コンビニで筋トレ飯【セブンイレブンやローソンで何食べればいい？】

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

本記事では、そんな筆者が「コンビニで筋トレ飯する際の適切なメニューの選び方」を解説しています。

そう、割れた腹筋や逆三の際立つ後ろ姿の獲得に至ります。

※参考：コンビニ飯すら手間な場合は、以下の冷凍弁当をストックしておけば問題なし↓

チンするだけで筋肥大にもダイエットにも最適な食事ができますので。

コンビニで筋トレ飯する際に意識したい２つのこと

はじめに、コンビニで筋トレ飯する際に意識したいことは以下2つ↓

タンパク質の量

タンパク質と言えば、筋肉はじめ髪や肌を作る材料になります。

特に筋トレして筋肉を維持または増加させたい場合は、なおさら欠かせない栄養素の一つ。

ゆえにコンビニ飯であれなんであれ、まずは必要量を確保しましょう。

そんなタンパク質の摂取に関して、以下のポイントは押さえておくのが吉。

（※その他のポイントは以下ツイートを参考にどうぞ↓）

✅タンパク質の基本

・筋肉の合成を促進
・1食30g前後を補給
・肉魚卵に多く含まれる
・体重1kgあたり約2gは摂取
・できれば4.5時間ごとに摂取
・不足する分はプロテインで補う
・糖質と組み合わせて吸収を促進
・とは言え過度に食べこむ必要はない#筋トレ

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021

食品のカロリー

まずは以下ツイートをご覧ください↓

✅筋肉をつける食事の優先度

1カロリー収支
2PFCバランス
3ビタミンミネラル
4摂取タイミング
5サプリメント

まずは摂取カロリーが消費カロリーを上回ってないと筋肉はつきにくい。次にPFCバランス。基本的にはこの２つを押さえとけば問題ないかと🙆‍♂️

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 6, 2020

ツイートからわかるように、体づくりにおいて摂取カロリーは最も影響が大きいと言っても過言ではありません。

ですからコンビニで筋トレ飯をする際は、あなたの目的によって以下のような差を考慮するのが吉↓

カイ

上記カロリーを1日の食事回数で割り、1食あたりの摂取カロリーを把握しておきましょう。

コンビニにある筋トレ飯のおすすめ7選

結論として、コンビニでは以下の食品を選ぶと増量も減量もうまくいきます。

（どこのコンビニでも売ってるモノからシェア。コンビニ別の筋肉飯は後述。）

サラダチキン

コンビニでタンパク質を補う際に、はじめに思いつくのがサラダチキンではないでしょうか？

サラダチキンは以下のように、まさに低カロリー高タンパク質ですので↓

とはいえ以下ツイートにもあるように、サラダチキンには添加物も含まれるので毎日2袋3袋と高頻度で食べるのはあまりおすすめしません。

リアルフード(固形物)が筋肥大の基本なんはそうやけど、固形物が取れへん時はもちろんプロテイン飲むべきやし、固形物が良いからってよくわからんゴリゴリの加工品とかサラダチキンやと効果的とは言えん気も。それならよくわからん添加物とか入ってないプロテインの方がよほど筋肉には向いてるかと🤔

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 17, 2020

その場合は、後述します卵やプロテインドリンクを活用するのが吉。

✅「うまいサラダチキン」

・イオン
・ファミマ

個人的にこの2つ。どっちも固くなく特にファミマはファサっと身がほぐれる柔らかさ。味に関してはイオンはたまり醤油、ファミマは塩が良き。昔はサラダチキンはどこも一緒と思ってたけど意外とブランドによって差がある。よりストレスのない食事を☺️

