【自論】筋トレにBIG3は必要なのか？【考えられる3つの良し悪し】

2020.08.20

筋トレBIG3

こんにちはカイです！

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓

そこで今回は、上記ツイートの反響がやや大きかったのも踏まえて「筋トレにおいてBIG3が必要かどうか」について完全に僕の自論で解説します。

繰り返しますが、あくまで僕の完全自論です。

本記事を読むことで、あなたが効果的な筋トレをするにあたってどこかヒントになるかもしれません。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレBIG3のメリットデメリット【ビッグ３のみでもOK】

結論として、筋トレをしていく上でBIG3に固執する必要はないけど、かと言って軽視して省くのはもったいないと思います。

そんなBIG3の主なメリット（上）デメリット（下）は以下のとおり。

✅BIG3ならではの高重量が扱える
⇔ケガのリスクが上がる

✅多くの筋肉が働く
⇔回復面への悪影響?

✅体の使い方を学べる
⇔BIG3でなくても可能？

では順に解説していきます。

BIG3ならではの高重量が扱える⇔ケガのリスクが上がる

BIG3は何と言っても、他の種目では扱うことができないような高重量を使用することが可能な種目。

筋肥大を促すにあたっては、もちろん筋肉に強い刺激を与えることが必要です。

その刺激を数値いわゆるボリューム（重量×回数×セット数）で表すと、扱う重量が増えればもちろんそれだけ強い刺激は生み出しやすくなる場合もあります。

（より多くの筋肉を動員せざるをえない動作がゆえ、筋肉の活動も増えつまり筋肉に強い負荷をかけることが可能）

ですが実際のところ狙った筋肉をきちんと使えているかなど、いわゆる効きがその刺激の強弱を左右することもあるので一概に上記のことは言い切れないとも。
（⇒参考：【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】）

なのであくまで効き具合による差は一定とした上での話にはなりますが。

（以下ツイートにもあるように↓）

ベンチプレスにしても、ただ「高重量を扱える」からと言ってフォームが悪く肩や腕にばかり負荷が逃げていては問題。

いわゆる「効かせる」点がおろそかになってるパターン。

といった前提の元、フォームが一定でそこによる差がないなら、高重量を扱えば扱うだけ狙った筋肉への刺激が強くなることは考えられます。

カイ
カイ

また僕は筋肥大には収縮感、ストレッチ感、バーンズ、パンプ、アイソメトリックな刺激、高回数、低重量…などありとあらゆる刺激が関係してくると考えています。

そのどれかに偏ると、筋肉の発達は遅れてきたり制限されてしまうとも思ってます。

そういった意味で、筋肥大にはいろんな種目ややり方が必要。

なのでその中の1つとして、BIG3だってもちろん欠かせない種目かと。

ですがBIG3にばかりこだわって重量を伸ばすことばかりなやり方しかしないのも、これはこれでベストとは呼べないとも思ってます。

より重たいウエイトを挙げるためのテクニックなどを重視し過ぎて、筋肉への刺激よりバーベルの移動がメインになってしまうことも。

他には重量に固執し過ぎるがゆえに、無理やりなフォームになり関節のケガのリスクが上がってくることも。

そういったことから筋肥大を優先するのであれば、必ずしもBIGを継続する必要があるとは断言できません。

（以下ツイートにもあるように、起立筋への負担も強かったりしますし↓）

ですが高重量ならではの刺激や筋力アップによる筋肥大効果を促すなどの点においてBIG3は有効なので、フォームに細心の注意を払い取り入れていくのが吉。

（⇒参考：まだ筋トレフォームの重要性を知らないの？【今すぐ改善すべき２つの理由】）

※参考：「効く」とは何なのかについて、以下で解説してます↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな？どうすれば筋肉に効かすことができるん？という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか？
muscular.site
2021.10.14

（補足：「効き」を簡単に言うと、以下のツイートのようなものかと↓）

BIG3では多くの筋肉が働く⇔回復面への悪影響?

