ハードな肩トレメニューはこれ【プロのボディビルダーから学んでみた】

リーガングライムズ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

リーガングライムズの肩トレメニューが知りたい!

プロの選手はどのような肩トレをしているのか知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。

 

というわけで今回は以下の動画を解説していこうと思います。

 

今回の肩トレメニューで普段と違う刺激を筋肉に与えるときっとあなたの肩はメロンに近づきます笑。

 

では詳しくみていきます。

 

ハードな肩トレメニューはこれ【プロのボディビルダーから学んでみた】

リーガングライムズは今ボディビル業界でかんなり注目されている若手選手。

 

書きだすとリーガンの紹介でこの記事が終わってしまいそうなのでやめときますが汗っ。

 

代わりにインスタだけ貼っておきますね。

 

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カイ
カイ

見ての通り肩が爆発してます。

 

気になる肩トレメニューはこちら。

・ケーブルリアフライ(3方向)→10回3セット

・ダンベルアップライトロウ(前傾で)→12回を3セット

・シーテッドダンベルサイドレイズ(片方ずつ)→12回を3セット

・ダンベルショルダープレス→10から12回を3セット

・ケーブルフロントレイズ(片方ずつ)→10回を3セット

では順に種目のポイントを解説していきます。

 

ケーブルリアフライ

リーガングライムズ

リーガングライムズ

リーガングライムズ

・10回を3セット

・3方向に動かして1レップ

 

カイ
カイ

このやり方は初めて見ました。やや角度を変えることで微妙な刺激の違いにはつながるかと。

 

確かにリアには腕を横に動かすだけでなく、下に引いたり、捻ったりという働きがあるのでバリエーションの1つとしては良さそうですね!

 

またリアは最後に少しだけやって終えるパターンが多い部位だからこそ彼はあえて初めにガッツリ行うそう。

 

ダンベルアップライトロウ

リーガングライムズ

カイ
カイ

これまたやや特殊なフォーム。

 

「あえて前傾してリアまで狙う」と言うリーガン選手。

 

アップライトロウというより肘を横に開いていってるのでサイドレイズっぽい動きではありますね。(そこまで肘関節が関与してなさそう)

 

肘がしっかり上がってくるのでサイドの上の方にも刺激が入りやすいと思われます。

 

また小指の方にダンベルをつめて持っていてダンベルが傾き肘が上を向きサイドが働きやすいフォームではありますね。

 

シーテッドダンベルサイドレイズ

リーガングライムズ

・肘で動きをリード

・苦手な人は片手で行うと良い

 

カイ
カイ

サイドレイズが苦手な場合に片手で行うのは確かにおススメ!

 

ですがリーガングライムズ選手のように体をズラさずに行っていては片手でやるメリットがやや減少。

 

片手で行う場合は挙げる方にやや体を傾けつつ重心をかけるのがベター。

 

こうすることで僧帽筋が働きにくく肩が上がりにくくサイドで負荷を受けることが出来ます。

 

なので体はやや斜めでレイズするイメージで行う感じ。

 

サイドレイズに関しては詳しくはこちらの記事「「完全版」サイドレイズでもう困らない「フォームで意識する4つのこと」」もどうぞ。

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

ダンベルショルダープレス

リーガングライムズ

カイ
カイ

リーガングライムズ選手が言うように「ショルダープレスでの肩関節の自然な肘の位置は後ろや真横より気持ち前の方」

 

この位置だと肩関節へのストレスはやや緩和されフロント部分に刺激が入りやすくなります。

 

ですがこの終盤にショルダープレスをするのはやや気が引けます汗っ。

 

確かにパンプした状態でコンパウンド種目をすることで効きは感じやすいかと思いますが、肩が疲労して安定せずケガにつながることもあるかと汗っ

 

なので様子を見て取り組むようにしてくださいね。

 

(ショルダープレスに関してはこちらのツイートも参考にどうぞ。)

 

(こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

ケーブルフロントレイズ

リーガングライムズ

「曲線上の軌道で行う」リーガングライムズ選手。

 

これに関しては収縮感が強くなると思われます。ケーブルだと常に負荷がかかるので出来るテクニック。

 

カイ
カイ

ダンベルだと真下にしか負荷がかからないので最大限にこの動きを生かしきれない場合があります。

 

というのがリーガングライムの肩トレメニューと意識していることになります。

 

ポイントをサクッとまとめると以下の通り。

・リアからトレーニングすることでより3Dな肩を作る

・サイドレイズは適切な重量で負荷を高める

・アップライトロウはダンベルですると動きにストレスがない

・ショルダープレスは肘の位置に注意

ぜひ上記のようなことを考えて肩トレしてみてください。

 

以上ハードな肩トレメニューはこれ【プロのボディビルダーから学んでみた】でした。

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