スロートレーニングとは【3つのメリット/全くの筋トレ初心者には効果的】

スロートレーニング

スロートレーニング?って効果あるん?普通の筋トレとなにが違うん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法を試してきました。

 

✔そこで今回は、「スロートレーニングの概要や期待できる効果」などについて解説!
本記事を読みスロートレーニングについて理解すると、あなたの筋トレに関する引き出しがまた1つ増えるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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スロートレーニングとは【3つのメリット/全くの筋トレ初心者には効果的】

結論として、スロートレーニングの定義は以下のとおり。

スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させて筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動のひとつの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中に力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。
(引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/)

 

カイ
カイ

そんなスロートレーニングですが、元々は「加圧トレーニング」がきっかけで誕生しています。

 

加圧トレーニングとは血流を制限した状態で行うトレーニング方法であり、最大筋力の20%ほどでも筋肥大の効果を引き出せるという優れもの。
(腕や脚をバンドで縛るやつ。BFRなんて言われることも)

 

そんな加圧トレーニングで起こりうる体へのストレスと同様のものを、より安全に生み出そうとしたのがスロートレーニング。
(加圧バンドで体を縛ると、血栓「血管内の血の塊」ができ様々な病気につながる可能性があり安全とは言えないので)

 

具体的には以下のような流れ。

①筋肉の血流を制限

②筋肉の内部が低酸素状態になり、短時間で筋疲労を引き起こす

③筋肉内の劣悪な環境が、筋肥大に必要なホルモンなどの分泌を促す

④筋肥大

 

✔そんなスロートレーニングですが、加圧バンドで縛らずに筋肉の血流を制限する必要があるので、必然的にゆっくりとした動作になります。
(筋肉内の圧力を高めるため。その状態を簡単に言うと、ザブングルが「カッチカチやぞ」ってやってる時の上腕二頭筋の状態です笑)

 

通常の筋トレのようにポンポンと動作してしまうと、筋内圧が上がりにくくなってしまうのでそこがスロートレーニングとの違い。

 

そんなスロートレーニングのメリットは以下のとおり。

 

筋肉の緊張時間(TUT)を確保できる

⇒スロトレは1回の動作に6秒から8秒かけて行う。(3秒で下して3秒で押すようなイメージ)ですから筋肉の緊張時間(TUT)を確保しやすくその点で筋肥大に貢献。

 

※参考:TUTとは?という場合は、以下の記事をチェック!

筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】
筋トレで出てくるTUTって何?TUTの効果は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではTUTの意味からその公館で解説。TUTを理解することでより良い筋トレが出来るようになりますよ。

 

関節への負担が少ない

⇒スロトレでは関節を伸ばしきらないことも必須条件。(挙げきらず下しきらずのイメージ)
ですから関節への負荷が少なく高齢者でも取り組みやすい。(高重量を扱わないってのもあるが)

 

最大筋力の30%程度の負荷でOK

⇒上記のような流れで行うスロトレですので高重量の設備がなくても行うことが可能。自重のみの家トレでもそれなりに筋肉に負荷をかけれる。

 

といったように普段の筋トレのバリエーションの1つとしても使えるのがスロートレーニング。

 

とは言え、スロトレだけでは筋肥大を加速させることは困難かと。

 

筋肥大の根本は高強度【スロトレは不向き】

冒頭で解説したように、スロートレーニングでは筋肉内の環境を悪化させることで、それに適応する形で筋肥大が期待できます。

 

とは言え、筋肥大が起こる根底には高強度なトレーニングがあります。
言い換えると、高重量を扱うことにより筋力を伸ばし、その結果として筋肉が肥大するといったように。
(筋力アップと筋量アップは少なからず比例する)

 

筋トレの3原理5原則の中の「特異性の原則」にもあるように、筋トレはそのやり方によってその効果は変わります。
(筋力のアップには1RMの80%以上の負荷を扱うことが必要)

 

※参考:その他の原理原則については、以下の記事をチェック↓

筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】
筋肉をつける法則は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための3原理5原則を解説。基本を押さえることが後の成長を左右します。

 

ですから仮にスロトレで筋肥大が起きても、だからといって「筋力が劇的に伸びる」なんてことは考えられないのが現実。
(もちろん程度はあれスロトレでも筋力の向上は認められている)

 

カイ
カイ

となるとやはり「高強度トレーニング+スロトレ」の場合と「スロトレのみ」の場合だと、前者の方が筋肥大の速度は早いと思われます。

 

加えて「6秒以下の動作が筋力の向上には適している」と最近では明らかにされていたりもします。
✔言い換えると、やや爆発的な挙上が筋力アップには必要ということ。

 

こうすることでより速筋(中でもタイプⅡa)が鍛えられ筋力アップにつながります。

 

そういった点からも、スロトレではやはり筋力の向上の先にある筋肥大はそこまで期待できません。
(動作に8秒ほどかけるスロトレでは、サイズが大きく変化しにくい遅筋がより鍛えられるので)

 

【まとめ】スロトレに過度な筋トレ効果の期待はNGかも

上記の内容が、スロートレーニングの概要とその効果になります。

 

高齢者や全くのゼロから運動をはじめる、関節をケガしているなどの理由がある場合は、スロトレで負荷をかけることから始めるのもあり。
もちろん筋肉もついてきます!

 

カイ
カイ

ですが、すでに筋トレを日常的にしてたりする場合は、スロトレでの負荷では刺激が不足することが考えられます。

 

ですからその場合は、その日の最後にスロトレをしてパンプを促すような形が良いかと。
新たな刺激にもなりますし。

 

そんなわけで本記事の内容を押さえた上で、たまにはスロトレも取り入れてみてください。

 

では、終わり😉

 

※参考:高回数のトレーニングに期待できる効果について↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

 

以上スロートレーニングとは【3つのメリット/全くの筋トレ初心者には効果的】でした。

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