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コンビニで筋トレ飯【セブンイレブンやローソンで何食べればいい?】

著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレコンビニ

  • コンビニで筋トレ飯するなら何食べればいい?
  • セブンイレブンとかローソンに筋肉飯はある?

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

本記事では、そんな筆者が「コンビニで筋トレ飯する際の適切なメニューの選び方」を解説しています。

以下のおすすめ食品さえ知っておけば、いつでも体づくりに適した食事ができ、継続的に筋トレ効果を体感できます。

そう、割れた腹筋や逆三の際立つ後ろ姿の獲得に至ります。

※参考:コンビニ飯すら手間な場合は、以下の冷凍弁当をストックしておけば問題なし↓

  • ダイエティシャン
    ⇒800万食も売れてる筋トレ民やダイエッターに特化の冷凍弁当
  • 筋肉食堂デリ
    ⇒人気レストラン筋肉食堂が手がける文句なしの栄養バランスや味の冷凍弁当

チンするだけで筋肥大にもダイエットにも最適な食事ができますので。

コンビニで筋トレ飯する際に意識したい2つのこと

はじめに、コンビニで筋トレ飯する際に意識したいことは以下2つ↓

  • タンパク質の量
  • 食品のカロリー

タンパク質の量

タンパク質と言えば、筋肉はじめ髪や肌を作る材料になります。

特に筋トレして筋肉を維持または増加させたい場合は、なおさら欠かせない栄養素の一つ。

ゆえにコンビニ飯であれなんであれ、まずは必要量を確保しましょう。

そんなタンパク質の摂取に関して、以下のポイントは押さえておくのが吉。

  • 体重1キロあたり約1.5gの摂取
  • できれば約4時間おきに摂取する
  • できれば様々な食品から摂取する

(※その他のポイントは以下ツイートを参考にどうぞ↓)

食品のカロリー

まずは以下ツイートをご覧ください↓

ツイートからわかるように、体づくりにおいて摂取カロリーは最も影響が大きいと言っても過言ではありません。

ですからコンビニで筋トレ飯をする際は、あなたの目的によって以下のような差を考慮するのが吉↓

  • 増量期(筋肉を含め体重を増やす)
    ⇒メンテナンスカロリー+約500kcal
  • 維持期(筋肉や体脂肪を増減させない)
    ⇒メンテナンスカロリー
  • 減量期(筋肉を残し体脂肪を減らす)
    ⇒メンテナンスカロリーー約500kcal
カイ
カイ

上記カロリーを1日の食事回数で割り、1食あたりの摂取カロリーを把握しておきましょう。

コンビニにある筋トレ飯のおすすめ7選

結論として、コンビニでは以下の食品を選ぶと増量も減量もうまくいきます。

(どこのコンビニでも売ってるモノからシェア。コンビニ別の筋肉飯は後述。)

  • サラダチキン
  • ベースブレッド
  • ゆで卵
  • プロテインドリンク
  • おにぎり
  • そばやうどん
  • あんぱん

サラダチキン

筋トレコンビニ

コンビニでタンパク質を補う際に、はじめに思いつくのがサラダチキンではないでしょうか?

サラダチキンは以下のように、まさに低カロリー高タンパク質ですので↓

  • セブンイレブン(プレーン100g)
    ⇒114kcal(P24.1gF約2gC0g)
  • ローソン(プレーン115g)
    ⇒145kcal(P25.9gF4.6gC0.2g)
  • ファミリーマート(プレーン100g)
    ⇒111kcal(P23gF2gC0.4g)

とはいえ以下ツイートにもあるように、サラダチキンには添加物も含まれるので毎日2袋3袋と高頻度で食べるのはあまりおすすめしません。

その場合は、後述します卵やプロテインドリンクを活用するのが吉。

※補足:以下ツイートにもあるように、サラダチキンの味は個人的にはコンビニだとファミマがベスト↓

ベースブレッド

筋トレコンビニ

ベースブレッドは高タンパク質で知られる1億袋も売れてるパン。

そんな、多くの筋トレ民やダイエッターが重宝する食品がコンビニでも売られています。

なのでコンビニで間食する場合は、ベースブレッドとザバスのミルクプロテインやブラックコーヒーなどにすれば、適量の栄養を補いつつリラックスもできます。

具体的に、以下のような栄養が含まれていますので↓

  • エネルギー⇒264kcal
  • タンパク質⇒13.5g
  • 炭水化物⇒30.3g
  • 食物繊維⇒3.3g
  • 脂質⇒8.2g
カイ
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とはいえベースブレッドはコンビニだと公式サイトに比べ割高なので、普段から食べるのであれば公式サイトを利用するのが吉。

