【本気】ザロックの筋トレを解説してみた【もはやボディビルダー】

ザロック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ザロックの筋トレ内容が知りたいなあ。

ザロックの食事メニューはどんなん?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあるほどフィットネスが好きです笑。

 

そんなわけで今回はハリウッド俳優としても有名なザロックことデュエインジョンソンの筋トレについてまとめていきます。

 

この記事でわかること
・ザロックの筋トレメニュー
・ザロックの食事メニュー

 

あなたもザロックのライフスタイルを真似してデカクなりましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

【本気】ザロックの筋トレを解説してみた【もはやボディビルダー】

 

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ザロックは毎朝4時に起きランニングシューズを履き外に出る。(30分から50分ほどランニングするそう)

 

彼はいつも近所を走るわけではなく映画の撮影などで遠くに行っている時はホテルの有酸素マシンを使う。

 

それから朝食。朝食を終えるとジムに行く。

 

ザロックはいつも部位別のトレーニングして、ルーティンはいつも彼の目標のために必要なことに応じて変化させていくらしいです。

 

脚のトレーニング以外は基本的には12回を4セットでインターバルは60秒から90秒。

 

そんなザロックの筋トレメニューは以下の通り。

 

1日目:脚のトレーニング

・バーベルウォーキングランジ→25回を4セット

・レッグプレス→25回を4セット

・レッグエクステンション→20回を3セット

・スクワット→12回を4セット

・ハックスクワット→12回を4セット

・ルーマニアンデットリフト→10回を4セット

・シーテッドレッグカール→20回を3セット

・アブダクター→12回を4セット

カイ
カイ

とまあボディビルダーかいうぐらいのボリュームですね笑。

 

それでいて脚全体がきちんと鍛えられる種目の選び方。中盤にスクワットを持ってきていてこれまたハードかつ強い刺激が与えられる内容になってますね。

 

収縮メインの種目ではハイレップでやっていたりともうボディビルダーですねザロックは笑。

 

2日目:背中のトレーニング

・ワイドグリップラットプルダウン→12回を4セット

・ベントオーバーロウ→12回を4セット

・ワンアームダンベルロウ→12回を4セット

・デットリフト→10回を3セット

・チンニング→3セット

・ダンベルシュラッグ→12回を4セット

・インバーテッドロウ→3セット

・バックエクステンション→12回を4セット

 

これまた背中全体をバランスよく刺激できるメニューとなってます。僧帽筋の上部は背中の一部と考えてシュラッグを入れているのでしょう。

 

これがあの岩のような僧帽筋を作る秘訣かもしれませんね。多くの人はシュラッグを肩の日に入れますが。(僕も肩の日にします)

 

3日目:肩のトレーニング

・ダンベルショルダープレス→12回を4セット

・スタンディングミリタリープレス→12回を4セット

・フロントレイズ→12回を4セット

・サイドレイズ→12回を4セット

・リアマシン→15回を4セット

・リアレイズ→12回を4セット

 

肩の前や後ろは多めに刺激して横は1種目と少し控えめなルーティンという印象。

 

サイドは他の動きでも刺激が入るということを考えてあえて少なめにしているのでしょうか?

 

カイ
カイ

会った時に本人にその理由を聞いてみたいと思います笑。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

いつ会うねん!

 

4日目:腕と腹筋のトレーニング

・ダンベルカール→15回を4セット

・ハンマーカール→15回を4セット

・プッシュダウン→15回を4セット

・オーバーヘッドエクステンション→15回を3セット

・ハンギングレッグレイズ→20回を4セット

・ロープクランチ→20回を4セット

・ロシアンツイスト→20回を4セット

 

背中や脚のボリュームが多い分、腕に関してはかなり少なく感じますね。

 

でも動きとしてはそれぞれ異なるものなので刺激としては無駄がない内容。

 

5日目:脚のトレーニング

・バーベルウォーキングランジ→25回を4セット

・レッグプレス→25回を4セット

・レッグエクステンション→20回を3セット

・スクワット→12回を4セット

・ハックスクワット→12回を4セット

・ルーマニアンデットリフト→10回を4セット

・シーテッドレッグカール→20回を3セット

・アブダクター→12回を4セット

 

カイ
カイ

正直「ウソかな」と思いましたよ。だって週2回も脚のトレーニングするんですよ汗っ。

 

プロレスラーということもあってスタミナがどうかしてるんですかね笑。

 

6日目:胸のトレーニング

・ベンチプレス→12回を4セット

・インクラインダンベルプレス→12回を4セット

・ダンベルベンチプレス→12回を4セット

・フラットベンチケーブルフライ→15回を4セット

・インクラインハンマーカール→12回を4セット

・ディップス→10から12回を4セット

 

胸の上、中、下とバランスよく刺激できるメニューとなってます。

 

カイ
カイ

あえて言うなら海外のトレーニーにしては少し上部の種目が少ないなという印象。

 

海外の選手はみな上部の種目ばかりしますからね。

 

7日目:休養

ザロックは休養の日に筋肉にエネルギーを補給する意味でチートミールをふんだんに食べるそう。

 

ここでザロックの名言を1つ

どんな成功もいつも落ちてるだろう。集中して努力するんだ。両方ともできるだろ?

 

というわけでザロックのような体になりたいならぜひ取り組みましょう!

では最後にザロックの食事メニューをみていきます。

 

ザロックの食事メニュー

筋肉を維持するためには継続的に体に栄養を送ることがもちろん必要ですよね。

 

彼のインスタグラムを見ると以下のような食事をしていることがわかります。1日に2、3時間おきに5から7食を食べみたい汗っ。

 

食事1:ステーキ280g、卵白4つ、オートミール140g、メロンジュース1杯

食事2:チキン220g、白米460g、野菜、プロテイン

食事3:魚220g、白米460g、アスパラガス

食事4:チキン220g、じゃがいも350g、ブロッコリー

食事5:魚220g、白米230g、アスパラガス

食事6:ステーキ280g、じゃがいも250g、サラダ

食事7:カゼインプロテイン、卵白10個

 

カイ
カイ

とまあザロックはトレーニングから食事まで完全にボディビルダーです笑。

 

プロのボディビルの選手となんら変わらない食事をしています。

 

やはり筋肉をデカクしようと思うとハードワークと食事管理は欠かせないてことですね!

 

ザロックのようにデカクなるためにもハードなトレーニングと食事を今一度見直しましょう。

 

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以上【本気】ザロックの筋トレを解説してみた【もはやボディビルダー】でした。

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