ヴィーガンの場合でも筋トレしたら筋肉はつく？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、ヴィーガンの友達がいてそういった食事をする機会があったりもします。
✔そこで今回は、「ヴィーガンの場合に筋トレ効果にどういった影響があるのか」を解説！
本記事を読むことで、ヴィーガンに限らず筋肥大に適した食事の仕方がわかります。
では詳しくみていきましょう。
ヴィーガンの場合の筋トレへの３つの悪影響【とは言え筋肉はつく】
結論として、ヴィーガンの場合に考えられる筋トレ効果への影響は以下のとおり。
✅タンパク質の不足
✅腸内環境の悪化
✅摂取カロリーの過多
では順に解説していきます。
（補足：そもそもヴィーガンとは完全菜食主義者と呼ばれ、環境への配慮や生あるモノへの配慮から、動物性の食品を一切とらない食事を実践している方をさします。具体的には肉や魚、乳製品などを含まない食事をすることに。またよくヴィーガンと対比される言葉にベジタリアンが存在しますが、こちらは肉や魚を食べないだけで乳製品は食します）
ヴィーガンだとタンパク質が不足かも
筋トレしてる我々が、そうでない一般の方と食事面で最も異なる点はタンパク質の摂取量。
タンパク質は筋肉をはじめ体の様々な部分の材料になりますので、筋肉をつけようと思うと一般の方の2倍ほどは必要になります。
ですから筋トレ民はよくプロテインを飲んで、食事で不足した分のタンパク質を補うことに。
ですがヴィーガンだとどうでしょうか？
✔肉魚卵などいわゆる動物性のタンパク質をとることができません。
（牛の乳から作るホエイプロテインももちろんNG）
となると、自身に必要な量のタンパク質をとりきることが困難になってきます。
（大豆から作られたソイプロテインを日に何度も活用すれば、1日に必要なタンパク質は確保できるかもですが）
となると動物性のタンパク質もとるヴィーガンでない場合に比べて、筋肉の発達は遅れてくることが考えられます。
✔また植物性のタンパク質は動物性のタンパク質に比べて、含まれるアミノ酸の量やバランスが劣っていることがあるので、筋肥大にはどちらか一方ではなく両方とるのがベターではあります
（様々なアミノ酸を体内に入れることで、筋肉の合成に過不足ない状態を作る）
※参考：最近はヴィーガンプロテインなどもあるので問題ないと言えば問題ないとも↓
ヴィーガンだと腸内環境が悪化するかも
すでに触れたように、ヴィーガンの場合に筋肉をつけようとタンパク質の量を増やそうとすると、必然的に大豆製品の量が増えます。
✔そんな大豆製品には、肉や魚と違い食物繊維（特に水溶性）が豊富に含まれています。
また以下の写真のように、ヴィーガンメニューを食べるとなると基本的には大麦やさつまいもやゴボウなどの食材が多く使われます。
（↑ヴィーガンの友達に連れられて行ったヴィーガン専門店。味は普通にうまかったす笑）
そんなこれらの野菜にも食物繊維（特に不溶性）が多く含有。
そして食物繊維には以下のような違いが存在します。
✔不溶性の食物繊維
⇒便のかさを増す
✔水溶性の食物繊維
⇒便を柔らかくする
共に腸内環境を整えるのに必要なのですが、仮に不溶性の食物繊維を多くとりすぎてしまうとやっかいなことが。
便のかさが増し大腸にとどまる時間が伸び、腸に便の水分が吸収され硬くなり便秘になることがあったりします。
逆に水溶性の食物繊維が過多になれば、下痢や軟便になることも。
（以下ツイートにもあるように↓）
食物繊維は何でもかんでも摂れば良いとも言えない。
というのもキノコや豆に多く含まれる不溶性のものと、海藻や果物などによく含まれる水溶性のもののバランスが大事やたりするから。具体的には水溶性1に対して不溶性2が適切とされてたり。なので便秘などの場合はそのバランスを意識すると良いかも— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
ヴィーガンメニューは摂取カロリーの過多になるかも
ヴィーガン料理は肉や魚のうまみを生かせない、かつバターなどでコクを出すことが不可能。
ですからそれゆえ美味しいヴィーガン料理を作るとなると、どうしても揚げたり味付けを濃くしたりする必要がでてきます。
また大豆製品が主なタンパク源となるため、マッチョの定番である鶏の胸肉などに比べて脂質の量も多くなってきます。
以下参考までに↓
✔胸肉（皮なし）
⇒108kcalで脂質が1.5g
✔大豆
⇒176kcalで脂質が9.8g
（共に100gあたり）
といったように、大豆製品は意外と脂質が多くカロリー過多になりやすかったり。
ですから同じ総摂取カロリーでもヴィーガンの場合は炭水化物と脂質が多くタンパク質が不足しがちになります。
【まとめ】とは言え、ヴィーガンでも筋肉はつく
上記の内容が、ヴィーガンの場合に考えられる筋トレに与えるデメリット。
なんですが、だからといって「筋肉がつかない」なんてことはありません！
仮にタンパク質が不足しようが、筋トレしてる限り体は変化します。
筋肉は環境への適応で大きくなるので、それなりの刺激と栄養を与えると全く成長しないなんてことはない。
そんなわけで仮にヴィーガンであっても、筋トレをとおして体を変えていくことは十分に可能！
では、終わり😉
※参考：糖質との適切な付き合い方を、以下の記事で解説してます↓
以上ヴィーガンの場合の筋トレへの３つの悪影響【とは言え筋肉はつく】でした。
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