【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】

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ダイエットやり方

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ダイエットのやり方教えて!

ダイエット効果的な進め方が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

そんなわけで毎年ダイエットしてたりします笑。

 

そこで今回はTwitterのDMなどの質問でも多いダイエットの基本的なやり方について解説!

 

この記事のダイエットのやり方をきちんと実行すれば体脂肪は落ちます!
(今回はいわゆるローファットダイエットを例に話を進めていきます)

 

体脂肪を落として理想の体に近づいていきましょう。

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔動画でサッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓)

 

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】

結論から言うとダイエットで体脂肪を落とすには大きく2つのことに注意すれば確実に成功に近づきます。

 

その2つとは以下のとおり。

✔カロリー計算

✔PFCバランス

順にサクっと解説していきます。

 

カロリー計算

ダイエットを本気で成功させたいならカロリー計算を欠かすわけにはいきません。

 

というのも体脂肪が減る前提には「摂取カロリー<消費カロリー」があります。

 

カイ
カイ

これが達成できないと体脂肪は確実に減りません汗っ。

 

たまに「ダイエットにカロリー計算は必要ない!」みたいな主張をする人がいますが、

 

「じゃあなぜヘルシーなものばっかり食べても食べ過ぎれば太るのか?」と聞きたいです。
カロリー収支は無視できません。

 

体が使い切れるエネルギーを超えてエネルギーを補給すると余った分は体脂肪として蓄えられます汗っ。

 

(✔そもそもカロリーが何かイメージできない場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

また上記の「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るためには消費カロリーを上げることも大事になってきます。

 

そこで筋トレなどの運動が推奨されているのです。

 

※参考:ダイエットに筋トレが欠かせない理由
ダイエットに筋トレが必要な3つの理由【痩せやすい体を作ろう!】

ダイエットに筋トレが必要な3つの理由【痩せやすい体を作ろう!】
ダイエットに筋トレは必要?筋トレしなくてもダイエットは可能?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレがダイエットにもたらすメリットを解説。食べる量が多いダイエットの方が良いと思いませんか?

 

PFCバランス

こちらもカロリー計算と同様に重要なもの。

 

PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスのこと。

 

このバランスがダイエットに適切な範囲でないと仮にカロリー収支がマイナスでも体脂肪が減らないことがあります。

 

例えば「摂取カロリー<消費カロリー」だからといって日々の食事のほとんどをタピオカドリンクで補っていたとします笑。

 

確かに摂取カロリーの方が消費カロリーより低くはなりますが、

 

カイ
カイ

PFCバランスが悪いため一時的に体脂肪が少し減ったとしても筋肉の方がガクッと減ります汗っ。

 

(加えて途中から体脂肪が減りづらくなる)

 

筋肉が減っては代謝が下がりどんどん「痩せにくく太りやすい体」になるので良いことは何一つありません汗っ。

 

というわけでダイエットを成功させるには上記の2つの事が欠かせません。逆に言えばこの2つが出来ていると確実にダイエットは進むということ!

 

では次に実際にどのように上記のカロリー設定をしていくかを見ていきましょう。

 

ダイエットにおけるカロリー計算の進め方【意外とシンプル】

カイ
カイ

ダイエットする時の摂取カロリーの設定の1つの目安ですが、
まずは「基礎代謝×生活活動強度指数ーX」が基本になります。

 

それぞれの数値の求め方は以下のとおり。

✔基礎代謝=除脂肪体重×28.5
(除脂肪体重=体重-体脂肪の量。体脂肪の量=体重×体脂肪率。)

✔生活活動強度指数=1.3から1.9の間
(1日の大半をじっとしているなら1.3で肉体労働やハードな筋トレをするなら1.9)

✔X=ダイエットのペースによる
(体脂肪は1キロ7200kcalなのでそれを何日で落とすか。30日なら1日あたり-240kcal。)

 

ですが個人的に上記の計算式で出す摂取カロリーはやや高く、
経験論ですがダイエットは進みづらいように感じます。

(そんなわけで生活活動強度指数は低めに見積もった方が良いかと。)

 

これで2週間ほど様子を見て体重が増えたりするようなら100kcal単位で減らしてみてください。

 

体重が微妙に減ったり見た目が少しでも良くなるようなら(体脂肪が減る)、
最初のカロリー設定のままで続けていきましょう!

 

またポンポン体重が落ちるようでもやや摂取カロリーを増やして様子を見るのが吉。

 

✔ダイエットはゆっくりが基本!

 

※参考:ダイエット期間について
【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】

【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】 
ダイエットってどのくらいの期間やるのが効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダイエット期間の目安を決定する基準を解説。賢くダイエットすることでより成果が出やすいですよ。

 

これが代謝をなるべく止めずに長期にわたって体脂肪を減らし続けるコツ。

(やたらと摂取カロリーを減らさないように!)

 

カイ
カイ

摂取カロリーの目安を決めたらその中でのPFCバランスの決定!

