【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい8つのポイント

筋トレ逆効果

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今までいろんなトレーニング法や食事法を試してきました。

さっそくですがそんな中、以下の内容をツイート↓

そこで今回は、そちらのツイートを元に「筋トレにおいて逆効果」につながるかもしれないことについて解説していきます。

以下は僕自身が「これは良くなかった」と感じた内容なので、あなたも知らず知らずのうちにやっていたら早めに修正するのが吉。

そうしてより効果的な体づくりをしていってください。

では詳しくみていきましょう。

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【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい8つのポイント

結論として、筋肥大において逆効果と言えるであろう行為は冒頭のツイートにもあるように以下の8つ。

(ツイートは9つだが似た内容は同項目で解説するため8つに)

✅脂質を控え過ぎる

✅果物を食べ過ぎる

✅有酸素運動をし過ぎる

✅トレーニング時間が長すぎる

✅オフを疎かにしている

✅気合いでどうにかなると思い込んでいる

✅トレーニング前後の炭水化物が少ない

✅タンパク質を単体でとろうとする

では順に解説していきます。

脂質を控え過ぎると筋肥大に悪影響

昔の僕は漠然と「脂質=太る」と思い込んでいました。

カイ
カイ

ですが、太るつまり体脂肪がつくにはカロリー収支がプラスの状態でないと起こらないとするのが一般的。(「摂取カロリー>消費カロリー」の状態)

ですから別に脂質をとったから太るわけではありません。

ただ、脂質は炭水化物やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが2倍以上。

なのでその点、食べ過ぎるとオーバーカロリーになりやすいから摂取量には注意が必要です。

とは言え、脂質も体にとっては必須の栄養素。

体の中のホルモンを作る材料にもなります。

そんなホルモンは筋肉を合成したり体脂肪を燃焼したりする働きがあります。なので「脂質=悪」と思い込み、減らし過ぎるとホルモンの活動が活発でなくなることに。

その結果として、筋肉を合成する反応が弱くなることがあります。

なので最低でも1日の摂取カロリーの20%ほどは脂質で補うのが吉。
(⇒参考:マッチョが減量中にナッツを食べる3つの理由【良質な脂質は必須】

※参考:男性ホルモンの1種であるテストステロンについて↓

筋トレ含めテストステロンを高く保つための4つのコツ【性欲も上がる?】
筋トレしたらテストステロンが増えるとか聞いたけど、そもそもテストステロンが出ると具体的にどういった効果があるんやろか?モテる的な?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではテストステロンの働きから筋トレへの影響などを解説。テストステロンをうまく活用することで筋肥大は加速する!?

果物を食べ過ぎると体脂肪の蓄積につながるかも

これまた当時の僕は勘違いしてました。

漠然と「果物=体に良い」といったように。

確かに果物にはビタミンなどが多く含まれているものもあったりはします。

ですが果物ももちろんカロリーを含みます。

カイ
カイ

中でもやっかいなのが果物に含まれる果糖(フルクトース)。

果糖は通常の白米などに含まれる糖と違って、エネルギーとして使われにくい特徴があります。
(⇒参考:まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?【筋肥大への4つの影響】

というのもブドウ糖(炭水化物を体内で利用できる形まで分解された状態)は、小腸から吸収され、最終的に筋肉や血液中に入り即効性のあるエネルギー源として貯蓄。

対して果糖は、速やかに肝臓で代謝され中性脂肪に変換されてしまう特徴があります。

言い換えると、筋グリコーゲンとして蓄えられにくく、肝グリコーゲンとして蓄えられやすいです。

とは言え、肝グリコーゲンは少量のグリコーゲンしか保管できないので、余った分は体脂肪として蓄えられることに。

そういった意味で、毎食に果物を日常的に取り入れることはベストとは言えないですかね。

(とは言え通常の果物に果糖が大量に含まれることはあまりないので、過度に神経質になる必要はない。ただ果糖ブドウ糖液糖といったほぼ果糖でできた液体が入った清涼飲料水いわゆるジュースなどは控えるのが吉)

※参考:バナナだって筋トレ前に便利↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?それともマッチョと言えばバナナは勝手なイメージ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。バナナはイメージ通り筋肉に嬉しいアイテム!?

