筋トレサプリっていっぱいあるけど実際それらに効果はあるんやろか？「筋トレサプリはいらない」なんて耳にしたりもするけど、飲むと筋肥大につながるんやろか？それともやっぱり人によって違うもんかな。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで色々な筋トレサプリを試してきましたが、リアルに体感があったのはほんの2種類ほど。
それもあって、最近ではもはやプロテインしか飲んでなかったり。
そこで今回は、「結局のところ効果のある筋トレサプリはどれなのか」について解説。
以下で解説するサプリだけが、筋肉の成長に今のところ世界的に認められたものになります。
では詳しくみていきましょう。
筋トレサプリで効果が明らかなのは４つだけ！？
結論として、筋肥大に効果を上げるサプリで世界的に認められているものは以下の4つだけ。
・プロテイン
・クレアチン
・EAA
・HMB
では順にサクッと解説していきます。
（注：そもそも世界的とは何なのかと言うと、「国際スポーツ栄養学会」が認めたという意味。「国際スポーツ栄養学会」が、安全かつ効果があるといった科学的な根拠が多数あるのを理由に、認めたサプリメント。）
プロテインは筋肉の合成に明らかに貢献
プロテインに関しては、すでにご存じのとおり牛の乳や大豆などから脂肪分などを取り除きできる限りタンパク質のみを取り出したもの。
それゆえ、体内で作ることができない必須アミノ酸を多く含んでいたりもする優れたサプリメント。
逆に体内のタンパク質が少ないと（血液中のアミノ酸の濃度が低い）、体は筋肉を分解する方向に向かいます。
ですから、そんなタンパク質を補なうことはもちろん筋肥大に効果的。
なのでタンパク質の塊であるプロテインはもちろん効果のあるサプリメントと言えます。
よく「プロテインはいらない」みたいな内容を目にしますが、必要量のタンパク質が補えてないと本松転倒なので、食事でとり切れない分はプロテインを使うのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
「筋肥大にはプロテインより固形物」てわりと耳にするかと。もちろん間違ってもない。でもだからって固形物から必要量のタンパク質をとりきれなかったら本末転倒。それなら固形物にプロテインを加えるのがベター。プロテインオンリーか固形物オンリーの2択で考える必要はなく、柔軟にいくのが吉。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 13, 2021
※参考：個人的にうまいと思うプロテインについて↓
EAAは筋トレ中の筋肉の合成をサポート
タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
その内の9種類が必須アミノ酸でEAAと呼ばれるもので、体の中では作れないものになります。
そんな必須アミノ酸ですが、9種類がバランスよく揃わないとその効果が発揮されないのが特徴。
また、筋肉の合成にはそんな必須アミノ酸が欠かせません。
仮に白米にもタンパク質が含まれているからと言って食べていても、そのタンパク質には必須アミノ酸が不足しているから筋肥大には不向き。
その点EAAはもちろん9種類のアミノ酸がそれぞれバランスよく配合されたサプリメントなので、筋肉の合成を促してくれます。
※参考：そんなアミノ酸について詳しくチェック↓
クレアチンは筋力や筋量を増加させる
筋トレで筋肉を動かすには、筋繊維の中にあるATP（アデノシン三リン酸）を分解してエネルギーを生み出す必要があります。
ですが、そのATPはすぐに消費されてしまいます。
これでは筋トレで高重量を扱ったり力を出すことが困難に。
そんなわけで、クレアチンに関してはそれらの効果が明らかに認められています。
※参考：そんなクレアチンについては、以下の記事で詳しく解説してます。
HMBは筋トレ初心者に限り有効
こちらはよくネット広告に出てくるアレ笑。
HMBとは簡単に言うと、必須アミノ酸の1種であるロイシンを体の中で処理した後に出てくるもの。
で、ロイシンをとることで筋肉の合成を促す酵素の1種であるｍTORといったものが活性化します。
言い換えると、デカクなる。
ここだけ聞くと確かにHMBをとることで筋肥大が進みそうですが、そうでもなかったり。
なぜか筋トレ初心者にしかその効果を示さないと最近は言われてたりします。
ですから、あなたが筋トレを始めたばかりなら1日2.3gを目安に摂取してみるのが良いかと思います。
【まとめ】筋肥大に特殊な筋トレサプリは必要ない
上記の内容が、明らかに効果が認められている筋トレサプリになります。
なので、筋肥大のためにサプリメントをとるのであれば、ひとまず上記のモノに限定してみても良いかもしれません。
（上のサプリから順に優先度のランキングにもなってます）
あとはやはり、普段の食事を改善していくことが筋肥大のきっかけになることでしょう。
では、終わり😉
※参考：プロテイン以外でおススメの筋トレサプリについて↓
以上【衝撃】筋トレサプリで効果が明らかなのは４つだけ！？でした。