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 17, 2020

ベースブレッド

ベースブレッドは高タンパク質で知られる1億袋も売れてるパン。

そんな、多くの筋トレ民やダイエッターが重宝する食品がコンビニでも売られています。

具体的に、以下のような栄養が含まれていますので↓

カイ

とはいえベースブレッドはコンビニだと公式サイトに比べ割高なので、普段から食べるのであれば公式サイトを利用するのが吉。

ゆで卵

卵は完全栄養食品と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含みます。

それでいてアミノ酸スコア100のタンパク質が多く含まれ、まさに筋トレ民に欠かせない食品です。

具体的に、ゆで卵50gの成分は以下のとおり↓

カイ

また、筋肥大やダイエットを思うと「脂質＝NG」と思いがちですが、必須脂肪酸なんて言葉があるように、脂質も適量は必須です。

そこでゆで卵のように、良質なタンパク質と脂質がセットの食品は使い勝手が抜群。

先ほどのサラダチキンだけでは、必要量の脂質を補えないことにもつながりますので。

（先ほどのベースブレッドは必須脂肪酸も含まれるので、その点やはり便利。）

プロテインドリンク

プロテインは直訳すると「タンパク質」を意味することからわかるように、タンパク質を補給するために作られたサプリメント。

なのでコンビニで筋トレ飯をするなら、もちろん活用したいモノです。

例えば、定番のザバスのミルクプロテイン（ココア風味）なら、1本で以下のように15gものタンパク質が補えます↓

ザバスのミルクプロテイン

モウモウハウス楽天市場店

Amazon

楽天

カイ

なので先ほどのゆで卵と組み合わせると、適量のタンパク質と脂質を補いやすいです。

おにぎり

筋トレ民がコンビ二飯をする際は、確かにタンパク質を優先するのが基本です。とはいえ、炭水化物も脂質も同様に重要な栄養素。

なのでタンパク源を決めたら、次に炭水化物源を決めていくのが吉。

そんな炭水化物源としておにぎりはベターです。

例えば、ファミマの「熟成紅しゃけおにぎり」なら以下のとおり↓

そばやうどん

仮にラーメンやパスタを選ぶとどうでしょう？

それらの食品は基本的にスープやソースに多くの脂質が含まれるため、高カロリーになりがちです。

なのでコンビニで炭水化物源を麺類から選ぶ場合は、そばやうどんにするのが吉。

そばやうどんなら、オイルは含まれず以下のように低脂質ですので↓

カイ

ちなみに、ダイエット中であれ正直そばとうどんは好きな方で問題ありません。

確かにそばの方が血糖値を上げにくく体脂肪を蓄積しにくいです。とはいえうどんの方が低カロリー。

すでに触れたように、特にダイエットは摂取カロリーが一定を下回ることが最重要ゆえ、そばを食べようがオーバーカロリーでは意味がありません。

ですから総摂取カロリーが低くなる方を優先すればOKです。

あんぱん

あんぱんは砂糖が含まれるのもあり、筋トレ飯に向いてない気がしますよね？確かに同カロリーなら、おにぎりやそばの方がベター。

ですがあんぱんは以下のように、高炭水化物であるものの低脂質↓

なのでPFCバランスを整えるのに使い勝手が良いとも考えられます。

コンビニ別のおすすめ筋トレ飯

ここまで解説したように、セブンイレブンもローソンもファミリーマートも共通の筋肉食品を扱っています。

ですがコンビニによっては、他にも高タンパク質メニューやヘルシーな商品はあります。

セブンイレブン

セブンイレブンにある商品で特に体づくりに向いてる食品は以下のとおり。

	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
炙り鶏の特製親子丼	553kcal	26.2g	15.6g	78.7g
ふわっとろ玉子の親子丼	542kcal	25.7g	14.6g	81.8g
たんぱく質が摂れるチキン＆チリ	275kcal	26g	10.7g	21g
バゲットサンドスモークサーモン	272kcal	9.6g	11.3g	34.3g
たんぱく質が摂れる鶏むね肉とブロッコリーのサラダ	143kcal	19.7g	6g	3.8g
炭火で焼いたやきとり	156kcal	20.6g	5.9g	5.2g

（画像引用元：セブンイレブン公式）

他にも、以下ツイートのように地域や時期によっては体を想った弁当もよく見受けられます↓

ひっっさしぶりにコンビニ弁当。セブイレのこれふつーにうまいやん😋 pic.twitter.com/SlSOE1JuTG

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 25, 2022

※関連：筋トレ弁当を持参する場合は下記をチェック↓

筋トレ弁当はタッパーに詰めるだけ【バルクアップレシピ】

筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは筋肉飯を自炊しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん？本記事では筋肉飯を作る際に意識することを解説。

muscular.site

2023.09.15

ローソン

ローソンにある商品で特に体づくりに向いてる食品は以下のとおり。

	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
石窯バゲットサンド マスタードチキンとキャロットラペ	251kcal	15.2g	3.9g	40g
たんぱく質が摂れる ローストチキンと野菜	270kcal	19.6g	10.2g	27.3g
たっぷりあさりの和風生姜パスタ	523kcal	25.8g	15.6g	72.3g
焼ほっけ幕の内	477kcal	19.9g	11.6g	74.8g

（画像引用元：ローソン公式）

ファミリーマート

ファミリーマートにある商品で特に体づくりに向いてる食品は以下のとおり。

テリヤキチキンたまごコッペ	296kcal	18g	14.4g	24.1g
全粒粉サンド サラダチキンとハムのサンド	263kcal	15.5g	14.1g	19.4g
1/3日分の野菜使用！蒸し鶏のパスタサラダ	237kcal	13.6g	5.6g	35.3g
ガパオライス風サラダ	195kcal	12.4g	7.1g	22.4g
サラダチキンのサラダ	56kcal	7.7g	1.1g	4.8g
たんぱく質が摂れる！鶏むね肉のサラダ	167kcal	21.3g	7.4g	4.5g
ローストチキンのパスタサラダ	231kcal	16.7g	4g	33.2g
やわらか豚ロース焼き（黒胡椒）	87kcal	14.5g	2.6g	1.5g
梅ドレッシングで食べる蒸し鶏のとろーり豆腐	165kcal	17.6g	6.7g	10.1g
炭火焼きとり もも（塩）	85.4kcal	10.2g	4.3g	1.6g
炭火焼きとり レバー（タレ）	66kcal	8.1g	1.8g	4.3g

（画像引用元：ファミリーマート公式）

コンビニで筋トレ飯を作るのは簡単：まとめ

上記が、コンビニで筋トレ効果やダイエット効果を優先する際に選びたい食品です。

ひと昔前は、コンビニだとどうしても揚げ物はじめ高カロリーな商品が多く見受けられました。

カイ

ですが最近は筋トレブームもあり、ヘルシー路線の商品も数多く扱われています。

なのでコンビニでも満足のいく筋肉飯を手軽に調達可。

とはいえ、栄養バランスを考慮したコンビニ飯だとどうしても費用がかさむことも。

これらの弁当だと、わざわざ頭の中でカロリーや値段を計算しながらメニューを選ぶ手間は一切ありません。

レンジでチンするだけでベストな栄養バランスの食事ができ、体づくりもより楽しくなること間違いなし。

するともちろん体型の変化は加速します。

以上コンビニで筋トレ飯【セブンイレブンやローソンで何食べればいい？】でした。