こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓
背中トレは
・上から引く
→背中の下部に位置する広背筋を狙いやすい・前から引く
→裏側に位置する僧帽筋を狙いやすい・下から引く
→背中の上部に位置する僧帽筋などを狙いやすいゆえにプル系で僧帽筋を無理に狙わずシンプルに広背筋を狙うのが自然かと。逆にロウ系なら僧帽筋てな感じで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 4, 2021
以下の内容を理解しておかないと、いくらYouTubeで見るテクニックを試してもあまり意味ないかも！？
※関連：ハーフデッドリフトは意味ない？どこに効く？【床引きとの違い】
背中トレは下から前から上から引く種目をそれぞれ取り入れよう
結論として、冒頭のツイートにもあるように基本的には背中トレは引いてくる方向によって、以下のように狙いやすい筋肉が異なります。
- 上から引く種目（懸垂やラットプルなどいわゆるプル系）
⇒腰から上腕にかけて「下から広がる広背筋」を狙いやすい - 前から引く種目（ローローやシーテッドロウなどいわゆるロウ系）
⇒ちょうど「背面に位置する僧帽筋」を狙いやすい - 下から引く種目（デッドリフトやベントオーバーロウ、シュラッグなど）
⇒「背中の上部に位置する僧帽筋」を狙いやすい
ですからラットプルダウンのようなプル系でわざわざ僧帽筋を狙いにいかなくても、まずは広背筋を狙えるように練習していく方が自然かとは思います。
僧帽筋（特に中部）は肩甲骨を開閉する際に働く筋肉がゆえ、前に引っ張られるのに対して後ろに引くことで自然と動きが一致しますし。
（ロウ系では僧帽筋をひとまず狙う。）
ですが上記の3パターンはあくまで、上体が床に対して直角の状態での違いにはなります。
ですから仮に前から引くローローでもあえて上体を前傾させた状態で引いてこれば、肩甲骨を寄せる動きより上腕を体に近づけてくる動きが出やすく広背筋を狙いやすくなったり。
（右の方が可動域も取れ広背筋を狙いやすいことも↑）
ベントオーバーロウにしても、上体が床と平行ぐらいなら体に対して前（見た目は下）から引く形になりその背面に位置する僧帽筋を狙いやすい。
（下の画像左。）
ですが、上体が45°ほどになると肩甲骨の動きに加えて上腕を体に近づけてくる動き（肩関節の伸展）もでてくるのでやや広背筋を狙いやすくなったりも。
（画像右。）
（ゆえに以下ツイートのように「狙い」と「重量」を良い具合に両立できる位置を探すのが吉↓）
ベントオーバーロウで広背筋を狙うなら、「上体が起き上がってくればくるほど可動域が狭くなる＆負荷の方向と動作の方向がズレて効きにくくなる」ことは意識しておくと良いかも。
ゆえに高重量を扱うことと広背筋への刺激を優先したフォームの良い塩梅を探すことが必要かと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 22, 2021
逆手なら脇を閉じやすくよりその動きを出しやすくもなります。
（僧帽筋より広背筋を狙いやすくなる。ゆえに「アンダーグリップでは広背筋の下部」を狙おうと言われることも。）
YouTubeを見ていると、奇抜なフォームで特定の部分を狙いにいってるパターンとかをよく見かけますが、基本的には冒頭のツイートのようにまずはシンプルに考え種目を選択していけば問題ありません。
その基本を押さえた上で、やや一般的ではないフォームや捉え方で自身に合ったやり方を探していくと言いますか。
上から引くから下に効くプル系で広背筋をきちんと刺激できないとかであれば、マシンやアタッチメントがどうとか以前に基本の筋トレフォームを疑う方が先でしょうし。
また下から上に引くベントオーバーロウで広背筋にいまいち効きを感じないからってそこまで頭を抱えなくても良いかとも思います。
どちらかと言うと、バーを引いてくると僧帽筋が働きやすいのが自然ですし。
そんなわけで、背中トレでは重力の方向と逆に位置する筋肉が働くのが自然と認識し、それにそって自身の意図も合わせていくのが吉。
以上「背中トレは下から前から上から引く種目をそれぞれ取り入れよう」でした。