筋トレしてるならテストステロンを高く保とう【意識したい5つのこと】

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筋トレテストステロン

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレしたらテストステロンが増えるん?

そもそもテストステロンて何?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、最近よく耳にするであろう「テストステロン」の働きについて簡潔に解説していきます。

 

本記事を読んで、テストステロンについて知ることでまた少し筋肥大を進められるかと。

 

では詳しくみていきましょう。

 

そもそも筋トレでテストステロンは増えるのか?

結論から言うと、筋トレをすることでテストステロンは増えます!

 

これは以下の研究でも明らかにされています。

 

(スポーツ医学研究におけるデータ)

定期的なトレーニングおよびトレーニング期間により、安静時におけるホルモン濃度に有意な差が認められ、一過性のレジスタンス運動に対するホルモン分泌応答は、有意な差が認められなかった。これらの安静時のホルモン濃度の変化は、筋力および除脂肪体重の増加に寄与していることが示唆される。

引用元:http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2009_2/5008A065_abs.pdf

 

カイ
カイ

要約すると、普段から筋トレをすることにより通常時のテストステロンのレベルが上がる。

 

他にも多くの研究で、筋トレをすることでテストステロン値が上がることは証明されています。

 

とは言え、「テストステロンが筋トレによって一時的に増加すること自体は、直接その時のあなたの筋肉の増加につながるか?と聞かれれば、大きくは作用しない」という研究データもあったり。

 

なので「インターバルを短くしてテストステロンの分泌を促しやすいようなトレーニング方法で、その瞬間の筋肉の獲得を目指す」というよりは、「筋トレしてたら勝手にテストステロンのレベル(基準値)が高くなってた」程度に捉えておけば良いのかなと。

 

カイ
カイ

また男性の方が女性よりテストステロンのレベルは圧倒的に高く、筋肉がつきやすいことからも、やはりテストステロンのレベルを高く保つことは筋肥大に大なり小なり優位に働くと考えられます。

 

そんなテストステロンですが、人体に与える影響は他にもあったりします。

 

筋トレしてるならテストステロンを高く保とう【意識したい5つのこと】

そもそもテストステロンとは、男性ホルモンの1種。
(女性も微量ながら持っているので、男性ホルモンと言うとやや誤解があるかもですが)

 

カイ
カイ

なのでテストステロンのレベルが高くなると簡単に言うと「より男らしく」なります。ゴリラに近づくということ笑。

 

そんなテストステロンの具体的な働きは以下のとおり。

✅筋肉を合成する

✅ヒゲが濃くなる

✅性欲が強くなる

✅脳への影響

順にサクッと解説していきます。

 

筋肉を合成する

テストステロンは体の中で筋肉を合成したり、筋肉の分解を防ぐように働きかけます。
(体脂肪の燃焼も促進)

 

繰り返しになりますが、女性は筋肉がつきにくいのは、元々のテストステロンの量が男性に比べて明らかに少ないからでもあります。

 

カイ
カイ

なので筋トレ好きのあなたにとって、テストステロンのレベルを高めておいて損はないかと。

 

ヒゲが濃くなる

ヒゲを作るのは男性ホルモンつまりテストステロン。
髪の毛は女性ホルモンが作ります。

 

体内の男性ホルモンと女性ホルモンの割合は人によって違います。
男性でも少ないにせよ、体内に女性ホルモンは存在。

 

なのでハゲている方は女性ホルモンが少ない、つまりそもそもの男性ホルモンが多い可能性があるので筋肉がつきやすい傾向もあったりします。

 

また、ヒゲだけでなく声変わりなどいわゆる思春期の成長を支える働きもあるのがテストステロン。

 

性欲が強くなる

テストステロンは男性ホルモンなので、テストステロンのレベルが高くなれば自然と性欲も強くなります。

 

カイ
カイ

なので夜に自信がない人はぜひ筋トレしてテストステロンのレベルを上げましょう笑。

 

脳への影響

これは生まれて間もないころの話。

 

いわゆる男性っぽい攻撃的な一面や決断力や判断力をつけることに影響すると言われています。
脳にそういう風に働きかけるのだそう。

 

カイ
カイ

とまあテストステロンにはいろいろな働きがあります。筋トレしているあなたならどの働きも良いモノと思うのではないでしょうか?

 

そこで次にテストステロンのレベルを高く保つ方法をみていきましょう!

 

テストステロンのレベルを上げる方法【ひとまず筋トレは必須】

テストステロンのレベルを高くするには以下のいくつかの方法があります。

✅筋トレをする

✅アルコールを控える

✅質の良い睡眠をとる

✅栄養バランスの良い食事をする

✅サプリメントを活用する

では順にみていきます。

 

筋トレをする

これに関してはもう上記で解説したとおり。

 

ですが1つだけ注意点があります。

 

カイ
カイ

それは長時間のハードな筋トレはテストステロンのレベルを一時的に下げるということ汗っ。

 

テストステロンと逆の働きをするホルモンとして、ストレスホルモンであり筋肉の分解を促す働きのあるコルチゾールというものがあります。

 

長時間の筋トレでは、そのコルチゾールが優位になるのでテストステロンのレベルが下がることに汗っ。

 

カイ
カイ

これでは筋肉の分解が優位になり、筋トレの効果を最大限に活かしきれないので筋トレはやることを一気にやってダラダラしないようにしましょう!

