こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
昨今はYouTubeなどの発展とともに、以前よりも筋トレに関する情報に手軽にアクセスできます。
それゆえ、「YouTuberがやってるから」などの理由で筋トレフォームを真似することも少なくないかと。
ですが彼らの発信が絶対なんてことはなく、時に不適切な情報を発信しているのもまた事実。
なのでそれらを思考停止でうのみにしていては、もちろん筋肉の発達は遅れます。
そこで今回は、「筋トレとは結局の所なにをすることを言うのか？」をテーマに解説。
以下の内容を押さえておくと、YouTuberなどがよく口にする「効く」といった表現が実は適切でなかったと気づきます。
では、詳しくみていきましょう。
筋肥大のための筋トレとは重力に逆らいつつ関節を動かす行為
結論として、筋肥大のための筋トレとは「筋肉の伸び縮みに負荷をかける行為」です。
例えば、上腕二頭筋の筋トレならダンベルを持った手を上腕二頭筋の方に近づけていきますよね？
（肩甲骨から橈骨にかけてついてる上腕二頭筋の両端を近づけている）
この時、上腕二頭筋は縮んでいます。
逆にダンベルを下す局面では上腕二頭筋は伸びることに。
背中を鍛える懸垂でも、背中を上腕に近づけることで広背筋などが縮み、体を下す局面では上腕と背中が離れ広背筋などは伸びることになります。
とまあこれらは簡単にイメージできるし、すでに理解していたかもしれません。
ですが、上記の行為をどこか勘違いして「筋トレとは収縮とストレッチを繰り返す行為」と認識してしまってるパターンが多かったりします。
一見すると正しいようにも聞こえますよね？
ですが単に筋肉を縮めて伸ばしてを繰り返すだけなら、胸の前で腕をクロスさせて開いてを繰り返すと筋肥大が起こるはずです。
実際に今やってみても大胸筋がギュッと収縮する感覚はありますよね？
ですが現実その行為を何万回やろうが大胸筋は大きくなりません。
そう、負荷がかかってないのです。
よくYouTubeなどで聞く「収縮とストレッチを感じる」なども、その行為に抵抗する負荷がかかって初めて筋肥大のための筋トレになるのです。
そんな、筋肉に負荷をかけるにあたり考えることは以下のとおり。
✅重力の方向はどこか
✅筋肉は伸び縮みしてるか
では順にサクッとみていきます。
筋トレ種目における重力の方向はどこか
先ほどの腕をクロスさせる話だと重力の方向は、腕の重さのみなので真下になります。
真下にかかってる負荷に対して、いくら横から腕を寄せようが大胸筋に負荷はかかってきません。
ですからペックフライといった、腕を寄せる方向と逆の方向に負荷がかかっている種目が大胸筋を鍛える種目としてあげられるのです。
（⇒参考：ペックフライの３つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】）
腕立て伏せにしても体の重さで真下にかかる重力に対して、地面を押す形で抵抗するから大胸筋に負荷がかかった状態で筋肉が伸び縮みします。
例えば、大胸筋の下部に効くとされるアラウンドザワールドといった種目。
（ベンチに仰向けで寝て頭上に伸ばした手にダンベルを持ち、そのまま腕を外に回し大胸筋の下部を寄せてすくうイメージで動作する種目。YouTubeでもよく出てきます）
確かに大胸筋の下部が縮む、いわゆる収縮感は得られるでしょう。
しかしダンベルが故に重力の方向は真下です。
これに対して腕の動きは水平移動。
となると負荷の方向と動作の方向が一致せず、大胸筋に負荷はかからないことに。
ですから大胸筋の下部を鍛えるには、デクラインプレスなど上から下にかかる重力に対して反対から抵抗し押し返す種目が効果的なのです。
他には以下ツイートにもあるように、ダンベルフライを円軌道で行う際も似たようなことが言えます↓
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ウエイトの重力の方向は真下がゆえ、弧を描くように動かすより直線気味に動作する方が大胸筋に負荷はかかります。
（弧の動作で負荷をかけるならペックフライなどが必要に）
といったように「何となく収縮感があるから効果的な筋トレ」とは言えないことがあるのでそこは注意してください。
※参考：ダンベルロウも上腕を前から後ろに引くのではなく、肘を真上に引き上げないと意味がない↓
筋肉は伸び縮みしてるか
こちらはここ数年で雑誌やメディアでもよく見かけるプランクを例に考えてみましょう。
「プランクは腹筋に効く！」などと言われますが、腹筋の肥大のためであれば実は効果的な筋トレではないのです。
そう、筋肉が伸び縮みしてません。
いわゆるアイソメトリック収縮といって、筋肉の長さが変わらない状態での収縮。
筋肉の動きは大きく以下の3つがあります。
✔コンセントリック収縮
⇒筋肉が縮みながら力を発揮する（いわゆるウエイトを挙げる時）
✔エキセントリック収縮
⇒筋肉が伸びながら力を発揮する（いわゆるウエイトを下す時）
✔アイソメトリック収縮
⇒筋肉が伸び縮みせず力を発揮する（動かないモノを動かそうとする時）
この3つの内、上2つが筋肥大を起こすことにつながる刺激とされます。
ですからプランクや空気イスなどといった、力を発揮するものの関節を動かさないような筋トレには筋肥大に適した効果はほぼ見込めないと考えておいて問題ありません。
あくまで「負荷に抗う形で筋肉を伸び縮みさせ続ける」ことが筋肥大のための筋トレの本質ですので。
（補足：BIG3などでスティッキングポイントいわゆる動作の中で最も力が必要となる瞬間を超えるためにアイソメトリックを行うのであれば、その効果は期待できることも。例えば、スクワットの切り返しの位置で3秒ホールドしてみたり。こうすることでそのポイントでの筋力を強化すると言いますか）
【まとめ】筋肥大のための筋トレは負荷に抗うのが基本
上記の内容が、筋肥大のための筋トレとはどういった行為をさすのかについて。
筋肥大のためには確かにキツイことをせざるをえないですが、かと言ってキツイだけじゃ実際は負荷がかかってなくて効果的でなかったなんてこともあります。
いくらキツかろうが、重力に反対から逆らった上で筋肉を動かさないとその筋肥大への効果はかなり薄くなります。
（以下ツイートにもあるように↓）
しんどい事＝筋肥大なら、10分ほど空気椅子すれば、脚は太くなるはず。でも実際は大きな変化はない。それよりバーベル担いでしゃがんで立ってを繰り返す方が、同じしんどいでも明らかに筋肉は大きくなる。筋肥大には負荷に抵抗する形での筋肉の伸び縮みが必要やし、ただしんどければ良いわけではない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 25, 2020
そんなわけで、単に収縮感を求めるだけの筋トレではなく「その動きは本当に負荷に抗ってるか」を意識して動作を見直してみるとより効果的な筋トレができるかと思います。
では、終わり😉
※参考：「効かせる」について↓
以上「筋肥大のための筋トレとは重力に逆らいつつ関節を動かす行為」でした。
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