こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓
「BIG3やらんでもこの体は作れます」みたいなこと言うてる人よく見るけど、「ほなBIG3やったらもっとデカなれるんちゃう？」と素直に思うんは僕だけすかね？それともBIG3やらんで筋肉つけるんになんか意味があるとか？BIG3は体の使い方から力を出し切るメンタルまで学びが多いと思うけどなぁ🙃
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 18, 2020
✔そこで今回は、上記ツイートの反響がやや大きかったのも踏まえて「筋トレにおいてBIG3が必要かどうか」について完全に僕の自論で解説します。
繰り返しますが、あくまで僕の完全自論です笑。
本記事を読むことで、あなたが効果的な筋トレをするにあたってどこかヒントになるかもしれません。
では詳しくみていきましょう。
【自論】筋トレにBIG3は必要なのか？【考えられる3つの良し悪し】
結論として、筋トレをしていく上でBIG3に固執する必要はないけど、かと言って軽視して省くのはもったいないと思います。
そんなBIG3の主なメリット（上）デメリット（下）は以下のとおり。
✅BIG3ならではの高重量が扱える
⇔ケガのリスクが上がる
✅多くの筋肉が働く
⇔回復面への悪影響?
✅体の使い方を学べる
⇔BIG3でなくても可能？
では順に解説していきます。
BIG3ならではの高重量が扱える⇔ケガのリスクが上がる
✔BIG3は何と言っても、他の種目では扱うことができないような高重量を使用することが可能な種目。
筋肥大を促すにあたっては、もちろん筋肉に強い刺激を与えることが必要です。
ですが実際のところ狙った筋肉をきちんと使えているかなど、いわゆる効きがその刺激の強弱を左右することもあるので一概に上記のことは言い切れないとも。
（⇒参考：【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】）
なのであくまで効き具合による差は一定とした上での話にはなりますが。
（以下ツイートにもあるように↓）
最近のトレンドは「追い込まないでボリュームを稼ぐトレーニング方法」。もちろん筋肥大は起こる。
でも難点としては「動かすこと自体」を意識して、優先し過ぎることでフォームが手抜きになることがある所かと。てなわけでどんなやり方であろうとフォーム最優先で問題ないと思いやす🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 9, 2020
ベンチプレスにしても、ただ「高重量を扱える」からと言ってフォームが悪く肩や腕にばかり負荷が逃げていては問題。
いわゆる「効かせる」点がおろそかになってるパターン。
✔といった前提の元、フォームが一定でそこによる差がないなら、高重量を扱えば扱うだけ狙った筋肉への刺激が強くなることは考えられます。
また僕は筋肥大には収縮感、ストレッチ感、バーンズ、パンプ、アイソメトリックな刺激、高回数、低重量…などありとあらゆる刺激が関係してくると考えています。
そのどれかに偏ると、筋肉の発達は遅れてきたり制限されてしまうとも思ってます。
そういった意味で、筋肥大にはいろんな種目ややり方が必要。
ですがBIG3にばかりこだわって重量を伸ばすことばかりなやり方しかしないのも、これはこれでベストとは呼べないとも思ってます。
より重たいウエイトを挙げるためのテクニックなどを重視し過ぎて、筋肉への刺激よりバーベルの移動がメインになってしまうことも。
他には重量に固執し過ぎるがゆえに、無理やりなフォームになり関節のケガのリスクが上がってくることも。
そういったことから筋肥大を優先するのであれば、必ずしもBIGを継続する必要があるとは断言できません。
（以下ツイートにもあるように、起立筋への負担も強かったりしますし↓）
脚の日
→スクワット、スティフデッド背中の日
→床引きデッドとかの分割法やと腰周りと股関節周りの疲労が抜けにくいかと。なら背中の日の床引きをやめてバックEXにする方が筋肥大的には効率的と思ったり。逆に床引きする週は脚の日のスティフはやめたり🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 19, 2021
※参考：「効く」とは何なのかについて、以下で解説してます↓
（補足：「効き」を簡単に言うと、以下のツイートのようなものかと↓）
高重量×低回数
中重量×中回数
低重量×高回数3つとも筋肥大には必要。高重量ほど対象筋への意識が難しく負荷が抜けがちで、低重量ほどそれがなく負荷を保ったままコントロールしやすい。ウエイトをただ動かす意識と対象筋を動かす意識の割合の違いが効かせるどうこうかと。最終、高重量×高回数が理想
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 24, 2020
BIG3では多くの筋肉が働く⇔回復面への悪影響?