 

✔まずはタンパク質の量の決定

基本的にタンパク質の量はずっと必要量を摂り続ける形でころころ量は変えません。

 

筋トレを日ごろからしているなら体重(除脂肪体重)1キロあたり2gほどはとるように。

 

筋トレをしていないのであれば最低、体重(除脂肪体重)1キロあたり1g(~1.5g)ほどはとるように。

 

✔次に脂質の量の決定

脂質は総摂取カロリーの約20%ほどに設定するのがベター。

 

総摂取カロリーが2500kcalなら500kcalを脂質からとることになります。

 

✔最後に炭水化物の量の決定

こちらは簡単で摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものになります。

 

(基礎代謝に関してはこちらでチェックできますが筋肉量などを考慮していないため実際の数字は前後します。筋肉が多ければ基礎代謝は気持ち高くなります。)

 

上記を具体的な数字でまとめると以下のとおり。

(178㎝85キロ、体脂肪率約17%、生活活動強度指数1.6の場合)

・摂取カロリー→約2500kcal(基礎代謝が約2000kcal)

・タンパク質→約200g(約800kcal、除脂肪体重1kgあたり約3gの摂取)

・脂質→約55g(約500kcal)

・炭水化物→300g(1200kcal)

といったようになります。

 

上記の場合だと先ほどの計算式のXの部分が500kcalのパターン。
ですから理論上は体脂肪1キロを約14日で落とすことが可能。

(7200kcal÷500kcal=約14日)

 

こういった摂取カロリーやPFCバランスに当てはまるように食事メニューを作っていくのです。

 

そこで毎日シュークリームなどを食べてると一気に上記のカロリーやPFCバランスからはみ出てしまいます汗っ。

 

だからダイエットでは高栄養価かつヘルシーな食材を食べることが必要なのです!

 

※参考:体づくりに適した食材
筋肉をつけるのに効果的な食べ物9選「これを食べればデカクなる!」

※参考:ダイエット中に使える食材
ヘルシーな食べ物【ダイエットを継続するのにおススメな5つの食品】

 

というわけでまずは上記の流れであなた自身のカロリー設定をして2週間ほど継続してみてください。

 

うまく体脂肪が落ちていくようなら特に何かを変える必要はありません。

 

うまくいかないならPFCバランスやそもそものカロリー設定を見直しましょう。

 

カイ
カイ

それが出来ればあとはひとまず「継続」していくだけです。

 

✔ですがいきなりカロリー計算とかは「ちょっと…」と言うなら以下の記事を参考に、ひとまず出来ることからスタートさせるのもアリ!

【簡単】ダイエットがうまくいく10のルール【今すぐ試せる】
ダイエットにルールはある?ひとまず取り組むべきダイエットルールは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では簡単に取り組めるダイエットルールから解説。できることから始めましょ。

 

では最後にダイエットと言えば耳にする「停滞問題」について解説していきます。

 

ダイエットが停滞したらすること【焦らず食事を見直すべし】

結論から言うとダイエットが停滞したら一時的に摂取カロリーを上げましょう!

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

そもそも停滞とはなんぞや?

カイ
カイ

停滞ってのは簡単に言うと代謝の低下。

 

人間の体は摂取カロリーが少ないと消費カロリーを節約して、省エネモードで働こうとします。

 

となると以前と同じダイエットメニューを食べていてもダイエットが進まなくなることも汗っ。

 

停滞の目安としては、
「シンプルに2、3週間ほど体重の変化がなかったり」「見た目の変化がなかったり」「筋肉にハリがなく倦怠感が強い」「体温が下がる」などがあげられます。

 

そんな代謝が下がる主な原因は「摂取カロリーの少なさ」。

 

でもダイエット成功に「摂取カロリー<消費カロリー」(アンダーカロリー)は欠かせません。

 

カイ
カイ

じゃあどうするか?

 

「ダイエットしてない」と体に思わせればいいんです!

 

その方法としてチートデイ(摂取カロリーを大幅に増やす)などがあります。代謝を戻すには食べるしかありません。

 

ここでさらに摂取カロリーを減らすと余計に体は代謝を下げます。こうなるとまた減らして、、といったように悪循環に突入。

 

なので停滞したら摂取カロリーを10%ほど上げて様子をみたり、チートデイを取り入れてみたり。(体重1キロあたり9gの炭水化物をとるのがその一例)

 

おそらく見た目にも変化が出てきます。

 

なのでダイエットが停滞したと感じたら、焦らず「摂取カロリーを増やすのもアリ」ということを覚えておくのが吉!

 

 

世の中にはいろんなダイエット情報がありますがひとまず今回の記事の通りに実行すればほぼ確実に体は変わってきます。

 

では最後にサクッとおさらいして本記事を終わりにします。

✔体脂肪が減るには「摂取カロリー<消費カロリー」が大前提

✔カロリー計算と同様にPFCバランスも重要

✔カロリー計算ではタンパク質は固定で炭水化物や脂質の量を変える

✔停滞したらチートデイや一時的な摂取カロリーのアップで対応

✔食事は2週間ほど継続して様子を見る

 

※参考:ダイエットについてより詳しくは以下のnoteもどうぞ↓

これ1冊でバキバキになれる!「減量ガイドブック」|カイ@筋トレ|note
20.7.28 追加内容:ダイエットサプリを使うなら はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験も4回あります。 現在ももちろん理想の体を求めて日々の体づくりに奮闘中。 今まで「デカクなるトレーニング方法」や「デカクな...

 

以上【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】でした。

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