BIG3は多くの筋肉を動員するいわゆるコンパウンド種目。

ベンチプレスなら胸をメインに三頭筋や肩の前、デッドリフトならお尻やハムストリングから起立筋、スクワットなら脚全体といった具合に。

カイ
カイ

そういった意味で基礎筋力を養う、いわゆる筋トレの土台を作るには使える種目かと思います。

BIG3で扱える重量が伸びてきたら、必然的にその他の部位の力も強くなってくるように。

ベンチプレスなら胸が強くなると同時に、上腕三頭筋なども成長してくるイメージ。
（⇒参考：【必見】ベンチプレスの４つのコツ【正しいフォームで筋力UP】）

ですがそれゆえBIG3ばかりを週に何度も行ってると、働く部位（負荷がかかる部位）が重なって回復が遅れることもあるかと。

例えば起立筋などはBIG3のどれでも補助的に働くので疲労がたまったり。

他にはデッドリフトでもスクワットでもハムストリングが働くので筋肉痛がなかなか回復しないことも。
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）

そういったことからより多くの筋肉を動員するBIG3を高頻度で行うことは、そこまで効果的とは考えにくいですかね。

他には多くの筋肉を動員するが故に、狙った筋肉ではない部分に強い負荷がかかってしまうことも。

（ベンチプレスなら肩の前部への負担など⇒肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【普段のツイートの補足】）

なのでBIG3でそれぞれのメインで狙うであろう部位（胸、背中、脚）を刺激するにあたって、他の部位（肩や腰）のケガのリスクや刺激の重複を考えるとそれぞれの部位（胸、背中、脚）をピンポイントで狙える種目をやった方が効率が良いと言える場合も。

（胸ならダンベルフライ、背中ならバックエクステンション、脚ならレッグプレスなど）

筋トレでの体の使い方を学べる⇔BIG3でなくても可能？

BIG3は「押す、立つ（しゃがむ）、引く」といった筋トレにおける基本の動きをマスターするのに役立つ種目。

またバランスを取ったり重心を意識したり学びが多いと思います。

そういった意味で、BIG3で体の動かし方を習得していくと他の種目を行う際にも応用が効く場合があります。

体幹を安定させるなどの点においても。

（以下ツイートにもあるように↓）

（⇒参考：スクワットの３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズと言われる理由】）

カイ
カイ

ですがまあ、BIG3でなくても他のフリーウエイトでも体の使い方は学べるっちゃあ学べるかとも思いますが…

※参考：プルオーバーなんかも体の連動性を高めるのに便利↓

【3つのコツ】ダンベルプルオーバーは広背筋の種目？それとも大胸筋？
ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからへん。やからダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい！というあなたへの記事になります。本記事ではプルオーバーの胸と背中を狙い分ける方法を解説。ひとまずこれだけでOK！
muscular.site
2021.10.14

【まとめ】筋肥大には様々な刺激が必要でビッグ３もその１つ

上記の内容が、僕が思うビッグ3の良し悪しになります。

本記事の内容を踏まえた上で、BIG3に対する僕の捉え方は以下のツイートのとおり！

別に筋トレに絶対なんて種目はないし、やるもやらないも自由。

ですが一定の期間（1年ほど）取り組んでみないと、その効果が見えてこないのが筋トレ。

ですからBIG3に取り組んでないなら、ケガなどのリスクを過度に怖れずフォームを練習しつつルーティンに入れるのが良いかとは思います。

（筋トレ初心者ならビッグ3のみやってれば、問題なく筋力もアップしそれに伴い筋肥大も進むと思われますし）

そんなわけで、以下ツイートのようなことも意識しておくのがおススメではあります↓

最後に、「BIG3を頑張って後悔した」「BIG3は筋肥大に絶対マイナス」という人は僕が知る限り1人もいません笑。

では、終わり😉

※参考：ビッグ3に関連したビッグ5とは↓

筋トレするならビッグ５は必須【これらの種目が重要とされる３つの理由】
筋トレ界隈でBIG3はよく聞くけどBIG5？なるものがあるん？ナニソレ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレビッグ5と呼ばれる種目とそう言われる理由について解説。これらの種目だけは必須！？
muscular.site
2021.09.06

以上【自論】筋トレにBIG3は必要なのか？【考えられる3つの良し悪し】でした。

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