筋肉にアミノ酸が欠かせないその理由とは【BCAA/EAAってなんやねん】

筋肉アミノ酸

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋肉をつけるにはアミノ酸が必要?

そもそもアミノ酸ってなに?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。アミノ酸もずっとサプリメントで摂ってます。

 

そこで今回は筋肉に良いとされるアミノ酸についてわかりやすく解説!

 

アミノ酸は筋肉をつけたいなら積極的に摂りたい栄養素ですよ。

 

では詳しくみていきましょう。

 

そもそもアミノ酸とは

結論としてアミノ酸とはタンパク質です。

 

人間の体は筋肉や皮膚などが体全体の約20%を占めています。また筋肉や皮膚はタンパク質で出来ています。

 

なので言い換えると体の約20%はアミノ酸で出来ていること。こう言うとアミノ酸の重要度が伝わるかと思います。

 

そんなアミノ酸について以下の3つの観点からさらにチェック!

✔アミノ酸の消化吸収にかかる時間

✔アミノ酸の種類

✔アミノ酸の摂取量

では順に解説していきます。

 

アミノ酸の消化吸収にかかる時間

アミノ酸は言ってしまえばタンパク質が分解されてより消化吸収がしやすくなったものです。

 

以下のようなイメージ。

タンパク質(肉、魚など)→プロテイン→アミノ酸(BCAAやEAAなど)

 

カイ
カイ

右にいけばいくほど消化吸収がしやすくそのスピードも速くなります。

 

それぞれの消化吸収にかかる時間の目安は以下のとおり。

✔タンパク質(肉、魚、卵など)→約3時間から4時間

✔プロテイン(いわゆる粉末のもの)→約1時間から2時間

✔アミノ酸(EAAやBCAAといったもの)→約15分

 

こういった違いから時と場合によって「食事でタンパク質を補うのか」「プロテインでタンパク質を補うのか」はたまた「アミノ酸(EAAやBCAAなど)でタンパク質を補うのか」を選択していくことになります。

 

アミノ酸の種類

タンパク質を分解したものがアミノ酸ですが分解してるだけあって両者にはアミノ酸の種類や量に差があります。

 

というのもタンパク質いわゆる肉や魚などは20種類のアミノ酸からできています。

 

(具体的にはイソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシンといったアミノ酸)

 

筋肉万太郎
筋肉万太郎

(なんかの呪文か!唱えたら筋肉つくんかい!)

 

これに対して市販のアミノ酸いわゆるEAAやBCAAと呼ばれるものは、EAAなら9種類のアミノ酸BCAAなら3種類のアミノ酸がメイン。

 

いわばサプリメントで摂るアミノ酸には筋肉を合成するにあたって効果が高いものだけが集められてるようなイメージになります。

 

また20種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けることが可能。

 

具体的には以下のとおり。

✔必須アミノ酸

→イソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン

✔非必須アミノ酸

→アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン

 

必須アミノ酸は非必須アミノ酸と違い体の中で作れないので食事やサプリメントで補う必要があります。

 

筋トレをして筋肉をつけたいならタンパク質の必要量が一般の人に比べて多いのでそれだけアミノ酸の必要量も自然と増えることに。

 

(EAAやBCAAは必須アミノ酸を中心に選んで作られている)

 

アミノ酸の摂取量

アミノ酸もタンパク質と同じで1gあたり4kcalあります。なので基本的にはあなたの1日のタンパク質の必要量の範囲の中に含めてカロリー計算することが必要。

 

具体的に言うと1日に140グラムのタンパク質が必要な場合は以下のようなイメージに。

 

(体重70キロで筋トレをしている方で、体重1キロあたり2グラムのタンパク質で計算)

✔朝→タンパク質34グラム

✔昼→タンパク質34グラム

✔筋トレ中→アミノ酸14グラム

✔筋トレ後→プロテイン24グラム

✔夜→タンパク質34グラム

 

上記の例ではアミノ酸を筋トレ中しか摂ってませんが起床時や筋トレ後などもいち早くアミノ酸(タンパク質)を体に送ることで筋肉の分解は防ぎやすくなります。

 

筋肉にアミノ酸が欠かせないその理由とは【BCAA/EAAってなんやねん】

筋肉が作られたり分解されたりといった反応が強く起こるタイミングは筋トレ中。

 

そんな筋トレ中に筋肉を作る材料となるタンパク質を体に送ってあげると筋肉を合成する面でも分解を防ぐ面でも効果的です。

 

カイ
カイ

ですがそこでタンパク質が必要だからと言って肉や魚を白米とともに食べることなんてもちろん出来ませんよね笑。

 

そこで便利なのがアミノ酸(BCAAやEAA)なのです!

 

アミノ酸の良い所は胃や腸に負担をかけることなくすぐに筋肉に送られるところ。

 

なので特に筋トレ中に飲むことで筋肉に直接的に筋肉の材料であるアミノ酸を送れるのでより筋肉がつきやすい環境を体の中で作れるのです!

 

というようにアミノ酸(BCAAやEAA)といったサプリメントは筋肉の分解を防ぎ合成を促しより筋肉をデカクする過程においてプラスの環境を作るためのものと思っておけばオッケー。

 

せっかく筋トレを頑張っても筋肉を作る材料が不足したり筋肉がエネルギーとして使われてはなかなか大きくなりづらいのでアミノ酸をうまく活用するのがおススメです!

 

では最後におススメのアミノ酸(BCAA、EAA)についてまとめて終わりにします。

 

おすすめのアミノ酸サプリメント

おすすめのBCAAはやはりエクステンド!コスパ味ともにかなり優れています。

カイ
カイ

 ジムで派手な色がついた飲み物を飲んでる人を見かけませんか?おそらくみんなこのシリーズです笑。

 

味によって色が違うので見かけると「あの人はあの味か~」と僕は心の中で思ったりしてます笑。

 

エクステンドは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンだけでなく非必須アミノ酸のグルタミンまで入ってるのも嬉しいところ。

 

(グルタミンも筋肉の分解を防ぐ効果があります)

 

次におすすめのEAAですがこちら

味はグレープが個人体にはおススメ。

 

さっぱりしていてトレーニング中に飲みやすいのですが値段がやや高い時は上のエクステンドシリーズのBCAAを飲んだりしてます。

 

カイ
カイ

ですがEAAは上記の通りBCAAに比べてアミノ酸の種類が2倍以上なので値段もBCAAに比べると高くなるのも普通かなとも思ったり。

 

またパープルラースは必須アミノ酸のうちのトリプトファンが意図的に除かれており代わりに非必須アミノ酸が入れられています。

 

というのもトリプトファンは筋トレ中に摂ると疲労物質に変換されることがあるから。

 

なので必須アミノ酸9種類がそろってるサプリが良いならこちらがおススメです。

ですがこちらはEAAと言ってるわりにBCAAの割合の方が多かったり笑。

 

なのでこちらにパープルラースを足すと必須アミノ酸が全て摂れてかつBCAAが強化された筋肥大に持ってこいのドリンクが出来上がることにはなります。

 

まとめ

✔アミノ酸はタンパク質とイコールと考えて良い

✔アミノ酸とタンパク質の違いは消化吸収の速さとアミノ酸の種類や量

✔アミノ酸は必須アミノとそうでないものがある

✔必須アミノ酸は体内で作れないため食事やサプリで補う必要がある

✔筋トレ中や有酸素運動中はアミノ酸サプリメントを活用して筋肉の合成を優位に

 

以上筋肉にアミノ酸が欠かせないその理由とは【BCAA/EAAってなんやねん】でした。

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