筋トレにカフェインが与える3つの影響【うまく利用して筋肥大を加速】

筋トレカフェイン

筋トレ前にカフェインとった方が良いって耳にしたけど、なんで?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

今まで様々なサプリメントを試してきましたが、カフェインに関しては数少ない体感があるサプリの1つでもあります。

 

✔そこで今回は、カフェインが筋トレ(体づくり)に与える影響について解説。

 

カフェインは使い方によっては、あなたの筋トレをよりハードなものにしてくれますよ笑。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレにカフェインが与える3つの影響【うまく利用して筋肥大を加速】

アイハーブでチェック!

 

結論として、カフェインが筋トレ(体づくり)に与える効果は以下のとおり。

✅パフォーマンス(筋力)のアップ

✅集中力のアップ

✅体脂肪の燃焼

では順に解説していきます。

 

(補足:以前の記事「【事実】筋トレサプリで効果が明らかなのは4つだけ【厳選すべし】」でも少し触れてますが、国際スポーツ栄養学会が定めた「パフォーマンスを上げるサプリメント」に関する分類で、安全かつ明らかに効果があるサプリメントとされてるのがカフェイン。そんなわけでほぼ確実に何かしらの体感があるかと。)

 

パフォーマンス(筋力)のアップ

カイ
カイ

筋トレで動作を繰り返していくと、もちろん筋肉に痛みを感じ、その先には疲労も感じますよね?

 

となると体は神経細胞に働きかけ、動作をやめるように仕向けます。

 

これによって筋トレも後半に行けば行くほど、力が出にくくパフォーマンスは下がることに。
同じ種目でも第一種目にやるのと最終種目にやるのでは、もちろん最終種目だと扱う重量はガクッと下がりますよね。

 

そんな疲労を感じるまでの時間を伸ばしてくれるのが、カフェイン。

 

カフェインをとることで、疲労などへの感受性を下げることが可能になります。その結果として、筋トレのパフォーマンスが向上することが認められています。

 

またカフェインは脳内の神経伝達物質の放出を促進することから、最大筋力のアップ効果があるとも。

 

カイ
カイ

これに関しては、疲労の軽減による筋出力アップの結果、筋力の向上といった流れになることも考えられるのかと。

 

とまあいずれにせよ、カフェインをとることで扱う重量や回数にプラスの効果があるのは確かなので、使わない手はないかと。

 

集中力のアップ

✔人間の体は交感神経が優位だといわゆる積極的な状態、これに対して副交感神経が優位だとリラックスモードになります。

 

カイ
カイ

例えば、夜遅くに筋トレをして交感神経が優位になると、なかなか眠りにつけないことがあったりしませんか?

 

副交感神経を優位にしないと体や脳が落ち着かずそのようなことになります。

 

筋肉の成長に質の高い睡眠は必須。
ですから、よく「寝る前の筋トレはNG」などと言われるのです。

 

で、交感神経を優位にするのがカフェイン。

 

筋トレ前にカフェインを摂ることでより目の前のこと(筋トレ)に積極的に集中して取り組めるというわけ。

 

この作用に関しては僕自身、露骨に感じますね。
たまにカフェインをサプリや飲み物でとってから筋トレすると、集中し過ぎてあっという間にメニューを終えてる感覚です笑。

 

体脂肪の燃焼

体脂肪というのは、体の中ですぐにエネルギーとして使える状態では存在していません。

 

✔体脂肪は脂肪酸とグリセロールというものに分解されたのち、血液中に流れエネルギーとして使われます。

 

その脂肪酸とグリセロールに分解する過程をサポートするのが、カフェイン。

 

そんなわけで「ブラックコーヒーが体脂肪を燃焼する」などと言われるのです。カフェインが体脂肪をエネルギーとして燃焼しやすい形にしてくれます。

 

といったように筋トレで理想の体を作っていくなら、かなり使えるサプリメントの1つであるカフェイン。

 

では最後にカフェインの摂取方法についてみていきます。

 

カフェインの効果的な摂り方【摂取量の上限は守ろう】

上記のように体づくりに嬉しい効果が多いカフェイン。

 

そんなカフェインを摂る際のポイントは以下のとおり。

✔摂取量
⇒1回での使用は、体重1キロあたり3mgほど

✔摂取タイミング
⇒筋トレ15分から30分前(寝る数時間前は控えたい)

✔頻度
⇒1日での摂取量の上限は、体重1キロあたり5.7mgほど

(上記は欧州食品安全機関での数値)

(※体重1キロあたり9mgを超えてとると、不眠などを引き起こすことがあるので、その点は注意が必要。交感神経と副交感神経のバランスが崩れることが原因かと。また、一度に大量にとっても吐き気や消化不良にもつながるので注意。)

 

また、カフェインをとる手段としては以下のようにいくつかあります。

✔コーヒー
⇒100mlあたり約60mg含有

サプリメント
⇒1粒200mg含有

プレワークアウトサプリ(C4)
⇒1回あたり150mg

モンスター
⇒100mlあたり約36mg

レッドブル
⇒100mlあたり約30mg

(※コーヒーのように液体でのカフェインの摂取だと吸収率は高くなるとされる。またコーヒーに含まれるポリフェノールによる、筋トレでの細胞へのダメージを防ぐ作用もあり、筋トレのパフォーマンスアップにつながる。そんなわけでコーヒーでのカフェイン摂取にも大きなメリットがある。)

 

ですから、1回あたりであれば飲み物なら約2本まで、サプリなら1、2杯や約2粒までが問題なくカフェインのメリットを得られる範囲ですね。

 

カイ
カイ

またカフェインは単体でのサプリメントだと1ケース数百円なので、筋トレ前に毎回コーヒーを飲むことを考えると断然お得!

 

といったようにうまく使えば筋トレの質をグッと上げてくれるのがカフェイン。
ぜひサプリメントや飲み物から補ってみてください。

 

では今日はこのへんで😉

 

以上筋トレにカフェインが与える3つの影響【うまく利用して筋肥大を加速】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました