バナナで筋肉増強！？【筋トレ前後のタイミングに効果的な理由】

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

筆者も筋トレ初心者の頃に、なぜか「バナナを食べた方が筋肉に良い」と思い込みよく食べてました。

とはいえバナナについて知るにつれ、筋トレとの相性は実際かなり良いことが判明。

そこで今回は、そんな「筋トレとバナナの関係」を解説。

※関連：筋トレにはさつまいも【減量や増量に効果的な４つの理由】

バナナで筋肉増強！？【筋トレ前後のタイミングに効果的な理由】

結論、バナナに特別な筋肉をデカクする成分は含まれてないものの、より効率良く体づくりを進めていくために便利な食材と言えます。

そんなバナナが筋トレ効果に関係してくると考えられる点は以下のとおり。

では順に解説していきます。

筋トレ前のエネルギー補給

バナナ1本（100g）あたりの主な成分は以下のとおり。

といった感じで、いわば炭水化物オンリーの食品。

ですから、筋トレ前後のエネルギー補給に使いやすいアイテムと考えられます。

というのも筋トレ前にコンビニに寄ってアンパンやおにぎりで炭水化物をとろうと思うと、脂質の量が気になったり、そもそもの炭水化物の量が多すぎるなんてことも。

その際にバナナは1本あたり20gほどの炭水化物だけを補えるので便利です。

ブドウ糖と言えばかなり消化吸収が早く、すぐにエネルギーが必要な筋トレ前にはまさに良きタイミング。

またバナナは、果糖や食物繊維が含まれることもありGI値が低く（55）急激に血糖値を上げにくい食品です。

ですから一気に血糖値が上がって、それを抑えるために過度にインスリンが分泌されることもありません。

インスリンは筋肉や体脂肪を合成する働きがあるので、過度に分泌されると体脂肪の蓄積にもつながります。

カイ

その点バナナはダイエット中でも安心して食べることが可能。（もちろんカロリー収支がマイナスで初めてダイエットはうまくいく）

※補足：よく「果糖はエネルギーとして使われにくく体脂肪として蓄えられやすい糖」と言われます。確かにその側面はあります。

ですがこと筋トレ中はそういった果糖のデメリットは働きにくく、むしろ素早くエネルギーとして処理されるとされています。

ですから筋トレ前なら果糖のデメリットにそこまで神経質になる必要はないですかね。

ビタミンミネラルが豊富

バナナはビタミンB群をはじめビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれています。

ビタミンB群は炭水化物やタンパク質の代謝をサポート。

ですから普段から筋トレして食事の量が多い場合なら、きちんと補っておきたいビタミンでもあります。

中でもバナナは特に、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6の量が他の果物に比べて優れていたり。

ゆえに、普段からタンパク質を意識的に多く摂るトレーニーにはこれまた嬉しい要素です。

加えて、ポリフェノールやカリウムも豊富なバナナ。

ですから、ボディビルダーは大会の直前にバナナを食べて、エネルギーを補給し筋肉の張りを良くすると共にカリウムの作用で無駄なむくみをとり、よりコンディションが良い状態を作ったり。

筆者も大会の日はわりとバナナを食べることが多いですかね。

トリプトファンも含まれる

トリプトファンと言えば、必須アミノ酸の1種。

体内でセロトニン→メラトニンといった物質に変化していくのが、その主な特徴です。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるように、感情や精神面に大きく関わる神経伝達物質の1つです。

カイ

ですから、セロトニンの材料となるトリプトファンが不足していると、自律神経のバランスが整いにくく、ストレスや疲労をうまく処理できないことも。

そんなトリプトファンは必須アミノ酸ゆえに体内で作ることができないので、肉や魚はじめ動物性タンパク質、大豆製品などに含まれる植物性タンパク質、バナナなどで外から補う必要があります。

またセロトニンは夜になると睡眠を促す作用のあるメラトニンに変化。

ですからトリプトファンが不足すると、最終的に睡眠の質も下げる可能性も考えられます。

といったようにバナナは体づくりをしていく上で思ったよりも高機能な食品。

※補足：そんなバナナですが、筋トレ後に関してはGI値の低いバナナをわざわざ選ぶ必要はないですかね。

このタイミングではむしろGI値の高いもの「粉飴やマルトデキストリンなど」でインスリンの分泌を促し、いち早く筋肉に栄養を取り込む方が効果的と考えられますので。

加えて、筋トレ中は筋肉に血流が集中している＆エネルギーとして処理される頃にはすでに筋トレが終わってる可能性があるため、筋トレ中のバナナは不要。

筋トレ30分前バナナでOK。（筋トレ後なら30分後バナナ。）

筋トレ民はバナナを何本食べればいい？

筋トレ前後はじめ栄養補給に使い勝手のいいバナナ。

では何本ぐらい食べればいいのか？

例えば、1日の総摂取カロリーが2500kcalの場合に、炭水化物は約50％摂るのが基本ゆえ1250kcal分は炭水化物で補うことが必要。

仮に1日3食なら300kcal×3+間食のようなイメージに。

すると約350kcal分は間食で補うゆえ、バナナなら約4本分。

筋トレ前に2本、筋トレ後に2本が適切と考えられます。

なので普段のあなたの摂取カロリーや筋トレの目的を考慮すると、必要なバナナの本数は見えてきます。

筋トレとバナナはイメージどおり相性良し：まとめ

上記が、筋トレとバナナの相性が良い理由です。

そんなわけで、筋トレ前後はバナナで決まり。

また筋トレ前に何本のバナナを食べれば良いかは人によって異なるので、自身が増量か減量かなどを考慮して決定するのが吉。

以上バナナで筋肉増強！？【筋トレ前後のタイミングに効果的な理由】でした。