筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】

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筋トレ糖質

筋トレ民におすすめの糖質とかはある?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、もちろん今も糖質とうまくお付き合いしてます笑。

 

✔そこで今回は、筋トレ民なあなたにおすすめな糖質について解説。

 

以下の内容を押さえておくと、今後より効果的かつ効率的に体づくりを進めていくきっかけになります!
(むだに糖質に悩まされることがなくなる)

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】

結論として、筋トレ民なあなたにおすすめの糖質は、その時々によって異なります。

 

カイ
カイ

ですから、そもそも「糖質とは何なのか」を理解しておく必要があります。

 

糖質の種類の違いを知っておくと、おのずと筋トレ効果を引き上げる適切な摂取タイミングやその質を捉えることが可能に。

 

ではさっそく。

 

そもそも炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものをさします。

 

食物繊維は体内でエネルギーとなりにくく、基本的には食べるとそのまま便として排出されます。
(腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりが主な効果)

 

ですから、いわゆる「糖質」と呼ばれるものが筋トレしたり体を機能させる際に必要となるエネルギーを生み出すものに。

 

そんな糖質ですが以下の3つに分けることができます。

✅単糖類

✅二糖類

✅多糖類

 

これら3つでそれぞれで特徴が異なるので、筋トレ勢にとって効果的な糖質の種類や摂取タイミングが異なるというわけ。

 

では、それぞれについてサクッと解説していきます。
(※イメージとしては以下図↓)

筋トレ糖質

筋トレ糖質

 

単糖類

単糖類とは分子が1つだけで、それ以上は分解できない状態のものをさします。

 

それゆえ消化吸収が早いのが特徴。
口にしてからものの数分で体内で吸収されエネルギーとなるとされています。

 

具体的には、以下のものが単糖類に分類。

・ブドウ糖(グルコース)
⇒自然界に多く存在する糖

・果糖(フルクトース)
⇒文字どおり主に果物に含まれる糖

・ガラクトース
⇒主に乳製品に含まれる糖

 

二糖類

こちらは文字どおり、単糖類が2つくっついたものをさします。

 

ですから単糖類に比べてやや消化吸収に時間がかかります。
口にして数十分から一時間ほど。

 

具体的には、以下のものが二糖類に分類。

・ショ糖(スクロース)
⇒砂糖の主成分(ブログ糖+果糖で二糖)

・麦芽糖(マルトース)
⇒麦芽が原料(ブドウ糖が2つ結合して二糖)

・乳糖
⇒牛乳に含まれる(ブドウ糖+ガラクトースで二糖)

 

(単糖類と二糖類を合わせて「糖類」と言われます。「糖質」は単糖類、二糖類、多糖類の3つをまとめてさします。)

 

多糖類

最後に多糖類は単糖類が何個も結びついたものをさします。

 

なので単糖類や二糖類よりも消化吸収に時間がかかり、3、4時間ほどがその目安に。
(多糖類でもブドウ糖と同様に吸収が早いものもある)

 

具体的には、以下のものが多糖類に分類。

・でんぷん
⇒米、麦、芋など

・デキストリン
⇒マルトデキストリン(MD)やクラスターデキストリン(CCD)
※こちらはブドウ糖と同様のスピードで吸収される

・グリコーゲン
⇒牡蠣やエビに含まれる

 

といったような違いがあるのが、我々が普段から口にする糖質(炭水化物)。

 

✔これらの糖が、食品によって様々なバランスで配合されています。

 

また、糖質は最終的に単糖類まで分解してはじめて体内で吸収されます。ですから多糖類と単糖類では消化吸収にかかる時間に大きな差が生まれるのです。

 

ですからこういった違いを踏まえて、筋トレ効果を高める摂取タイミングや質にこだわっていけばOK。

 

筋トレするなら糖質の種類や摂取タイミングも意識

結論として、筋トレ民なあなたにおすすめの糖質の摂取方法として大事なのは、タイミングによって糖質の種類を使い分けるということ。

 

具体的には以下2つのタイミングを意識するのが良いかと。

✅筋トレ前後

✅それ以外

では順に解説していきます。

 