BIG3は多くの筋肉を動員するいわゆるコンパウンド種目。
ベンチプレスなら胸をメインに三頭筋や肩の前、デッドリフトならお尻やハムストリングから起立筋、スクワットなら脚全体といった具合に。
そういった意味で基礎筋力を養う、いわゆる筋トレの土台を作るには使える種目かと思います。
BIG3で扱える重量が伸びてきたら、必然的にその他の部位の力も強くなってくるように。
ベンチプレスなら胸が強くなると同時に、上腕三頭筋なども成長してくるイメージ。
（⇒参考：【必見】ベンチプレスの４つのコツ【正しいフォームで筋力UP】）
✔ですがそれゆえBIG3ばかりを週に何度も行ってると、働く部位（負荷がかかる部位）が重なって回復が遅れることもあるかと。
例えば起立筋などはBIG3のどれでも補助的に働くので疲労がたまったり。
他にはデッドリフトでもスクワットでもハムストリングが働くので筋肉痛がなかなか回復しないことも。
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）
そういったことからより多くの筋肉を動員するBIG3を高頻度で行うことは、そこまでおススメできないですかね。
他には多くの筋肉を動員するが故に、狙った筋肉ではない部分に強い負荷がかかってしまうことも。
（ベンチプレスなら肩の前部への負担など⇒肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【普段のツイートの補足】）
（胸ならダンベルフライ、背中ならバックエクステンション、脚ならレッグプレスなど）
筋トレでの体の使い方を学べる⇔BIG3でなくても可能？
✔BIG3は「押す、立つ（しゃがむ）、引く」といった筋トレにおける基本の動きをマスターするのに役立つ種目。
またバランスを取ったり重心を意識したり学びが多いと思います。
そういった意味で、BIG3で体の動かし方を習得していくと他の種目を行う際にも応用が効く場合があります。
体幹を安定させるなどの点においても。
（以下ツイートにもあるように↓）
フルスクワットが脚のサイズアップに最も有効かはなんとも言えんけど、少なくともフルスクワットで股関節とかに痛みなくきちんとしゃがめるような能力は養っておいて損はせんとは思う。重心の取り方を習得したりお尻やハムの柔軟性を改善するきっかけにもなり得るやろし👍
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 6, 2021
※参考：スクワットの基本フォームについて↓
※参考：プルオーバーなんかも体の連動性を高めるのに便利↓
ですがまあBIG3でなくても他のフリーウエイトでも体の使い方は学べるっちゃあ学べるかとも思いますが…
【まとめ】筋肥大には様々な刺激が必要でビッグ３もその１つ
上記の内容が、僕が思うビッグ3の良し悪しになります。
本記事の内容を踏まえた上で、BIG3に対する僕の捉え方は以下のツイートのとおり！
Twitterてやっぱいろんな人おるよね。昨日のツイートやけど別に「BIG3が筋肥大には絶対！」とか言うてるわけやない。
ただ「やってないならやってみるとそこには筋肥大の可能性があるかも」て話なだけ。やりもせず謎に誰々が言ってたから、で済ますのはもったいないかもしれんてこと🙃— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 18, 2020
✔別に筋トレに絶対なんて種目はないし、やるもやらないも自由。
ですが一定の期間（1年ほど）取り組んでみないと、その効果が見えてこないのが筋トレ。
ですからBIG3に取り組んでないなら、ケガなどのリスクを過度に怖れずフォームを練習しつつルーティンに入れるのが良いかとは思います。
（筋トレ初心者ならビッグ3のみやってれば、問題なく筋力もアップしそれに伴い筋肥大も進むと思われますし）
そんなわけで、以下ツイートのようなことも意識しておくのがおススメではあります↓
どの種目でも良し悪しはあると思う。部分的に強い刺激が入るけど他の部分では負荷が抜けやすかったり、刺激は強いものの可動域がうまく取りにくかったり。
だからこそフォームを意識してケガなどのデメリットの部分を減らしつつメリットを活かしきり、色々な種目をしつつ狙った筋肉を刺激するのが吉🙃— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 19, 2020
では、終わり😉
※参考：ビッグ3に関連したビッグ5とは↓
以上【自論】筋トレにBIG3は必要なのか？【考えられる3つの良し悪し】でした。
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