こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までいろんなトレーニング法や食事法を試してきました。
そんな中、以下のようなツイートを発信。
僕がしてきた筋肥大における失敗
・脂質を控えすぎる
・果物を食べすぎる
・有酸素運動しすぎる
・トレ時間が長すぎる
・オフを疎かにしてる
・そもそも摂取カロリーが低い
・気合いでどうにかなると信じ込む
・トレ前後の炭水化物が少なすぎる
・タンパク質を単体で摂ろうとする#ギントレ— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 26, 2020
✔そこで今回は、そちらのツイートを元に「筋トレにおいて逆効果」につながるかもしれないことを解説していきます！
あなたが取り組んでいるやり方は実は逆効果かも汗っ。
そこで本記事の内容を意識することで、今後の体づくりがより効果的なものになるはずです。
では詳しくみていきましょう。
【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい９つのポイント
結論として、逆効果な筋トレパターンは冒頭のツイートのとおり9つ。
✅脂質を控え過ぎる
✅果物を食べ過ぎる
✅有酸素運動をし過ぎる
✅トレーニング時間が長すぎる
✅オフを疎かにしている
✅気合いでどうにかなると思い込んでいる
✅トレーニング前後の炭水化物が少ない
✅タンパク質を単体でとろうとする
では順に解説していきます。
脂質を控え過ぎる
昔の僕は漠然と「脂質＝太る」と思い込んでいました汗っ。
ですが、太るつまり体脂肪がつく原因はカロリー収支がプラスの状態が基本。
ですから別に脂質をとったから太るわけではありません。
ただ脂質は炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが2倍を超える。
なのでその点ハイカロリーになりやすいから量には注意が必要です。
とは言え、脂質も体にとっては必須の栄養素。
体の中のホルモンを作る材料にもなります。
ホルモンは筋肉を合成したりする働きがあります。
なので「脂質＝悪」と思い込み、減らし過ぎるとホルモンの活動が活発でなくなることに。
結果として、筋肉を合成する反応が弱くなることになります。なので最低でも1日の摂取カロリーの20％ほどは脂質で補うのがおススメ！
果物を食べ過ぎる
これまた当時の僕は勘違いしてました。漠然と「果物＝体に良い」といったように笑。
確かに果物にはビタミンなどが多く含まれているものもあったりはします。
ですが果物にももちろんカロリーはあります。
中でもやっかいなのが果物に含まれる果糖。
果糖は通常の白米などに含まれる糖と違ってエネルギーとして使われにくいのです！
（筋グリコーゲンとして蓄えられにくく肝グリコーゲンとして蓄えられやすい。ですが、肝グリコーゲンは少量のグリコーゲンしか保管できず、余った分は体脂肪として蓄えられることに。）
言い換えると、体脂肪として蓄えられやすい汗っ。そういった意味でもトレーニングのためのエネルギー補給にベストとは言えないですね。
（とは言え、通常の果物に果糖が多く含まれることはあまりないので、神経質になる必要はない。ただ果糖ブドウ糖液糖といったほぼ果糖でできた液体が入った清涼飲料水は控えた方が良い。）
※参考：バナナは筋トレ前に使える↓
有酸素運動をし過ぎる
これに関しては仕方なくしていた感じです。
というのも当時は、駅を降りてからジムまで片道20分ほどは歩いて通っていたので。
これ以外にも日常で歩かざるを得ない環境だったので、1日の有酸素運動の量はかなり多かったかと。
当たり前ですが有酸素運動はカロリーを消費します。
ですが筋肉をデカクするには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が望ましい。
なので無駄にカロリーを消費してしまうとそれだけ多くの量の食事が必要になります。
（いっぱい食べれるなら良いですが、、、）
また有酸素運動を高頻度で行うと筋肉の回復が遅れるなんてデータもあったり。
そういった意味で、筋肉を大きくする時期の高頻度な有酸素運動はマイナスな結果につながることに。
※参考：有酸素運動のデメリットは以下の記事で解説してます。
筋トレ時間が長すぎる
これに関しては意識して長くしていたわけではありません。
ただ色々な種目にトライしたくて、隅々まで刺激しようと思ってたら長時間のトレーニングになっていたという。