 

※参考:筋トレの効果的な時間帯などに関しては、以下の記事で解説してます↓

筋トレ時間の目安や効果的な時間帯について【気にし過ぎる必要なし】
筋トレするのに適した時間帯はいつ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で筋トレに適した時間帯や筋トレの時間について解説。あくまで目安ですがより効果的な時間帯で筋トレするのがベター。

 

アルコールを控える

これに関しては研究でも明らかになってます。

 

(以下、筑波大学での研究による)

アルコール依存症と診断された患者には,筋委縮と筋衰弱が見られます(Alvaro et al.,1989).筋の萎縮は,アルコールの慢性的な摂取により,テストステロンの合成量が低下したことによるものだと考えられます.テストステロンとは男性ホルモンの一種で,筋の成長を促進する効果があります(Wilson and Williams,1998).つまり,継続的に大量のアルコールを摂取し続けると,筋力の低下を招くことが考えられます.

(引用元:http://rikujo.taiiku.tsukuba.ac.jp/column/2016/69.html

 

とは言え、アルコールは量によってはストレスホルモンを取り除いたり、血行を良くするといった効果もあります。

 

カイ
カイ

なので飲まないに越したことはないですが、我慢することで過剰なストレスを感じるのなら量に注意して飲むようにするのが吉。

 

くれぐれも飲み過ぎて良いことはありませんよ汗っ。

 

※参考:アルコールの筋肉への影響は、以下の記事をチェック!

【注意】お酒が筋トレに与える4つの悪影響【飲む量を減らす工夫あり】
お酒が筋トレに与える影響は?筋トレとお酒のうまい付き合い方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではお酒が筋トレに与える影響からお酒とのうまい付き合い方まで解説。お酒を減らして筋肥大を加速させましょう。

 

質の良い睡眠をとる

これに関しても研究で明らかにされています。

 

カイ
カイ

1週間にわたって5時間の睡眠を強制したグループではなんと15%もテストステロンのレベル低下したそうです汗っ。

(参考:American Medical Association(JAMA), June 1, 2011

筋肉万太郎
筋肉万太郎

恐ろしや笑。

というわけで、テストステロンのレベルを高くしときたいなら6時間以上の質の良い睡眠をとりましょう!

 

※参考:睡眠と筋トレの関係は、以下の記事で解説してます↓

【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質の良い睡眠をしよう】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です笑。

 

栄養バランスの良い食事をする

テストステロンはもちろんホルモンです。
ホルモンを作りだすにはコレステロールいわゆる脂質が必要になります。

 

なので極端に脂質を減らした食事をしていると、テストステロンのレベルを高く保てません。

 

カイ
カイ

ですから必須脂肪酸を多く含む魚やアボカドを中心に脂質を補うのがおススメです。

 

(肉類や乳製品で脂質を補おうとすると、何かと量を摂りすぎてカロリー過多になることがあるので注意。また肉類などに含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い体内でも合成できるので、その点やはり魚やアボカド、ナッツ類で脂質を補うのが良き。)

 

※参考:筋肉にはサバ缶がおススメ↓

サバ缶は筋トレに効果的?【筋肥大にもダイエットにも嬉しい3つのこと】
サバ缶は筋トレしてる人に効果的?サバ缶を食べれば筋肉がつく?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではサバ缶が筋トレやダイエットに与える影響を解説。サバ缶は日常的に食べるのがおススメな食品の1つ!

 

サプリメントを活用する

具体的には「亜鉛ビタミンD」などがテストステロンの生成に関わります。

 

カイ
カイ

男ならいつまでも男らしくありたいですよね?様々な場面で笑。

 

【まとめ】テストステロンを高く保ち、より効果的な体づくりを

上記の内容が、テストステロンが筋トレに与える影響とその保ち方になります。

 

テストステロンを高く保つ方法に、共通の要素はないように感じますがそうではありません。

 

カイ
カイ

上記の方法のどれもが「筋肉をつけるために効果的な方法」です。食事管理も睡眠の確保も全て筋肉の成長にとっても有効なものばかり。

 

なので筋トレして、筋肉をつけるための他の事も意識するとテストステロンのレベルは爆上がりです笑。

 

テストステロンのレベルが上がれば、今までより男らしくカッコよくなるのでぜひ上記のポイントを実践してみてください!

 

では、終わり😉

 

※参考:とは言え、モテるには他の部分も磨くべし↓

【現実】筋トレしてもモテません【そんな時に見直したい3つのポイント】
筋トレしてるのにモテないけどどうすれば良い?筋トレすればモテる?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレを軸にモテる方法を解説。筋トレするだけではダメ!?

 

以上筋トレしてるならテストステロンを高く保とう【意識したい5つのこと】でした。

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