ザロックの筋トレがもはやボディビルダーな件【あの体の秘訣とは】

ザロック

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ザロックの筋トレ内容が知りたいなあ。

ザロックの食事メニューはどんなん?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあるほどフィットネスが好きです笑。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そんなわけで今回は、ハリウッド俳優としても有名なザロックことデュエインジョンソンの筋トレについてまとめていきます。

本記事でわかること
・ザロックの筋トレメニュー
・ザロックの食事メニュー

 

あなたもザロックのライフスタイルを真似してデカクなりましょう!

 

では詳しくみていきます。

 

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ザロックの筋トレがもはやボディビルダーな件【あの体の秘訣とは】

 

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ザロックは毎朝4時に起きランニングシューズを履き外に出る。
(30分から50分ほどランニングするそう)

 

彼はいつも近所を走るわけではなく、映画の撮影などで遠くに行っている時はホテルの有酸素マシンを使うそう。

 

それから朝食。
朝食を終えるとジムに行く。

 

ザロックはいつも部位別のトレーニングして、ルーティンはいつも彼の目標のために必要なことに応じて変化させていくらしいです。

 

脚のトレーニング以外は基本的には12回を4セットでインターバルは60秒から90秒。

 

そんなザロックの筋トレメニューは以下の通り。

 

ザロックの脚トレーニング

・バーベルウォーキングランジ
→25回を4セット

・レッグプレス
→25回を4セット

・レッグエクステンション
→20回を3セット

・スクワット
→12回を4セット

・ハックスクワット
→12回を4セット

・ルーマニアンデッドリフト
→10回を4セット

・シーテッドレッグカール
→20回を3セット

・アブダクター
→12回を4セット

 

カイ
カイ

とまあボディビルダーかいうぐらいのボリュームですね笑。

 

それでいて脚全体がきちんと鍛えられる種目の選び方。
中盤にスクワットを持ってきていてこれまたハードかつ強い刺激が与えられる内容になってますね。

 

収縮メインの種目では、ハイレップでやっていたりともうボディビルダーですねザロックは笑。

 

※参考:脚トレのメニューの組み方は、以下で解説してます↓

脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント【スクワットだけではダメ】
脚トレの効果的なメニューの作り方は?脚トレのおすすめメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレのメニューを作る上で意識するのがおススメなポイントを解説。スクワットは絶対でない!?

 

ザロックの背中トレーニング

・ワイドグリップラットプルダウン
→12回を4セット

・ベントオーバーロウ
→12回を4セット

・ワンアームダンベルロウ
→12回を4セット

・デッドリフト
→10回を3セット

・チンニング
→3セット

・ダンベルシュラッグ
→12回を4セット

・インバーテッドロウ
→3セット

・バックエクステンション
→12回を4セット

 

これまた背中全体をバランスよく刺激できるメニューとなってます。
僧帽筋の上部は背中の一部と考えてシュラッグを入れているのでしょう。

 

これがあの岩のような僧帽筋を作る秘訣かもしれませんね。

 

多くの人はシュラッグを肩の日に入れると思いますが。
(僕も肩の日にします)

 

※参考:背中トレのメニューの組み方は、以下で解説してます↓

背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2つのこと【効率的な流れ】
背中の効果的な筋トレメニューが知りたい!背中のメニューを決める時のポイントが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では背中の筋トレメニューのポイントと具体例を解説。より効果的な筋トレをするためにぜひ取り入れてみては。

 

ザロックの肩トレーニング

・ダンベルショルダープレス
→12回を4セット

・スタンディングミリタリープレス
→12回を4セット

・フロントレイズ
→12回を4セット

・サイドレイズ
→12回を4セット

・リアマシン
→15回を4セット

・リアレイズ
→12回を4セット

 

肩の前や後ろは多めに刺激して横は1種目と少し控えめなルーティンという印象。

 

サイドは他の動きでも刺激が入るということを考えてあえて少なめにしているのでしょうか?

 

カイ
カイ

会った時に本人にその理由を聞いてみたいと思います笑。

筋肉万太郎
筋肉万太郎

いつ会うねん!

 

※参考:肩トレのメニューの組み方は、以下で解説してます↓

肩トレメニューの組み方で覚えておきたい4点【効率よく強い刺激を獲得】
肩トレメニューの効果的な組み方は?おすすめの肩トレメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な肩トレメニューを作る時のポイントとメニュー例を解説。より肩が働きやすい流れを作りメロン肩の獲得へ!

