胸や肩のプレス系のマシンでは軌道と肘を合わせると効く

胸トレプレス

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓

そこで今回は、上記ツイートの「軌道と上腕(肘)を合わせる意味」についてサクッと補足。

次回の胸トレや肩トレで以下の内容を意識しておくと、より狙った筋肉に負荷を乗せることができるかと思います。

では、詳しくみていきましょう。

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胸や肩のプレス系のマシンでは軌道と肘を合わせて安全かつ効果的に

結論として、胸トレや肩トレのプレス系のマシンで肘の位置とバーの軌道を合わせる意図は「負荷を乗せる」ことと「ケガを防ぐ」ことになります。

基本的に筋トレでは重力の方向に対して反対に動作することで、狙った筋肉に適切に負荷をかけることができます。

ですから仮にシュラッグをすれば真下に落ちるウエイトに対して、肩を挙げることで対抗するがゆえ僧帽筋の上部に負荷がかかります。

ですが仮にそこから上体をやや前に傾けたベントオーバーロウのような形でシュラッグをすれば、僧帽筋の上部より中部の方が働きやすくなるでしょう。

これは重力の方向と反対に位置する筋肉が僧帽筋の中部になるから。

そんなわけで、筋トレは基本的に重力の方向に真っ向から逆らう形になる筋肉に負荷がかかりやすいと言えます。

といったことを踏まえて、冒頭のツイートのような種目について考えてみましょう。

マシントレーニングはフリーウエイトと違い、真下ではなくバーの軌道上に負荷が発生する形になります。

カイ
カイ

この場合に仮に上腕(肘)がバーの軌道上に位置してなかったらどうでしょう?

肘がバーより下つまり脇を閉じる形になり、肩関節ではなく肘関節から動かしやすくなり三頭筋に負荷がかかりやすくなることに。

逆に肘がバーより上に位置し脇を大きく開く形だと上腕が内に捻られた形でのプレスになり、肩関節に大きな負担がかかりケガにつながることも考えられます。

プレス系肘

(マシンに座ってバーを握った時の肘の位置。上段のように肘とバーが重なるのが基本。下段のように肘がバーより上や下に位置するのはNG)

カイ
カイ

そういったことから常にバーの軌道上に上腕(肘)を保持することで、肩関節に過度な負担をかけず大胸筋を伸縮させ負荷をかけることが可能に。

もう1つアイソラテラルのショルダープレスマシンを例に考えてみます↓

胸トレ

(画像引用元:https://www.lifefitness.jp/ja-jp)

こちらも肘がバーの軌道上に位置せずに動作してしまうパターンが多かったり。

ですがこれでは力を発揮しにくいだけでなく、先ほど同様に上腕が内に捻られながら負荷に耐える形になり肩関節に大きな負担がかかることになります。

(ケガするリスク大)

これだともちろん肩のフロントやサイドを適切に刺激できません。

ですからこちらもバーの動きと上腕の動きを合わせることに加えて、動作中に肘の位置が変わらないように意識することも重要になります。

プレス系肘

(バーを下してきた時や挙げ始めに左図のように、バーの軌道上に肘がなく床に対して傾いているパターンがよくあったり。右図のようにバーの軌道に沿って常に肘がその真下にあるように意識↑)

といったように、胸トレや肩トレのマシンでのプレス系は「肘の位置」がわりと負荷を感じるためのカギだったりします。

カイ
カイ

そんな肘の保ち方ですが、親指をバーに沿えて持つサムアップグリップだと手首が寝て肘がブレるなんてことがなかったりするので、一度は試してみると良いかもです。

では、終わり😉

※参考:胸トレで腕が疲れる時の対処法↓

【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツ
胸トレで腕が疲れるけどどうすれば良いんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では胸トレで腕を疲れさせないコツを解説。この記事を読むことで、より胸に効きますよ!

以上「胸や肩のプレス系のマシンでは軌道と肘を合わせると効く」でした。

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