こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで、今回は「筋トレとは結局の所なにをしてるのか？」について解説していきます！
この記事を読むことで、「とりあえず見よう見まねで体を動かしてたら成果は出るよな？」という不安を解消すると共に、普段の筋トレをより効果的なものにすることが可能。
では詳しくみていきましょう！
（ちなみに本記事はあくまで筋肥大のための筋トレの話になります）
【重要】筋トレとはどういった行為か【負荷に反対から抵抗してますか？】
結論として、筋トレとは「筋肉の伸び縮みに負荷をかける行為」です！
例えば上腕二頭筋の筋トレならダンベルを持った手を二頭筋の方に近づけてきますよね？
（肩から肘にかけてついてる二頭筋を近づけている）
この時、二頭筋は縮んでいます。
逆にダンベルを下す局面では二頭筋は伸びることに。
背中を鍛える懸垂でも、上腕を背中に近づけることで広背筋などが縮み、体を下す局面では上腕と背中が離れ広背筋などは伸びることになります。
とまあこれらは簡単にイメージできるし、すでに理解していたかもしれません。
ですが、上記の行為をどこか勘違いして「筋トレとは収縮とストレッチを繰り返す行為」と認識してしまってるパターンが多かったりします汗っ。
一見すると正しいようにも聞こえますよね？
ですが、単に筋肉を縮めて伸ばしてを繰り返すだけなら、胸の前で腕をクロスさせて開いてを繰り返すと筋肥大が起こるはずです。
実際に今やってみても大胸筋がギュッと収縮する感覚はありますよね？
✔ですが現実その行為を何回やろうが大胸筋は大きくなりません。
そう、負荷がかかってないのです！
よくYouTubeなどで聞く「収縮とストレッチを感じる」なども、その行為に抵抗する負荷がかかって初めて筋トレになるのです。
これを理解していないと効果のない種目をやりがちに汗っ。
そんな負荷をかける際に考えることは以下のとおり。
✅重力の方向はどこか
✅筋肉が伸び縮みしてるか
では順にサクッとみていきます。
重力の方向はどこか
先ほどの腕をクロスさせる話だと重力の方向は、腕の重さのみなので真下になります。
真下にかかってる負荷に対していくら横から腕を寄せようが大胸筋に負荷はかかってきません。
ですからペックフライといった、腕を寄せる方向と逆の方向に負荷がかかってる種目が大胸筋を鍛える種目としてあげられるのです。
腕立て伏せにしても体の重さで真下にかかる重力に対して、地面を押す形で抵抗するから大胸筋に負荷がかかった状態で筋肉が伸び縮みします。
例えば、大胸筋の下部を鍛えるアラウンドザワールドといった種目。
（ベンチに仰向けで寝て頭上に伸ばした手にダンベルを持ち、そのまま腕を外に回し大胸筋の下部を寄せてすくうイメージで動作する種目。YouTubeでもよく出てきます。）
確かに大胸筋の下部が縮む、いわゆる収縮感は得られるでしょう。
しかしダンベルが故に重力の方向は真下です。
これに対して腕の動きは水平移動。
となると大胸筋に負荷はかからないことに。
ですから大胸筋の下部を鍛えるには、デクラインプレスなど重力に対して反対から抵抗する種目が効果的なのです。
といったように「何となく収縮感があるから効果的な筋トレ」とは言えないことがあるのでそこは注意してください。
筋肉が伸び縮みしてるか
こちらはここ数年で雑誌やメディアでもよく見かけるプランクを例に進めていきます。
（横から見たらへの字の体勢をキープする体幹トレーニングと呼ばれる種目）
プランクは腹筋に効く！などと言われますが、実は効果的な筋トレではないのです。
そう、筋肉が伸び縮みしてないんですね。
いわゆるアイソメトリック収縮といって、筋肉の長さが変わらない状態での収縮。
筋肉の動きは大きく以下の3つ。
✔コンセントリック収縮
⇒筋肉が縮みながら力を発揮する（いわゆるウエイトを挙げる時）
✔エキセントリック収縮
⇒筋肉が伸びながら力を発揮する（いわゆるウエイトを下す時）
✔アイソメトリック収縮
⇒筋肉が伸び縮みせず力を発揮する（いわゆるウエイトを保持する時）
この3つの内、上2つが筋肥大を起こすことにつながる刺激とされます。
ですから基本的に筋トレにおいて、ウエイトを持って静止した局面はそこまで効果がないと思っておいてオッケー。
なので、YouTubeなどでわりと目にする片方のウエイトを静止させといて、その間にもう片方のウエイトを動作するようなやり方はそこまでおススメしません。
※参考：プランクについては以下の記事をどうぞ。
といったように筋トレは確かにきついことをするのですが、かと言ってきついだけじゃ実際は負荷がかかってなくて効果的でないなんてことがあります汗っ。
いくらきつかろうが重力に反対から逆らってないとその効果はかなり薄くなります。
ですから上記の内容を押さえたうえで普段の筋トレメニューを考えるとより効果のある動作が可能に！
※参考：上記の内容に関連した以下ツイートもどうぞ↓
しんどい事＝筋肥大なら、10分ほど空気椅子すれば、脚は太くなるはず。でも実際は大きな変化はない。それよりバーベル担いでしゃがんで立ってを繰り返す方が、同じしんどいでも明らかに筋肉は大きくなる。筋肥大には負荷に抵抗する形での筋肉の伸び縮みが必要やし、ただしんどければ良いわけではない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 25, 2020
ではでは今日はこのへんで😉
※参考：筋トレNG動作
⇒筋トレNG行動５選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】
以上【重要】筋トレとはどういった行為か【負荷に反対から抵抗してますか？】でした。
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