筋トレ中にアミノ酸が欠かせない理由【BCAA/EAAってなんやねん】

筋肉アミノ酸

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋肉をつけるにはアミノ酸が必要?

そもそもアミノ酸ってなに?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身、アミノ酸は筋トレ初期の頃からずっとサプリメントで摂ってます。

 

✔そこで今回は、筋肉に良いとされる「アミノ酸とは何なのか」についてわかりやすく解説!
本記事でアミノ酸について理解することで、きっと筋肥大につながるきっかけを掴めます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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そもそもアミノ酸とはタンパク質

結論として、アミノ酸とはタンパク質です。

 

人間の体は、筋肉や皮膚などが体全体の約20%を占めています。
またそんな筋肉や皮膚はタンパク質から構成。

 

なので言い換えると、体の約20%はアミノ酸で出来ていること。

 

カイ
カイ

こう言うと、アミノ酸の重要度がなんとなくイメージできるかと。

 

ではそんなアミノ酸について以下の項目に沿って、その特徴を解説していきます。

✅アミノ酸の消化吸収にかかる時間

✅アミノ酸の種類

✅筋トレ時のアミノ酸の摂取量

では順に解説していきます。

 

アミノ酸の消化吸収にかかる時間

アミノ酸はタンパク質が分解されて、より消化吸収がしやすくなった状態のものです。

 

簡単に言うと、以下のようなイメージ↓

①タンパク質(肉、魚など)

プロテイン

ペプチド

④アミノ酸(「BCAA」や「EAA」など)

 

カイ
カイ

下にいけばいくほど、消化吸収がしやすくそのスピードも速くなります。

 

それぞれの消化吸収にかかる時間の目安は以下のとおり。

✔タンパク質(肉、魚、卵など)
⇒約3時間から4時間

✔プロテイン(いわゆる粉末のもの)
⇒約1時間から2時間

✔アミノ酸(「EAA」や「BCAA」といったもの)
⇒約15分

 

こういった違いから、時と場合によって「食事でタンパク質を補うのか」「プロテインでタンパク質を補うのか」はたまた「アミノ酸(EAAやBCAAなど)でタンパク質を補うのか」どれか効果的なのかを選択していくことになります。

 

(言い換えると、いち早く筋肉に栄養を送りたいタイミングで、肉や魚などの固形物を食べていては効率が悪いということ)

 

アミノ酸の種類

タンパク質を分解したものがアミノ酸ですが、分解してるだけあって両者にはアミノ酸の種類や量に差があります。

 

というのも、肉や魚などに多く含まれているいわゆるタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。

 

(具体的にはイソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシンといったアミノ酸)

筋肉万太郎
筋肉万太郎

(なんかの呪文か!唱えたら筋肉つくんかい!)

 

これに対して、市販のサプリメントとして知られるアミノ酸いわゆる「EAA」や「BCAA」と呼ばれるものは、「EAA」なら9種類の必須アミノ酸、「BCAA」なら3種類の必須アミノ酸がメインに含有。

(その他のアミノ酸が+αで含有されてる場合があるので、あえてメインと記述。基本的にはそれぞれ9種と3種のみが含まれてる場合が多い)

 

✔いわばサプリメントで摂るアミノ酸には、筋肉を合成するにあたって効果が高いものだけが集められてるようなイメージになります。

 

加えて、上記20種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けることが可能。

 

具体的には以下のとおり。

✔必須アミノ酸
→イソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン

✔非必須アミノ酸
→アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン

 

必須アミノ酸は非必須アミノ酸と違い体の中で作ることができないので、食事やサプリメントで補う必要があります。

 

また筋トレをして筋肉をつけたいなら、タンパク質の必要量が一般の人に比べて多いのでそれだけアミノ酸の必要量も自然と増えることに。

 

(補足:必須アミノ酸の1種であるロイシンは「体内にエネルギーが満たされていると感じさせることで、食欲を抑える働き」があったりも。ですからダイエット中は特に肉や魚からタンパク質を補い空腹感を抑えるようにも仕向けたいものです)
⇒参考:ダイエット中はタンパク質を意識したい3つの理由【快適に痩せよう】

 

筋トレ時のアミノ酸の摂取量

アミノ酸もタンパク質と同じで1gあたり4kcalあります。
なので基本的には、あなたの1日のタンパク質の必要量の範囲の中に含めてカロリー計算することが必要。

 

具体的に言うと、1日に140グラムのタンパク質が必要な場合は以下のようなイメージに。

 

(体重70キロで筋トレをしている方で、体重1キロあたり2グラムのタンパク質で計算)

✔朝
→タンパク質34グラム

✔昼
→タンパク質34グラム

✔筋トレ中
→アミノ酸14グラム

✔筋トレ後
→プロテイン24グラム

✔夜
→タンパク質34グラム

 

上記の例ではアミノ酸を筋トレ中しか摂ってませんが、起床時や筋トレ後などもいち早くアミノ酸(タンパク質)を体に送ることで筋肉の分解は防ぎやすくなります。
(⇒参考:【ヤバい】カタボリックとは?【筋肉をデカクするために重要な7つのこと】

 

とは言え、消化吸収が早いのがアミノ酸のメリットなので、筋トレ前中後ではないタイミングではプロテインや固形物のタンパク質で問題ないとは思いますが。

 

※参考:筋トレ前後の栄養補給などについて知りたい場合↓

筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】
筋トレ前後の食事は?ウォームアップは必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。そこで本記事では個人的に体づくりへの影響が最も大きいと考えている「筋トレ前後の過ごし方」について解説。ひとまずここだけ押さえておけば問題なし!

