筋トレがうつ病を治す!?【減少した神経伝達物質を正常な状態にする】

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筋トレうつ病

筋トレしたらうつ病が良くなるってホンマ?

と、やや気分が乗ってこないあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

最近はよく「筋トレすれば人生うまくいく」的な発言などを見かけたりしますが、実際のとこどうなのか?と。

 

✔そこで今回は、筋トレとうつ病の関係について、科学的根拠を交えつつ解説していきます!

 

本記事をきっかけに筋トレに触れることで、うつ病が緩和し少なからず気分が良くなるかも。

 

では詳しくみていきましょう。

 

うつ病の原因の1つは神経伝達物質の減少

結論として、筋トレをすることでうつ病が和らぐ可能性は十分にあります!

 

そう言える理由は、うつ病の原因を探っていくと見えてきます。

 

ですから、まずはうつ病の原因について解説。

 

そもそもうつ病は以下のように定義されています。

「憂うつである」「気分が落ち込んでいる」などと表現される症状を抑うつ気分といいます。抑うつ状態とは抑うつ気分が強い状態です。うつ状態という用語のほうが日常生活でよく用いられますが、精神医学では抑うつ状態という用語を用いることが多いようです。このようなうつ状態がある程度以上、重症である時、うつ病と呼んでいます。
(引用元:厚生労働省みんなのヘルスケア)

 

✔具体的な症状としては「言葉では表現しようのないつらい気分、睡眠障害、食欲不振、興味や喜びの消失、疲労感に倦怠感」などがあります。

 

カイ
カイ

そんなうつ病が起こる原因は、未だに明確にはなってないのですが、その中の1つとして「神経伝達物質の減少」が有力。

 

通常、人間の脳内ではセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどといった神経伝達物質が働き、感情や行動をコントロールしています。

 

ですが日常的なストレスなどが原因で、それらの物質の量が減り神経細胞から神経細胞に情報をうまく送ることができなくなると、うつ病の症状が引き起こされることに。

 

そんな神経伝達物質のそれぞれの働きは以下のとおり。

✔セロトニン
⇒感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わる

✔ノルアドレナリン
⇒精神的や肉体的に激しいストレスを感じた時に分泌され、神経を高ぶらせ体を活動に適した状態にする

✔ドーパミン
⇒やる気や幸福感を高め、ポジティブになる

 

といったように、これらの神経伝達物質がバランスを保ちながら働くことで、うつ病ではない通常時の感情を持ち通常の行動を取ることが可能になります。

 

とまあ、うつ病の主な原因がわかったところで、肝心の筋トレとの関係についてみていきましょう!

 

筋トレがうつ病を治す!?【減少した神経伝達物質を正常な状態にする】

結論として、筋トレをすることで上記ホルモンの分泌を活発にすることができ、その結果としてうつ病が緩和されることにつながることも。

 

(補足:神経伝達物質は神経細胞に働くのに対して、ホルモンはあらゆる細胞に働く。ですから神経伝達物質=ホルモンではないが、似ている所が多いため同様の働きをするものもある。例えばドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなど神経伝達物質の多くはホルモンとしても働く。)

 

筋トレで分泌が活発になるホルモンは具体的には以下のとおり。

・成長ホルモン
⇒筋肉の合成や体脂肪の燃焼に関与し、疲労の回復に貢献。睡眠時に多く分泌されることから睡眠が不足すると脳や体の疲労が回復さず、うつ病の緩和にマイナスの影響を与えることが考えられる。

・テストステロン
⇒筋肉の合成や体脂肪の燃焼に関与。また闘争心ややる気の増加が期待できる。

・ドーパミン

・セロトニン

・ノルアドレナリン

(これら3つの働きはすでに触れたとおり)

※参考:テストステロンの分泌を高める方法は、以下の記事をチェック↓

筋トレしてるならテストステロンを高く保とう【意識したい5つのこと】
筋トレしたらテストステロンが増えるん?そもそテストステロンて何?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではテストステロンの働きから筋トレへの影響などを解説。テストステロンをうまく活用することで筋肥大は加速しますよ!

 

カイ
カイ

といったように、神経伝達物質が減ったことでうつ病が起こるなら、それらを筋トレで増やすことで症状が改善される可能性は大いにあります。

 

※参考:さっそく筋トレを始めるなら、以下の記事をチェック!

【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた
筋トレはダンベルのみでもできる?ダンベルのみを使った筋トレメニューが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではダンベルのみで行える筋トレ種目を部位別にサクッと解説。ダンベルさえあれば十分に筋肉はつけれます!

 

とは言え、上記のホルモンを分泌させればさせるだけ効果的なんてことはありません。

 

過剰に分泌されると以下のようなことを引き起こす場合も。

・ドーパミンの過剰分泌
⇒過食やアルコール依存など

・ノルアドレナリンの過剰分泌
⇒攻撃的になりパニックを引き起こすことも

 

また、これらが過剰に分泌されないようにセロトニンが働いています。

 

ですからそもそもセロトニンがうまく作られてないと、やはり精神的や肉体的なコントロールがうまくいかずうつ病につながることも。

 

(余談ですが、日本人の97%はそもそもセロトニンが生み出される量が少ない。ですから欧米人に比べてうつ病などになる人が多いと言われることも。ですからなおさらセロトニンの分泌は活発にしておくのが吉。)

 

そんなわけでまずは筋トレをガンガン行うのではなく、自宅で軽く体を動かす程度からスタートさせるのが吉。
(「数時間を週に5回ほどだとメンタルにとって逆効果になる」といった研究データもあります。また「1回1時間未満を週に3回でメンタルが改善された」ことが研究で示されています。)

 

カイ
カイ

僕自身、普段から筋トレをしてるので上記のホルモンはガンガン分泌されてるはずですが、普通に落ち込む日が何日も続くことはありますし汗っ。

 

ですから度を超えて筋トレにのめり込むと、それはそれでホルモンのバランスが優れないこともあるのかなと。
(加えて神経伝達物質の減少はうつ病の1つの原因であって、それ以外にまだ明らかになってない点もありますし。)

 

【まとめ】まずは睡眠や軽い筋トレを優先

上記の内容が、うつ病の改善に筋トレが貢献すると言える理由になります。

 

うつ病の原因に神経伝達物質の減少が関係する以上、筋トレでそれらのホルモンを分泌させることは有効な手段。

 

カイ
カイ

また先ほども触れましたが、中でも土台となるセロトニンの分泌を安定させることがまずは大事かと思います。

 

そんなセロトニンは、日光に当たることでも分泌されるので、そういった意味でふさぎがちになりがちだとしても外の空気を吸うことが症状の改善につながることも。

 

加えてセロトニンは睡眠を促すメラトニンの材料となるので「朝起きて日光を浴び、軽く筋トレして、夜に適切な睡眠を取る」といった流れを意識していくのも大事になるかと思います。

(筋トレをすることで、深い睡眠の時間が増えることはいくつかの研究でも明らかにされているので、やはり筋トレして損はしません。)

 

※参考:睡眠の質の高め方などは、以下の記事で解説してます↓

【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質の良い睡眠をしよう】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です笑。

 

では、終わり😉

 

以上筋トレがうつ病を治す!?【減少した神経伝達物質を正常な状態にする】でした。

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