こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までいろんなトレーニング法や食事法を試してきました。
そんな中、以下のようなツイートを発信。
僕がしてきた筋肥大における失敗
・脂質を控えすぎる
・果物を食べすぎる
・有酸素運動しすぎる
・トレ時間が長すぎる
・オフを疎かにしてる
・そもそも摂取カロリーが低い
・気合いでどうにかなると信じ込む
・トレ前後の炭水化物が少なすぎる
・タンパク質を単体で摂ろうとする#ギントレ— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) January 26, 2020
✔そこで今回は、そちらのツイートを元に「筋トレにおいて逆効果」につながるかもしれないことを解説していきます！
あなたが取り組んでいるやり方は実は逆効果かも汗っ。
そこで本記事の内容を意識することで、今後の体づくりがより効果的なものになるはずです。
では詳しくみていきましょう。
【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい９つのポイント
結論として、逆効果な筋トレパターンは冒頭のツイートのとおり9つ。
✅脂質を控え過ぎる
✅果物を食べ過ぎる
✅有酸素運動をし過ぎる
✅トレーニング時間が長すぎる
✅オフを疎かにしている
✅気合いでどうにかなると思い込んでいる
✅トレーニング前後の炭水化物が少ない
✅タンパク質を単体でとろうとする
では順に解説していきます。
脂質を控え過ぎると逆効果かも
昔の僕は漠然と「脂質＝太る」と思い込んでいました汗っ。
ですが、太るつまり体脂肪がつく原因はカロリー収支がプラスの状態が基本。
（摂取カロリー＞消費カロリー）
ですから別に脂質をとったから太るわけではありません。
ただ、脂質は炭水化物やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが2倍以上。
なのでその点、食べ過ぎるとオーバーカロリーになりやすいから摂取量には注意が必要です。
とは言え、脂質も体にとっては必須の栄養素。
✔体の中のホルモンを作る材料にもなります。
ホルモンは筋肉を合成したり体脂肪を燃焼したりする働きがあります。
なので「脂質＝悪」と思い込み、減らし過ぎるとホルモンの活動が活発でなくなることに。
その結果として、筋肉を合成する反応が弱くなることになります。なので最低でも1日の摂取カロリーの20％ほどは脂質で補うのがおススメ！
※参考：そんなホルモンの1種であるテストステロンについて↓
果物を食べ過ぎると逆効果かも
これまた当時の僕は勘違いしてました。漠然と「果物＝体に良い」といったように笑。
確かに果物にはビタミンなどが多く含まれているものもあったりはします。
ですが果物にももちろんカロリーはあります。
中でもやっかいなのが果物に含まれる果糖。
✔果糖は通常の白米などに含まれる糖と違って、エネルギーとして使われにくいのです！
（筋グリコーゲンとして蓄えられにくく肝グリコーゲンとして蓄えられやすい。ですが、肝グリコーゲンは少量のグリコーゲンしか保管できず、余った分は体脂肪として蓄えられることに）
言い換えると、体脂肪として蓄えられやすい汗っ。そういった意味でも毎食に日常的に取り入れることはベストとは言えないですかね。
（とは言え、通常の果物に果糖が大量に含まれることはあまりないので、過度に神経質になる必要はない。ただ果糖ブドウ糖液糖といったほぼ果糖でできた液体が入った清涼飲料水いわゆるジュースなどは控えた方が良い）
※参考：バナナは筋トレ前に使える↓
有酸素運動をし過ぎると逆効果かも
これに関しては仕方なくしていた感じです。
というのも当時は、駅を降りてからジムまで片道20分ほどは歩いて通っていたので。
それ以外にも日常で歩かざるを得ない環境だったので、1日の有酸素運動の量はかなり多かったかと。
当たり前ですが、有酸素運動はカロリーを消費します。
ですが、筋肉をデカクするには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態が基本的には必須。
なので無駄にカロリーを消費してしまうと、それだけ多くの量の食事が必要になります。
（いっぱい食べれるなら良いですが、、、）
また有酸素運動を高頻度で行うと、筋肉の回復が遅れるなんてデータもあったり。
そういった意味で、筋肉を大きくする時期の高頻度な有酸素運動はマイナスな結果につながることに。
※参考：有酸素運動のデメリットは以下の記事で解説してます。
筋トレ時間が長すぎると逆効果かも
これに関しては意識して長くしていたわけではありません。
ただ色々な種目にトライしたくて、隅々まで刺激しようと思ってたら長時間のトレーニングになっていたという。
具体的には2～3時間ですね。
インターバルは2分も取ってなかったので多すぎな量ですね汗っ。
✔ここまでハイボリュームなトレーニングだと、回復が追いつかずなかなか筋肉が成長しづらいかと。
今になって考えると「うまく狙った筋肉を刺激できてなかったのかな」って。
仮にきちんと刺激できてたら、やる気はあっても筋肉が疲労して機能しなくなると思うので。
今は2時間のトレーニングなんてまあ出来ませんし。
そんなわけで、以下ツイートにもあるように過度なボリューム（1部位あたり週に20セット以上）の筋トレはそこまでおススメしません↓
一般にジムで筋トレしてる場合、「量」が足りてないてことはあまりないかと。やから体が変わらない場合に必要なことは「質」の改善。フォームや効きなどの。まあそのために量をこなす必要もあるかもやけど、ただただ意図もなくセット数を増やすとかは効果的でない気が。質に転じうる量が必要というか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 14, 2021
