ザロックの筋トレがもはやボディビルダーな件【あの体の秘訣とは】

ザロック

ザロックってめちゃマッチョやけど、どんな筋トレしてるんやろ?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。

そこで今回は、ハリウッド俳優としても有名なザロックことデュエインジョンソンの筋トレや食事内容について解説。

以下でザロックのライフスタイルを知り少しでも真似して、今よりマッチョを目指してみませんか?

では詳しくみていきます。

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ザロックの筋トレがもはやボディビルダーな件【あの体の秘訣とは】

 

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ザロックは毎朝4時に起き、ランニングシューズを履き30分から50分ほどランニングすることから1日を始めるそうな。

そんなランニングはいつも近所を走るわけではなく、映画の撮影などで遠くに行っている時はホテルの有酸素マシンを使うこともあるそうです。

それから朝食。

そして朝食を終えるとジム。

ザロックはいつも部位別のトレーニングしていて、ルーティンはいつも彼の目標に必要なことに応じて変化させていくらしいです。

ボリュームとしては、脚のトレーニング以外は基本的には12回を4セットでインターバルは60秒から90秒。

そんなザロックの筋トレメニューは以下のとおり。

ザロックの脚トレーニング

・バーベルウォーキングランジ
→25回を4セット

・レッグプレス
→25回を4セット

・レッグエクステンション
→20回を3セット

・スクワット
→12回を4セット

・ハックスクワット
→12回を4セット

・ルーマニアンデッドリフト
→10回を4セット

・シーテッドレッグカール
→20回を3セット

・アブダクター
→12回を4セット

とまあボディビルダーかいうぐらいのボリュームです。

それでいて脚全体がきちんと鍛えられる種目の選び方。

一般的に疲労のない状態で1種目目にスクワットを行う方が多いです。

ですがザロックは中盤にスクワットを持ってきていて、脚がパンプした状態でコンパウンド種目を行うことになりより強い刺激が与えられると思われます。

収縮メインの種目では、ハイレップでやっていたりともうボディビルダーですザロックは。

※参考:そんな効果的な脚トレメニューの組み方は、以下で解説してます↓

効果的な脚トレメニューを組む際に意識したい5つのポイント
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ザロックの背中トレーニング

・ワイドグリップラットプルダウン
→12回を4セット

・ベントオーバーロウ
→12回を4セット

・ワンアームダンベルロウ
→12回を4セット

・デッドリフト
→10回を3セット

・チンニング
→3セット

・ダンベルシュラッグ
→12回を4セット

・インバーテッドロウ
→3セット

・バックエクステンション
→12回を4セット

これまた背中全体をバランスよく刺激できるメニューとなってます。

僧帽筋の上部は背中の一部と考えてシュラッグを入れているのでしょう。

これがあの岩のような僧帽筋を作る秘訣かもしれませんね。

多くの人はシュラッグを肩の日に入れると思いますが。

(僕も肩の日にします)

※参考:効果的な背中トレのメニューの組み方は、以下で解説してます↓

背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点【効率的に刺激する方法】
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ザロックの肩トレーニング

・ダンベルショルダープレス
→12回を4セット

・スタンディングミリタリープレス
→12回を4セット

・フロントレイズ
→12回を4セット

・サイドレイズ
→12回を4セット

・リアマシン
→15回を4セット

・リアレイズ
→12回を4セット

肩の前や後ろは多めに刺激して横は1種目と、少し控えめなルーティンという印象。

サイドは他の動きでも刺激が入るということを考えてあえて少なめにしているのでしょうか?

