【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】

減量やり方

フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん?

筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで毎年のように減量してます。
(⇒参考:筋トレで増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】

そこで今回は、何度も減量してきた僕がTwitterのDMなどの質問でも多い「減量の基本的なやり方」について解説。

本記事の減量のやり方をきちんと実行すれば、体脂肪は落ちバキバキに絞れます。

(今回はいわゆるローファットダイエットを例に話を進めていきます)

では詳しくみていきましょう。

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減量のやり方【フィジークなどに出る場合もまずはここから】

結論として、減量で体脂肪を落とすには大きく以下2つのことに注意すれば確実に成功に近づきます。

✅カロリー収支

✅PFCバランス

では順にサクっと解説していきます。

減量の絶対的ルールである「カロリー収支」

減量を本気で成功させたいなら、カロリー収支をコントロールすることは必須です。

というのも体脂肪が減る前提には「摂取カロリー<消費カロリー」があります。

ゆえに、不足する分のカロリーを体内で体脂肪を燃焼して取り出すことに。

(たまに「ダイエットにカロリー計算は必要ない!」みたいな主張をする人がいますが、「じゃあなぜヘルシーなものばっかり食べても食べ過ぎれば太るのか?」と聞きたいです。カロリー収支は無視できません)

逆に体が使い切れるエネルギーを超えてエネルギーを補給すると、余った分は体脂肪として蓄えられます。

加えて、上記の「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るためには、消費カロリーを上げることも大事になってきます。

ゆえに、筋トレなどいわゆる運動が効果的に。
(⇒参考:筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】

そんなわけで、

減量を成功させるには、以下ツイートにもあるように「摂取カロリーを調整かつ筋トレで消費カロリーを上げること」がその基本になります↓

※参考:有酸素運動よりも筋トレを優先すべき理由↓

【リスク】減量で有酸素運動するなら覚えておきたい3つのデメリット
「夏まであと~日」「フィジーク大会まであと~日」。もっと体脂肪を落としたい。そのためには有酸素運動を取り入れれば絞れるらしいけど、どういった感じで行えば効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では減量中の有酸素運動の効果的な取り入れ方について解説。これで絞れる!

減量において2番目に大事な「PFCバランス」

まずは以下ツイートをご覧ください↓

そちらのイラストからわかるように、筋肉をつけるにも減量で体脂肪を落とすにもそれに与える影響でもっとも大きい要素はすでに解説したように「カロリー収支」。

そんなカロリー収支の次に影響力が大きいのがPFCバランスです。

(タンパク質Protein、脂質Fat、炭水化物Carbohydrateのバランス)

PFCバランスが減量に適切な範囲でないと、仮にカロリー収支がマイナスでも体脂肪が減らないこともゼロではなかったり。

例えば、

減量できるカロリーの範囲内(摂取カロリー<消費カロリーになる量)だからといって、日々の食事のほとんどをタピオカで補っていたとします笑。

確かに摂取カロリーの方が消費カロリーより低くはなるでしょう。

(タピオカ1本400kcalとして4本でも1600kcal。普段から筋トレしてるなら十分に減量は進む摂取カロリー)

ですが、PFCバランスが適切でないため一時的に体脂肪が少し減ったとしても筋肉の方がガクッと減ることが考えられます。

筋肉が減っては、代謝が下がりどんどん「絞れにくく太りやすい体」になるので良いことは何一つありません。

カイ
カイ

というわけで、減量を成功させるにはひとまず「カロリー収支をマイナスにすること」と「PFCバランスを適切な範囲に保つこと」が欠かせません。

逆に言えば、上記2つができていると確実に減量は進みます。

(とは言え、以下ツイートにあるようにまずはカロリー収支がマイナスなら絞れます。ひとまず継続しやすい形を優先↓)

では次に実際にどのように減量中のカロリー設定をしていくかをみていきましょう。

減量におけるカロリー設定のやり方

減量する時の摂取カロリーの設定の1つの目安ですが、まずは「基礎代謝×生活活動強度指数ーX」が基本になります。

それぞれの数値の求め方は以下のとおり。

✔基礎代謝=除脂肪体重×28.5
(除脂肪体重=体重-体脂肪の量。体脂肪の量=体重×体脂肪率)

✔生活活動強度指数=1.3から1.9の間
(1日の大半をじっとしているなら1.3で、肉体労働やハードな筋トレをするなら1.9)

✔X=減量のペースによる
(体脂肪は1キロ7200kcalなのでそれを何日で落とすか。30日なら1日あたり-240kcal)

(※基礎代謝に関してはこちらでもチェックできますが、筋肉量などを考慮していないため実際の数字は前後します。筋肉が多ければ基礎代謝は気持ち高くなります)

カイ
カイ

ですが個人的に上記の計算式で出す摂取カロリーはやや高く、経験論ですが減量は進みづらいように感じます。

(そんなわけで生活活動強度指数は低めに見積もった方が良いかと)

そうしてそちらで計算した数値で2週間ほど様子を見て、体重が増えたりするようなら100kcal単位で減らしてみてください。

体重が微妙に減ったり見た目が少しでも良くなるようなら(体脂肪が減る)、最初のカロリー設定のままで続けていくのが吉。

またポンポン体重が落ちるようでも、やや摂取カロリーを増やして様子を見るのが吉。

減量はゆっくりが基本です。
(⇒参考:【簡単】減量期間の決め方【筋肉の分解を防ぎつつ体脂肪を落とす手順】

これが代謝をなるべく止めずに長期にわたって体脂肪を減らし続けるコツ。

(やたらと摂取カロリーを減らさないように)

