【完全自論】筋トレにBIG3は必要なのか?【3つの良し悪し】

筋トレBIG3

こんにちはカイです!
(筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

さっそくですが先日このようなツイートをしました↓

 

「BIG3やらんでもこの体は作れます」みたいなこと言うてる人よく見るけど、「ほなBIG3やったらもっとデカなれるんちゃう?」と素直に思うんは僕だけすかね?それともBIG3やらんで筋肉つけるんになんか意味があるとか?BIG3は体の使い方から力を出し切るメンタルまで学びが多いと思うけどなぁ

 

✔そこで今回はやや反響があったのも踏まえて「筋トレにおいてBIG3が必要かどうか」について完全に僕の自論を解説します!

 

繰り返しですがあくまで僕の完全自論です笑。

 

あなたが効果的な筋トレをするにあたってどこかヒントになるかもしれません。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【完全自論】筋トレにBIG3は必要なのか?【3つの良し悪し】

結論として筋トレをしていく上でBIG3に固執する必要はないけど、かと言って軽視して省くのはもったいないと思います。

 

そんなBIG3の主なメリット(左)デメリット(右)は以下のとおり。

✔高重量が扱える⇔ケガのリスクが上がる

✔多くの筋肉が働く⇔回復面への悪影響?

✔体の使い方を学べる⇔BIG3でなくても可能?

では順に解説していきます。

 

高重量が扱える⇔ケガのリスクが上がる

✔BIG3は何と言っても他の種目では扱うことができないような高重量を使用することが可能な種目。

 

筋肥大を促すにあたってはもちろん筋肉に強い刺激を与えることが必要です。

 

その刺激を数値いわゆるボリューム(重量×回数×セット数)で表すと、扱う重量が増えればもちろんそれだけ強い刺激は生み出しやすくなります。

 

ですが実際のところ狙った筋肉をきちんと使えているかなどいわゆる効きがその刺激の強弱を左右することもあるので一概に上記のことは言い切れないとも。

 

なのであくまで効き具合による差は一定とした上での話にはなりますが。

 

(✔以下のツイートの内容も意識しておくのが吉↓)

 

ベンチプレスにしてもただ「高重量を扱える」からと言ってフォームが悪く肩や腕にばかり負荷が逃げていては問題。

 

いわゆる「効かせる」点がおろそかになってるパターン。

 

✔ですからフォームが一定でそこによる差がないなら高重量を扱えば扱うだけ狙った筋肉への刺激が強くなることは考えられます。

 

カイ
カイ

また僕は筋肥大には収縮感、ストレッチ感、バーンズ、パンプ、アイソメトリックな刺激、高回数、低重量…などありとあらゆる刺激が関係してくると考えています。

 

そのどれかに偏ると筋肉の発達は遅れてきたり制限されてしまうとも思ってます。そういった意味で筋肥大にはいろんな種目ややり方が必要。

 

なのでその中の1つとしてBIG3だってもちろん欠かせない種目かと。

 

✔ですがBIG3にばかりこだわって重量を伸ばすことばかりなやり方しかしないのもこれはこれでベストとは呼べないとも思ってます。

 

より重たいウエイトを挙げるためのテクニックなどを重視し過ぎて筋肉への刺激よりバーベルの移動がメインになってしまうことも。

 

他には重量に固執し過ぎるがゆえに無理やりなフォームになり関節のケガのリスクが上がってくることも。

 

そういったことから筋肥大を優先するのであれば必ずしもBIGを継続する必要があるとは断言できません。

 

ですが高重量での刺激、筋力アップによる筋肥大効果を促すなどの点においてBIG3は有効なのでフォームに細心の注意を払い取り入れていくのがおススメではあります!

 

※参考:「効く」とは
筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

多くの筋肉が働く⇔回復面への悪影響?

BIG3は多くの筋肉を動員するいわゆるコンパウンド種目。

 

ベンチプレスなら胸をメインに三頭筋や肩の前、デッドリフトならお尻やハムストリングから起立筋、スクワットなら脚全体といった具合に。

 

カイ
カイ

そういった意味で基礎筋力を養う、いわゆる筋トレの土台を作るには使える種目かと思います。

 

BIG3で扱える重量が伸びてきたら必然的にその他の部位の力も強くなってくるように。
ベンチプレスなら胸が強くなると同時に三頭筋なども成長してくるイメージ。

 

✔ですがそれゆえBIG3ばかりを週に何度も行ってると働く部位(負荷がかかる部位)が重なって回復が遅れることもあるかと。

 

例えば起立筋などはBIG3のどれでも補助的に働くので疲労がたまったり。
他にはデッドリフトでもスクワットでもハムストリングが働くので筋肉痛がなかなか回復しないことも。

 

そういったことからより多くの筋肉を動員するBIG3を高頻度で行うことはそこまでおススメできないですかね。

 

他には多くの筋肉を動員するが故に狙った筋肉ではない部分に強い負荷がかかってしまうことも。

 

(ベンチプレスなら肩の前部への負担など)

 

なのでBIG3でそれぞれのメインで狙うであろう部位(胸、背中、脚)を刺激するにあたって、他の部位(肩や腰)のケガのリスクや刺激の重複を考えるとそれぞれの部位(胸、背中、脚)をピンポイントで狙える種目をやった方が効率が良いと言える場合も。

 

(胸ならダンベルフライ、背中ならバックエクステンション、脚ならレッグプレスなど)

 

体の使い方を学べる⇔BIG3でなくても可能?

✔BIG3は「押す、立つ(しゃがむ)、引く」といった筋トレにおける基本の動きをマスターするのに役立つ種目。

 

またバランスを取ったり重心を意識したり学びが多いと思います。

 

そういった意味でBIG3で体の動かし方を習得していくと他の種目を行う際にも応用が効く場合があります。

 

体幹を安定させるなどの点においても。

 

カイ
カイ

ですがまあBIG3でなくても他のフリーウエイトでも体の使い方は学べるっちゃあ学べるかとも思いますが…

 

そんなわけでBIG3に対する僕の捉え方は以下のツイートのとおり!

 

✔別に筋トレに絶対なんて種目はないしやるもやらないも自由。

 

ですが一定の期間(1年ほど)取り組んでみないとその効果が見えてこないのが筋トレ。

 

ですからBIG3に取り組んでないならケガなどのリスクを過度に怖れずフォームを練習しつつルーティンに入れるのが良いかとは思います。

 

(✔そんなわけで以下のツイートなことも意識しておくのがおススメではあります↓)

 

最後に、「BIG3を頑張って後悔した」という人は僕が知る限り1人もいません笑。

 

ではでは今日はこのへんで😉

 

以上【完全自論】筋トレにBIG3は必要なのか?【3つの良し悪し】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました