こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
さっそくですが、以下のDMがTwitterの方に届きました。
「タバコはやめた方が筋肉はつくんでしょうか？フィジーカーでも吸ってる方いますが」
確かに多くの方が、なんとなくタバコは筋肥大にとって悪いイメージがあったりするものです。（そんなイメージもあながち間違ってはないですが）
そこで今回は、そちらの質問に回答する形で「タバコが筋トレに与える悪影響＆改善策」を解説。
以下の内容を理解しておくと、より効果的に筋トレ効果を体感できます。
筋トレにタバコは関係ない？喫煙すると筋肉つかない？
結論として、タバコが筋トレに与える主な悪影響は以下のとおり。
- 血流の悪化を招く
- 筋トレパフォーマンスの低下
では順に解説していきます。
血流の悪化を招く
タバコの害と言えば肺がんをイメージしますが、喫煙による主な体への影響は「血流の悪化」です。
喫煙することでタバコに含まれるニコチンの作用により、血管が収縮＆血液の粘度が上昇。
血管が縮んでいる上に血液の粘度が高まるので、体中に栄養素を運ぶことが困難になります。
（もちろん体はこれを改善しようと血圧を高めて対処しようとしますが、血管に強い圧力がかかるがゆえ動脈硬化のリスクもあったり。）
言い換えると、筋トレによって疲労した筋肉の回復が遅れることが考えられます。
※補足：タバコに含まれるニコチンによって血流が悪くなるがゆえ、そのストレスに対処しようと体は喫煙後に血圧を高めようとします。
そんな血圧を高めようとするホルモンはコルチゾールやアドレナリン。
ですがコルチゾールには筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする働きもあるので、その点でも喫煙による筋肉への悪影響はあると考えられます。
筋トレパフォーマンスの低下
上記のように、血流の悪化から筋トレの疲労回復が遅れることでも筋トレパフォーマンスの低下につながることは考えられます。
ですが喫煙にはもう1つやっかいなことが。
タバコを吸うと、肺に取り込まれた一酸化炭素が血液中に入り込みヘモグロビンと結びつきます。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割がありますから、これでは体中にうまく酸素を運ぶことが困難に。
ですから「タバコ吸うと息切れする」と言われるのは上記が原因と考えられます。
またトレーニーは筋トレで多くの酸素を取り込むがゆえ、体内で活性酸素が発生しやすいにも関わらず、喫煙までするとさらに活性酸素の量が増加。
活性酸素は「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことを言い、細胞を傷つけ様々な疾患の原因にもなるものとされています。
（活性酸素は体内に入ってきたウイルスなどと戦う働きもありますが、多すぎると正常な細胞まで傷つけてしまうのがその特徴。）
それゆえ、喫煙が体や筋トレ効果に与える悪影響はお世辞にも少ないとは言えないです。
タバコによる筋トレへの悪影響を緩和する方法
上記のように、基本的には喫煙は控えた方が筋肉の成長には効果的になります。（健康面への影響からもやはり吸い過ぎないようにしたいところ）
とはいえなかなかやめられないのが喫煙。
いわゆるニコチン依存。
タバコを吸うと、ニコチンが脳内の受容体と結びつき快楽物質であるドーパミンを分泌します。
ですが1時間もしない内にニコチンが切れイライラに。（禁断症状。）
そうしてタバコに依存。イメージとしては、マイナスにしたものをタバコでプラマイゼロに戻してるような感じです。それなら初めからマイナスにしない方が健康的ではありますよね？
そんなニコチン対策として試したいことは以下の2つ。
前半で解説したように、タバコに含まれる成分の中でも特に「ニコチン」が体に悪影響を与えます。
ですからひとまずニコチンを含まない電子タバコに徐々にシフトしていくことで、体をニコチン依存から回復させていくのもあり。
CBDとは大麻草に含まれる人体に様々な効能があるとされる成分。
（もちろん合法。）
大きな所だと「リラックス効果」や「睡眠の質の改善」。
（ネイチャーカンは怪しい？【口コミや効果をCBD歴３年の筆者が体験レビュー】で解説してるように、筆者も寝る前に使ってます。）
いわば体内で過剰な反応を起こすものを適正値に戻し、逆に反応が弱い部分は適正値まで高めてくれるようなイメージです。
ゆえに最近は格闘技界をはじめアスリートの間でも、精神的なストレスを緩和する意味でも流行っています。
そんなCBDは電子タバコのように、リキッドでの吸入もできるので「喫煙してる感」が欲しい場合に便利なアイテム。
ボディビルダーでも筋トレ後にタバコを吸う人もいる：まとめ
上記が、喫煙が筋トレに与える主な悪影響です。
ですから先ほど触れたように、CBDも活用しつつタバコをやめれるのであればそれに越したことはありません。
ですが、もちろん「タバコを吸ってるから筋肉がつかない」なんてことはありません。ボディビルダーでもフィジーカーでもスパスパとタバコを吸ってる方も多く存在するのが現実。
言い換えると、筋肉がつかない原因はほぼ確実に筋トレ方法や食事方法にあります。
（以下ツイートにもあるように↓）
プロテイン飲まへんボディビルダーもいるし、酒を人より飲むボディビルダーもいるし、タバコをスパスパ吸うボディビルダーもいるし、昼夜逆転のボディビルダーもいる。
「これしたから筋肉がつかへん」とかではなく、筋トレして飯を食う限り何かしら体は変わる。あんま気にせずとりま鉄を握りましょ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 14, 2021
以上「筋トレにタバコは関係ない？喫煙すると筋肉つかない？」でした。