筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】

筋トレ前後

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで長きに渡って筋トレしてるわけですが、今回は中でも個人的に体づくりへの影響が最も大きいと考えている「筋トレ前後の過ごし方」について解説。

 

以下の内容を理解し、改善していくことで今までより体の変化は加速するかと思います!

 

では、詳しくみていきましょう。

 

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筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】

結論として、筋トレ前後により気を使い体づくりを続けていくことで、より筋肥大が進むことが考えられます。

 

その理由は以下のとおり。

 

筋トレ前にエネルギーを補給

筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動がゆえ、ウォーキングなどの有酸素運動と違い主に体内に蓄えられたグリコーゲン(糖質)をエネルギー源とします。

 

ですから仮に体内のグリコーゲンが不足していると、うまく力が発揮できずパフォーマンスの低下につながることが考えられます。

 

そんなグリコーゲンは主に「筋肉」と「肝臓」に蓄えられているのですが、その量は多くても500gほどつまり2000kcalほどになります。
(もちろん筋量が多ければ蓄えられるグリコーゲンの量も増えるが)

 

言い換えると、仮に1日を通して炭水化物(糖質)が少ない食事をしたとすると、すぐに不足してしまうほどの量。

 

カイ
カイ

ですから筋トレの2.3時間前ほどに、炭水化物+タンパク質(プロテインも可)の食事をしてグリコーゲンを補給しておくのが吉。

 

すると筋トレ中にエネルギーが切れることなく高いパフォーマンスを発揮することが可能になります。

 

✔加えて体内のグリコーゲンが少ない状態だと、多い時に比べて2倍以上も筋肉の分解が活発になることも。
これではせっかく筋トレしても、筋肉の分解も加速し筋肥大を最大化することができません。

 

そういった意味でも、やはり筋トレ前のエネルギー補給は欠かせません。

 

※参考:どういった種類の糖質が効果的かについては、以下の記事で解説してます↓

筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】
筋トレ民におすすめの糖質とかはある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では糖質の違いから筋トレ民に適切な摂取タイミングを解説。糖質の違いを知りより効率的な筋トレをしましょう!

 

※参考:筋トレ前にはバナナなんかも便利↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。思ってるより筋肉に嬉しいアイテム!

 

筋トレ前はウォーミングアップも重要

まずは以下のツイートをご覧ください↓

 

筋トレ前にグリコーゲンを補ったとしても肝心の筋トレ動作がうまくできないと、筋肉をうまく刺激できず効果的な筋トレができないことも。

 

✔そこで筋トレ前に有酸素運動で体を温めたり、ストレッチポール骨盤職人マッサージガンなどで固まった筋肉をほぐしてやるのも重要です。

 

他には個人的にはダンベルプルオーバーで胸椎の柔軟性を高めたり、肩周りの連動性を高めたりするのがおススメです↓

ダンベルプルオーバーで胸や背中に刺激を感じるための3つのコツ
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK!

 

こうした10分もかからないちょっとしたことをやるかやらないかで、体の動きが変わってきます。

 

いくら筋トレのやる気があってもそれに見合う体のパフォーマンスが発揮できないと、そのやる気を生かしきれません。

 

ですからジムに着いたら、まずはウォーミングアップから始めるようにしてみてください↓

筋トレにウォーミングアップは必須【3つの目的/具体例あり】
筋トレする際にウォーミングアップは必要?必要なら何するん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおけるウォーミングアップの目的とその具体例を解説。怪我無く効果的な筋トレをするならウォーミングアップは必須!

 

筋トレ後もエネルギーを補給

そうしてパフォーマンスの高い筋トレをしたら、最後にすることはこれまたエネルギーの補給になります。

 

先ほど触れたように、グリコーゲンの貯蔵量には上限があるので、仮に1日で大量の糖質を補っても上限を超えた分は体脂肪として蓄えられます。

 

✔ですから1回で大量の糖質を補うのではなく、毎回の筋トレ前後に適量を補うのが吉。

 

特に筋トレ後は、筋肉の合成を促すインスリンの感受性が良いので、糖質がよりグリコーゲンとして蓄えられやすくなります。(体脂肪として蓄えられにくい)

 

ですから、なおさら筋トレ後の糖質は筋肥大にとって重要。

 

カイ
カイ

なので筋トレ後のプロテインに30gから60gほどの糖質(MD粉飴カーボリン)を混ぜておくのがベター。

 

そしてその後の食事でも筋トレ前と同様に、炭水化物+タンパク質の食事をして、筋肉の疲労を軽減し成長を促すための材料を補うのが理想的になります。

 

※参考:具体的に食べるものについては、以下の記事をチェック↓

【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】
筋肉つけるための弁当はどんな感じ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉弁当を作る際に意識することを解説。記事内で解説してるポイントを押さえると確実に筋肉はつきます!

 

また筋トレ前は「ウォーミングアップが重要」と言いましたが、筋トレ後の「クールダウン」はそこまでその効果が明らかにされてないので、そこまで気を配らなくてもOK↓

筋トレ後のクールダウンの必要性【返って筋肉の回復を遅らせることあり】
筋トレ後はクールダウンした方が良いって聞いたけどなにそれ?効果あるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではクールダウンの目的とその実際の効果について解説。筋トレ後は速やかに栄養を補う方が先!?

 

【まとめ】筋トレ効果への影響が大きい所を重視

上記の内容が、筋トレ前後に意識したい効果的な流れになります。

 

結局のところ体づくりにとって理想を追求すればキリがないし、返ってそれがストレスになることもあるでしょう。

 

カイ
カイ

それならより体づくりへの影響が大きい所だけ意識して力を入れ、後はテキトーにやる方が筋トレを楽しめるかと。

 

以下ツイートのように、「サプリメント」に頭を悩ます前により影響が大きい「食事」を見直すといった具合に。

 

(上記の関連して以下のツイートもチェック↓)

 

そんなわけで、ぜひ筋トレ前後だけでも力を入れてみてください。

 

※【宣伝】noteでより詳しくデカクなるための食事法を解説してます↓

これ1冊で安心!【デカクなるための食事法】|カイ@筋トレ|note
21.2.25 追加内容:全体的に追加修正 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在も、もちろん理想の体を求めて日々の体づくりに励んで...

 

では、終わり😉

 

以上筋トレ前後に意識したい3つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】でした。

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