ほとんどのサプリは効果なし！？
と言うわけで今回は、
筋トレサプリっていろいろあるけど、実際のところ効果あるん？ほんまに効くサプリは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで色々な筋トレサプリを試してきましたが、リアルに体感があったのはほんの2種類ほどかと汗っ。
それもあって最近ではもはやプロテインしか飲んでなかったり笑。
✔そこで今回は、効果のある筋トレサプリはどれなのかを解説。
本記事で紹介するサプリだけが、筋肉の成長に今のところ世界的に認められたものになります。
では詳しくみていきましょう。
【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは４つだけ【厳選すべし】
結論として、筋肥大に効果を上げるサプリで世界的に認められているものは以下の4つだけ。
✅プロテイン
✅クレアチン
✅EAA
✅HMB
では順にサクッと解説していきます。
（そもそも、世界的とは何なのかと言うと、「国際スポーツ栄養学会」が認めたという意味。「国際スポーツ栄養学会」が、安全かつ効果があるといった科学的な根拠が多数あるのを理由に、認めたサプリメント。）
効果がある筋トレサプリ1つ目「プロテイン」
プロテインに関しては、すでにご存じのとおり牛の乳や大豆などから脂肪分などを取り除き、できる限りタンパク質のみを取り出したもの。
✔それゆえ体内で作ることができない必須アミノ酸を多く含んでいたりもする優れたサプリメント。
筋肉はタンパク質からできているので、筋トレでタンパク質の合成の反応を強くし、そのタイミングでタンパク質を十分に補っていると筋肥大は起こりやすくなります。
逆に体内のタンパク質が少ないと（血液中のアミノ酸の濃度が低い）、体は筋肉を分解する方向に向かいます。
ですから、そんなタンパク質を補なうことはもちろん筋肥大に効果的。
なのでタンパク質の塊であるプロテインはもちろん効果のあるサプリメントと言えますね。
※参考：プロテインの種類については以下の記事をどうぞ。
効果がある筋トレサプリ2つ目「EAA」
タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。その内の9種類が必須アミノ酸でEAAと呼ばれるもので体の中では作れないものになります。
そんな必須アミノ酸ですが、9種類がバランスよく揃わないとその効果が発揮されないのが特徴。
また、筋肉の合成にはこの必須アミノ酸が欠かせません。
仮に白米にもタンパク質が含まれているからと言って食べていても、そのタンパク質には必須アミノ酸が不足しているから筋肥大には不向き。
その点EAAはもちろん9種類のアミノ酸がそれぞれバランスよく配合されたサプリメントなので、筋肉の合成を促してくれます。
効果がある筋トレサプリ3つ目「クレアチン」
筋トレで筋肉を動かすには、筋繊維の中にあるATP（アデノシン三リン酸）を分解してエネルギーを生み出す必要があります。
ですが、そのATPはすぐに消費されてしまいます。これでは筋トレで高重量を扱ったり力を出すことが困難に。
そんなわけで、クレアチンに関してはそれらの効果が明らかに認められています。
※参考：クレアチンについては、以下の記事で詳しく解説してます。
効果がある筋トレサプリ4つ目「HMB」
こちらはよくネット広告に出てくるアレ笑。
✔HMBとは簡単に言うと、必須アミノ酸の1種であるロイシンを体の中で処理した後に出てくるもの。
で、ロイシンをとることで筋肉の合成を促す酵素の1種であるｍTORといったものが活性化します。
言い換えると、デカクなる笑。
となるとロイシンからHMBになった結果、ｍTORが活性化するなら、そもそも初めからHMBをとってしまえばより効率的と考えられて作られたのがHMBサプリメント。
ここだけ聞くと確かにHMBをとることで筋肥大が進みそうですが、そうでもなかったり。
なぜか筋トレ初心者にしかその効果を示さないと最近は言われてたりします。ですから、あなたが筋トレを始めたばかりなら1日2.3gを目安に摂取してみるのが良いかと思います。
【まとめ】ひとまず基本の筋トレサプリだけでOK
上記の内容が、明らかに効果が認められている筋トレサプリになります。
なので、筋肥大のためにサプリメントをとるのであれば、ひとまず上記のモノに限定してみても良いかもしれませんね。
（上のサプリから順に優先度のランキングにもなってます。）
あとはやはり、普段の食事を改善していくことが筋肥大のきっかけになることでしょう。
⇒【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
では、終わり😉
※参考：そんな4つのサプリが入ったプロテインが便利↓
以上【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは４つだけ【厳選すべし】でした。
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