【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】

筋トレサプリ効果

ほとんどのサプリは効果なし!?

 

と言うわけで今回は、

 

筋トレサプリっていろいろあるけど、実際のところ効果あるん?ほんまに効くサプリは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで色々な筋トレサプリを試してきましたが、リアルに体感があったのはほんの2種類ほどかと汗っ。
それもあって最近ではもはやプロテインしか飲んでなかったり笑。

 

✔そこで今回は効果のあるサプリはどれなのかを解説。

 

この記事で紹介するサプリだけが、筋肉の成長に今のところ世界的に認められたものになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】

結論として、筋肥大に効果を上げるサプリで世界的に認められているものは以下の4つだけ。

✅プロテイン

✅クレアチン

✅EAA

✅HMB

では順にサクッと解説していきます。

 

(そもそも、世界的とは何なのかと言うと、「国際スポーツ栄養学会」が認めたという意味。「国際スポーツ栄養学会」が、安全かつ効果があるといった科学的な根拠が多数あるのを理由に、認めたサプリメント。)

 

プロテイン

アイハーブでチェック!

 

プロテインに関しては、すでにご存じのとおり牛の乳や大豆などから脂肪分などを取り除き、できる限りタンパク質のみを取り出したもの。

 

✔それゆえ体内で作ることができない必須アミノ酸を多く含んでいたりもする優れたサプリメント。

 

筋肉はタンパク質からできているので、筋トレでタンパク質の合成の反応を強くし、そのタイミングでタンパク質を十分に補っていると筋肥大は起こりやすくなります。

 

逆に体内のタンパク質が少ないと(血液中のアミノ酸の濃度が低い)、体は筋肉を分解する方向に向かいます。

 

ですから、そんなタンパク質を補なうことはもちろん筋肥大に効果的。
なのでタンパク質の塊であるプロテインはもちろん効果のあるサプリメントと言えますね。

 

よく「プロテインはいらない」みたいな内容を目にしますが、必要量のタンパク質が補えてないと本松転倒なので、食事でとり切れない分はプロテインを使うのが吉。

 

※参考:プロテインの種類については以下の記事をどうぞ。

【注意】プロテインの違い【大きく5種類に分けることができる】
プロテインは種類が多くてどれが良いかわからない。というあなたへの記事になります。本記事ではプロテインの違いとより良い選び方を解説。プロテインの違いを知ってより筋トレ効果を高めていきましょう!

 

EAA

アイハーブでチェック!

 

タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。その内の9種類が必須アミノ酸でEAAと呼ばれるもので体の中では作れないものになります。

 

カイ
カイ

そんな必須アミノ酸ですが、9種類がバランスよく揃わないとその効果が発揮されないのが特徴。

 

また、筋肉の合成にはこの必須アミノ酸が欠かせません。

 

仮に白米にもタンパク質が含まれているからと言って食べていても、そのタンパク質には必須アミノ酸が不足しているから筋肥大には不向き。

 

その点EAAはもちろん9種類のアミノ酸がそれぞれバランスよく配合されたサプリメントなので、筋肉の合成を促してくれます。

 

クレアチン

アイハーブでチェック!

 

筋トレで筋肉を動かすには、筋繊維の中にあるATP(アデノシン三リン酸)を分解してエネルギーを生み出す必要があります。

 

ですが、そのATPはすぐに消費されてしまいます。これでは筋トレで高重量を扱ったり力を出すことが困難に。

 

そこでクレアチンをとることで、ATPの再合成を促し、その結果として筋トレのパフォーマンスが上がるといったサプリメント。

 

そんなわけで、クレアチンに関してはそれらの効果が明らかに認められています。

 

※参考:クレアチンについて

【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない2つの効果】
筋トレしてると「クレアチンは欠かせないサプリ!」ってよく目にするけど実際のところクレアチンってなんなん?効果は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではクレアチンの効果と摂取タイミングを解説。飲むだけで筋肉がつくほど効果抜群!?

 

HMB

アイハーブでチェック!

 

カイ
カイ

こちらはよくネット広告に出てくるアレ笑。

 

✔HMBとは簡単に言うと、必須アミノ酸の1種であるロイシンを体の中で処理した後に出てくるもの。

 

で、ロイシンをとることで筋肉の合成を促す酵素の1種であるmTORといったものが活性化します。
言い換えると、デカクなる笑。

 

となるとロイシンからHMBになった結果、mTORが活性化するなら、そもそも初めからHMBをとってしまえばより効率的と考えられて作られたのがHMBサプリメント。

 

ここだけ聞くと確かにHMBをとることで筋肥大が進みそうですが、そうでもなかったり。

 

なぜか筋トレ初心者にしかその効果を示さないと最近は言われてたりします。ですから、あなたが筋トレを始めたばかりなら1日2.3gを目安に摂取してみるのが良いかと思います。

 

そんなわけで、筋肥大に関して、グルタミンやアルギニン、CLA、アグマチンなど割と耳にするサプリメントはあまり明確な科学的根拠がないのが実際のところ。

 

なので、筋肥大のためにサプリメントをとるのであれば、ひとまず上記のモノに限定してみても良いかもしれませんね。
(上のサプリから順に優先度のランキングにもなってます。)

 

あとはやはり、普段の食事を改善していくことが筋肥大のきっかけになることでしょう。

 

※参考:筋肥大のための食事

【初心者必見】筋トレの成果を出すための食事メニューはこれ!
筋トレ始めて「筋肉つけるには食事が大事」らしいけど実際なにを食べたら良いんやろ?筋トレしてる人が食べるべき食事メニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための食事メニューを解説。ひとまずこれ食べとけばオッケー。

 

では今日はここで😉

 

以上【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】でした。

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