有酸素運動をやりすぎると筋肥大に逆効果

当時は、駅を降りてからジムまで片道20分ほど歩いて通っていたので仕方なく有酸素運動にかける時間は多かったです。

それ以外にも日常で歩かざるを得ない環境だったので、1日の有酸素運動の量はかなり多かったかと。

当たり前ですが、有酸素運動はカロリーを消費します。

ですが、筋肉をデカクするには「摂取カロリー>消費カロリー」の状態が必須。
(⇒参考:【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】

なので無駄にカロリーを消費してしまうと、筋肉をつけるにはそれだけ多くの量の食事が必要になります。

(そもそもいっぱい食べれるなら問題ないですが)

また有酸素運動を高頻度で行うと、筋肉の回復が遅れるなんてデータもあったり。

カイ
カイ

そういった意味で、筋肉を大きくする時期の高頻度な有酸素運動は逆効果と考えておいて良いかと思います。(デメリットの方が大きい)

※参考:そんな有酸素運動のデメリットについて詳しくは以下の記事をどうぞ↓

【リスク】減量中に有酸素運動するなら覚えておきたい3つのデメリット
「夏まであと~日」「フィジーク大会まであと~日」。もっと体脂肪を落としたい。そのためには有酸素運動を取り入れれば絞れるらしいけど、どういった感じで行えば効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では減量中の有酸素運動の効果的な取り入れ方について解説。これで絞れる!

筋トレ時間が長すぎると逆効果かも

別に当時は意識して長時間の筋トレをしていたわけではありません。

ただ色々な種目にトライしたくて、隅々まで刺激しようと思ってたら長時間のトレーニングになっていた感じです。

具体的には2~3時間ですね。

インターバルは2分も取ってなかったので多すぎ。

カイ
カイ

ここまでハイボリュームなトレーニングだと、筋肉の回復が追いつかずなかなか筋肉が成長しづらいと考えられます。

(もちろんそれに耐えうる肉体を持ち得ているならボリュームと筋肥大が比例することもありますが、僕はその素質は持ち合わせていませんでした)

今になって考えると「うまく狙った筋肉を刺激できてなかったのかな」とも思います。

仮にきちんと刺激できてたら、やる気はあっても筋肉が疲労して機能しなくなると思うので。

今は2時間のトレーニングなんて絶対にできないのでなおさら。

そんなわけで、

以下ツイートにもあるように過度なボリューム(1部位あたり週に20セット以上)の筋トレはそこまでおススメしません↓

※参考:基本の筋トレボリュームについては以下の記事をチェック↓

筋トレはどれくらいの量が効果的か【3点を意識して決定】
筋トレの効果的な量(セット数やレップ数)がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレの量の決め方について解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

オフを疎かにすると筋トレ効果を妨げる場合も

当時の僕は週に10回のトレーニングとかを平気でしてました。
(⇒参考:筋トレは1日2回するのが効果的!?【ダブルスプリットの良し悪し】

ですが筋肉は教科書通りに回復してくれません。

よく「筋トレしたら48時間ほど経つと以前より強くなって復活する」と言われますが、あくまで目安です。
(⇒参考:超回復はウソ?【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】

その人のトレーニングボリュームや強度によっても変わってきます。

なので基本的には、同部位の筋トレは1週間に2回までの刺激に抑えておくのが吉。

毎日のように同部位を刺激すると筋肉の回復が追いつかず、筋肥大にとってベターでない場合がほとんど。

言い換えると、中3日ほどで同部位が回ってくるイメージ。
(⇒参考:【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】

カイ
カイ

筋肥大のためには筋肉に以前より強い刺激を与えることが必要なので、仮にそれを達成できないならオフを取る方が効率的と考えられます。

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:筋トレ頻度の基本的な決め方について↓

筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】
筋トレの頻度はどれぐらいが効果的?やり過ぎは良くない?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ頻度を決める際のポイントを解説。筋トレ初心者と筋トレ中級者では頻度が異なる!?