具体的には2～3時間ですね。
インターバルは2分も取ってなかったので多すぎな量ですね汗っ。
✔ここまでハイボリュームなトレーニングだと回復が追いつかずなかなか筋肉が成長しづらいかと。
今になって考えるとうまく狙った筋肉を刺激できてなかったのかなって。
刺激できてたらやる気はあっても筋肉が疲労して機能しなくなると思うので。
今は2時間のトレーニングなんてまあ出来ませんし。
※参考：効果的な筋トレボリュームが知りたい場合は、以下をチェック！
オフを疎かにしている
これがめちゃめちゃ大事！
昔は週に10回のトレーニングとかを平気でしてました笑。
でも筋肉は教科書通りに回復してくれません。
よく「筋トレしたら48時間ほど経つと以前より強くなって復活する」と聞きますが、そんなことはないかと。
あくまで体感の話ですが筋肉痛は3．4日は平気で続きますし。
なので多くても同部位は1週間に2回までの刺激に抑えるのが良いかと。
なんなら10日に1回の刺激でも問題ないかとさえ最近は感じています。
それにフルパワーでトレーニングして重量を伸ばしてくことが筋肥大では大事。なのに疲労を抱えたままトレーニングしていてはそれを達成できませんよね？
（以下のツイートも参考にどうぞ↓）
「筋トレにオフは必要ない」って思ってるなら1回でいいから3日連続でオフとってみて。オフ後のトレーニングはめちゃめちゃ攻めのトレーニングが出来るから。今までより強度の高いトレーニング出来るから。知らず知らずのうちに疲労はたまって、トレーニングの強度も知らず知らずのうちに下がってない？
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 20, 2019
※参考：超回復理論のより適切な捉え方を、以下の記事で解説してます↓
気合いでどうにかなると思い込んでいる
これが意外と多いかと。
プロの選手や有名な選手は、はちゃめちゃなトレーニングをしているからそれを真似するパターン。（量や種目の数など）
でも気合いで筋肉は回復しないかと。
僕もどっちか言うと「気合いで何とでもなる」と思う方ですが筋肉はそう思うように反応してくれません汗っ。
（以下のツイートも参考にどうぞ↓）
トレーニングしたらした分だけ体に返ってくるならドンドンするべきだと思う。でもそうでないなら量を減らすことも考えた方が良いかも。
僕は後者で量を減らしてからの方が発達は早く感じる。5セットやってるなら3セットにするとか。もちろん「あと1回」を出し切る姿勢は変えずに。減らす勇気を☺️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 15, 2020
筋トレ前後の炭水化物が少ない
筋肉を大きくするにはハードなトレーニングとケアが欠かせません！
トレーニング前の食事は筋トレのエネルギーに、トレーニング後の食事は筋肉のケアに使われます。
このタイミングで炭水化物+タンパク質の食事をすることが1日のタイミングの中で最も重要！
1日の炭水化物をトレーニング前後に集中させるのがおススメ！（ダイエット的にも）
※参考：以下の記事で炭水化物の重要性を解説してます↓
タンパク質を単体でとろうとする
「炭水化物＝太る」「タンパク質＝太らない」と思ってませんか？そう思ってタンパク質を単体でばかりとってませんか？
実はタンパク質を単体でとると消化吸収はあまり良くないんです。
それに筋肉へ素早く栄養を送るという点でもマイナス。
なのでタンパク質と炭水化物を組み合わせて補うのがおススメ！
「炭水化物＝太る」んじゃなくて「量やタイミング」があなたを太らせるのです！
というのが僕が今まで行ってきて筋肥大に逆効果と感じたことです。
【まとめ】筋トレにも適切なやり方は存在する
上記の内容は僕自身が体感したことですが、実際に栄養学などの面からも言える事実でもあります。
もちろん人間には個体差があるので、上記の内容は絶対ではないので、仮に今のあなたのやり方で成長を感じるならそれはそれでオッケー。
ですがそうでないならぜひどこかしらを見直してみてください。
きっと体の変化につながります！
※参考：筋トレの動作面で見直す点は、以下の記事で解説してます↓
ではでは😉
以上【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい９つのポイントでした。
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