効果的な筋トレメニューを作ろう【2部位を組み合わせる際に意識すること】

筋トレメニュー組み合わせ

筋トレのメニューを組む際に組み合わせると効果的な部位とかある?逆に組み合わせない方が良い部位は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

そんなわけで今まで色々な部位の組み合わせを試しながら筋トレしてきました。

 

✔そこで今回は異なる部位を組み合わせてトレーニングする際のメリットデメリットを解説。

 

本記事で紹介するポイントを意識して筋トレメニューを組むとより効果的に筋トレを行っていくことができます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

効果的な筋トレメニューを作ろう【2部位を組み合わせる際に意識すること】

結論として筋トレメニューを組む際に異なる部位を組み合わせるなら次のことに注意するのがおススメです。

✔2部位目に悪影響はないか

 

これに関していくつかの具体例をあげつつ解説していきます。

 

※参考:1部位に対してのメニューの組み方
筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】

筋トレメニューの組み方の3つのポイント【効かない時の対処法まで解説】
ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。というあなたへの記事になります。本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を解説。より刺激の強い筋トレをして筋肥大を加速させましょう!

 

胸と三頭筋の組み合わせ

筋トレで効果を上げるにはいかに狙った筋肉にきちんと刺激を与えられるかが大事になります。

 

仮に胸と三頭筋を組み合わせたとします。胸のトレーニングを終えてそのまま三頭筋のトレーニングをしていくといった具合に。

 

胸のトレーニングではプレス系(ベンチプレスやダンベルプレス、チェストプレスなど)をもちろん行いますよね?

 

✔その際に胸の筋肉はもちろん働きますが三頭筋も補助筋として働くことに。言い換えると三頭筋にも少なからず刺激が入り疲労することも考えられます。

 

この状態で胸トレ後に三頭筋のトレーニングをするとなればうまく力を発揮できないことにつながる場合があります。

 

胸トレのプレス系による疲労で普段の三頭筋トレーニングで扱う重量や回数での動作が行えないとなるともちろん刺激が弱く効果的なトレーニングとは言えませんよね汗っ。

 

そういった意味で胸と三頭筋を組み合わせるのは必ずしも効果的でなかったり。

 

ですがこうも考えることができます。

 

カイ
カイ

胸トレのプレス系で少なからず三頭筋が働きしっかり温まってるからその後すぐに三頭筋のトレーニングに入っていけると。

 

✔となるとウォーミングアップにかける手間や時間が省けるメリットも出てきます。

 

そういった意味で胸と三頭筋を組み合わせる良さもあったり。

 

こういったことを踏まえて仮に胸と三頭筋を組み合わせるなら以下のようなメニューを意識するのがおススメ!

✔プレス系メインの胸トレ+パンプメインの三頭筋トレ

✔フライ系メインの胸トレ+高重量メインの三頭筋トレ

 

カイ
カイ

そういった点から胸と腕を組み合わせるならどちらかと言うと二頭筋と組み合わせる方が無難かとは思います。

 

胸のフライ系で二頭筋は補助筋として働くものの胸トレはどちらかと言うとプレス系の種目をメインに行うことが多いでしょうし。

 

となると二頭筋はさほど疲労してない状態でその後の二頭筋トレを行えますので。

 

背中と二頭筋の組み合わせ

上記と同様の理由から、背中トレの後に二頭筋トレを行うのであれば背中トレで少なからず二頭筋が補助筋として働くのでウォーミングアップの手間が省けます。

 

ですが背中トレでうまく広背筋などを狙うことができない場合は腕にばかり負荷が入っていて二頭筋トレはすでに疲労した状態でスタートすることになり効果的なトレーニングが行えないことも汗っ。

 

こういったことから筋トレ初心者などで背中トレでうまく背中に効かすことが出来ないのであれば二頭筋と組み合わせるのはそこまでおススメしません。

 

カイ
カイ

どちらかと言うと三頭筋と組み合わせる方が無難ではあります。

 

ですがやや細かい話をしておくと背中の広背筋の働きと三頭筋の長頭(最も大きい部分)の働きは似た部分があります。

 

ですから場合によっては背中トレの後だと三頭筋の長頭が疲労し三頭筋トレでうまく力を発揮できないこともあったり。

 

まあやや細かい話なので基本的には背中トレ後は二頭筋より三頭筋を組み合わせるのがおススメではあります笑。

 

肩と三頭筋

カイ
カイ

腕をどこかしらの部位と組み合わせるなら個人的には肩と三頭筋が最も無難かとは思います。

 

肩のプレス系(ダンベルショルダープレス、バックプレスなど)で三頭筋が補助筋として機能。ですが肩の筋トレでプレス系ばっかり行うことはそうないかと。

 

それに肩のプレス系は主に肩の前部(フロント)を狙う種目。ですが肩はご存じのとおり前部、中部、後部と分けることができます。

 

となると前部だけでなく中部や後部も狙う必要があるのでなおさら肩トレでプレス系に偏ることは少ないかと。

 

そういった意味で冒頭で触れたように2部位を組み合わせるメリットである「ウォーミングアップの手間や時間を省ける」点だけを活かせて2部位目への疲労はかなり少なく抑えることができることに。

 

✔ですから肩トレの後の三頭筋トレは高重量を扱うにも大きな悪影響はなくむしろすでに肘が温まった状態で行うことができよりスムーズなトレーニングが可能に。

 

といったようにどこかの部位と腕を組み合わるのは定番ではありますがメリットデメリットがあることは意識しておくのが吉。

 

また基本的には腕を太くしたいなら腕の日を設けて元気な状態でトレーニングするのがベターではあります。

 

※参考:腕を太くするコツ
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加えて超基本ですが腕を組み合わせる際にくれぐれも腕からトレーニングすることはないように。

 

腕が疲労しては2部位目のトレーニングはまともに行うことができなくなりますので汗っ。

 

※参考:筋トレの基本ルール
筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

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以上効果的な筋トレメニューを作ろう【2部位を組み合わせる際に意識すること】でした。

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