筋トレ前後

筋トレで体を変えるにはもちろんパフォーマンスの高い筋トレを行う必要があります。

 

腹が減って力が出ず本来のトレーニングができなければ、筋肉への刺激は弱くなり筋肥大が遠のくことに。

 

そんな高いパフォーマンスを発揮するのに、欠かせないのがエネルギーの補給。

 

筋トレは体内の炭水化物(筋グリコーゲンなど)を消費しながら行う行為なので、もちろん糖質の摂取が欠かせません。

 

前半で解説したように、糖質にはそれぞれ消化吸収にかかる時間に差があります。

 

カイ
カイ

ですから仮に筋トレ直前(ジムに着いてすぐとか)におにぎり(多糖類)を食べても、それがエネルギーとして機能し出すのは筋トレが終わる頃だったり汗っ。

 

これではあまり意味がありません。

 

ですから仮に白米などを補うのであれば筋トレ3時間前とかにすると、ちょうど良いタイミングでそれらがエネルギーとして働いてくれることに。

 

筋トレ直前ならかなり吸収の早いブドウ糖と同程度の速度で吸収されるが無駄に甘くない粉飴や、様々な形の糖が入ったカーボリンあたりを使うのが吉。

 

✔また筋トレ後も消費したエネルギーを補給し、素早く筋肉の回復を促すことが必要です。
ですから筋トレ直前と同じように粉飴やカーボリンが便利。

 

筋トレ後すぐにおにぎりを食べても、消化吸収にやや時間がかかってしまいますし。


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それ以外のタイミング

筋トレ前後はよりエネルギーが必要になるので、消化吸収の早い糖質がおすすめですが、それ以外の部分では基本的には多糖類で良いかと思います。

 

というのも単糖類であるブドウ糖や二糖類である砂糖などは、血糖値を急激にあげやすい特徴があります。
その際にインスリンも急激に分泌され体脂肪の蓄積につながることも。

 

ですから基本的には筋トレ前後ではない時は、さつまいもやオートミール、白米など吸収にある程度の時間がかかる穀物から炭水化物を補給するのが吉。
(食物繊維が含まれてると、血糖値の上昇も抑えられますし。腹持ちも良いですし。)

 

逆に言えば、お菓子(単糖類や二糖類が多く含まれる)は食べたいけど、体脂肪の蓄積をできる限り抑えたいなら、筋トレ前後に持ってくる方が効果的とは言えます。

(筋トレのエネルギーとして使われやすい&インスリンも体脂肪より筋肉の合成に働きかけやい)

 

※参考:さつまいもが体づくりに便利な理由は、以下で解説してます↓

筋トレしてる人がさつまいもを食べる3つの理由【減量にも使える!】
筋トレしてる人よくさつまいも食べてるけどなんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事でマッチョがさつまいもを食べる理由を解説。さつまいもを食べるとダイエットが進むかも。

 

【まとめ】糖質とうまく付き合うのが筋トレで効果を出す秘訣

上記の内容が、筋トレ民なあなたにおすすめな糖質の摂取方法になります。

 

昨今は糖質制限なんて言葉が流行ってますが、糖質を摂りすぎることによる健康への問題もある一方で、とらな過ぎることによる弊害も多く明らかにされています。

 

三大栄養素なんて言葉があるように、炭水化物はやはり人間にとって必要なものかと。

 

ですから糖質の特徴を知り量に注意し、その良し悪しをうまく扱っていくのが、筋肥大にも健康にも重要になります。

 

そんなわけで最後に本記事をまとめると以下のとおり。

・糖質=炭水化物ー食物繊維

・糖質=単糖類、二糖類、多糖類に分類できる

・単糖類⇒二糖類⇒多糖類の順に吸収に時間がかかる

・筋トレ直前&直後は単糖類

 

では、終わります😉

 

※参考:炭水化物の必要性は、以下の記事で解説してます↓

筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】
筋トレするなら炭水化物は必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事で炭水化物が筋トレに与える影響やベターな摂取タイミングまで解説。炭水化物をうまく活用して筋肥大を加速させましょう!

 

以上筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】でした。

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