 

筋トレ中にアミノ酸が欠かせない理由【BCAA/EAAってなんやねん】

筋肉が作られたり分解されたり、といった反応が強く起こるタイミングは筋トレ中。

 

そんな筋トレ中に筋肉を作る材料となるタンパク質を体に送ってあげると、筋肉を合成する面でも分解を防ぐ面でも効果的と言えます。

 

カイ
カイ

ですがそこでタンパク質が必要だからと言って、肉や魚を白米とともに食べることなんてもちろん出来ませんよね笑。

 

そこで便利なのがアミノ酸(「BCAA」や「EAA」)なのです!

 

アミノ酸の良い所は、胃や腸に負担をかけることなくすぐに筋肉に送られるところ。

 

なので特に筋トレ中に飲むことで筋肉に直接的に筋肉の材料であるアミノ酸を送れるので、より筋肉がつきやすい環境を体の中で作れるのです!

 

というようにアミノ酸(「BCAA」や「EAA」)といったサプリメントは、筋肉の分解を防ぎ合成を促しより筋肉をデカクする過程において、プラスの環境を作るためのものと思っておけばオッケー。

 

せっかく筋トレを頑張っても、筋肉を作る材料が不足したり筋肉がエネルギーとして使われては、なかなか大きくなりづらいので筋トレ中はアミノ酸をうまく活用するのがおススメです!

 

では次におススメのアミノ酸(「BCAA」や「EAA」)についてサクッとまとめておきます。

 

筋トレ民におすすめのアミノ酸サプリメント

おすすめの「BCAA」はやはりエクステンド!
コスパ、味ともにかなり優れています。


アイハーブでチェック!

 

カイ
カイ

 ジムで派手な色がついた飲み物を飲んでる人を見かけませんか?おそらくみんなこのシリーズです笑。

 

余談ですが、味によって色が違うので見かけると「あの人はあの味か~」と僕は心の中で思ったりしてます笑。

 

そんなエクステンドですが必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンだけでなく、非必須アミノ酸のグルタミンまで入ってるのも嬉しいところ。
(グルタミンも筋肉の分解を防ぐ効果が期待できたり)

 

※参考:エクステンドについて詳しくは、以下の記事で解説してます↓

【定番サプリ】エクステンド(XTEND)の4つの効果と摂取タイミング
エクステンドの効果はどんなん?と悩んでいるあなたへの記事になります。本記事ではエクステンドの効果から飲み方まで解説。エクステンドをうまく活用して筋肥大を加速させましょう!

 

次におすすめの「EAA」は、パープルラース。


アイハーブでチェック!

 

味はグレープが個人体にはおススメ。

 

さっぱりしていてトレーニング中に飲みやすいのですが、僕は値段がやや高い時は先ほどのエクステンドシリーズの「BCAA」を飲んだりしてます。

 

カイ
カイ

ですが「EAA」は上記のとおり、「BCAA」に比べてアミノ酸の種類が2倍以上なので値段も「BCAA」に比べると高くなるのも普通。

 

またパープルラースは必須アミノ酸のうちのトリプトファンが意図的に除かれており、代わりに非必須アミノ酸が入れられています。

 

というのもトリプトファンは筋トレ中に摂ると、疲労物質の原因になるセロトニンに変換されることがありますので。

 

(トリプトファンは「BCAA」と同じ道を通り脳内に入っていくため、仮に「BCAA」が十分に補われた状態だとトリプトファンは脳内に入れず疲労物質の発生も防げる。ですから筋トレ中は「EAA」に「BCAA」を追加するのがベターではあるかと)

 

とは言え、必須アミノ酸9種類がそろってるサプリが良いなら以下がおススメです。

アイハーブでチェック! 

 

ですがこちらは「EAA」として売られているわりに、「BCAA」の割合の方が多かったり笑。

 

なのでこちらにパープルラースを足すと、必須アミノ酸が全て摂れてかつ「BCAA」が強化された筋肥大に持ってこいのドリンクが出来上がることにはなります。

 

【まとめ】アミノ酸は筋トレ中に必須のサプリメント

上記の内容が、アミノ酸が筋肉(筋トレ)に与える影響になります。

 

筋トレ中は筋肉を合成するかと思いきや、筋肉の分解も盛んになるタイミングでもあります。

 

ですからこのタイミングでアミノ酸を補い、筋肉の分解を防ぐとともに、筋肉の合成に必要な材料を揃えてあげるのが筋肥大のコツ!

 

そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり。

✔アミノ酸はタンパク質とイコールと考えて良い

✔アミノ酸とタンパク質の違いは消化吸収の速さとアミノ酸の種類や量

✔アミノ酸は必須アミノとそうでないものがある

✔必須アミノ酸は体内で作れないため食事やサプリで補う必要がある

✔筋トレ中や有酸素運動中はアミノ酸サプリメントを活用して筋肉の合成を優位に

✔「BCAA」ならエクステンド

✔「EAA」ならパープルラース

 

では、終わり😉

 

以上筋トレ中にアミノ酸が欠かせない理由【BCAA/EAAってなんやねん】でした。

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