ハードな肩トレでガツンを刺激を与えたいけど、いまいち良いメニューが思いつかへん。プロのボディビルダーとかの肩トレでも見て参考にしたらええんかな？
と思ってるあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが今回は、上記の疑問に応えるべく以下の動画を僕の目線で解説しつつシェアしていこうと思います。
プロのボディビルーの意図を、ぜひ普段のあなたの肩トレに活かしてみてください。
きっと筋肥大のきっかけになります。
では詳しくみていきましょう。
プロボディビルダーの肩トレを分析してみた【リーガングライムズ編】
そもそも動画に登場するリーガングライムズは、今ボディビル業界でかんなり注目されている若手選手。
書きだすとリーガン選手の紹介だけで、この記事が終わってしまいそうなのでやめときますが。
代わりにインスタだけ貼っておきます↓
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見ての通り肩が爆発してます。
そんなリーガン選手の気になる肩トレメニューは以下のとおり。
・ケーブルリアフライ（3方向）
→10回3セット
・ダンベルアップライトロウ（前傾で）
→12回を3セット
・シーテッドダンベルサイドレイズ（片方ずつ）
→12回を3セット
・ダンベルショルダープレス
→10から12回を3セット
・ケーブルフロントレイズ（片方ずつ）
→10回を3セット
では順に種目のポイントを解説していきます。
肩トレ1種目目【ケーブルリアフライ】
・10回を3セット
・3方向に動かして1レップ
このやり方は初めて見ました。
やや角度を変えることで微妙な刺激の違いにはつながるかと。
確かにリアには腕を横に動かす（水平外転）だけでなく、下に引いたり（肩関節の伸展）、捻ったり（外旋）という働きがあるのでバリエーションの1つとしては良さそうですね。
またリアは最後に少しだけやって終えるパターンが多い部位だからこそ、彼はあえて初めにガッツリ行うそう。
肩トレ2種目目【ダンベルアップライトロウ】
これまたやや特殊なフォーム。
「あえて前傾してリアまで狙う」と言うリーガン選手。
アップライトロウというより肘を横に開いていってるので、サイドレイズっぽい動きではありますね。
（そこまで肘関節が関与してなさそう）
肘がしっかり上がってくるのでサイドの上の方にも刺激が入りやすいと思われます。
また小指の方にダンベルをつめて持っていて、ダンベルが傾き肘が上を向きサイドを意識しやすいフォームではありますね。
（腕を内に捻り過ぎると、肩の関節への負担が増えるので注意は必要）
肩トレ3種目目【シーテッドダンベルサイドレイズ】
・肘で動きをリード
・苦手な人は片手で行うと良い
サイドレイズが苦手な場合に片手で行うのは確かに効果的ですね。
（肩が支点となりやすいので）
ですがリーガングライムズ選手のように、体をズラさずに行っていては片手でやるメリットがやや減少。
片手で行う場合は挙げる方にやや体を傾けつつ重心をかけるのがベター。
こうすることで肩が支点となりやすく僧帽筋が働きにくく、肩が上がりにくくサイドで負荷を受けることができます。
なので体はやや斜めでレイズするイメージで行う感じ。
※参考：そんなサイドレイズが効くフォームは、以下の記事で解説してます。
肩トレ4種目目【ダンベルショルダープレス】
リーガングライムズ選手が言うように「ショルダープレスでの肩関節の自然な肘の位置は後ろや真横より気持ち前の方」。
この位置だと肩関節へのストレスはやや緩和され、フロント部分に刺激が入りやすくもなります。
（⇒参考：【肩メロン】ダンベルショルダープレスの３つのコツ【今日から使えるテク】）
ですがこの終盤にショルダープレスをするのは、個人的にはやや気が引けます。
確かにパンプした状態でコンパウンド種目をすることで効きは感じやすいかと思いますが、肩が疲労して安定せずケガにつながることもあるかと。
なので様子を見て取り組むようにするのが吉。
（ショルダープレスに関しては、以下のツイートも参考にどうぞ）
今日は肩トレ！
ショルダープレスを肩甲骨を寄せて可動域は下半分でストレッチメイン、肩甲骨は寄せず開かず可動域は上半分で収縮メインの2パターンでやろう。
レイズ系は高回数ばかりでなく8レップが限界のやや重ためもやろう。若干僧帽筋も関与させつつ肩の上の方を狙う感じ。みんなは何トレ？
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 29, 2019
肩トレ5種目目【ケーブルフロントレイズ】
「曲線上の軌道で行う」と言うリーガングライムズ選手。
これに関しては、収縮感が強くなると思われます。
ケーブルだと常に負荷がかかるのでできるテクニック。
ダンベルだと真下にしか負荷がかからないので、曲線的な動きだと最大限に負荷を生かしきれない場合があります。
というのがリーガングライムの肩トレメニューと意識していること＆僕の感想になります。
最後に本記事のポイントをサクッとまとめると以下のとおり。
・リアからトレーニングすることでより3Dな肩を作る
・サイドレイズは適切な重量で負荷を高める
・アップライトロウはダンベルですると動きにストレスがない
・ショルダープレスは肘の位置に注意
ぜひ上記のようなことを考えて肩トレしてみてください。
※参考：効果的な肩トレメニューの組み方は、以下の記事をチェック！
では、終わり😉
以上プロボディビルダーの肩トレを分析してみた【リーガングライムズ編】でした。