオフシーズンに入るとカロリー計算はせず食べる量は気にしないそう。代わりに「何を食べてるかを」考えるという。
バルクアップ中は「シックスパックを保つ」なんていう概念は持たなくて良いと思うよ。みんなコンディションを保とうとし過ぎてるよ
とのこと。
いわば必要なモノを量は気にせず食べるということですかね。確かにショーンローデンはオフシーズンは他の選手に比べてかなり太ってます。
これに関してはあなたに合ったバルクアップシーズンを過ごしてください。
そんな彼のダイエットシーズンの食事は以下のとおり。
食事1：オートミール165g、卵白15個、全卵3個
食事2：ライス、チキン、野菜
食事3：ステーキ、じゃがいも、ニンジン
食事4：赤身肉、白米、野菜
食事5：チキン、野菜
食事6：プロテイン、ピーナッツバター、オートミール
とまあいつも通りプロの選手はみな「素材」を食しております。
ここまでショーンローデン氏の軌跡をみてきましたが、アルコール中毒やケガを乗り越えてミスターオリンピアにまでなったのを考えると、「自分なんてもっともっとやれる」とやる気をもらいますね。
そんなわけで、ショーンローデン氏のように休憩を挟みつつでも良いので少しでも前進していきましょう。
以上ショーンローデンはアル中だった！？【今は亡き遅咲きのミスターオリンピア】でした。