※参考:首も鍛えてロックのような男らしい首を作ろう↓

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ザロックの腕と腹筋トレーニング

・ダンベルカール
→15回を4セット

・ハンマーカール
→15回を4セット

・プッシュダウン
→15回を4セット

・オーバーヘッドエクステンション
→15回を3セット

・ハンギングレッグレイズ
→20回を4セット

・ロープクランチ
→20回を4セット

・ロシアンツイスト
→20回を4セット

背中や脚のボリュームが多い分、腕に関してはかなり少なく感じますね。

ですが動きとしては、それぞれ異なるものなので刺激としては無駄がない内容。

※参考:腕を太くする際のコツは、以下で解説してます↓

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※参考:腹筋は、アブローラーが効果的↓

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ザロックの脚トレーニング

・バーベルウォーキングランジ
→25回を4セット

・レッグプレス
→25回を4セット

・レッグエクステンション
→20回を3セット

・スクワット
→12回を4セット

・ハックスクワット
→12回を4セット

・ルーマニアンデッドリフト
→10回を4セット

・シーテッドレッグカール
→20回を3セット

・アブダクター
→12回を4セット

カイ
カイ

正直「ウソかな」と思いました。週2回も脚トレするなんて。

プロレスラーということもあってスタミナがどうかしてるんですかね。

ザロックの胸トレーニング

・ベンチプレス
→12回を4セット

・インクラインダンベルプレス
→12回を4セット

・ダンベルベンチプレス
→12回を4セット

・フラットベンチケーブルフライ
→15回を4セット

・インクラインハンマーカール
→12回を4セット

・ディップス
→10回から12回を4セット

胸の上、中、下とバランスよく刺激できるメニューとなってます。

カイ
カイ

あえて言うなら、海外のトレーニーにしては少し上部の種目が少ないなという印象。

海外の選手はみな上部の種目ばかりしますので。
(⇒参考:大胸筋の上部を大きくする3つのコツ【ボディビルダーが丁寧に解説】

※参考:効果的な胸トレのメニューの組み方は、以下で解説してます↓

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いつもはベンチプレスからやるけど、そろそろ同じメニューにも飽きてきたな。でも効果的な胸トレメニューってどんな感じで組めば良いんやろか?より効率よく大胸筋を刺激できるメニューというか...。なんて思ってませんか?本記事では効果的な胸トレメニューを組む時の必須ポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。

ザロックのトレーニングオフ

ザロックは休養の日に筋肉にエネルギーを補給する意味で、チートミールをふんだんに食べるそう。

ここでザロックの名言を1つ。

成功はいつも転がってるだろう。集中して努力するんだ。両方ともできるだろ?

誰にでもチャンスはあるものの、それを活かすのは自分次第といったところでしょうか。

というわけで、ザロックのような体になりたいならできることから取り組んでいきましょう。

では最後にザロックの食事メニューをみていきます。

ザロックの食事メニュー

筋肉を維持するためには継続的に体に栄養を送ることがもちろん必要ですよね。
(⇒参考:【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】

彼のインスタグラムを見ると以下のような食事をしていることがわかります。

1日に2.3時間おきに5食から7食を食べるみたい↓

食事1:ステーキ280g、卵白4つ、オートミール140g、メロンジュース1杯

食事2:チキン220g、白米460g、野菜、プロテイン

食事3:魚220g、白米460g、アスパラガス

食事4:チキン220g、じゃがいも350g、ブロッコリー

食事5:魚220g、白米230g、アスパラガス

食事6:ステーキ280g、じゃがいも250g、サラダ

食事7:カゼインプロテイン、卵白10個

(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

とまあザロックはトレーニングから食事まで完全にボディビルダーです。

プロのボディビルの選手となんら変わらない食事をしています。

やはり筋肉をデカクしようと思うとハードワークと食事管理は欠かせないということですね。

そんなわけで、ザロックのようにデカクなるためにもハードなトレーニングと食事を今一度、見直していきましょう。

では、終わり😉

※参考:筋トレを10年して思うこと↓

【10年】筋トレを長年やってて思う筋肥大にとって最重要な3つのポイント
本記事では筋トレ歴10年の筆者がが思う「筋トレで筋肉を大きくしていく過程で最も重要だと感じること」をテーマに解説。今まさに本記事を読もうか迷ってるあなたが、これからも筋トレで成果を出し続けていくための、何かしらの「気づき」になるはずです。これらを意識すれば筋肥大は加速。

以上ザロックの筋トレがもはやボディビルダーな件【あの体の秘訣とは】でした。

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