 

ザロックの腕と腹筋トレーニング

・ダンベルカール
→15回を4セット

・ハンマーカール
→15回を4セット

・プッシュダウン
→15回を4セット

・オーバーヘッドエクステンション
→15回を3セット

・ハンギングレッグレイズ
→20回を4セット

・ロープクランチ
→20回を4セット

・ロシアンツイスト
→20回を4セット

 

背中や脚のボリュームが多い分、腕に関してはかなり少なく感じますね。

 

でも動きとしてはそれぞれ異なるものなので刺激としては無駄がない内容。

 

※参考:腕を太くする際のコツは、以下で解説してます↓

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

※参考:腹筋は、アブローラーが効果的↓

アブローラーが効果的と言える理由【刺激を最大化する3つのコツ】
最近アブローラーが流行ってるけど、あれって効果あるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではアブローラーの効果から適切なフォームまでを解説。アブローラーを侮ることなかれ!

 

ザロックの脚トレーニング

・バーベルウォーキングランジ
→25回を4セット

・レッグプレス
→25回を4セット

・レッグエクステンション
→20回を3セット

・スクワット
→12回を4セット

・ハックスクワット
→12回を4セット

・ルーマニアンデッドリフト
→10回を4セット

・シーテッドレッグカール
→20回を3セット

・アブダクター
→12回を4セット

 

カイ
カイ

正直「ウソかな」と思いましたよ。だって週2回も脚のトレーニングするんですよ汗っ。

 

プロレスラーということもあってスタミナがどうかしてるんですかね笑。

 

ザロックの胸トレーニング

・ベンチプレス
→12回を4セット

・インクラインダンベルプレス
→12回を4セット

・ダンベルベンチプレス
→12回を4セット

・フラットベンチケーブルフライ
→15回を4セット

・インクラインハンマーカール
→12回を4セット

・ディップス
→10回から12回を4セット

 

胸の上、中、下とバランスよく刺激できるメニューとなってます。

 

カイ
カイ

あえて言うなら海外のトレーニーにしては少し上部の種目が少ないなという印象。

 

海外の選手はみな上部の種目ばかりしますからね。

 

※参考:胸トレのメニューの組み方は、以下で解説してます↓

【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント
おすすめの胸トレメニューは?胸トレメニューを組む時のポイントは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では胸トレメニューを組む時に意識しておくと良いポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。より効果的な胸トレで筋肥大を加速させましょう!

 

ザロックのトレーニングオフ

ザロックは休養の日に筋肉にエネルギーを補給する意味でチートミールをふんだんに食べるそう。

 

ここでザロックの名言を1つ。

成功はいつも転がってるだろう。集中して努力するんだ。両方ともできるだろ?

 

誰にでもチャンスはあるものの、それを活かすのは自分次第といったところでしょうか。

 

というわけでザロックのような体になりたいならぜひ取り組みましょう!

 

では最後にザロックの食事メニューをみていきます。

 

ザロックの食事メニュー

筋肉を維持するためには継続的に体に栄養を送ることがもちろん必要ですよね。

 

彼のインスタグラムを見ると以下のような食事をしていることがわかります。
1日に2、3時間おきに5食から7食を食べみたい汗っ。

 

食事1:ステーキ280g、卵白4つ、オートミール140g、メロンジュース1杯

食事2:チキン220g、白米460g、野菜、プロテイン

食事3:魚220g、白米460g、アスパラガス

食事4:チキン220g、じゃがいも350g、ブロッコリー

食事5:魚220g、白米230g、アスパラガス

食事6:ステーキ280g、じゃがいも250g、サラダ

食事7:カゼインプロテイン、卵白10個

 

カイ
カイ

とまあザロックはトレーニングから食事まで完全にボディビルダーです笑。

 

プロのボディビルの選手となんら変わらない食事をしています。

 

やはり筋肉をデカクしようと思うとハードワークと食事管理は欠かせないてことですね!

 

ザロックのようにデカクなるためにもハードなトレーニングと食事を今一度、見直していきましょう。

 

では、終わり😉

 

※参考:強いメンタルの作り方は刃牙に学ぼう↓

筋トレに必要なメンタルは漫画バキが全て教えてくれるでって話
筋トレのやる気が出ない時はありますよね?そんな時は刃牙を読むのです!そこで本記事では「筋トレに必要なメンタルなんてバキが全て教えてくれるで!」をテーマに話をしてます笑。刃牙を読めば自然とダンベルを握ることに。

 

以上ザロックの筋トレがもはやボディビルダーな件【あの体の秘訣とは】でした。

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