ベースブレッド公式をみる⇒

ゆで卵

筋トレコンビニ

卵は完全栄養食品と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含みます。

それでいてアミノ酸スコア100のタンパク質が多く含まれ、まさに筋トレ民に欠かせない食品です。

具体的に、ゆで卵50gの成分は以下のとおり↓

  • エネルギー⇒76kcal
  • タンパク質⇒6.4g
  • 炭水化物⇒0.1g
  • 脂質⇒5g
カイ
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また、筋肥大やダイエットを思うと「脂質=NG」と思いがちですが、必須脂肪酸なんて言葉があるように、脂質も適量は必須です。

そこでゆで卵のように、良質なタンパク質と脂質がセットの食品は使い勝手が抜群

先ほどのサラダチキンだけでは、必要量の脂質を補えないことにもつながりますので。

(先ほどのベースブレッドは必須脂肪酸も含まれるので、その点やはり便利。)

プロテインドリンク

筋トレコンビニ

プロテインは直訳すると「タンパク質」を意味することからわかるように、タンパク質を補給するために作られたサプリメント。

なのでコンビニで筋トレ飯をするなら、もちろん活用したいモノです。

例えば、定番のザバスのミルクプロテイン(ココア風味)なら、1本で以下のように15gものタンパク質が補えます↓

  • エネルギー⇒103kcal
  • タンパク質⇒15g
  • 炭水化物⇒10.8g
  • 脂質⇒0g
ザバスのミルクプロテイン
モウモウハウス楽天市場店
カイ
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なので先ほどのゆで卵と組み合わせると、適量のタンパク質と脂質を補いやすいです。

おにぎり

筋トレコンビニ

筋トレ民がコンビ二飯をする際は、確かにタンパク質を優先するのが基本です。とはいえ、炭水化物も脂質も同様に重要な栄養素。

なのでタンパク源を決めたら、次に炭水化物源を決めていくのが吉。

そんな炭水化物源としておにぎりはベターです。

というのもおにぎりは基本的には低脂質なので、パスタやラーメンに比べ適量のカロリーを補いやすいです。

例えば、ファミマの「熟成紅しゃけおにぎり」なら以下のとおり↓

  • エネルギー⇒177kcal
  • タンパク質⇒5g
  • 炭水化物⇒35.3g
  • 脂質⇒1.8g

そばやうどん

筋トレコンビニ

すでに触れたように、コンビニで炭水化物源を選ぶ際はほぼ炭水化物オンリーと言ってもいいほど、炭水化物がメインの食品を選ぶのが吉。

仮にラーメンやパスタを選ぶとどうでしょう?

それらの食品は基本的にスープやソースに多くの脂質が含まれるため、高カロリーになりがちです。

なのでコンビニで炭水化物源を麺類から選ぶ場合は、そばやうどんにするのが吉。

そばやうどんなら、オイルは含まれず以下のように低脂質ですので↓

エネルギータンパク質脂質炭水化物
そば
(ゆで100g)
130kcal4.8g0.7g22.1g
うどん
(ゆで100g)
105kcal2.6g0.4g21.6g
カイ
カイ

