筋トレしたらテストステロンが増えるん？
そもそもテストステロンて何？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
そこで今回は最近よく耳にする「テストステロン」の働きについて簡潔に解説していきます。
✔本記事を読んでテストステロンについて知ることでまた少し筋肥大を進められるかと。
では詳しくみていきましょう。
そもそも筋トレでテストステロンは増えるのか？
結論から言うと筋トレをすることでテストステロンは増えます！
これは以下の研究でも明らかにされています。
（スポーツ医学研究におけるデータ）
定期的なトレーニングおよびトレーニング期間により、安静時におけるホルモン濃度に有意な差が認められ、一過性のレジスタンス運動に対するホルモン分泌応答は、有意な差が認められなかった。これらの安静時のホルモン濃度の変化は、筋力および除脂肪体重の増加に寄与していることが示唆される。
引用元：http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2009_2/5008A065_abs.pdf
要約すると普段から筋トレをすることにより通常時のテストステロンのレベルが上がる。
他にも多くの研究で筋トレをすることでテストステロン値が上がることは証明されています。
ですがテストステロンが筋トレなどによって一時的に増加することが直接あなたの筋肉が増加することにつながるか？と聞かれれば大きくは作用しない！という研究データもあったり。
なので「テストステロンの分泌を活発にして筋肉の獲得を目指す」というよりは、
「筋トレしてたら勝手にテストステロンのレベルが高くなってた」程度に捉えておけば良いかと。
(ですが男性の方が女性よりテストステロンのレベルは高く、筋肉がつきやすいことから、個人的にテストステロンのレベルを高くすることは筋肥大に少なからず優位に働くと考えてます。)
そんなテストステロンですが、人体に与える影響は他にもあるので詳しくみていきましょう。
筋トレでテストステロンが上がるだと？【３つの効果と５つの上げ方】
そもそもテストステロンとは男性ホルモンの1種。
なのでテストステロンのレベルが高くなると簡単に言うと「より男らしく」なります。ゴリラに近づくということ笑。
具体的なテストステロンの働きは以下の通り。
・筋肉を合成する
・ヒゲが濃くなる
・性欲が強くなる
・脳への影響
順にサクッと解説します。
筋肉を合成する
テストステロンは体の中で筋肉を合成したり、筋肉の分解を防ぐように働きかけます。
女性は筋肉がつきにくいのは元々のテストステロンの量が男性に比べて明らかに少ないからでもあります。
なので筋トレ好きのあなたにとってテストステロンのレベルを高めておいて損はないかと。
ヒゲが濃くなる
ヒゲを作るのは男性ホルモンつまりテストステロン。髪の毛は女性ホルモンが作ります。
体内の男性ホルモンと女性ホルモンの割合は人によって違います。男性でも少ないにせよ体内に女性ホルモンは存在。
なのでハゲている方は女性ホルモンが少ない、つまりそもそもの男性ホルモンが多い可能性があるので筋肉がつきやすい傾向もあったりします。
またヒゲだけでなく声変わりなどいわゆる思春期の成長を支える働きもあるのです。
性欲が強くなる
テストステロンは男性ホルモンなのでテストステロンのレベルが高くなれば自然と性欲も強くなります。
なので夜に自信がない人はぜひ筋トレしてテストステロンのレベルを上げましょう笑。
脳への影響
これは生まれて間もないころの話。
いわゆる男性っぽい攻撃的な一面や決断力や判断力をつけることに影響すると言われています。脳にそういう風に働きかけるのだそう。
とまあテストステロンにはいろいろな働きがあります。筋トレしているあなたならどの働きも良いモノと思うのではないでしょうか？
そこで次にテストステロンのレベルを高く保つ方法をみていきましょう！
テストステロンのレベルを上げる方法【ひとまず筋トレは必須】
テストステロンのレベルを高くするには以下のいくつかの方法があります。
・筋トレをする
・アルコールを控える
・質の良い睡眠をとる
・栄養バランスの良い食事をする
・サプリメントを活用する
では順にみていきます。
筋トレをする
これに関してはもう上記で解説した通り。
ですが1つだけ注意点があります。
それは長時間のハードな筋トレはテストステロンのレベルを一時的に下げるということ汗っ。
テストステロンと逆の働きをするホルモンとしてストレスホルモンのコルチゾールというものがあります。
長時間の筋トレではコルチゾールが優位になるのでテストステロンのレベルが下がることに汗っ。
これでは筋肉の分解が優位になり、筋トレの効果を最大限に活かしきれないので筋トレはやることを一気にやってダラダラしないようにしましょう！
アルコールを控える
これに関しては研究でも明らかになってます。
（以下、筑波大学での研究による）
アルコール依存症と診断された患者には，筋委縮と筋衰弱が見られます（Alvaro et al．，1989）．筋の萎縮は，アルコールの慢性的な摂取により，テストステロンの合成量が低下したことによるものだと考えられます．テストステロンとは男性ホルモンの一種で，筋の成長を促進する効果があります（Wilson and Williams，1998）．つまり，継続的に大量のアルコールを摂取し続けると，筋力の低下を招くことが考えられます．
（引用元：http://rikujo.taiiku.tsukuba.ac.jp/column/2016/69.html）
でもアルコールは量によってはストレスホルモンを取り除いたり、血行を良くするといった効果もあります。
なので飲まないに越したことはないですが、我慢することで過剰なストレスを感じるのなら量に注意して飲むようにするのがグッド。
くれぐれも飲み過ぎて良いことはありませんよ汗っ。
（こちらの記事も参考にどうぞ↓）
質の良い睡眠をとる
これに関しても研究で明らかにされています。（参考：American Medical Association(JAMA), June 1, 2011）
1週間にわたって5時間の睡眠を強制したグループではなんと15％もテストステロンのレベル低下したそうです汗っ。
恐ろしや笑。
というわけでテストステロンのレベルを高くしときたいなら6時間以上の質の良い睡眠をとりましょう！
栄養バランスの良い食事をする
テストステロンはもちろんホルモンです。ホルモンを作りだすにはコレステロールいわゆる脂質が必要になります。
なので極端に脂質を減らした食事をしているとテストステロンのレベルを高く保てません。
良質な脂質（ナッツ類、魚類など）をとるように心がけましょう。
サプリメントを活用する
具体的には「亜鉛やビタミンD」などがテストステロンの生成に関わります。
男ならいつまでも男らしくありたいですよね？様々な場面で笑。
これらがテストステロンのレベルを上げる方法になります。
特に共通の要素はそれぞれにないように感じますがそうではありません。
上記の方法のどれもが「筋肉をつけるために効果的な方法」なんです。食事管理も睡眠の確保も全て筋肉の成長にとっても有効なものばかり。
なので筋トレして、筋肉をつけるための他の事も意識するとテストステロンのレベルは爆上がりです笑。
テストステロンのレベルが上がれば今までより男らしくカッコよくなるのでぜひ上記のポイントを実践してみてください！
（✔とは言え筋トレしただけではモテるわけではないので注意→「【現実】筋トレしてもモテません【そんな時に見直したい３つのポイント】」）
以上筋トレでテストステロンが上がるだと？【３つの効果と５つの上げ方】でした。
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