プロボディビルダーのウィリアムボナックの食事とか筋トレはどんなん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、普段から海外のフィットネス情報にも目を向けています。
そこで今回は、「ウィリアムボナックが偉大なボディビルダーに至るまでの軌跡」について解説。以下でプロ選手から体づくりの秘訣を学んでいきましょう。
ウィリアムボナックはこんな人
この投稿をInstagramで見る
名前：William Bonac
身長：170㎝
体重：オフ106.6キロ オン102.1キロ
年齢：1982年生まれ（37歳）
職業：プロのボディビルダー
ウィリアムボナックと言えば、もう体中にパンパンにつまった筋肉が特徴。全身の筋肉が球体に近く、まさにボディビルで言うところの理想形。
数年前から僕もかなり好きなボディビルダーです。
以前からそろそろミスターオリンピアでも上位に入ってくると予想していたら、去年あたりからすごい勢いで進化してきてますね。今回はそんなウィリアムボナックに迫っていきます。
ウィリアムボナックのボディビルの始まり
ガーナに生まれたウィリアムボナックは、オーストラリアに移住後ボディビルのキャリアをスタート。
初めはストレス解消のために13歳で本格的にトレーニングをスタートしたが、20年たった2016年にはミスターオリンピアのステージに立つまでに成長。
初めてのコンテストはアーノルドアマチュアで、ヘビー級で見事に3位入賞。
2012年には96キロ以下のクラスでのコンテストに出場し、これが彼のバキバキでデカい体を世界に知らしめるきっかけとなります。
しかしながらもちろんプロカードをゲットするまでの道のりは決して楽ではなかったそうな。ミスターオリンピアのステージに立つまでに本当に多くの大会を経験する必要もあったように。
ウィリアムボナックついにミスターオリンピアのステージへ
最初のミスターオリンピア2014で15位に終わった。そこで彼は上位陣と争えるようになることを決意し、迎えた2015年のミスターオリンピアは8位と大躍進。
続く2016年は5位。2017年は3位。2018年は4位。そしてなんと今年は2位と、世界一まであと一歩という段階まで来ました。ちなみにこの時の優勝はブランドンカリー。
そんな今後の可能性が期待されまくりなウィリアムボナックですが、過去のミスターオリンピアであるジェイカトラーはこのように言っています↓
ウィリアムボナックは将来有望なボディビルダーでミスターオリンピアのステージに最もふさわしい人物の一人だよ。
この言葉はウィリアムボナックの確かな自信となったそう。ここで印象的だったウィリアムボナックのコンテストについてサクッと解説しておきます。
ウィリアムボナックとアーノルドクラシック2018
30周年記念のアーノルドクラシックは特に盛大なイベントとして行われました。
(アーノルドクラシックというのはあのシュワルツェネッガーが主催のイベントでボディビル以外にも様々なスポーツの大会が開催されるビッグイベント）
そんな権威ある大会でウィリアムボナックはプロ初勝利を収めることに。コンテストにはデクスタージャクソンなど有名どころが出場。そんな中スタートしたステージ。そう、誰が見てもウィリアムボナックが最も優れた体をしていました。
とはいえ、ボナックは歴代の優勝者と違ってかなり謙虚で、2011年のアマチュア時代に獲得した3位の時からずっとこの瞬間を待っていたそう。
8歳のころからシュワルツェネッガーのファンでいつか勝ってトロフィーを手渡しされると思ってたんだ。
まさに今までの努力が報われた瞬間ですよね。やはり偉大な選手になるにはもちろんハードワークが必要で、そこには様々なドラマがありますね。
そんなわけで、これからのウィリアムボナックにも注目。
ウィリアムボナックのトレーニング
ウィリアムボナックは重量も強度も両方を追求していくスタイルで、フリーウエイトもマシンも様々なメニューをこなしていくやり方だそう。
ウィリアムボナックの背中と三頭トレーニング
・アンダーグリップラットプルダウン
・ラットプルダウン
・Vバーラットプルダウン
・ワンアームプル
・チンニング
