目的によって筋トレ方法は異なる？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、長きに渡って体づくりに取り組んでいます。
✔そこで今回は「筋トレと言えど、その目的によってアプローチの方法は異なる」といった内容について解説。
本記事の内容を理解しておくことで、あなたの目的にとってより効果的な筋トレの進め方が見つかります。
では詳しくみていきましょう
目的に合った筋トレをするために覚えておきたい４つのこと
結論として、人々が筋トレする主な目的は以下のとおり。
✅ダイエットが目的
✅筋力アップが目的
✅筋肥大が目的
✅その他
筋トレすれば上記の全ての目的が達成されるように思われがちですが、実はそれぞれの目的に合わせて筋トレの仕方も変わってきます。
では、それぞれの目的に合った適切な筋トレの仕方を順に解説していきます。
ダイエットが目的
ダイエット目的で筋トレを始めた場合、おそらく誰しもこう考えていることでしょう。
「筋トレすれば痩せる」と。
筋トレすることで消費カロリーが増え、結果として体脂肪が燃焼されるといったように。
確かに筋トレをすることで基礎代謝などの活動代謝は上がります。
ですが、その量は思っているほど大きくないのが現実。
具体的には筋肉が1キロ増えても、基礎代謝は1日あたりほんの13kcalほどしか増えません汗っ。
カントリーマアムが1枚40kcalほどなのでその小ささは容易にイメージできるかと笑。
✔とは言え、筋トレ自体にエネルギーは使いますし、筋トレして損することはありません。
※参考：ダイエットに筋トレを取り入れた方が良い理由は、以下で解説してます↓
そういったことから、ここで言いたいのは「筋トレ＝痩せる」ではないということ。
筋トレがダイエットに効果的なのは確かですが、いくら1日5時間とか筋トレしようが食事管理が適切でないとダイエットは全く進みません。
なのでダイエットのために筋トレを始めたのなら、まずはダイエットに適した食事（摂取カロリー＜消費カロリー）を実現することを優先するのが吉。
※参考：ダイエット時のカロリー計算の手順は、以下の記事をチェック！
筋力アップが目的
筋トレを始めると、誰しも重たいウエイトを持ち筋力をつけたいと願うものです。
もちろん初めはがむしゃらに取り組むことで筋力もついてきます。
ですが筋トレに慣れてくると、なかなか筋力がアップしなくなるのが実際のところ。
そこで筋力アップに適したトレーニング方法を実践する必要がでてきます。
100キロがマックス（1回しか挙げれない）なら80キロ以上のウエイトを使用してトレーニングしていく形。
高重量を扱うには、高重量でトレーニングするのが近道ということです。
またそれゆえ、セットを追うごとにウエイトを軽くしつつ、しつこく動作していくのはあまりおススメできない場合も。
1RMの80％を大きく下回ることにもなりますし。
そんなわけで、筋力アップが目的ならあまり高回数のトレーニングにならないように注意するのが良いかと思います。
※参考：「5×5」で筋力を伸ばすのもあり↓
筋肥大が目的
以下ツイートのように、筋力と筋量は比例する面があるので、筋トレ初心者であれば「筋力アップ」や「筋肥大を狙ったやり方」などを意識して分ける必要はありません。
筋トレ初心者は、筋力と筋肥大は基本的に比例するから追い込むどうこうそこまで意識せずシンプルに筋力を伸ばしていけばOK。
対して中級者になると筋力が伸びにくくなってくる。ここで必要なのが追い込みかと。フォームの改善や限界まで頑張る意識で、少しでも以前より強い刺激を生み出すことが必要🤔— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 5, 2020
いずれにせよきちんと筋肉は発達していきます。
ですが、筋トレに慣れてくると筋肉はそう簡単に発達しなくなってくるのが現実。
そこで必要なのは、筋肥大を意識したトレーニングをすることです。
筋肥大のメカニズムはいまだ完全には解明されてませんが、主に以下ツイートのような刺激が必要なことは確かです。
高重量×低回数
中重量×中回数
低重量×高回数3つとも筋肥大には必要。高重量ほど対象筋への意識が難しく負荷が抜けがちで、低重量ほどそれがなく負荷を保ったままコントロールしやすい。ウエイトをただ動かす意識と対象筋を動かす意識の割合の違いが効かせるどうこうかと。最終、高重量×高回数が理想
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 24, 2020
ですから筋力アップ目的のトレーニングに加えて、筋肉をきちんと伸ばして縮める動作を高回数で行いパンプを促すことも、筋肉が伸びながら負荷に耐える局面で強い刺激がかかるストレッチ種目などを行っていくことが必要。
ですから単に高重量を低回数で行うやり方だけでは、筋肥大が目的の筋トレにはやや不向きということになります。
その他
最後に健康目的や自信の獲得が目的の場合。
こちらに関しては、もう上記のようなことは意識せず、好きに筋トレすれば良いかと思います。
ただ、「筋肉をもっとつけたい」などと思った時に先ほどのようなトレーニング方法を意識すればいいだけで。
※参考：筋トレを通して自信を獲得する理由は、以下の記事で解説してます↓
✔それに筋トレにハマり過ぎることで視野が狭くなり、返って窮屈なライフスタイルを送ることになる可能性もゼロではないですし。
※参考：筋トレにハマり過ぎることをおススメしない理由は、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】目的に合った筋トレをするために知識は必須
上記の内容が、目的別に見る筋トレ方法の違いになります。
筋トレと一言に言えど、そのやり方は目的によって変わります。
「ダイエットのため」と一生懸命に筋トレを頑張っても、食事がテキトーならその努力は報われないわけで。
そんなわけで、筋トレをするにあたり自身の目的を明確にしそれに見合った取り組み方をしていくのが、おススメです！
では、終わり😉
※参考：筋肥大が目的なら、おすすめの筋トレ本は以下の記事でまとめてます↓
以上「目的に合った筋トレをするために覚えておきたい４つのこと」でした。
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