気合いでどうにかなると思い込むのはNG

プロの選手や有名な選手がはちゃめちゃなトレーニングをしているから、それ(量や種目の数など)を筋トレ初心者にも関わらず真似してませんか?

あいにく人間の体には個体差があるがゆえ、同じトレーニングをしても同じ効果が得られるわけではありません。

僕自身も当時は「気合いで何とでもなる」と信じてましたが、あいにく僕の筋肉はそう思うように反応してくれませんでした。

ですからまずは無茶はせず、教科書的な内容から取り組んでいくのが吉↓

筋トレ前後の炭水化物が少ないと逆効果な場合も

筋肉を大きくするにはハードなトレーニングとケアが欠かせません。

トレーニング前の食事は筋トレのエネルギーに、トレーニング後の食事は筋肉のケアに使われます。

ゆえにこのタイミングで「炭水化物+タンパク質の食事」をすることが1日のタイミングの中でもかなり重要。

言い換えると、1日の炭水化物をトレーニング前後に集中させるイメージ。

(このタイミングが最も体脂肪もつきにくいのでダイエット的にも良き)

ですが当時の僕はなぜか筋トレ前後にこだわらず特に気にかけてませんでした。

具体的には以下ツイートのような栄養補給が効果的になります↓

※参考:そんな筋トレ前後に押さえておきたいこと↓

【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】
筋トレ前後の食事は?ウォームアップは必要?などという疑問を持つあなたへの記事になります。そこで本記事では体づくりへの影響が最も大きいであろう「筋トレ前後の過ごし方」について解説。ひとまずここだけ押さえておけば問題なし!

タンパク質を単体でとろうとするのは微妙

「炭水化物=太る」「タンパク質=太らない」と思ってませんか?

またそう思って、タンパク質を単体でばかりとってませんか?

実は、タンパク質を単体でとると消化吸収はあまり良くないです。

それに筋肉へ素早く栄養を送るという点でも好ましくなかったり。

(糖質をとることで分泌されるインスリンによって、タンパク質が素早く体に取り込まれるので)

ですから、タンパク質と炭水化物を組み合わせて補う方が効率よく体に消化吸収されることになります。

以下ツイートにもあるように、「炭水化物=太る」ではなくて「量やタイミング」があなたを太らせるのです。

ですから基本的にタンパク質は炭水化物と組み合わせてとるのが吉。

※参考:タンパク質の必要性について↓

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

【まとめ】筋トレにも適切なやり方は存在する

上記の内容が、僕が過去の筋トレを振り返って「逆効果やったかも」と思う事柄になります。

もちろん人間には個体差があるので、上記の内容は絶対ではないので仮に今のあなたのやり方で成長を感じるならそれはそれでOK。

ですがそうでないならぜひ本記事を参考にどこかしらを見直してみてください。

以下ツイートにもあるように、体づくりは素直に自身を客観視できるかどうかが成長のカギ↓

では、終わり😉

※参考:確かな筋トレ知識をつけておくと、もう「YouTubeの真似して効果がなかった」なんてことにもなりません↓

【保存版】おすすめの筋トレ本15冊【ボディビルダーがレビュー】
筋トレで今より効果を出すために筋トレ知識をつけようと思うけど、どんな筋トレ本から読んでいけば良いんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレ理論や種目を学ぶのに必読な筋トレ本について解説。これだけ読めばもうウエイトトレーニングマスターです。

以上【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい8つのポイントでした。

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