こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までいろんなトレーニング法や食事法を試してきました。
さっそくですがそんな中、以下の内容をツイート↓
僕がしてきた筋肥大における失敗
・脂質を控えすぎる
・果物を食べすぎる
・有酸素運動しすぎる
・トレ時間が長すぎる
・オフを疎かにしてる
・そもそも摂取カロリーが低い
・気合いでどうにかなると信じ込む
・トレ前後の炭水化物が少なすぎる
・タンパク質を単体で摂ろうとする#ギントレ— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 26, 2020
そこで今回は、そちらのツイートを元に「筋トレにおいて逆効果」につながるかもしれないことについて解説していきます。
以下は僕自身が「これは良くなかった」と感じた内容なので、あなたも知らず知らずのうちにやっていたら早めに修正するのが吉。
そうしてより効果的な体づくりをしていってください。
では詳しくみていきましょう。
【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい8つのポイント
結論として、筋肥大において逆効果と言えるであろう行為は冒頭のツイートにもあるように以下の8つ。
（ツイートは9つだが似た内容は同項目で解説するため8つに）
✅脂質を控え過ぎる
✅果物を食べ過ぎる
✅有酸素運動をし過ぎる
✅トレーニング時間が長すぎる
✅オフを疎かにしている
✅気合いでどうにかなると思い込んでいる
✅トレーニング前後の炭水化物が少ない
✅タンパク質を単体でとろうとする
では順に解説していきます。
脂質を控え過ぎると筋肥大に悪影響
昔の僕は漠然と「脂質＝太る」と思い込んでいました。
ですが、太るつまり体脂肪がつくにはカロリー収支がプラスの状態でないと起こらないとするのが一般的。（「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態）
ですから別に脂質をとったから太るわけではありません。
ただ、脂質は炭水化物やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが2倍以上。
なのでその点、食べ過ぎるとオーバーカロリーになりやすいから摂取量には注意が必要です。
とは言え、脂質も体にとっては必須の栄養素。
体の中のホルモンを作る材料にもなります。
その結果として、筋肉を合成する反応が弱くなることがあります。
なので最低でも1日の摂取カロリーの20％ほどは脂質で補うのが吉。
（⇒参考：マッチョが減量中にナッツを食べる３つの理由【良質な脂質は必須】）
※参考：男性ホルモンの1種であるテストステロンについて↓
果物を食べ過ぎると体脂肪の蓄積につながるかも
これまた当時の僕は勘違いしてました。
漠然と「果物＝体に良い」といったように。
確かに果物にはビタミンなどが多く含まれているものもあったりはします。
ですが果物ももちろんカロリーを含みます。
中でもやっかいなのが果物に含まれる果糖（フルクトース）。
果糖は通常の白米などに含まれる糖と違って、エネルギーとして使われにくい特徴があります。
（⇒参考：まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね？【筋肥大への４つの影響】）
というのもブドウ糖（炭水化物を体内で利用できる形まで分解された状態）は、小腸から吸収され、最終的に筋肉や血液中に入り即効性のあるエネルギー源として貯蓄。
対して果糖は、速やかに肝臓で代謝され中性脂肪に変換されてしまう特徴があります。
とは言え、肝グリコーゲンは少量のグリコーゲンしか保管できないので、余った分は体脂肪として蓄えられることに。
そういった意味で、毎食に果物を日常的に取り入れることはベストとは言えないですかね。
（とは言え通常の果物に果糖が大量に含まれることはあまりないので、過度に神経質になる必要はない。ただ果糖ブドウ糖液糖といったほぼ果糖でできた液体が入った清涼飲料水いわゆるジュースなどは控えるのが吉）
※参考：バナナだって筋トレ前に便利↓
有酸素運動をやりすぎると筋肥大に逆効果
当時は、駅を降りてからジムまで片道20分ほど歩いて通っていたので仕方なく有酸素運動にかける時間は多かったです。
それ以外にも日常で歩かざるを得ない環境だったので、1日の有酸素運動の量はかなり多かったかと。
当たり前ですが、有酸素運動はカロリーを消費します。
ですが、筋肉をデカクするには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が必須。