※参考：効果的な筋トレボリュームが知りたい場合は、以下の記事をチェック↓
※参考：筋トレを行う際の適切な時間帯について↓
オフを疎かにしていると逆効果かも
これがめちゃめちゃ大事！
当時の僕は週に10回のトレーニングとかを平気でしてました笑。
でも筋肉は教科書通りに回復してくれません。
よく「筋トレしたら48時間ほど経つと以前より強くなって復活する」と聞きますが、そんなことはないかと。
（⇒参考：超回復はウソ？【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】）
あくまで体感の話ですが筋肉痛は3.4日は平気で続きますし。
なので多くても同部位は1週間に2回までの刺激に抑えるのが良いかと。
なんなら10日に1回の刺激でも問題ないかとさえ、最近は感じています。
それにフルパワーでトレーニングして重量を伸ばしてくことが筋肥大では大事。なのに疲労を抱えたままトレーニングしていてはそれを達成できませんよね？
（以下のツイートのようにも↓）
「筋トレにオフは必要ない」って思ってるなら1回でいいから3日連続でオフとってみて。オフ後のトレーニングはめちゃめちゃ攻めのトレーニングが出来るから。今までより強度の高いトレーニング出来るから。知らず知らずのうちに疲労はたまって、トレーニングの強度も知らず知らずのうちに下がってない？
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 20, 2019
※参考：筋トレ頻度の基本的な決め方について↓
気合いでどうにかなると思い込んでいると逆効果かも
これが意外と多いかと。
プロの選手や有名な選手ははちゃめちゃなトレーニングをしているから、それ（量や種目の数など）を筋トレ初心者にも関わらず真似するパターン。
ですがあいにく気合いで筋肉は回復しません汗っ。
僕もどっちか言うと「気合いで何とでもなる」と思う方ですが、筋肉はそう思うように反応してくれません汗っ。
ですからまずは無茶はせず、教科書的な内容から取り組んでいくのが吉↓
極端なやり方に走りたい気持ちはわかる。その方が圧倒的な成果を得られそうやから。でもそんな極端なやり方で成果を出してる人はみな、そもそも何年も体づくりをして色んな方法を試しもちろん基礎も十分に理解した上での話ってのを忘れてはならないかと。いきなり真新しいことに飛びつくのはNGかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 28, 2021
（以下ツイートのようにも↓）
トレーニングしたらした分だけ体に返ってくるならドンドンするべきだと思う。でもそうでないなら量を減らすことも考えた方が良いかも。
僕は後者で量を減らしてからの方が発達は早く感じる。5セットやってるなら3セットにするとか。もちろん「あと1回」を出し切る姿勢は変えずに。減らす勇気を☺️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) February 15, 2020
筋トレ前後の炭水化物が少ないと逆効果かも
筋肉を大きくするにはハードなトレーニングとケアが欠かせません！
トレーニング前の食事は筋トレのエネルギーに、トレーニング後の食事は筋肉のケアに使われます。
このタイミングで「炭水化物+タンパク質の食事」をすることが1日のタイミングの中で最も重要！
言い換えると、1日の炭水化物をトレーニング前後に集中させるのがおススメです。
（このタイミングが最も体脂肪もつきにくいのでダイエット的にも良き）
具体的には以下ツイートのようなイメージになります↓
筋トレ前後の食事例
・筋トレ2.3時間前
→固形の炭水化物＋タンパク質
or
・筋トレ90分前
→炭水化物＋プロテイン・筋トレ中
→EAAやBCAA(+MDやCCD)・筋トレ後
→EAAやBCAA・筋トレ後90分後
→固形の炭水化物＋タンパク質筋トレ前後を充実させて筋肉の分解を防止し合成＆パフォーマンス向上
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 15, 2021
※参考：筋トレ前後に押さえておきたいこと↓
タンパク質を単体でとろうとすると逆効果かも
「炭水化物＝太る」「タンパク質＝太らない」と思ってませんか？そう思ってタンパク質を単体でばかりとってませんか？
実は、タンパク質を単体でとると消化吸収はあまり良くないんです。
それに筋肉へ素早く栄養を送るという点でも好ましくなかったり。
ですから、タンパク質と炭水化物を組み合わせて補う方が効率よく体に消化吸収されることになります。
✔「炭水化物＝太る」ではなくて「量やタイミング」があなたを太らせるのです。
【まとめ】筋トレにも適切なやり方は存在する
上記の内容が、僕が過去の筋トレを振り返って「逆効果やったかも」と思う事柄になります。
もちろん人間には個体差があるので、上記の内容は絶対ではないので仮に今のあなたのやり方で成長を感じるならそれはそれでオッケー。
ですがそうでないならぜひ本記事を参考にどこかしらを見直してみてください。
きっと体の変化につながります！
では、終わり😉
※参考：筋肥大に必須なサプリを全て1つにぶち込んだプロテインが便利↓
以上【逆効果】筋トレで体が変わらない際に見直したい９つのポイントでした。
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