【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】

筋トレ前後

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで長きに渡って筋トレしてるわけですが、

今回は中でも個人的に体づくりへの影響が最も大きいと考えている「筋トレ前後の過ごし方」について解説。

筋トレ前後の食事を意識すれば筋トレパフォーマンスの向上や疲労回復に効果的ですし、筋トレ前のウォーミングアップを意識的に行えばより刺激の強い筋トレができ筋肥大も進むことになります。

そんなわけで、

以下の内容を理解し改善していくことで今までより体の変化は加速すると思われます。

では、詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】

結論として、筋トレ前後により気を使い体づくりを続けていくことで、より筋肥大が進むことが考えられます。

その理由は以下のとおり。

筋トレ前のエネルギー補給でパフォーマンスアップ

筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動がゆえ、ウォーキングなどの有酸素運動と違い主に体内に蓄えられたグリコーゲン(糖質)をエネルギー源とします。

ですから仮に体内のグリコーゲンが不足していると、うまく力が発揮できずパフォーマンスの低下につながることが考えられます。

そんなグリコーゲンは主に「筋肉」と「肝臓」に蓄えられているのですが、その量は多くても500gほどつまり2000kcalほどになります。

(もちろん筋量が多ければ蓄えられるグリコーゲンの量も増えるが)

言い換えると、

仮に1日を通して炭水化物(糖質)が少ない食事をしたとすると、すぐに不足してしまうほどの量。

カイ
カイ

ですから筋トレの2.3時間前に、炭水化物+タンパク質(プロテインも可)の食事をしてグリコーゲンを補給しておくのが吉。

すると筋トレ中にエネルギーが切れることなく、高いパフォーマンスを発揮することが可能になります。

加えて体内のグリコーゲンが少ない状態だと、多い時に比べて2倍以上も筋肉の分解が活発になることも。

これではせっかく筋トレしても、筋肉の分解も加速し筋肥大を最大化することができません。

そういった意味でも、やはり筋トレ前のタンパク質を含むエネルギー補給は欠かせません。

※参考:どういった種類の糖質が効果的かについては、以下の記事で解説してます↓

筋トレ民におススメな糖質の補い方【太らず効率的にエネルギーを補給】
「糖質=太る」とかのイメージもなくはないけど、やっぱり筋肉をつけるには必要よな?なんかこう筋トレ民に適した糖質のとり方とかある?糖質をとるべきタイミングというか...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では糖質の種類の違いから筋トレ民におススメなその摂取法を解説。

※参考:筋トレ前にはバナナなんかも便利↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?それともマッチョと言えばバナナは勝手なイメージ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。バナナはイメージ通り筋肉に嬉しいアイテム!?

筋トレ前のウォーミングアップで効きを改善

まずは以下のツイートをご覧ください↓

筋トレ前にグリコーゲンを補ったとしても肝心の筋トレ動作がうまくできないと、筋肉をうまく刺激できず効果的な筋トレができないことも。

そこで筋トレ前に有酸素運動で体を温めたり、ストレッチポール骨盤職人マッサージガンなどで固まった筋肉をほぐしてやるのも重要です。
(⇒参考:【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】

他には個人的にはダンベルプルオーバーで胸椎の柔軟性を高めたり、肩周りの連動性を高めたりするのも効果的と考えております。
(⇒参考:【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目?それとも大胸筋?

こうした10分もかからないちょっとしたことをやるかやらないかで、体の動きが変わってきます。

いくら筋トレのやる気があってもそれに見合う体のパフォーマンスが発揮できないと、そのやる気を生かしきれません。

ですからジムに着いたら、まずはウォーミングアップから始めるようにしてみてください↓

筋トレ前にウォーミングアップしてない!?【3つの目的/具体例あり】
筋トレする際にウォーミングアップは必要?必要なら何するん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおけるウォーミングアップの目的とその具体例を解説。怪我無く効果的な筋トレをするならウォーミングアップは必須!

筋トレ後もエネルギーを補給して疲労回復を促進

そうしてパフォーマンスの高い筋トレをしたら、最後にすることはこれまたエネルギーの補給になります。

先ほど触れたように、

グリコーゲンの貯蔵量には上限があるので、仮に1日で大量の糖質を補っても上限を超えた分は体脂肪として蓄えられます。

ですから1回で大量の糖質を補うのではなく、毎回の筋トレ前後に適量を補うのが吉。

特に筋トレ後は、筋肉の合成を促すインスリンの感受性が良いので、糖質がよりグリコーゲンとして蓄えられやすくなります。(体脂肪として蓄えられにくい)

ですから、なおさら筋トレ後の糖質は筋肥大にとって重要。

カイ
カイ

なので筋トレ後のプロテインに30gから60gほどの糖質(MD粉飴カーボリン)を混ぜておくのがベター。

そして筋トレ後の食事でも、

筋トレ前と同様に「炭水化物+タンパク質の食事」をして、筋肉の疲労を軽減し成長を促すための材料を補うのが理想的になります。

(以下ツイートのようなイメージ↓)

※参考:具体的に食べるものについては、以下の記事をチェック↓

【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】
筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん?という疑問をも持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉弁当を作る際に意識することを解説。記事内で解説してるポイントを押さえると確実に筋肉はつきます!

(補足:筋トレ前は「ウォーミングアップが重要」と言いましたが、筋トレ後の「クールダウン」はそこまでその効果が明らかにされてないので、そこまで気を配らなくてもOK⇒筋トレ後のクールダウンの必要性【返って筋肉の回復を遅らせることあり】

【まとめ】筋トレ効果への影響が大きい所を重視

上記の内容が、筋トレ前後に意識したい効果的な流れになります。

結局のところ体づくりにとって理想を追求すればキリがないし、返ってそれがストレスになることもあるでしょう。

カイ
カイ

それならより体づくりへの影響が大きい所だけ意識して力を入れ、後はテキトーにやる方が筋トレを楽しめるかと。

以下ツイートにもあるように、

「サプリメント」に頭を悩ます前により影響が大きい「食事」を見直すといった具合に↓

(上記の関連して以下のツイートもチェック↓)

そんなわけで、ぜひ筋トレ前後だけでも力を入れてみてください。

では、終わり😉

※参考:効果が明らかな筋トレサプリは4つだけ↓

【衝撃】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】
筋トレサプリっていっぱいあるけど実際それらに効果はあるんやろか?飲むと筋肥大につながるんやろか?それともやっぱり人によって違うもんかな...。なんて思ってませんか?本記事では世界的に明らかに効果が認められているサプリメントを紹介。そのサプリ実は効果がない!?

以上【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】でした。

コメント