（⇒参考：【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別５ステップ】）
なので無駄にカロリーを消費してしまうと、筋肉をつけるにはそれだけ多くの量の食事が必要になります。
（そもそもいっぱい食べれるなら問題ないですが）
また有酸素運動を高頻度で行うと、筋肉の回復が遅れるなんてデータもあったり。
そういった意味で、筋肉を大きくする時期の高頻度な有酸素運動は逆効果と考えておいて良いかと思います。（デメリットの方が大きい）
※参考：そんな有酸素運動のデメリットについて詳しくは以下の記事をどうぞ↓
筋トレ時間が長すぎると逆効果かも
別に当時は意識して長時間の筋トレをしていたわけではありません。
ただ色々な種目にトライしたくて、隅々まで刺激しようと思ってたら長時間のトレーニングになっていた感じです。
具体的には2～3時間ですね。
インターバルは2分も取ってなかったので多すぎ。
ここまでハイボリュームなトレーニングだと、筋肉の回復が追いつかずなかなか筋肉が成長しづらいと考えられます。
（もちろんそれに耐えうる肉体を持ち得ているならボリュームと筋肥大が比例することもありますが、僕はその素質は持ち合わせていませんでした）
今になって考えると「うまく狙った筋肉を刺激できてなかったのかな」とも思います。
仮にきちんと刺激できてたら、やる気はあっても筋肉が疲労して機能しなくなると思うので。
今は2時間のトレーニングなんて絶対にできないのでなおさら。
そんなわけで、
以下ツイートにもあるように過度なボリューム（1部位あたり週に20セット以上）の筋トレはそこまでおススメしません↓
一般にジムで筋トレしてる場合、「量」が足りてないてことはあまりないかと。やから体が変わらない場合に必要なことは「質」の改善。フォームや効きなどの。まあそのために量をこなす必要もあるかもやけど、ただただ意図もなくセット数を増やすとかは効果的でない気が。質に転じうる量が必要というか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 14, 2021
※参考：基本の筋トレボリュームについては以下の記事をチェック↓
オフを疎かにすると筋トレ効果を妨げる場合も
当時の僕は週に10回のトレーニングとかを平気でしてました。
（⇒参考：筋トレは１日２回するのが効果的！？【ダブルスプリットの良し悪し】）
ですが筋肉は教科書通りに回復してくれません。
よく「筋トレしたら48時間ほど経つと以前より強くなって復活する」と言われますが、あくまで目安です。
（⇒参考：超回復はウソ？【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】）
その人のトレーニングボリュームや強度によっても変わってきます。
なので基本的には、同部位の筋トレは1週間に2回までの刺激に抑えておくのが吉。
毎日のように同部位を刺激すると筋肉の回復が追いつかず、筋肥大にとってベターでない場合がほとんど。
言い換えると、中3日ほどで同部位が回ってくるイメージ。
（⇒参考：【有効】３分割で行う筋トレの２つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】）
筋肥大のためには筋肉に以前より強い刺激を与えることが必要なので、仮にそれを達成できないならオフを取る方が効率的と考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
「筋トレにオフは必要ない」って思ってるなら1回でいいから3日連続でオフとってみて。オフ後のトレーニングはめちゃめちゃ攻めのトレーニングが出来るから。今までより強度の高いトレーニング出来るから。知らず知らずのうちに疲労はたまって、トレーニングの強度も知らず知らずのうちに下がってない？
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 20, 2019
※参考：筋トレ頻度の基本的な決め方について↓
気合いでどうにかなると思い込むのはNG
プロの選手や有名な選手がはちゃめちゃなトレーニングをしているから、それ（量や種目の数など）を筋トレ初心者にも関わらず真似してませんか？
あいにく人間の体には個体差があるがゆえ、同じトレーニングをしても同じ効果が得られるわけではありません。
僕自身も当時は「気合いで何とでもなる」と信じてましたが、あいにく僕の筋肉はそう思うように反応してくれませんでした。
ですからまずは無茶はせず、教科書的な内容から取り組んでいくのが吉↓
