脚トレとか筋トレしたらテストステロンが増えるとか聞いたけど、そもそもテストステロンが出ると具体的にどういった効果があるんやろか？モテる的な？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
確かに最近はなにかとテストステロンが話題になってるような気もしますね。今回はそんな「テストステロンと筋トレの関係とその高め方」について解説。
本記事を読んで、テストステロンについて理解することでまた少しあなたの筋肥大は加速します。
そもそも筋トレでテストステロンは増えるのか？
結論として、脚トレに限らず筋トレをすることでテストステロンの分泌は増えます。スポーツ医学研究におけるデータからもわかるように↓
定期的なトレーニングおよびトレーニング期間により、安静時におけるホルモン濃度に有意な差が認められ、一過性のレジスタンス運動に対するホルモン分泌応答は、有意な差が認められなかった。これらの安静時のホルモン濃度の変化は、筋力および除脂肪体重の増加に寄与していることが示唆される。
簡単に言うと普段から筋トレすることで、通常時のテストステロンのレベルが上がるということ。（他にも多くの研究で、筋トレをすることでテストステロン値が上がることは証明されています）
とはいえ「テストステロンが筋トレによって一時的に増加すること自体は、直接その時のあなたの筋肉の増加に大きくは作用しない」という研究データもあったり。
ですが、男性の方が女性よりテストステロンのレベルは圧倒的に高く筋肉がつきやすいことからも、やはりテストステロンのレベルを高く保つこと自体は筋肥大に大なり小なり優位に働くと考えられます。
そんなテストステロンですが、人体に与える影響は他にもあったりします。
筋トレで活発になるテストステロンの効果
そもそもテストステロンとは男性ホルモンの1種。（女性も微量ながら持っているので、男性ホルモンと言うとやや誤解があるかもですが）
なのでテストステロンのレベルが高くなると、簡単に言うと「より男らしく」なります。そんなテストステロンの具体的な働きは以下のとおり。
- 筋肉を合成する
- ヒゲが濃くなる
- 性欲が強くなる
- 脳への影響
順にサクッと解説していきます。
筋肉を合成する
テストステロンは体内で筋肉を合成したり、筋肉の分解を防ぐように働きかけます。（体脂肪の燃焼も促進）
繰り返しになりますが、女性だと筋肉がつきにくいのは元々のテストステロンの量が男性に比べて明らかに少ないからでもあります。
なので筋トレ好きのあなたにとって、テストステロンのレベルを高めておいて損はないと考えられます。
ヒゲが濃くなる
ヒゲを作るのは男性ホルモンつまりはテストステロン。髪の毛は女性ホルモンが作ります。また体内の男性ホルモンと女性ホルモンの割合は人によって異なります。男性でも少ないにせよ、体内に女性ホルモンは存在。
なのでハゲている方は女性ホルモンが少ない、つまりそもそもの男性ホルモンが多い可能性があるので筋肉がつきやすいと考えられたりもします。またヒゲだけでなく声変わりなど、いわゆる思春期の成長を支える働きもあるのがテストステロン。
性欲が強くなる
テストステロンは男性ホルモンなので、テストステロンのレベルが高くなれば自然と性欲も強くなります。なので夜に自信がない人はぜひ筋トレしてテストステロンのレベルを上げましょう。
（⇒射精が筋トレ効果を妨げる！？【禁欲とテストステロンの関係】）
脳への影響
これは生まれて間もないころの話。テストステロンはいわゆる男性っぽい攻撃的な一面や決断力や判断力をつけることに影響すると言われています。脳にそういう風に働きかけるのだそう。
とまあテストステロンにはいろいろな働きがあります。やはり筋トレしているあなたならどの働きも侮れないのではないでしょうか？
では次に、そんなストステロンのレベルを高く保つ方法をみていきましょう。
テストステロンのレベルを上げる方法
テストステロンのレベルを高くするには、以下のいくつかの方法があります。
- 筋トレをする
- アルコールを控える
- 質の良い睡眠をとる
- 栄養バランスの良い食事をする
では順にみていきます。
長時間ではない筋トレをする
これに関してはもう上記で解説したとおり。ですが1つだけ注意点があります。それは長時間のハードな筋トレはテストステロンのレベルを一時的に下げるということ。
