2部位を組み合わせた筋トレをする際の注意点【背中+二頭?三頭?】

筋トレメニュー組み合わせ

筋トレのメニューを組む際に組み合わせると効果的な部位とかある?逆に組み合わせない方が良い部位とか…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで色々な部位の組み合わせを試しながら筋トレしてきました。

そこで今回は、「異なる部位を組み合わせてトレーニングする際のメリットデメリット」について解説。

以下のポイントを意識して筋トレメニューを組むと、より効果的に筋トレを行っていくことができます。

では詳しくみていきましょう。

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2部位を組み合わせた筋トレをする際の注意点を3パターンで解説

結論として、筋トレメニューを組む際に異なる部位を組み合わせるなら注意することはたった1つ。

「2部位目に悪影響はないか」。

これに関していくつかの具体例をあげつつ解説していきます。

(ちなみにそれぞれの部位の効果的なメニューの組み方は、以下の記事をどうぞ↓)

【部位別】効果的な筋トレメニューの組み方について
本記事では筋トレの効果的なメニューの組み方を部位別に解説。

胸と三頭筋の組み合わせ

筋トレで効果を上げるには、いかに狙った筋肉にきちんと刺激を与えられるかが大事になります。

そこで仮に胸と三頭筋を組み合わせたとします。

胸のトレーニングを終えて、そのまま三頭筋のトレーニングをしていくといった具合に。

胸のトレーニングではプレス系(ベンチプレスやダンベルプレス、チェストプレスなど)をもちろん行いますよね?
(⇒参考:【保存版】ベンチプレスの効果的なフォーム作りに欠かせない3点

その際に大胸筋はもちろん働きますが、三頭筋も補助筋として働くことに。

言い換えると、三頭筋にも少なからず刺激が入り疲労することも考えられます。

この状態で胸トレあとに三頭筋のトレーニングをするとなれば、うまく力を発揮できないことにつながる場合があります。

胸トレのプレス系による疲労で、普段の三頭筋トレーニングで扱う重量や回数での動作が行えないとなると、もちろん刺激が弱くなり効果的なトレーニングとは言えませんよね。

そういった意味で、胸と三頭筋を組み合わせるのは必ずしも効果的でない場合も。

ですがこうも考えることができます。

カイ
カイ

胸トレのプレス系で少なからず三頭筋が働きしっかり温まってるから、その後すぐに三頭筋のトレーニングに入っていけると。

となると三頭筋のウォーミングアップにかける手間や時間が省けるメリットも出てきます。

そういった意味では、胸と三頭筋を組み合わせる良さもあったり。

こういったことを踏まえて、仮に胸と三頭筋を組み合わせるなら以下のようなメニューを意識するのが吉↓

①プレス系メインの胸トレ+パンプメインの三頭筋トレ

②フライ系メインの胸トレ+高重量メインの三頭筋トレ

といった点から、胸トレと腕トレを組み合わせるならどちらかと言うと「二頭筋」と組み合わせる方が無難かとは思います。

胸のフライ系で二頭筋は補助筋として働くものの、胸トレはどちらかと言うとプレス系の種目をメインに行うことが多いでしょうし。

となると二頭筋はさほど疲労してない状態でその後の二頭筋トレを行えますので。

背中と二頭筋の組み合わせ

上記と同様の理由から、

背中トレの後に二頭筋トレを行うのであれば背中トレで少なからず二頭筋が補助筋として働くのでウォーミングアップの手間が省けます。

ですが背中トレでうまく広背筋などを狙うことができない場合は、二頭筋にばかり負荷が入ることも。

すると後半の二頭筋トレはすでに疲労した状態でスタートすることになり、これまた効果的なトレーニングが行えないことも。

こういったことから、

筋トレ初心者などで背中トレでうまく背中に効かすことができないのであれば、二頭筋と組み合わせるのは有効と考えにくいです。
(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの4つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

カイ
カイ

どちらかと言うと、三頭筋と組み合わせる方が無難ではあります。

ですがやや細かい話をしておくと、背中の広背筋の働きと三頭筋の長頭(最も大きい部分)の働きは重なる部分があります。

ですから場合によっては、背中トレの後だと三頭筋の長頭が疲労し三頭筋トレでうまく力を発揮できないこともあったり。

(とまあやや細かい話なので、基本的には背中トレ後は二頭筋より三頭筋を組み合わせておけばOK)

肩と三頭筋の組み合わせ

カイ
カイ

腕をどこかしらの部位と組み合わせるなら、個人的には肩と三頭筋が最も無難かとは思います。

肩のプレス系(ダンベルショルダープレス、バックプレスなど)で三頭筋が補助筋として機能。
(⇒参考:【肩メロン】ダンベルショルダープレスの3つのコツ【今日から使えるテク】

ですが、肩トレでプレス系ばっかり行うことはそうないかと。

どちらかと言うと、レイズ系の方が多くなるかと思います。
(⇒参考:s【完全版】サイドレイズの7つのコツ【僧帽筋に入らないフォームとは】

加えて、肩のプレス系は主に肩の前部(フロント)を狙う種目。

ですが肩はご存じのとおり前部、中部、後部と分けることができます。

となるとやはり前部だけでなく中部や後部も狙う必要があるので、なおさら肩トレでプレス系に偏ることは少ないかと。
(⇒参考:肩トレでのフロント狙いの種目はやや控えめに【普段のツイートの補足】

そういった意味で、肩と三頭の組み合わせだと冒頭でも触れた「ウォーミングアップの手間や時間を省ける」点だけを活かせて、2部位目への疲労はかなり少なく抑えることができることになります。

ですから肩トレの後の三頭筋トレは高重量を扱うにも大きな悪影響はなく、むしろすでに肘が温まった状態で行うことができよりスムーズなトレーニングが可能に。

※参考:三頭筋のコツについて↓

【グッと効く】上腕三頭筋が大きくならない時に意識したい2つのこと
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【まとめ】質の高い筋トレをするための組み合わせを選択すべし

上記の内容が、1度に2部位を鍛える時の組み合わせで意識したいことになります。

筋トレは分割法を取り入れ、2部位を1回のトレーニングで行うことは定番ですがそのメリットデメリットがあることは意識しておくのが吉。
(⇒参考:3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げたメニューで筋肥大】

また以下ツイートにもあるように、

基本的には腕を太くしたいなら腕の日を設けて元気な状態でトレーニングするのがベターかとも思います。

(⇒参考:腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【毎日かつ高回数だけじゃダメ】

加えて、腕を組み合わせる際にくれぐれも腕からトレーニングすることはないように。

腕が疲労しては2部位目のトレーニングはまともに行うことができなくなりますので。

では、終わり😉

※参考:筋トレの原理原則は理解してますか↓

筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】
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以上2部位を組み合わせた筋トレをする際の注意点【背中+二頭?三頭?】でした。

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