極端なやり方に走りたい気持ちはわかる。その方が圧倒的な成果を得られそうやから。でもそんな極端なやり方で成果を出してる人はみな、そもそも何年も体づくりをして色んな方法を試しもちろん基礎も十分に理解した上での話ってのを忘れてはならないかと。いきなり真新しいことに飛びつくのはNGかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 28, 2021
トレーニングしたらした分だけ体に返ってくるならドンドンするべきだと思う。でもそうでないなら量を減らすことも考えた方が良いかも。
僕は後者で量を減らしてからの方が発達は早く感じる。5セットやってるなら3セットにするとか。もちろん「あと1回」を出し切る姿勢は変えずに。減らす勇気を☺️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 15, 2020
筋トレ前後の炭水化物が少ないと逆効果な場合も
筋肉を大きくするにはハードなトレーニングとケアが欠かせません。
ゆえにこのタイミングで「炭水化物+タンパク質の食事」をすることが1日のタイミングの中でもかなり重要。
言い換えると、1日の炭水化物をトレーニング前後に集中させるイメージ。
（このタイミングが最も体脂肪もつきにくいのでダイエット的にも良き）
ですが当時の僕はなぜか筋トレ前後にこだわらず特に気にかけてませんでした。
具体的には以下ツイートのような栄養補給が効果的になります↓
筋トレ前後の食事例
・筋トレ2.3時間前
→固形の炭水化物＋タンパク質
or
・筋トレ90分前
→炭水化物＋プロテイン・筋トレ中
→EAAやBCAA(+MDやCCD)・筋トレ後
→EAAやBCAA・筋トレ後90分後
→固形の炭水化物＋タンパク質筋トレ前後を充実させて筋肉の分解を防止し合成＆パフォーマンス向上
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 15, 2021
※参考：そんな筋トレ前後に押さえておきたいこと↓
タンパク質を単体でとろうとするのは微妙
「炭水化物＝太る」「タンパク質＝太らない」と思ってませんか？
またそう思って、タンパク質を単体でばかりとってませんか？
実は、タンパク質を単体でとると消化吸収はあまり良くないです。
それに筋肉へ素早く栄養を送るという点でも好ましくなかったり。
（糖質をとることで分泌されるインスリンによって、タンパク質が素早く体に取り込まれるので）
以下ツイートにもあるように、「炭水化物＝太る」ではなくて「量やタイミング」があなたを太らせるのです。
「パスタがあなたを太らせるのではなく、あなたが食べるパスタの量があなたを太らせる」て誰かの名言やけど、まさによな。
食べるモノを制限するより食べる量を考える方がストレスなくダイエットを継続できたり。別にお菓子も酒もとりつつでも総摂取カロリーさえマイナスならひとまずオッケーやでい。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 1, 2021
ですから基本的にタンパク質は炭水化物と組み合わせてとるのが吉。
※参考：タンパク質の必要性について↓
【まとめ】筋トレにも適切なやり方は存在する
上記の内容が、僕が過去の筋トレを振り返って「逆効果やったかも」と思う事柄になります。
もちろん人間には個体差があるので、上記の内容は絶対ではないので仮に今のあなたのやり方で成長を感じるならそれはそれでOK。
ですがそうでないならぜひ本記事を参考にどこかしらを見直してみてください。
以下ツイートにもあるように、体づくりは素直に自身を客観視できるかどうかが成長のカギ↓
僕自身、ボディビル始めたての頃はトップ選手に影響され1部位40セットぐらいやるのが当たり前やと思ってて、そこをなかなか譲らなかった。10セットでデカなるはずないってな具合に。
でも実際、量を減らして動作を見直していく方が体は早く変わっていった気がする。てなわけで筋肥大には素直な心が必要— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 25, 2021
では、終わり😉
※参考：確かな筋トレ知識をつけておくと、もう「YouTubeの真似して効果がなかった」なんてことにもなりません↓
以上【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい８つのポイントでした。
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