・ケーブルプルオーバー
・ケーブルプッシュダウン
・ワンアームプッシュダウン
・プッシュダウン
・ベンチディップス
この日はプル系が多い日。ラットプルダウンにバリエーションを入れることで狙う位置を少しずつ変えてます。
また、バーを引いてきた時に少し顎をあげてより肩が下がり背中を刺激しやすいようにしているようにも見えます。
チンニングもそうですが、この日は広背筋の上部から大円筋を狙っているのでしょうか。あえて可動域を大きくとらず肩を下げない種目を入れることで、広背筋の上部から大円筋が働きやすくなりますので。
（本人の解説がないので本当の所はわかりませんが）
ウィリアムボナックの胸と二頭トレーニング
・インクラインダンベルフライ
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルプルオーバー
・デクラインマシンプレス
・ケーブルクロスオーバー
・ケーブルバイセップスカール
・コンセントレーションカール
・EZバーカール
胸の種目は全体的に可動域が狭く、ストレッチはあまりかけていないように見えます。収縮に重点をおいてるような印象。
加えて一気に押し上げるようなイメージ。シンプルに重量と回数を追求してるトレーニングですかね。
ウィリアムボナックの肩トレーニング
・マシンショルダープレス
・バーベルフロントレイズ
・サイドレイズ
・ケーブルレイズ
・ケーブルフロントレイズ
・ケーブルワンアームフロントレイズ
可動域を種目によって分けている感じですかね。
全体を通して肩が上がって僧帽筋が大きく関与するシーンが見られないので、しっかり肩が働いていることがわかります。
サイドレイズはそこまで可動域を広くとらない分、ケーブルレイズではしっかりストレッチをかけていて隙がないようにも思ったり。
ウィリアムボナックの脚トレーニング
・シーテッドレッグカール
・ライイングレッグカール
・アブダクター
・ダンベルスティフレッグデットリフト
・レッグエクステンション
・マシンスクワット
・マシンスクワット（逆向き）
・レッグプレス
・シッシースクワット
他のプロの選手もそうですが、脚に関してはほぼみなさん同じような種目をやっています。
スティフレッグデッドリフトは、ダンベルで行うことでバーべルより可動域が広くとれるのがメリット。ウィリアムボナックはさらに台に乗って可動域を広げてます。
レッグエクステンションはワンレッグでやった後ツーレッグでやってます。背もたれにもたれて行ってないので、股関節から動かしやすく脚の付け根から狙っているのでしょうか？
そんなウィリアムボナックは脚の種目でフロントスクワットが好きだそう↓
スクワットよりフロントスクワットの方が好きなんだ。より四頭筋の方に負荷がかかるからね。あと腰への負担を軽減してくれるから。
といった彼のトレーニングですが、全体的にダイナミックなトレーニングではなく淡々と重量を狙い、一定のスピードで動作し続けている印象。
筋肉の緊張時間（TUT）を確保していると言いますか。そんなわけで、やはり対象筋から負荷の抜けない動作が筋肥大には1つ重要かと考えられます。
ウィリアムボナックの食事メニュー
彼は地元の市場で食べるものを買うそうな。これはスーパーマーケットで買うのと比較した場合シンプルに安いからだという。
また2週間ごとに買い物にいくので、彼の家は常に筋肉の回復やトレーニングのエネルギーのための食事がいっぱいあるそう。
そんな彼の食事は以下のとおり↓
食事1：全卵3つ、卵白3つ、オートミール、プロテイン
食事2：チキン170g、白米345g、野菜
食事3：チキン170g、白米345g、野菜
食事4：全卵1つ、卵白5つ、オートミール、アーモンド、プロテイン
食事5：白身魚200g、じゃがいも
食事6：全卵2つ、卵白9つ、ピーナッツバター
食事7：プロテイン
とまあプロの選手のいつものメニューです。
ただ、他のプロに比べて肉が少なく卵が多いですね。やはりこういった食事を地道に継続することが筋肉をデカクする唯一の方法でしょう。そんなわけで、今日からできることを積み上げていくのが吉。
以上ウィリアムボナックの身長やトレーニングは？【プロは８歳から狙ってた】でした。