テストステロンと逆の働きをするホルモンとして、ストレスホルモンであり筋肉の分解を促す働きのあるコルチゾールというものがあります。
長時間の筋トレでは、そのコルチゾールが優位になるのでテストステロンのレベルが下がることが考えられます。（カタボリックを誘発）
これでは筋肉の分解が優位になり、筋トレの効果を最大限に活かしきれない可能性があるので筋トレはやることを一気にやってダラダラしないようにするのが吉。
（以下コルチゾールの働きについて↓）
コルチゾールの二面性
通常時
→炎症を抑えたり体脂肪を分解したり過剰時
→筋肉分解やインスリンの反応阻害ダイエット時の嗜好品とかにも当てはまるけど、基本的に体づくりにおいて過度に何かを制限したり逆に取り入れ過ぎたりはNGかと。程よく取り入れうまく付き合っていくというか😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 25, 2021
（⇒筋トレ時間の目安と効果的な時間帯【とは言え気にする必要なし！？】）
アルコールを控えてテストステロンを下げない
まずは以下の筑波大学でのアルコールとテストステロンに関する研究結果をご覧ください。
アルコール依存症と診断された患者には，筋委縮と筋衰弱が見られます（Alvaro et al．，1989）．筋の萎縮は，アルコールの慢性的な摂取により，テストステロンの合成量が低下したことによるものだと考えられます．テストステロンとは男性ホルモンの一種で，筋の成長を促進する効果があります（Wilson and Williams，1998）．つまり，継続的に大量のアルコールを摂取し続けると，筋力の低下を招くことが考えられます．
とはいえアルコールは量によってはストレスホルモンを取り除いたり、血行を良くするといった効果もあります。
なので飲まないに越したことはないですが、我慢することで過剰なストレスを感じるのなら量に注意して飲むようにするのが吉。（先ほどのツイートにもあるように、コルチゾールが過度に分泌される可能性にもつながります）
筋トレと酒は両立できる？【アルコール好きボディビルダーの経験談あり】で解説してるように、飲み過ぎて良いことはありません。
質の良い睡眠をとる
1週間にわたって5時間の睡眠を強制したグループではなんと15％もテストステロンのレベル低下した。
（参考：American Medical Association(JAMA), June 1, 2011）
というわけで、テストステロンのレベルを高くしときたいなら6時間以上の質の良い睡眠を取ることが有効と考えられます。
（⇒睡眠不足だと筋トレ効果は半減！？【質を高める４つの方法】）
栄養バランスの良い食事をする
テストステロンはもちろんホルモンです。そんなホルモンを作りだすには、コレステロールいわゆる脂質が必要になります。なので極端に脂質を減らした食事をしていると、テストステロンのレベルを高く保てません。
ですから必須脂肪酸を多く含む「魚」や「アボカド」「ナッツ類」を中心に脂質を補うのが吉。
（肉類や乳製品で脂質を補おうとすると、何かと量を摂りすぎてカロリー過多になることがあるので注意。また肉類などに含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い体内でも合成できるので摂りすぎには注意）
またテストステロンの分泌を促すには、亜鉛
やビタミンD
なども関わります。ですからそれらのサプリメントを食事に組み合わせるのもあり。
【まとめ】テストステロンを高く保ち筋トレ効果を引き上げよう
上記の内容が、テストステロンが筋トレに与える影響とその保ち方になります。テストステロンを高く保つ方法に、共通の要素はないように感じますがそうではありません。
上記の方法のどれもが「筋肉をつけるために効果的な方法」です。
食事管理も睡眠の確保も全て筋肉の成長にとっても有効なものばかり。言い換えると、筋トレして筋肉をつけるための他の事も意識すると、テストステロンのレベルは爆上がりです。
テストステロンのレベルが上がれば、今までより男らしくカッコよくなるのでぜひ上記のポイントを実践してみてください。
以上「脚トレなど筋トレ含めテストステロンを高く保つための４つのコツ」でした。