ちなみに、ダイエット中であれ正直そばとうどんは好きな方で問題ありません。

確かにそばの方が血糖値を上げにくく体脂肪を蓄積しにくいです。とはいえうどんの方が低カロリー。

すでに触れたように、特にダイエットは摂取カロリーが一定を下回ることが最重要ゆえ、そばを食べようがオーバーカロリーでは意味がありません。

ですから総摂取カロリーが低くなる方を優先すればOKです。

あんぱん

筋トレコンビニ

あんぱんは砂糖が含まれるのもあり、筋トレ飯に向いてない気がしますよね?確かに同カロリーなら、おにぎりやそばの方がベター。

ですがあんぱんは以下のように、高炭水化物であるものの低脂質↓

  • エネルギー⇒270kcal
  • タンパク質⇒7.9g
  • 炭水化物⇒50.3g
  • 脂質⇒3.8g

なのでPFCバランスを整えるのに使い勝手が良いとも考えられます。

特に筋トレ後で筋肉がエネルギーを求めている際は、あんぱんとプロテインの組み合わせも悪くはないです。

コンビニ別のおすすめ筋トレ飯

ここまで解説したように、セブンイレブンもローソンもファミリーマートも共通の筋肉食品を扱っています。

ですがコンビニによっては、他にも高タンパク質メニューやヘルシーな商品はあります。

セブンイレブン

セブンイレブンにある商品で特に体づくりに向いてる食品は以下のとおり。

エネルギータンパク質脂質炭水化物
炙り鶏の特製親子丼
筋トレコンビニ
553kcal26.2g15.6g78.7g
ふわっとろ玉子の親子丼
筋トレコンビニ
542kcal25.7g14.6g81.8g
たんぱく質が摂れるチキン&チリ
筋トレコンビニ
275kcal26g10.7g21g
バゲットサンドスモークサーモン
筋トレコンビニ
272kcal9.6g11.3g34.3g
たんぱく質が摂れる鶏むね肉とブロッコリーのサラダ
筋トレコンビニ
143kcal19.7g6g3.8g
炭火で焼いたやきとり
筋トレコンビニ
156kcal20.6g5.9g5.2g

(画像引用元:セブンイレブン公式

他にも、以下ツイートのように地域や時期によっては体を想った弁当もよく見受けられます↓

※関連:筋トレ弁当を持参する場合は下記をチェック↓

ローソン

ローソンにある商品で特に体づくりに向いてる食品は以下のとおり。

エネルギータンパク質脂質炭水化物
石窯バゲットサンド マスタードチキンとキャロットラペ
筋トレコンビニ
251kcal15.2g3.9g40g
たんぱく質が摂れる ローストチキンと野菜
筋トレコンビニ
270kcal19.6g10.2g27.3g
たっぷりあさりの和風生姜パスタ
筋トレコンビニ
523kcal25.8g15.6g72.3g
焼ほっけ幕の内
筋トレコンビニ
477kcal19.9g11.6g74.8g

(画像引用元:ローソン公式

ファミリーマート

ファミリーマートにある商品で特に体づくりに向いてる食品は以下のとおり。

テリヤキチキンたまごコッペ
筋トレコンビニ
296kcal18g14.4g24.1g
全粒粉サンド サラダチキンとハムのサンド
筋トレコンビニ
263kcal15.5g14.1g19.4g
1/3日分の野菜使用!蒸し鶏のパスタサラダ
筋トレコンビニ
237kcal13.6g5.6g35.3g
ガパオライス風サラダ
筋トレコンビニ
195kcal12.4g7.1g22.4g
サラダチキンのサラダ
筋トレコンビニ
56kcal7.7g1.1g4.8g
たんぱく質が摂れる!鶏むね肉のサラダ
筋トレコンビニ
167kcal21.3g7.4g4.5g
ローストチキンのパスタサラダ
筋トレコンビニ
231kcal16.7g4g33.2g
やわらか豚ロース焼き(黒胡椒)
筋トレコンビニ
87kcal14.5g2.6g1.5g
梅ドレッシングで食べる蒸し鶏のとろーり豆腐
筋トレコンビニ
165kcal17.6g6.7g10.1g
炭火焼きとり もも(塩)
筋トレコンビニ
85.4kcal10.2g4.3g1.6g
炭火焼きとり レバー(タレ)
筋トレコンビニ
66kcal8.1g1.8g4.3g

(画像引用元:ファミリーマート公式

コンビニで筋トレ飯を作るのは簡単:まとめ

上記が、コンビニで筋トレ効果やダイエット効果を優先する際に選びたい食品です。

ひと昔前は、コンビニだとどうしても揚げ物はじめ高カロリーな商品が多く見受けられました。

カイ
カイ

ですが最近は筋トレブームもあり、ヘルシー路線の商品も数多く扱われています。

なのでコンビニでも満足のいく筋肉飯を手軽に調達可。

とはいえ、栄養バランスを考慮したコンビニ飯だとどうしても費用がかさむことも。

なのでコストが気になったり商品を選ぶ手間を感じる場合は、冒頭でも触れたように以下の冷凍弁当を活用するのが吉↓
  • ダイエティシャン
    ⇒800万食も売れてる筋トレ民やダイエッターに特化の冷凍弁当
  • 筋肉食堂デリ
    ⇒人気レストラン筋肉食堂が手がける文句なしの栄養バランスや味の冷凍弁当

これらの弁当だと、わざわざ頭の中でカロリーや値段を計算しながらメニューを選ぶ手間は一切ありません。

レンジでチンするだけでベストな栄養バランスの食事ができ、体づくりもより楽しくなること間違いなし。

するともちろん体型の変化は加速します。

以上コンビニで筋トレ飯【セブンイレブンやローソンで何食べればいい?】でした。

そのフォーム大丈夫?
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