そうして摂取カロリーの目安を決めたら、その中でのPFCバランスの決定に↓

①まずはタンパク質の量の決定

基本的にタンパク質の量はずっと必要量を摂り続ける形で、ころころ量を変える必要はありません。

筋トレ民は体重(除脂肪体重)1キロあたり2gほどとればOK。

(以下ツイートのように摂取↓)

※参考:そんなタンパク質の必要性については、以下の記事をどうぞ↓

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!
②次に脂質の量の決定

脂質は総摂取カロリーの約20%ほどに設定するのがベター。

総摂取カロリーが2500kcalなら、500kcalを脂質からとることになります。

※参考:中でも魚やアボカドなどで補うのが吉↓

筋トレしてるならサバ缶も食べよう【筋肥大にも減量にも嬉しい3つの効果】
筋トレしてるならサバ缶は食べた方が良いん?サバ缶を食べると筋肉がつく?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではサバ缶が筋トレやダイエットに与える影響について解説。サバ缶を日常的に取り入れることで理想の体に近づくかも!?
③最後に炭水化物の量の決定

こちらは簡単で、摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものになります。

※参考:炭水化物はカロリー密度を意識すると自身に合ったモノが選べます↓

ダイエットに良い食べ物のたった1つの特徴【結論:カロリー密度に注目】
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そんなわけで、上記のステップを具体的な数字でまとめると以下のとおり。

✔178㎝85キロ、体脂肪率約17%、生活活動強度指数1.6の場合

・摂取カロリー
→約2500kcal(基礎代謝が約2000kcal)

・タンパク質
→約200g(約800kcal、除脂肪体重1kgあたり約3gの摂取)

・脂質
→約55g(約500kcal)

・炭水化物
→300g(1200kcal)

上記の場合だと、先ほどの計算式のXの部分が500kcalのパターン。

ですから、理論上は体脂肪1キロを約14日で落とすことが可能。

(7200kcal÷500kcal=約14日)

こういった摂取カロリーやPFCバランスに当てはまるように、食事メニューを作っていくのが基本になります。
(⇒参考:【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】

というわけで、まずは上記の流れであなた自身のカロリー設定をして2週間ほど継続してみてください。
(⇒参考:減量食に向いてる食べ物の3つの特徴【これだけ食べとけば絞れます】

うまく体脂肪が落ちていくようなら、特に何かを変える必要はありません。

うまくいかないなら、PFCバランスやそもそものカロリー設定を見直しましょう。

カイ
カイ

それができればあとはひとまず「継続」していくだけです。

※参考:減量を継続させるコツについて↓

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では次に、減量と言えば耳にする「停滞問題」について解説していきます。

減量が停滞したらすること【焦らず食事を見直すべし】

結論として、減量が停滞したら一時的に摂取カロリーを上げてみるのが吉。

そもそも停滞とは、簡単に言うと代謝の低下。

人間の体は摂取カロリーが少ないと、消費カロリーを節約していわば省エネモードで働こうとします。

となると以前と同じ減量食を食べていても体脂肪の燃焼が進まなくなることも。

そんな停滞の目安としては、「シンプルに2、3週間ほど体重の変化がなかったり」「見た目の変化がなかったり」「筋肉にハリがなく倦怠感が強い」「体温が下がる」などがあげられます。

そんな代謝が下がる主な原因は「摂取カロリーの少なさ」。

とは言え、減量を成功させるには冒頭で触れたようにアンダーカロリーな状態が欠かせません。

じゃあどうするか?

カイ
カイ

「減量してない」と体に思わせればOK。

その方法として、チートデイ(体重1キロあたり12gの糖質をとって摂取カロリーを大幅に増やす)などがあります。

代謝を戻すには食べるしかありません。

仮にここでさらに摂取カロリーを減らすと、余計に体は代謝を下げます。

こうなると、また減らして、、といった悪循環に突入。
(⇒参考:【失敗談】僕が減量で犯した5つのミス【ボディビル等に出る方は注意】

なので停滞したら摂取カロリーを10%ほど上げて様子をみたりチートデイを取り入れてみたりするのが吉。

おそらく見た目にも変化が出てきます。

なのでダイエットが停滞したと感じたら、焦らず「摂取カロリーを増やすのもアリ」ということは覚えておいてください。

【まとめ】減量はカロリー収支が最重要

上記の内容が、確実に体脂肪を落とすための減量の基本になります。

世の中にはいろんなダイエット情報がありますが、本記事で解説したように「摂取カロリー<消費カロリー」でなければいくらダイエットサプリを飲もうが意味がありません。

ですからまずはカロリー計算をしてみて、その範囲の中で継続しやすい減量食を心がけていくのが吉。

そんなわけで、最後にサクッとおさらいして本記事を終わりにします。

✔体脂肪が減るには「摂取カロリー<消費カロリー」が大前提

✔減量ではカロリー計算と同様にPFCバランスも重要

✔カロリー計算ではタンパク質は固定で炭水化物や脂質の量を変える

✔停滞したらチートデイや一時的な摂取カロリーのアップで対応

✔食事は2週間ほど継続して様子を見る

※参考:大会に向けて本格的に減量する際は以下noteを参考にどうぞ。

僕の経験談も交えつつ、コンテストに向けて体脂肪のみを落としきる手順について丁寧に詳しく解説してます。

減量が不安な場合は要チェック↓

これ1冊でバキバキになれる!【減量ガイドブック】|カイ@筋トレ|note
21.7.13 追加内容:腸内環境の話 はじめに こんにちはカイです! (Twitterはこちら) 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験は4回。 そんなわけで、現在ももちろん理想の体を求めて日々の体づくりに奮闘中。 さっそくですが、今まで「デカクなるトレーニング方法」や「デ...

では、終わり😉

以上【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】でした。

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